젊어지고 싶으니?

[주봉화]

[헬스코치] 젊어지고 싶다면, 이런 것들 드세요

박태균 식품의약전문기자

우리 몸은 세월이 흐르면 왜 늙는가? 다시 말해 노화의 원인은 무엇인가? 여기엔 여러 가설들이 있다.

그중 하나는 예정설(豫定說, programmed theory)이다. 나이 들면 늙도록 조물주가 만들었다는 것이다. 노화는 이미 우리 몸과 세포들에 프로그래밍돼 있으며 늙어 죽는 것은 하늘의 뜻, 인간의 숙명이라는 가설이다. 모든 동물은 각기 특유의 수명을 갖고 있다는 사실이 이 가설을 뒷받침해준다. 그러나 어떤 이는 남들보다 빨리, 어떤 이는 느리게 노화하는 이유는 잘 설명하지 못한다.

돌연변이설(突然變異說, somatic mutation hypothesis)도 있다. 유전자가 돌연변이를 일으키면 세포의 기능이 상실돼 노화가 촉발된다는 가설이다.

마모설(磨耗說, 또는 소모설, tear and wear theory)도 나왔다. 삼라만상의 모든 생명체나 사물은 오래 사용하면 예외 없이 마모되는데 사람의 세포ㆍ조직ㆍ기관도 마찬가지라는 것이다. 이 가설은 독일의 생리학자 와이즈만 박사가 제기했다. 젊을 때는 신체와 세포가 마모되더라도 망가진 부위에 대한 보완ㆍ수리 능력을 갖고 있다. 그러나 나이 들면 손상을 회복시키는 능력이 떨어져 결국은 병들고 숨을 거두게 된다는 것이다. 이 가설에서 신체를 마모시키는 것으론 지방ㆍ당분ㆍ카페인ㆍ알코올 등과 니코틴ㆍ자외선ㆍ스트레스 등이 거론됐다. 그러나 이 가설은 금연ㆍ금주하고 자외선 노출을 삼가며 자연식품만 섭취하더라도 세월이 흐르면 신체가 마모되는 이유에 대해선 그럴싸한 해석을 내리지 못한다.

요즘 널리 인정되고 있는 노화 이론이 유해산소 이론(Free radical theory)이다. 이 가설이 처음 제기된 것은 이미 56년 전(거시만 박사)이다.

우리 몸을 구성하는 세포들은 살아가고 활동하는 데 필요한 에너지를 생산한다. 이때 에너지는 숨을 쉬어 얻은 산소와 음식을 먹어 섭취한 포도당의 화학적 결합을 통해 생성된다. 이런 정상적인 신진 대사과정에서 사용되지 않은 산소가 ‘유해산소’(oxygen free radicals)이다. 활성 산소라고도 한다. 활성 산소는 아무 것과도 결합되지 않은 ‘외롭고 자유로운’, 다시 말해 ‘불안정한’ 상태이다. 이렇게 체내에 과도하게 생성된 유해산소가 DNA(유전자)와 세포ㆍ조직을 손상시켜 노화를 일으킨다는 것이 유해산소 이론의 핵심이다.

화학적으로 불안정한 유해산소들은 생성 즉시 주위 세포의 핵산ㆍ단백질ㆍ지방 등과 결합해 그 기능을 상실시킨다. 유해산소를 세포의 ‘테러리스트’라고 부르는 것은 이래서다. 따라서 세포가 지나치게 많은 양의 에너지를 생산하도록 하면 유해산소가 많이 생기고, 이것들이 쌓여 몸이 노화된다는 것이다.

유해산소는 또 세포막을 공격해 리포푸신(lipofuscin)이라고 하는 쓰레기 물질을 만들어낸다. 우리 몸에 리포푸신이 많아지면 ‘노화 반점’이 생긴다. 리포푸신은 또 망가진 세포들이 손상을 자체 수리하거나 재생하는 것을 방해한다.

엄밀히 말하면 유해산소는 출생과 동시에 생기기 시작한다. 젊을 때는 몸이 충분한 회복능력을 갖고 있어서 유해산소의 존재감을 느끼지 못한다. 그러나 나이 들면 그 위력을 서서히 발휘해 세포를 늙게 하고 돌연변이 세포를 만들어 암을 유발한다. 또 피부를 촉촉하고 탄력 있게 하는 교원질ㆍ섬유질을 공격해 ‘인생의 훈장’이라는 주름살을 만들어낸다. 이런 모든 과정을 화학적으로 표현하면 산소와 결합하는 일종의 산화 반응이다. 몸의 산화는 곧 노화이다. 오래 된 금속의 표면에 녹이 스는 것과 같다.

유해산소 이론도 아직은 가설이다. 이 가설을 따른다면 식생활을 어떻게 해야 오래도록 젊음을 유지할 수 있는지 해답이 나온다.

웰빙에 관심이 있는 사람이라면 항(抗)산화라는 용어는 익숙할 것이다. 항산화는 유해산소가 쌓이지 않도록 세포의 산화를 막는 것을 뜻한다. 항노화 또는 노화방지와 동의어라고 봐도 큰 무리가 없다. 항산화 성분은 전자가 없는 유해산소에게 자신의 전자를 내어줘 유해산소가 전자를 뺏기 위해 우리 몸을 파괴하는 것을 막아준다.

인체의 노화 과정은 흔히 시소에 비유된다. 시소의 한쪽엔 유해 산소, 다른 쪽엔 이를 없애는 항산화 성분이 놓여 있다. 젊을 때는 이 시소가 균형을 이룬다. 몸 안에서 항산화 효소들이 충분히 만들어져 특별히 노력하지 않아도 시소가 어느 쪽으로도 기울어지지 않는다. 그러나 나이가 들면 유해산소 쪽이 무거워지고 항산화 성분 쪽이 가벼워지면서 노화가 빠르게 진행된다. 이 가설이 맞는다면 노화를 지연시키기 위해선 유해산소가 덜 생성되도록 하거나 항산화 성분을 적절히 보충해줘야 한다. 유해산소의 생성을 줄이는데 가장 효과적인 방법은 소식(小食)이다. 소식한 원숭이가 양껏 먹은 원숭이보다 30% 이상 오래 사는 것은 이래서다.

항산화 성분은 몸 안에서 만들어지는 것(항산화 효소)과 식품 등을 통해 외부에서 공급받는 것(항산화 비타민ㆍ항산화 미네랄ㆍ각종 파이토 케미컬 등)이 있다.

이중 체내에서 생성되는 것은 SODㆍ카탈레이스ㆍ글루타치온 과산화 효소 등 항산화 효소들이다. 노화를 억제하는데 는 이들 항산화 효소가 몸 안에서 더 많이 만들어지도록 하는 것이 효과적이다. 항산화 효소는 몸이 녹스는(산화하는) 것을 막아주는 신체의 방어 장치다.

전 세계의 수많은 회사들이 이들 항산화 효소를 의약품ㆍ건강기능식품으로 개발하기 위해 노력하고 있지만 아직 완전히 성공한 제품은 없다.

각종 식품엔 일일이 열거하기도 힘들 만큼 다양한 항산화 성분들이 들어 있다.

야구에만 에이스가 있는 것이 아니다. 비타민도 ‘에이스’가 있다. 비타민 AㆍCㆍE다. 이들은 셋 다 항산화 효과를 지닌다. 비타민 A 대신 베타카로틴(몸 안에서 비타민 A로 바뀜)을 ‘항산화 비타민 3총사’로 꼽는 학자도 많다. 비타민 C는 채소ㆍ과일을 즐겨 먹으면 충분히 섭취할 수 있다. 그러나 육류 위주의 식사를 하거나 담배를 많이 피거나 스트레스를 심하게 받으면 비타민 C를 보충해야 한다. 비타민 A는 육류나 생선의 간에, 베타카로틴은 당근ㆍ고구마ㆍ시금치ㆍ호박ㆍ깻잎 등 녹황색 채소에, 비타민 E는 호두ㆍ잣 등 견과류, 곡류의 씨눈, 식물성 기름 등에 풍부하다(서울성모병원 가정의학과 김경수 교수).

비타민 ‘에이스’ 중 비타민 C와 E는 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 C는 유해산소에 자신의 전자를 내주면 본연의 기능을 잃게 된다. 이런 상태의 비타민 C는 오히려 건강에 해롭다. 이때 비타민 E를 함께 섭취하면 비타민 E가 비타민 C의 기능을 회복시킨다. 따라서 비타민 C가 풍부한 채소ㆍ과일과 비타민 E가 많이 든 아몬드ㆍ아보카도ㆍ고구마ㆍ땅콩은 ‘환상의 커플’이다. 예를 들어 사과 샐러드에 아몬드를 뿌려 먹으면 항산화 효과를 더욱 높일 수 있다.

대표적인 항노화 미네랄은 셀레늄이다. 셀레늄은 글루타치온 과산화 효소라는 항산화 효소의 ‘원자재’다. 또 비타민 E처럼 지방의 과산화를 막아서 세포의 기능이 손상되지 않도록 돕는다. 셀레늄은 육류의 내장과 해산물, 버섯ㆍ양배추ㆍ효모 등에 풍부하다.

다양한 식물성 식품에 함유된 카로티노이드도 항산화 성분이다. 몸 안에서 비타민 A로 변환되는 베타카로틴, 토마토ㆍ수박 등에 많이 든 라이코펜, 고추의 매운 맛 성분인 캅사이신, 미역이나 녹색채소에 함유된 푸코잔틴 등이 카로티노이드에 속한다.

식물의 잎ㆍ껍질ㆍ뿌리ㆍ씨 등에 있는 플라보노이드(폴리페놀의 일종)도 항산화 효과를 나타낸다. 플라보노이드는 오렌지ㆍ레몬ㆍ자몽ㆍ키위 등 감귤류와 포도ㆍ브로콜리ㆍ녹차ㆍ적포도주 등에 풍부하다. 녹차의 건강 성분인 카테킨, 콩에 함유된 식물성 에스트로겐(여성호르몬)인 아이소플라본, 포도ㆍ딸기 등 과일의 검붉은 색 껍질 성분인 안토시아닌도 플라보노이드의 일종이다.

마늘의 매운 맛 성분인 알리신, 양파의 알린, 양배추ㆍ순무ㆍ브로콜리의 아이소타이오 사이안산염 등도 유명한 항산화 성분이다. 게 껍질에서 얻은 키토산, 문어ㆍ오징어 등에 많이 든 타우린(아미노산의 일종)도 항산화 효과를 지닌다(한림대 성심병원 가정의학과 유상호 교수).

건강기능식품 중엔 노화방지 효과를 표방하는 것들이 여럿 있다.
요즘 각종 식품ㆍ화장품 등에 첨가되는 코엔자임 Q10(코큐텐)도 이중 하나다. 코큐텐은 20세 이후 계속 감소한다. 노화와 관련 있을 것으로 보는 것은 이래서다. 코큐텐은 비타민 C와 E의 항산화 작용을 돕는다. 코큐텐 자신도 항산화 성분이다.

코큐텐을 섭취한 실험동물의 평균 수명이 12%(최대 24%) 증가했다는 연구결과가 나왔다. 그러나 코큐텐의 이런 노화 지연 효과는 동물실험(쥐)을 통해서만 입증됐을 뿐 사람에선 아직 확인되지 않았다. 전문가들이 심부전ㆍ심근경색 환자가 의사의 처방을 받아 코큐텐을 복용하는 것은 괜찮지만 순전히 노화 억제를 위해 복용하는 것은 아직 권장하기 힘들다고 말하는 것은 이래서다.

푸른 잎채소ㆍ효모ㆍ동물의 간 등에 함유된 미량 영양소인 리포산(lipoic acid)도 동물실험에선 노화를 억제했다. 미국 오리건 주립대 라이너스 폴링 연구소 연구팀은 흰 쥐에 리포산 보충제를 투여했더니 이들의 인지ㆍ신체기능이 향상됐고 일반 쥐들에 비해 더 오래, 건강하게 살았다고 발표했다. 연구팀은 체내에서 생성되는 항산화 성분인 글루타티온의 분비량이 나이가 들면 점차 줄어드는데 리포산이 이를 억제하기 때문이라고 주장했다. 그러나 리포산이 아직 사람의 노화 방지에 유익하다는 연구결과는 없다. 따라서 노화 억제만을 위해 리포산을 복용하기엔 아직 연구가 부족하다.

벌의 ‘선물’인 로열 젤리도 동물실험에선 노화를 억제하는 것으로 밝혀졌다. 그러나 사람의 노화를 지연시킨다는 연구 결과는 전무하므로 노화 억제만을 위해 로열 젤리를 섭취할 필요는 없어 보인다.

일부 개원 가에선 DHEAㆍ멜라토닌 등 호르몬이 노화 억제 약으로 처방되고 있다. 그러나 이런 호르몬들이 사람의 노화를 억제한다고 믿을만한 근거는 아직 부족하다.

노화 방지를 돕는 항산화 성분이라 하더라도 과다 섭취는 곤란하다. 복통ㆍ설사ㆍ출혈 등 부작용을 일으킬 수 있어서다. 특히 보충제를 복용하면 부작용 가능성이 높아진다. 이와는 달리 천연 식품을 통해 식품에 함유된 항산화 성분을 섭취할 경우 적정 섭취량을 넘기는 경우는 거의 없다. 비타민 E의 하루 섭취 상한선이 1000㎎인데 아몬드 30g(한 줌, 약 23개)에 든 비타민 E 함량은 7㎎에 불과하다.

노화를 억제하기 위한 방법 세 가지를 소개하면 이렇다.

첫째, 과식을 삼간다. 지나치게 식탐을 부리면 우리 몸의 세포들은 과다 섭취한 음식을 소화시키고 남아도는 영양소를 지방으로 바꿔 저장하기 위해 불철주야 일한다. 이 과정에서 세포들은 과도한 에너지를 만들어 써야 하고 힘든 작업을 수행해야 하므로 자연히 노후화되고 유해산소를 대량 만들어낸다. 공장에서 기계를 무리하게 돌리면 결국 고장이 나는 것과 마찬가지 이치다.

둘째, 스트레스를 가급적 줄인다. 스트레스를 받으면 우리 몸의 세포들도 엄청난 부담을 떠안는다. 큰 사고를 겪고 난 후 몰라보게 늙어있는 사람들을 종종 보게 되는 데 스트레스가 노화를 부른 단적인 증거다. 기쁨ㆍ낙관ㆍ사랑ㆍ자비심ㆍ웃음 등은 노화를 지연시키며 분노ㆍ증오ㆍ경쟁ㆍ투쟁ㆍ시기심ㆍ지나친 야심 등은 노화를 재촉한다.

셋째, 항산화 성분을 보충한다. 항산화 성분은 유해산소의 생성을 억제하고 유해산소로 인해 망가진 부위를 수리한다.

노화 억제 의학엔 세 가지 원칙이 있다. 첫째, 아프지 말라, 둘째, 늙지 말라, 셋째 죽지 말라이다.