러너 "카프 레이스(Calf Raise)를 즐겨라"

<DIV id=content bgcolor="#fffef6">러너 ‘카프 레이즈(Calf Raise)를 즐겨라’   달리기 고수와 하수를 구분하는 가장 큰 신체적 특징은 무엇일까? 몸의 전체적인 윤곽으로 미루어 짐작하는 것이 가장 쉬운 판단일 것이다. 가느다란 군살 없는 몸매, 아담한 키, 약간 검게 그을린 까칠한 얼굴 등이 고수의 냄새가 나게 한다. 반면 희멀건 얼굴, 두루뭉실한 몸매에 축 처진 엉덩이라면 일단 하수로 간주되기 십상이다. 내가 달리기를 하면서 느껴온 ‘잘 달리는 것들(?)’의 특징은, 한결 같이 발목이 가늘다는 것이다. 경주마가 그렇고, 사냥개 그레이하운드가 그렇고, 세계적인 마라톤선수가 그렇다. 가느다랗고 강건한 발목은 ‘에너지 효율적’인 기본 구조이기 때문이다. 코끼리나 하마가 아무리 빨리 달려도 경주마나 경주견 보다 느릴 수 밖에 없다. 잘 달리는 고수들의 발목과 아킬레스건, 그리고 그 연결부위인 종아리 (비복근,가자미근)를 보자. 기름기 쫙 빠진 가느다란 발목에, 경골 안쪽으로 뻗어 내린 굵은 두세줄의 혈관, 그리고 면도날처럼 예리하게 툭 내민 아킬레스건, 그 위로 장딴지를 이루는 가느다란 가자미근과 킥할 때마다 윤곽이 선명하게 갈라지는 腓腹筋. 이것들이 고수들의 기본 근골격이다. 이러한 ‘면도날’ 하부구조는 왜 잘 달릴 수 있게 하는가. 이유는 ‘도약력’의 향상이다. 비복근은 지면을 차고 튀어 오르는 기능을 담당하는 근육이다. 비복근과 가자미근의 협력으로 더 넓은 보폭을 확보할 수 있다. 숏다리라도 넓은 보폭으로 달릴 수 있는 것은 지면을 차는 도약력이 강하다는 얘기이고, 이는 아킬레스건의 유연한 탄성과 비복근,가자미근의 강력한 파워에서 나온다. 따라서 피치는 좋으나, 보폭이 좁은 러너라면, 보다 강한 도약력을 위한, ‘강한 발목’ 만들기 작업에 신경 쓸 일이다. 그러면 ‘면도날’ 같은 하부구조는 어떻게 만들 수 있을까. 물론 ‘달리기’ 자체가 이런 구조를 만드는 데 일등공신이다. 하지만 안 달릴 때도 보완운동으로 서슬 퍼런 ‘러너의 각선미’를 가꿀 수 있다. ‘카프 레이즈(Calf Raise)’다. 발 앞꿈치를 지면에 대고, 발 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 동작이다. 체중을 이용한 ‘종아리 부하운동’이다. 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 ‘공간,시간 절약형’ 웨이트 트레이닝이다. 서 있는 상황에서라면 사무실에서도, 차 한잔 마시면서 휴게실에서도, 심지어 지하철,버스 안에서도 가능하다. 탄력있는 아킬레스건과 강인한 비복근을 만들 수 있다, 30번 집중해서 하고, 30초 휴식하고, 다시 30번… 나만의 알짜배기 훈련시간이다.  </DIV>