불안할 땐 뇌과학을 읽었다. 불안은 이성적인 사고를 담당하는 전두 피질의 일부분오로 감정적 반응을 조절하는 문측전두대상피질과 감성적인 내측측두엽에 있는 두려움과 같은 감정을 관장하는 편도를 통해 시작된다. 피질은 예측을 통해 판단하고 대응하게 하는 반면 편도는 자율신경계를 통해 싸우거나 도피를 결정한다. 당연히 불안에 대응하는 방법도 원인에 따라 달라져야 효과적이다. 편도로 인한 불안은 트리거를 확인해서 불안에 민감하던 뇌를 안정적으로 만들 것을 권장한다. 사나운 개에게 놀란 강아지는 안전한 곳으로 피해서 꼭 안아주는 것이 효과적인 것과 같은 원리다. 5
가스를 잠갔는지 헷갈리는 것이 피질에서 주는 불안이라면 앞차가 급정거해서 본능적으로 급브레이크를 밟는 것이 편도에서 일으키는 감정이라고 저자는 설명한다. 8 편도는 5억년전 진화한 어류부터 모든 척추동물이 가지고 있다. 파충류의 뇌로 주로 표현되는데 실제로는 양서류와 조류, 그리고 포유류까지 모든 척추동물에게 있는 뇌의 구조다. 9 피질과 달리 편도는 불안을 발생시키는 장소나 상황에서는 반드시 개입하여 본능적인 반응을 이끌게 된다. 10 편도체는 시상과 피질로 부터 감각정보를 받거나 자체 기억을 통해 뇌간으로 신호를 보내 행동을 유발하거나 시상하부를 통해 자율신경계를 자극한다. 11
편도의 기능은 피질의 입력없이 본능적인 짝짓기, 공포감이나 공격성을 유발하고 즉각적인 반응을 하게 하여 먹기와 짝짓기, 그리고 생존을 돕는 것이다. 편도가 파괴된 스라스니는 얌전해지고 쥐는 고양이를 두려워하지 않게되므로 먹이를 잡지못하거나 먹히게 된다. 공포 등의 감정에 관한 기억을 저장하는데 쥐에게 특정소리와 전기충격을 같이 주면 그 소리만 들려줘도 공포반응을 보인다. 그리고 통각신호를 받아 고통을 느끼게 한다. 16 모든 감각기관이 보낸 정보를 시상에서는 피질로 보낸다. 해석된 정보는 전두엽 등에 보내지는데 전두엽은 정보를 취합하여 인지하고 이해하며 행동을 시작하는 두뇌의 핵심기능을 가지고 있다. 예측기능도 있기에 불안을 만들기도 한다. 18
시상은 후각을 제외한 정보를 피질은 물론 편도에도 제공하는데 피질은 이를 분석하여 다시 편도에 제공하는데 시간이 소요되지만 편도는 피질의 정보를 받기전에 시상의 정보로 즉각 뇌간을 통해 행동을 유발시킨다. 예를 들면 공이 날라오는 것이 보이면 눈을 감게 만드는데 이는 피질의 분석에 따른 것이 아니고 편도가 즉각 반응을 유발한 것이다. 나중에 이는 화면영상이고 실제 상황이 아니라는 것을 피질이 해석하여 제공해주면 눈을 감으려는 뇌간의 행동을 제어하게 된다. 시상이 보낸 시각정보를 받은 후두엽은 이를 전두엽에 보내고 전두엽은 화면의 정보라는 것을 판단하여 편도체에 보내고 감았던 눈을 뜨게된다. 20
편도체는 반응을 하는 순간 피질에는 처리를 정지시키는 명령을 보내는데 위기상황에서 에너지가 분산되는 것을 막기위한 것이다. 상대차선에서 중앙선을 침범하는 차가 보이는 경우 정보를 분석하기보다 충돌을 막는 것이 생존하기위해 우선처리해야 하는 것이기 때문이다. 23 감정기억은 편도와 피질에 동시에 저장된다. 하지만 피질 기억은 상실이 쉽게 되는데 그런 경우는 원인을 알 수없는 불안감을 느끼게된다. 27 편도체는 5억년동안 척추동물을 효과적으로 보호해왔다. 먹이와 포식자를 최대한 빨리 구분하게 해줬기에 멸종되지않고 살아온 것이다.
그런데 문명화되고 분업화된 인간에게는 먹이와 포식자를 정확성을 희생하면서 빨리 판단할 필요성이 높지않다. 그래도 편도체는 수억년간 해온대로 출생전부터 본능적으로 한다. 대표적으로 대중연설에 대한 두려움이 있는데 이는 여러 시선을 감당해야 하기에 편도체는 위험으로 간주한다. 그래서 심장이 뛰는 현상이 발생한다. 물론 연설에 실패하면 좋지않은 결과는 발생할 수있지만 먹힐 가능성은 거의 없다. 편도체는 우리를 보호하려 했을 뿐인데 역효과가 발생하는 것이다. 이런 과잉보호는 우리가 연습함으로서 막을 수있다.
이러한 무의식적 불안은 의식으로 해소할 수없고 오히려 스스로 강화하는 역효과만 난다. 반대파를 설득하듯이 반대에 반대로 대응하지 말고 그 불안을 자기 것으로 받아들여 수긍하며 친구로 삼는 명상요법을 사용해야 한다. 심장이 뛰고 호흡이 가빠지게 되면 심호흠을 함으로서 혈액산소량을 증가하도록 도와주거나 긴장된다고 대중에게 이야기해줘야 한다. 무의식을 설득하면 오히려 반대를 강화한다. 마치 코끼리를 보지 말라고 하면 코끼리를 보게 되는 것과 같다. 아이들은 자동차를 무서워하지 않고 곤충을 무서워하지만 훈련을 통해 곤충대신 차를 주의하게 된다. 30
해마는 편도체와 같이 두개가 존재하고 호두와 비슷한 형상과 크기를 가졌으며 장기기억을 저장시키는 역활을 한다. 그래서 해마를 제거하면 기존 기억은 남아있지만 새로운 기억은 불가능하다. 하지만 절차기억은 연습에 의해 가능하므로 종류에 따라 기여하는 장기가 다르다는 것을 추정할 수있다. 31 피질에 기반한 불안은 생각언어로 설득한다. 편도에 기반한 경우는 감정언어가 필요한데 생각이 아닌 경험으로만 이해하는 것이 편도기 때문에 트리거에도 불구하고 사고가 발생하지 않는 다는 것을 겪게 해야한다. 39
피질에서 시작된 것은 마음을 비워야 한다. 건드리면 더 커지는 것이 불안이기에 좌뇌에서 시작된 생각이나 우뇌의 이미지는 부정하면 확대재생산된다. 그러니 마음을 지나가게 하면서 심호흡과 할 수있는 편한 행동을 하자. 66 편도체는 시상하부를 통해 교감신경을 활성화시켜 심박을 증가시키고 호흡을 가쁘게 하며 근육을 긴장시킨다. 우리가 편도체를 통제하거나 편도체의 통제아래에 있는 피질에게 불안하지않다고 하기보다 부교감신경을 활성화시킴으로서 역으로 편도체를 비활성화시키는 것이 좋다. 우선 심호흡을 하고 근육을 부위별로 풀면서 즐거웠던 순간을 상상하자. 즉 명상을 하는 것이다. 72
운동을 하거나 수면을 취하는 것도 불안을 낮출 수있다. 혈중에 공급된 아드레날린 등의 소진되기 때문이다. 편도에 나쁜 기억을 대체하는 좋은 기억을 조금씩 단계를 가지고 정면대응하는 것도 중요하다. 달리기, 걷기, 자전거타기, 수영, 춤 등의 유산소운동이 효과적이다. 93 피질은 편도보다 쉬운데 생각은 하기 나름이기 때문이다. 예를 들어 운전면허시험을 봤고 결과를 기다리고 있을 때 떨어지는 것을 상상하고 불안해 할 수도 있지만, 붙어서 운전하고 다니는 것을 상상하면 불안하지 않다. 떨어져도 운전연습을 더 할 수있으니 좋다고 생각하면 비슷한 결과가 나온다. 102
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제1부|불안을 느끼는 뇌에 대해 알아야 할 최소한의 지식
1장. 왜 이렇게 이유 없이 불안할까
2장. 편도체는 감정에 깊은 흔적을 남긴다
3장. 피질은 어떻게 불안을 만들어내는가
4장. 불안의 출발점 확인하기
제2부|편도체 기반 불안의 통제
5장. 스트레스 반응과 공황
6장. 편도체 활성화를 억제하는 이완 요법
7장. 트리거 이해하기
8장. 뇌에 우회로를 만들어라
9장. 모든 의사와 뇌 과학자가 운동과 잠을 권하는 이유
제3부|피질 기반 불안의 통제
10장. 불안을 유발하는 생각 패턴
11장. 피질을 진정시키는 방법
나가는 글|불안 없는 삶, 가능하다
감사의 글; 관련 자료; 참고 문헌; 역자 후기|불안에서 벗어나는 가장 확실한 방법?