새해가 되고 설을 맞으면 많은 사람들이 좀 더 행복한 삶을 꿈꾸며 여러가지 계획을 세우곤 한다. '老테크'도 그중 하나다. 건강에 대한 관심과 의료기술의 발달로 평균 수명이 연장되면서 건강을 유지해 노년에 병원비 지출을 줄이는 것이 경제적으로 매우 중요해졌기 때문이다.
나이가 들면서 노화로 인해 나타나는 질환들을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 그 중 관절건강은 스스로의 힘으로 걷고 움직일 수 있게 해 주는 만큼 노년의 삶의 질을 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 하지만 우리나라 60세 이상 인구의 80%가 퇴행성관절염에 시달린다고 한다.
나이가 들면 누구나 한번쯤은 고생한다는 노인병, 관절염에서 벗어나는 관절 老테크 건강법은 무엇일까?
꾸준한 관리로 노화 늦추는 것이 가장 좋은 예방법
관절염은 관절운동에 필요한 관절 조직이 손상돼 나타나는 질환이다. 정상적인 관절은 2개의 뼈가 만나는 끝부분이 단단하고 탄력 있는 관절연골로 이루어져 있다. 하지만 평생 관절을 사용하면서 손상되고 닳아 그 두께가 점점 얇아지게 된다. 사람에 따라 차이는 있지만 일반적으로 40세 이후 관절연골이 마모되기 시작하고 70세쯤 되면 대부분 관절을 이루는 주위 뼈들이 변형을 일으켜 퇴행성관절염 증세를 보인다.
이러한 관절염이 가장 흔히, 그리고 심하게 나타나는 곳은 무릎 관절이다. 무릎 관절은 사용 빈도가 높아 과사용으로 인해 점차 손상을 입고 결국 관절염으로 통증을 유발하는 것이다. 초기에는 연골손상이 경미해 계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리고 아픈 정도다. 하지만 손상이 심화되면 앉았다 일어날 때, 양반다리를 하거나 자세를 바꿀 때에도 통증이 나타나고 무릎이 붓기도 한다. 말기가 되면 걸을 때 통증이 심하고 통증으로 인해 밤에도 잠을 못 잘 지경에 이르게 된다.
관절염을 방치하면 통증은 물론이고 다리가 O자로 변형되는 '내반슬'(안쪽으로 휜 다리)이 될 가능성이 높다. 이는 70대 이상 여성들에게서 많이 나타난다. O자로 다리가 변형되면 골반이 처지고 척추가 굽고 어깨가 결리는 등 각종 관절질환을 초래한다.
또한 관절염으로 인한 보행의 어려움은 여러가지 악순환을 가져온다. 거동이 어려워져 운동부족이 되고, 운동을 못해 체중이 늘고, 늘어난 체중이 손상된 무릎 관절에 다시 부담을 줘 손상을 가속화한다. 외출이 어려워지면 스트레스나 우울증 등 정신적인 문제도 생긴다.
문제는 한번 닳아 없어진 관절은 복원되지 않는다는 것. 따라서 관절이 심하게 손상됐을 때는 불가피하게 인공관절 대체 수술을 받아야 한다. 때문에 최대한 관절이 손상되지 않도록 바르게 사용하는 것이 관절염의 가장 좋은 예방법이다. 또한 초기 증상이 나타났을 때 적극적인 치료를 받아야 병의 속도를 늦추고 통증을 줄여 노년기 삶의 질을 높일 수 있다.
그렇다면 건강한 관절을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
1. 꾸준히 운동하기 - 관절통은 아파도 관절을 수시로 움직여 주는 것이 통증을 줄여준다. 관절은 안 쓸수록 뻣뻣해져 점점 더 상태가 나빠지기 때문이다. 관절을 부드럽게 해주는 스트레칭과 같은 유연성 운동, 관절 주위의 근육을 튼튼하게 해주는 근력강화운동, 그리고 심폐지구력을 높이면서 관절에 무리가 가지 않는 걷기, 수영, 자전거타기 등의 유산소 운동이 좋다. 단, 수영을 할 때 평영은 피하도록 한다. 무릎을 과도하게 구부렸다 펴는 동작이 관절에 좋지 않기 때문이다. 실외운동이 힘들다면 실내에서 간편하게 할 수 있는 맨손체조를 아침, 저녁으로 약 30분 정도 꾸준히 하면 관절이 부드러워 지면서 관절통을 줄이는데 도움이 된다.
2. 적정체중 유지하기 - 나이가 들면서 운동량이 감소하면 기초대사량이 감소하고 따라서 비만이 급속도로 진행되면서 관절염 역시 악화되기 마련이다. 물론 나이에 상관없이 살이 찌면 무릎 관절에 무리를 주기 때문에 연골마모가 급속도로 진행된다. 몸무게가 늘면 무릎에 가해지는 압력이 보통 4~7배가량 높아진다. 몸무게 5kg이 늘어나면 평지를 걸을 때는 20kg, 계단을 걸을 때는 35kg의 무게가 추가돼 무릎을 압박한다.
3. 칼슘과 비타민D 섭취하기 - 뼈의 보약은 칼슘과 비타민D다. 비타민D는 햇볕 자외선을 통해 피부에서 합성된다. 따라서 얼굴을 제외한 부위를 가끔 햇볕에 내놓는 것이 좋다. 음식과 햇볕만으로 부족하면 칼슘과 비타민D제제를 복용하는 것도 도움이 된다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어와 같은 등푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품 등이 있다. 식사 시에는 짜게 먹지 않도록 하고, 카페인이 많이 든 음료와 커피도 칼슘 흡수를 방해하므로 절제하는 것이 좋다.
4, 좌식 생활습관 바꾸기 - 우리나라에서 관절염 환자가 많은 이유 중 하나는 좌식 생활 때문이다. 특히 주부들은 유난히 바닥에 쪼그려 앉아 일하는 습관이 몸에 배어 있다. 구부정한 자세로 무릎을 굽힌 상태를 오래 지속하다보면 무릎과 허리에 무리가 가게 된다. 때문에 가능한 일감을 식탁에 놓고 등받이가 있는 의자에 앉아 일하는 것이 좋다. 바닥에 앉게 된다면 방석 등을 깔거나 등을 벽에 대고 앉는 등 쪼그려 앉지 않도록 한다. 10분에 한번씩 다리위치 등 자세를 바꾸고, 30분에 한번은 일어나 스트레칭을 해준다.
5. 금주하기 - 잦은 술자리는 관절 건강에도 좋지 않은 영향을 준다. 특히 과음 후 갑작스럽게 관절이 붓거나 손도 댈 수 없을 만큼의 통증이 느껴지는 통풍성 관절염이 나타날 수도 있다. 알콜은 칼슘의 체내 흡수과정에도 관여하는데, 오랫동안 과음을 하면 뼈를 만드는 조골세포와 장점막이 파괴돼 칼슘 흡수가 나빠져 관절 질환을 악화시킬 뿐 아니라 골다공증 위험도 커지게 된다. 뼈 건강을 위해서는 여성은 와인 1잔, 남성은 2잔 정도의 분량이 적정선이다.
6. 충분한 수분 섭취하기 - 우리 몸의 65%를 구성하는 물은 인체에서 매우 중요하다. 하루에 6~8잔의 물을 마신다. 물은 우리 몸의 혈액순환과 신진대사를 돕기 때문에 충분한 수분섭취는 디스크와 관절의 염증을 줄여 노화를 막아주고 근육과 인대의 회복을 돕는다.
7. 올바른 신발 선택하기 - 관절염 예방을 위해서는 굽이 너무 높거나 바닥이 너무 딱딱한 것은 피하도록 한다. 특히 평소 관절염이 있다면 발바닥 충격을 흡수할 수 있게 스펀지로 안창을 대고 신발 크기가 알맞은 것을 선택한다. 압박 완화를 위해 구두 윗부분은 늘어나는 부드러운 재질로 선택한다.
8. 통증이 있으면 병원 찾기 - 관절염은 완치가 불가능하다. 하지만 올바른 생활 요법과 수술, 약물 요법 등으로 충분히 통증을 다스려
불편하지 않은 생활을 유지할 수 있다. 초기에는 무조건 안정하도록 한다. 관절 통증이 심해지고 관절이 붓고 열기가 느껴질 때 역시 관절을 쉬게 하는 것이 좋다. 이 시기에 관절을 움직일 때는 관절을 보호하고 안정시키기 위해 일시적으로 각종 관절 보호대를 착용하는 것도 도움이 된다.