마라톤 초보 입문 가이드

[Gabrile]

  * 이 글의 일본 러너스에 있는 마라톤 초보 입문 가이드 글을 옮겨 온것입니다. 

    마라톤 초보상식을 깔끔하게 표현하여  넘 좋았습니다. 

    변변한 마라톤 서적을 읽을 기회가 없는 우리 가마동 회원님들 가볍게 읽고

    마라톤상식이 기초를  다지는 계기가 되었으면 합니다.

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제 1장 둔해진 오감을 완전히 닦아 윤을 냅시다!

RUN♪ - 런♪ - 런♪

매일의 「가볍게 걷는것」에 「가볍게 달리기)」를 도입해 봅시다!  

기구를 필요로 하지 않는,

게다가 장소도 한정  제한되지 않는 스포츠, 

그것이 러닝입니다!

그 대신,

형체가 없고 눈에도 보이지 않는

원래 인간에게 구비되어 있는 도구,「오감」을 자주 사용합니다.

푸르름 속을 달리면

땅 냄새랑 나무들의 향기를 느낄 수 있고,

식사 때 근방을 달리면 맛있는 냄새가 한가득.

  킁♪  킁♪  킁♪  「흐음,

이 양파의 달콤한 냄새. 오늘밤 저녁 식사는 틀림없이 햄버거?」

「응? 이 집에서 나오는 냄새는 카렌가? 스튠가?」 

이런 장면을 우연히 만나게 되면 두근두근 즐겁고,

상상하는 것만으로도 따끈따끈 훈훈해질 수 있으니 이상도 하지요.

그렇게 오감을 전부 쓰는 러닝은 매우 인간다운 스포츠인 것입니다.

달리는 것에 저항을 느끼는 사람이나 

체력에 자신이 없는 사람은 우선은 속보(워킹)로 걸어봅시다.

「빨리 빨리」걸어서

점차 리듬을 타게 되면 가볍게 달려본다.

지쳤구나.」라고 느끼면 좀 천천히 걸고,

그리고 다시 달려본다. 그 반복입니다.

걷더라도 속보 정도의 속도로 걸을 것을 명심합시다.  

그 때 팔모양은 팔꿈치를 구부려 러닝의 팔 모양에 비슷하게 하면

리듬 좋게 스피드를 타고 걸을 수 있습니다.  

또 길 가운데에 계단을 찾으면

오르내림을 도입하는  거리의 구조물을 크게 활용해 봅시다.

도시 높은곳에서 내려다보는 경치는 의외로 풍경이 좋을 것입니다

차창에 비춰지는 아무런 변화도 없는 상점가의 간판이나 강의 흐름.

자기 다리를 사용해 달려보거나 걸어보거나 해 보면 작은 변화가 있음을 알아차리게 되겠죠?

익숙해진 풍경에 결핍 된 감성. 스쳐지나가는 사람들,

나부끼는 바람이랑 떠도는 냄새는 날마다 다릅니다.

매일 변화하는 자연의 행위에 눈을 돌리고 귀를 기울입시다.

러닝으로 자기 자신을 해방시켰을 때

생활을 발전적으로 바꿀 마음의 여유가 생길 터.

자!

당신도 밖으로 나가 우선 심호흡!

하루 안에 10분이든 20분이든 움직이기 시작해 봐 주세요.

그리고 바람이나 냄새를 전신으로 느끼면

기를 쓰지 않고 자연스럽게 유혹된 채 달리기 시작합시다!

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제 2 장 우선은 「 걷는 자세 」를 중요하게.

걷기와 달리기는 이어져 있다.

러닝 폼은 일상의 「 걷는 자세 」부터 의식합시다.

워킹 → 속보(경보) → 조깅 → 러닝이라고 하듯이

「 달리는 」동작은「 걷는 」 동작의 연장선상에 있기 때문에

한창 달리 던 중에 자신의 러닝 폼을 잃어버렸을 때에는

한번 "걷는" 동작으로 되돌아가 보는 것이 효과적입니다.  

좋은 달리기를 할 수 있게 되면 그 자세대로 「 걷는 」동작으로 이행할 수 있고,  

정확하게 「 걷을 」수 있게 되면 그대로 스무스하게 달리기 시작할 수 있기 때문입니다.

오른쪽 다리를 앞으로 낼 때는 오른쪽 허리부터 움직이게 하듯이

「 허리부터 다리(발뒤꿈치)를 앞으로 내는 이미지 」를 익힙니다.   

일상생활 속에서 한 발 한 발 발을 떼는 방법을 의식하면서 워킹을 하면

자연히 군더더기 없는 러닝 폼이 몸에 배겠지요?

평상시 연습방법으로

자전거 타이어 튜브를 이용한 연습방법이 있습니다.

타이어 튜브를 허리뼈 주변에 대고 파트너에게 뒤에서 가볍게 당기게 하고 걸읍시다.  

허리로부터 다리를 앞으로 내는 움직임을 보다 의식적으로 할 수 있습니다.  

혼자인 경우에는 허리에 손을 대고 허리가 움직이지 않도록 걸어봅시다. 

허리가 고정되면 보폭이 늘지 않고 기분 좋게 걸을 수 없는 것을 실감할 수 있을 것입니다.

"좋은 달리기"나  "좋은 걷기"를 할 수 있는 러너는

자세가 좋아서 키가 크고 작음에 관계없이 걷고 있을 때 실제보다도 크게 보입니다.  

여러분들도 「 커 보이는 러너 」를 목표로 해 주세요.  

또 좋은 달리기가 되어 있는 사람도 그렇지 않은 사람도 점차 피곤해 지면 폼이 작아지기 때문에

레이스 후반이나 쿨링 다운의 조그에서는 각별히 의식하면서 "키 큰 자세"를 유지하도록 명심합시다.

포인트는 머리 꼭대기에서부터 실로 잡아 당겨져서

신장이 10cm 정도 커 졌다는 이미지로 달리는 것입니다.

제 3 장 가벼운 기분으로 10분 달려봅시다.

 상반신과 하반신의 리듬을 이용합시다.

 오리엔테링  풍경 러닝을 도입합시다!

(orienteering : outdoor sports의 하나.  지도와 컴퍼스에 의해 정해진 목적지를 찾아 걷는 스포츠)

초심자인 분은 우선 시계를 차고 집에서

10분 달린 지점에서 되짚어 돌아오도록 합시다.  

그 때 갈 때에는

어느 모퉁이를 돌았는지 표식이 되는 것을 기억해 두도록 합니다.

10분 달려서 10분 만에 돌아오는 것에 익숙해지면

5분 더 늘려서 15분 만에 돌아오도록 합시다. 이처럼 시간을 조금씩 늘려 갑니다.

시간이 늘수록 달리는 거리도 늘고 길이 복잡하게 되기 때문에

돌아오는 길을 틀리지 않도록 길의 포인트마다 표식이 될 것을 찾아 기억해 두도록 합시다.  

길을 찾으며 앞으로 나가는 "오리엔테링"  풍 런을 즐겨봐 주세요.  

다른 스포츠처럼 복잡한 동작을 필요로 하지 않고  다만 앞을 향해 달리는 러닝은

집중력을 빼뜨리거나 단지 멍하니 달리기만 하게 되어버리기 십상 입니다.  

집중력을 잘 컨트롤하기 위해서라도 지나쳐가는 경치를 즐기면서 돌아올 수 있는

코스를 몇 개쯤 설정하기를 권하겠습니다.

움직인다!

오늘은 더우니까 응달이 많은 "가로수길 코스",  

또 어떤 때는 시냇물 소리를 들으면서 달리는  "여울 길 코스"처럼

그 날의 기분이나 몸 컨디션에 맞추어 코스를 고른다면 좋겠죠?   

같은 경치라도 갈 때와 올 때는 달라 보이므로 신기합니다.

러닝은 허리로 달립니다!

달리기는 전신을 사용해 조금이지만 하늘을 날 수 있는, 꿈이 있는 스포츠입니다.  

전신을 잘 사용하는 것에는 상반신과 하반신을 연동시켜 달리는 것이 중요합니다.

「 팔을 리듬에 맞게 흔들어 보니 다리도 리듬에 맞게 움직였다! 」라고 하는 감각입니다.  

   상반신과 하반신이 연동되어 있지 않으면  

「팔을 힘내서 흔들어 봐도 하반신이 따라오지 않는다. 」라고 하는 언밸런스적인 상태가 되어버려,

   기분은 앞으로 향해 있지만 스므스하게 전진할 수가 없습니다.  

   상반신(팔 흔들기)과 하반신(다리의 움직임)을 잇는 것이 허리 주변이 됩니다.  

「 '절도' 있는 좋은 달리기 」의 '절도'란 "허리에 '절도'가 있다" "허리 주변이 세련됐다"는 것입니다.  

    허리 주변이 단단하고 세련되면 전신의 움직임이 스므스하게 되고,  

    달리기에 리듬과 스피드감이 갖춰져 "절도"가 생기는 것입니다.  

중요한 것은 근육을 붙이는 것.  

연동시키는 부분에 근육이 붙어 있지 않으면 뇌에서 허리 주변에 스므스하게 전달할 수 없고,  

상반신과 하반신의 움직임이 불균형하게 되어버립니다.

평상시에 허리랑 고(넓적다리)관절 주변 근육의 움직임을 의식하여 운동하도록 명심해 주세요.

제 4장 그 날의 피로는 그 날 안에 풉시다.

워밍업과 쿨링다운의 중요함

워밍업이나 쿨링다운은 자칫하면 단조롭게 되기 십상입니다. 

매번 같은 내용으로 「 그냥 아무 생각 없이 」하고 있는 사람들도 많은 것은 아닐까요?

워밍업 / 쿨링다운 = 조그 + 스트레치라고 제한할 수는 없습니다. 

몸을 충분히 따뜻하게 하여 상처나 부상을 막고

그 다음 날 전 날의 피로를 남기지 않게 하기 위해 행하는 가벼운 운동이라면 뭐든지 OK입니다. 

갖가지 엑서사이즈를  도입해서 즐겁고도 충실하게 합시다.

몸이 따뜻해지기 쉬운 여름에는

워밍업 시간을 짧게, 

반대로 따뜻해지기 어려운 겨울에는

긴 듯하게 하는 것처럼

계절에 따라 시간을 바꾸기도 하고,

우천 속을 달리러 가는 경우나

더워서 밖에 나가고 싶지 않을 때 등은

서키트 트레이닝(circuit training) 이나 보강 운동으로 가볍게 땀을 흘리고 나서 달리는 등, 

날씨에 따라 내용을 바꾸는 것도 좋겠지요? 

또 쿨링다운으로 다리를 물에 담구거나, 

물 샤워를 뒤집어쓰는 것도

운동으로 달아오른 몸을 원상태로 되돌리기 때문에 피로 회복에 도움이 됩니다.

제 5장 러너의 믿음직한 보디가드 - 신발 선택

러너 가운데는 바디 케어(Body Care)에는

열심이라도 신발에 관한 것으로 되면 무관심한 사람이 많은 것이 현실입니다. 

우리들을 상처나 부상으로부터 지켜줄 신발한테는

평소에 감사와 배려를 갖고 접했으면 하는 것입니다.

러닝화는 같은 사이즈라도

일반적인 구두와 비교하면 약간 작은 듯한 사이즈로 만들어 지기도 하고,

메이커에 따라 종류도 다양합니다.

가게 선택은 상품이 고루 갖춰져 있으면서도 정통한 어드바이저가 있는 러닝 전문점이 기본이겠죠?

우선 가게에 가면 자기가 평상시 신는 신발보다

조금 큰 듯한 사이즈의 런닝화를 몇 켤레쯤 신어보도록 합시다. 

이 때, 다음의 체크 포인트를 주의하면서 신어봐 주세요.

①런닝화 발을 넣어 발가락 끝을 세워 슈즈의 발뒤꿈치 부분(힐 카운터)이 딱 맞게 오는지?

②발가락을 모두 움직일 수 있을 정도로 발끝에 여유가 있는지 어떤지? 

   발뒤꿈치와의 궁합(상성(相性))을 봅니다.

③소재는 통기성이 뛰어난지?  통기 구멍이 있는지 어떤지? 

   발에 땀이 나 젖어 있는 것은 피로와 물집의 원인이 됩니다.

④런닝화를 조금 구부려 봐서 쿠션성이 있는지 어떤지를 체크합시다. 

   체중이 나가는 사람은 부드러운 것보다는 딱딱한 것을 고릅시다.

⑤두 발 전부 런닝화를 신고 신발 끈을 꼭 매고서 걸어 보거나 가볍게 점프해 봅시다. 

   발바닥의 아치 쿠션이 자기 발에 맞는지?

중요한 것은 「 런닝화 발을 맞추는 것 」이 아니라 「 런닝화를 발에 맞춘다. 」고 하는 것입니다.

또,  더러워진 런닝화를 세탁할 때는 못 쓰게 된 칫솔 등으로 주위 깊게 더러움을 닦습니다. 

「 말릴 시간이 없어서 」라고 하며 드라이어나 탈수기를 사용한다는 이야기를 듣습니다만, 

런닝화가 변형되어 버릴 수가 있으므로 그늘에서 찬찬히 말리도록 합니다. 

비 등으로 젖은 경우도 런닝화 속에 신문지등을 채워 형태가 망가지는 것을 방지하도록 명심해 주세요.

런닝화는 소모품이기 때문에 같은 런닝화를 계속 신는 것이 아니라,  트레이닝용으로 두세 켤레, 

또 레이스용으로 한 켤레로 돌아가며 사용하면,  더욱 런닝화의 수명이 늘어나겠죠? 

자기 몸의 컨디션닝과 마찬가지로

런닝화의 컨디션닝도 항상 좋은 상태를 유지하도록 신경 써 주었으면 합니다.

약간의 마음 씀이 신발을 오래 가게 하고 부상으로부터 당신을 지켜줄 것입니다.

6장 러너의 믿음직한 보디가드 - 복장 선택

여름철에 두꺼운 옷을 입거나 보온 효과가 있는 웨어를 입고 달리는

「 땀투성이의 러너 」와 스쳐 지나는 때가 있습니다. 

「 덥지 않습니까? 」라고 물으면 「 다이어트를 위해서 입니다. 」

라고 대답하는 사람들이 많습니다만……?

애초부터 사람들은 발한에 의해 체온의 상승을 막고 있습니다만,

발한이 자연스럽게 행해지지 않으면

러닝에 의해 생기는 체열을 체외로 잘 방출시킬 수 없게 되어버리게 됩니다.

그 결과 체온이나 맥박 수(심박수)가 올라가고

피로를 느끼기 쉽고 오랜 시간 계속 달리는 것이 어렵게 됩니다. 

또 잔뜩 껴입고 달리면 움직임이 제한되어버려

올바른 폼을 의식하며 달리기가 어렵게 됩니다.

달려서 줄은 체중은 수분입니다.

수분을 보급하면 간단히 원래대로 돌아오는 것입니다.

즉 땀을 흘려 줄인 체중은 참된 웨이트 컨트롤(몸무게 조절)이 아니라는 것입니다.

웨이트 컨트롤이 목적이어서 달리는 경우에, 

여름(더운 날)에는 움직이기 쉬운 가벼운 복장으로,

흡한(땀 흡수) ㆍ 건조성이 뛰어난 웨어를 착용하고, 상쾌하게 달릴 것을 권합니다.

겨울인 경우에는 따뜻한 웨어를 입고 있어도

좀처럼 몸이 따뜻해지기 어려운 점이 있습니다. 

복부나 허리, 혹은 무릎 부분에 휴대용 손난로를 대서

스무스하게 달릴 수 있도록 덥혀두면 좋겠지요?

바셀린이나 유성크림을 차가워질 것 같은 곳에 발라두면 보온효과가 있습니다.

여름이라도 발가락에 발라두면 물집 방지에도 도움이 됩니다. 

또, 손발 끝을 차게 하면 체온을 빼앗기기 쉽고,

체력을 소모하기 쉬우므로 두꺼우면서도 긴 듯한 양말과 장갑을 끼도록 합시다.

가장 중요한 것은 계절에 관계없이 아무리 기능성에서 뛰어난 웨어라도

달린 후에 「 입은 채로 」인 상태로 있는 것은 좋지 않습니다. 

모처럼 덥혀진 체온을 빼앗기지 않도록 땀을 흘리면 그 즉시 옷을 바꿔 입도록 합시다.

제 7장 자기 스케줄은 자기가 세운다

  트레이닝 일지를 씁시다!

  나이를 먹어갈수록 기억력은 저하되는 것입니다.

「 하루살이 (당일치기)」 트레이닝이 되지 않도록 트레이닝 일지를 써서 자기관리를 해봅시다.

  「 자기관리 」와 같은 말을 쓰게 되면 뭔가에 얽매이는 듯해서

「 자유롭게,  자기가 좋은 대로 달리는 거다! 」라고 생각하시는

분들에게는 저항감이 생길지도 모르겠지만

트레이닝에서 한 것을 문자로 기록해 둠으로써 

후일 그 기록을 바탕으로 반성이나 연습계획의 개선 등을 검토할 수 있어

금후의 트레이닝에 크게 도움이 될 수 있을 것입니다.

  또,  이른 아침에 맥박을 재서 기입함으로써

오버트레이닝에 의한 만성피로 상태를 사전에 파악 할 수 있기도 합니다. 

맥박이 평상시보다 많은 아침은 「 피곤해졌어요. 」라고 하는 몸의 소리니까

그 날은 몸을 쉬게 해주던지 트레이닝의 내용을 가볍게 하는 등

몸 컨디션을 자기가 느껴 적절히 대응할 수 있도록 합시다.

  또한, 그 날의 몸 컨디션이나 식사 내용 등을 기록해 둠으로써

몸과 마음의 컨디셔닝에 도움이 될 수도 있고, 

건강관리에도 크게 활용할 수 있겠죠?

실행했던 트레이닝을 기록할 뿐만 아니라

목표를 정해 자기가 1주일 동안 트레이닝으로

「 무엇을 하면 좋을까? 」라고 하는 것을 써두는 것도 중요합니다. 

자기가 세운 스케줄이기 때문에 자기 자신에 대한 책임감이 저절로 생길 터. 

물론 예정에는 없었던 급한 용건이 생겨버리기도 하고

기분이나 몸의 컨디션이 여의치 않아

그 때 그 때 임기응변으로 스케줄을 변경하는 일도 있으리라고 생각됩니다만, 

「 스케줄대로 트레이닝을 하지 않으면 안 된다. 」고 하는 것이 아니라, 

1주간의 계획이라도 좋으니까

「 스케줄을 세워 트레이닝을 해본다. 」 는 것에 의의가 있는 것입니다. 

빨리 「 달리는 날 」을 스케줄 장부에 써넣어 봅시다!

제 8장 다리 근력을 단련하자 -  계단 트레이닝

  다리 근력은 달리는 동작 중에 단련해 가는 것이 효과적입니다.

러닝에 직결되는 근력을 붙일 수 있고,

단련한 다리 근력을 달리기에 활용하기 쉽게 되기 때문입니다.

몸을 밸런스 좋게 쓸 수 있게 되기 위해, 앞만을 향해서 달리는 것이 아니라

옆쪽으로 움직이기도 하고 뒤쪽으로 달리는 것을 평상시의 훈련에 도입합시다.

(이러한 트레이닝은 안전한 장소에서 해주십시오!).    

또, 고관절을 앞뒤로 뻗치듯이

허리를 낮추면서 황새 걸음걸이를 하는 것도 효과가 있어 권해드립니다.

이러한 움직임은

리듬감을 키우거나 달리기에 필요한 근력을 효과적으로 단련하기에 최적입니다.

또, 부하를 걸 수 있는 계단을 이용해 앞으로 기운 자세가 되지 않도록

상체를 일으켜 디딤 발을 쭉 뻗는 것을 의식하면서

한 발 한 발 날쌘 걸음으로 달려 올라갑니다. 

트레이닝 코스 안에서 50계단~100계단 정도의 계단을 발견하면 기분 좋게 달려 올라갑시다.

올라갈 때는 크고 힘차게 팔을 흔들며 같은 리듬으로 다 오를 것,

그리고 내려올 때는 어깨를 릴랙스하게 하여「 딴♪ 딴♪ 딴♪ 」하는 경쾌한 리듬으로

내려올 것을 명심해 주세요.

●  계단 인터벌

  우선은 50계단을 5세트 하고 익숙해지면 세트 수를 늘리든지 100계단 정도까지 늘려도 좋겠지요. 

너무 지나치게 길면 피곤해서 러닝 폼이 흐트러져버리니까

폼이 흐트러지지 않을 정도의 계단수에서 하도록 합니다. 

올라갈때는 다리 근력을 단련하고, 

내려올때는 리듬감을 키우는 것이 포인트입니다.

  다 올라가면 유유자적하게 내려오며 호흡을 가다듬습니다. 

그리고 호흡이 진정될 때까지 멈춰 서지 말고 조그로 이어 다시 달려 오릅니다.

  다시, 한 계단 빠뜨리고(두 계단씩 올라감) 함으로써 자연히 걸리는 부하가 커지게 됩니다. 

이들 동작은 한 발 한 발 계단을 힘껏 밟는 감각으로 행하므로

계단을 달려 오르는 베이스가 떨어져도 괜찮습니다. 

중요한 것은 천천히 라도 일정한 리듬으로 다 올라가는 것입니다.

  계단은 공원, 하천부지, 신사나 절 등 갖가지 장소에 있으리라고 생각됩니다만,

계단차는 각각에 따라 다릅니다. 

자기에게 맞는 오르기 쉬운(리듬 좋게 오를 수 있는) 계단을 찾아 주세요. 

예를 들면, 조깅 도중에 육교를 발견하면 피하지 말고 적극적으로 뛰어 오릅시다.

  육교는 「 도시의 작은 산 」입니다. 

러닝 중에 몇 개의 산을 만날 수 있는지 세면서 올라가 보는 것도 재미있을지 모르겠습니다.

제 9장 다리 근력을 단련하자 -  비탈길 트레이닝

  트레이닝은 몸으로 마스터하는 것입니다. 

예를 들면, 피아노를 배울 때 처음에 오른손과 왼손을 따로따로 연습합니다. 

각각의 손가락 동작을 마스터해서 비로소 좌우 합해 멜로디를 연주할 수 있습니다. 

같은 모양으로 러닝을 하나의 작품으로 받아 들였을 때

다리나 팔의 동작을 따로따로 연습해서 러닝 폼을 완성시킵니다. 

여러분들도 자기 집 근처의 비탈길 등을 이용해 가볍게 「 자기 동작 만들기 」에 몰두해 봅시다.

비탈길 트레이닝

●비탈길 드릴 응용 편 - (1)

  동작 만들기를 마스터 했으면 그 동작을 의식하며 달려봅시다.

  비탈길 드릴을 인터벌 형식으로 합니다. 

최후까지 폼을 의식하며 달리기 위해 피곤해서 폼을 흐트러뜨리지 않도록 

100m 전후의 너무 길지 않은 비탈길에서 합니다.

A「 넓적다리 올리기 」, C「 킥 업 」, D「 팔 흔들기 」의

세 가지 동작을 각각 하나씩 의식하면서 달립니다.

● 예 = 12번하는 경우

최초의 3번 …… A 「 넓적다리 올리기 」

point

디딤 발을 곧바르게.

무리를 해서 넓적다리를 높이 올리도록 하면 허리가 빠져 버리기 때문에 요주의.

무릎을 높이 올리기보다 고관절 주변을 가볍게 올리는 것 같은 의식으로 합시다.

다음의 3번 …… C 「 킥 업 」

point 

디딤 발을 곧바르게.

무리를 해서 엉덩이의 높은 위치를 두드리려하면 허리가 빠져 버리므로

엉덩이 부분 주변을 잘근 잘근 두드리도록 의식하면 좋겠지요?

다음의 3번 …… D 「 팔 흔들기 」

point  

팔 흔들기에 필요한 근력을 붙이기 위해 동작을 크게 해서 힘차게 팔을 흔듭니다. 

뒤로 당긴 팔을 그대로 얼굴 앞에 올 정도까지 크게 흔듭니다.

마지막 3번 …… 자신의 서툰 동작을 의식하며 달려 봅시다.

익숙해지면 세 종류의 동작을 합해서 달려 보도록 합시다.

해설  

비탈길 드릴은 러닝에 필요한 다리 근력/완력을 단련함과 동시에

몸동작에 대해 필요한 동작을 의식함으로써,

신경계를 자극하고 근육을 정확히 재빨리 반응시키는 트레이닝이기도 합니다.

●비탈길 드릴 응용 편 - (2)

동작 만들기를 인터벌 형식으로 하는 방법은 (1)과 같습니다. 

30 ~ 50m의 짧은 비탈(경사가 심해도 괜찮습니다.)을 이용해

앞 페이지의 A, C, D의 각 동작을 5~7 세트씩 합니다. 

우선 A의 「 넓적다리 올리기 」를 연속해서 30초간 하고,

60초 조그로 이어 다시 30초 넓적다리 올리기를 합니다. 이 동작을 5세트 반복합니다.

같은 모양으로 다음은 C「 킥 업 」, D「 팔 흔들기 」를 합니다. 

이 트레이닝은 평탄한 장소에서도 실내에서도 할 수 있습니다만,

의식해서 앞으로 나가려 하지 말고 동작을 빠르고 적확하게 할 것을 명심합시다.

익숙해지면 세트수를 늘리거나, 각 동작의 연속을 60초로 늘리거나,

자전거 튜브 등에 500g 정도의 모래를 채운 것을 발목에 감는 등,

부하를 걸어 하는(팔 흔들기 때는 손에 감습니다.) 것도 좋겠지요?

point   

비탈길 트레이닝 후에 윈드(wind) 스프린트(sprint)를 도입합시다.

평탄한 길에서 100m 전후의 거리를 기분 좋게, 템포 좋게 달려 나가봐 주세요. 

비탈을 이용한 트레이닝 후여서

뜻밖에 넓적다리가 올라가고 릴랙스해서 스므스하게 스피드를 타는 감각을 맛볼 수 있겠지요?

비탈길 드릴의 세 가지 동작에 관해서는 조깅 도중, 엉덩이를 발뒤꿈치로 10번 두드려 본다,

혹은 다음 신호까지 크게 앞뒤로 팔을 흔들어 본다,

오르막에서는 고관절 주변을 의식해서 조금 올려본다고 했듯이

평상시 하고 있는 워밍업이나 롱 조그 가운데 아무렇지도 않게 도입해,

신경계를 자극해 보면 좋겠지요?

작고 콤팩트하게 되기 쉬운 달리기 속에 재빠른 동작을 도입함으로써

근육에 자극을 주어 달리기에 악센트를 붙여 갑시다.

제 10 장 달리기에 「 창의 연구 」를 합시다!

    주행 거리와 시간을 벌기 위해서는?

 저의 재수 시절의 에피소드입니다.

「 어떻게든 달릴 시간을 짜내고 싶다! 」고 생각하고,

 학원에서 집까지 약 1시간 거리를 달려서 돌아오기로 했습니다.

수업이 끝남을 고하는 차임이 울리고 역 근처 공중 화장실에 뛰어듭니다.

러닝 웨어로 재빨리 갈아입고 약 10㎏분의 사전이랑 교과서가 가득 찬 륙색을 등에 메어 준비완료.

「 타닥타닥 」 하고 달리는 내 손에는 공사현장에서 일하는 분께 받은 1㎏의 볼트가 쥐어져 있었습니다.  

배가 고프면 불쑥 가게에 들러 도시의 떠들썩함을 바라 보면서 가벼운 식사를 하거나,

자동차 전시장의 큰 유리에 비추는 모습을 보고서는 러닝 폼을 체크 한다….

실질적으로 1시간의 자유분방한 러닝이었습니다만,

적은 시간 안에 최대한의 연구를 하고자 열심이었던 18세의 내가 있었습니다. 

달리는 진동으로 가방 안의 사전이랑 교과서는 격렬하게 흔들려 망가진 가방은

결국 1년 사이에 4개나 되었습니다. 

지금도 거리에서 가방을 메고 달리고 있는 러너를 보면 옛날의 나와 겹치는 것 같아 마음속으로

「 파이팅! 」이라고 엘(yell:성원)을 보내고 있습니다.

휴일 등 시간에 여유가 있을 때는

오래, 천천히, 거리를 밟는「롱ㆍ슬로우ㆍ디스턴스」의 LSD 트레이닝을 할 것을 권장합니다. 

2~3 시간 (거리로 하면 20~30km)을 천천히 달리기로 나가봅시다!

거꾸로 평일이나 시간에 여유가 없을 때는

단시간의 트레이닝을 연구하여

양보다 질을 높이는「 쇼트ㆍ아이디어ㆍ퀄리티 」의 SIQ 트레이닝을 권합니다.

30분~1시간으로 트레이닝을 효율 좋게 합시다.

 또 거리 가운데서 자기의 러닝 코스를 설정해 달리고 있는 러너를  봅니다만,

일반 도로를 달리는 경우 거리감각을 모르는 일이 많은 듯 합니다.

이 같은 때에는 자기의 감각만으로 베이스 업을 해보거나

힘들어지면 거꾸로 베이스를 떨어뜨리거나 할 것이 아니라,

시간으로 트레이닝을 관리해 자기의 달리기를 컨트롤할 수 있도록 합시다.

 1시간 달리기를 예로 설명하겠습니다. 

최초로 15분은 워밍업으로써

 동적인 스트레칭을 도입하면서 조그를 하고,

몸이 충분히 따뜻해졌으면 5분(약 1km)마다 베이스 업과 베이스 다운을 반복하고,

인터벌적인 달리기를 체험합니다. 

그리고 마지막 10분은 쿨링 다운으로 넉넉한 베이스로 종료를 합니다.

이것은 정말 일례에 지나지 않습니다만,

여러분들도 자기의 라이프  스타일에 맞는 트레이닝 스타일 만들어내고,

한정된 시간과 거리를 유효 하게 활용합시다!

제 11 장 레이스 후반은 팔로 달린다!

힘주지 않는 팔 흔들기를 몸에 붙입시다.

 팔 흔들기는 어깨도 아니고 팔도 아니고 「 팔꿈치 」로 흔드는 것이 중요합니다!   

러닝 중, 지면에서 직접 충격을 받지 않는, 피로를 모르는 팔. 다리가 무거워지는 트레이닝이나

레이스의 후반은「 팔 흔들기 」로 리듬을 잡아 달립시다!

손목에 힘이 들어가거나 어깨가 올라가 팔 흔들기에 힘이 들어가 버린 러너에게는,

상반신의 근력이 약하거나 어깨부터 등 근육이 딱딱해져 있는 사람들을 많이 볼 수 있습니다.

 팔 흔들기는 팔꿈치를 90도로 구부리고, 그 각도를 유지한채 앞뒤로 리드미컬하게 흔들 것. 

어깨나 손목에  힘이 들어가지 않도록 주의해 주십시오.  

「 하나둘!  하나둘! 」의 리듬에 맞춰 다리를 움직이는 것과 팔을 흔드는 것을 잊어버리지 않도록 합니다.

팔을 말려들게 하면 몸에 산소가 들어가기 어렵게 되어버리기 때문에

팔꿈치를 뒤로 당기는 것을 의식하며 달립시다!

제 12 장 리듬 앤 breath의 installment

    호흡과 러닝 폼의 관계

 호흡과 러닝 폼에는 긴밀한 관계가 있는 것을 아십니까?

숨은 내쉬지 않으면 들이쉴 수 없습니다. 

들이쉬는 것보다도 내쉬는 것을 의식하도록 합시다. 

호흡을 깊이 함에 따라 피로물질이 몸에 머물기 어렵게 됩니다.

  릴랙스한 효율적인 폼을 의식해 산소를 몸 전체에 받아들이도록 합니다.

「 들이쉴 때는 코로 」「 내쉴 때는 입으로 천천히 」가 포인트입니다.

숨을 들이쉴 때에 배를  부풀어 올리고,

다음에 천천히 「 가늘고 길게 」 내쉬면서 배를 들이밀도록 해,

배의 움직임을 의식한 「 복식호흡 」을 해봐주세요. 

몸 구석구석까지 산소가 널리 퍼지고, 넘쳐흐르는 감각을 실감할 수 있겠죠?

 사람은 호흡이 괴로워지면 우선「 들이쉬자.  들이쉬지 않고서는 」이라는 의식이 작동합니다. 

트레이닝 중이나 레이스의 후반에 숨이 찬 상태가 되면 들이쉬는 것에 몰두하게 되고,

부지불식간에 숨과 동시에 어깨까지 올라와 버려,

산소가 몸속으로 들어가기 어려운 상태를 눈치 채지 못하는 사이에 만들어 버리는 것입니다. 

호흡이 격해지면 격해질수록 가슴 주변의 근육 그리고 배나 등의 근육은 자주 사용됩니다.

트레이닝이나 레이스 중에 괴로워져 숨이 차면 찰수록 호흡이 옅어집니다.

하면 상반신의 근육에 불필요한 힘이 들어가 버리고,

어깨를 올리고 팔을 말려들게 하고 달리거나,

가슴을 너무 펴서 폼이 뒤로 기울기도 합니다.

이 때, 호흡이 옅어 지는 「 흉식(胸式) 호흡 」의 상태가 되고,

몸 전체에 산소가 골고루 퍼지기 어렵게 됩니다.

자기의 달리기가 「 힘주었구나. 」라고 느끼면,

릴랙스 시키기 위해 그 때마다

양어깨를 힘껏 올렸다가는 내리는 「 어깨의 상하 운동 」을 반복해 봅시다. 

이 때 손을 강하게 쥐거나 손목에 힘이 들어가 버리는 일이 있으므로,

손목의 힘을 같이 빼서 릴랙스 한 상태를 만들고,

산소를 받아들이기 쉬운 러닝 폼을 유지하도록 명심 해주세요.

제 13 장 몸으로부터의 위험신호를 놓치지 않도록!

 피로는 트레이닝의 커다란 적

  점멸하기 시작한 몸으로부터의 시그널을 놓치지 않도록 합시다!

 밤에 피곤한데 머리가 맑아져 버리고, 잘 수 없게 되거나 식욕이 떨어진다든지 하는 일은 없습니까?   

이것은 몸에 피로가 완전히 나와 있는「 몸으로부터의 사인 」입니다.

이와 같은 때는 평상시보다도 밀접하게 몸과의 커뮤니케이션을 하도록 명심합시다.

 거리를 밟는 것에 너무 얽매어

LSD나 조그를 중심으로 트레이닝을 하고 있는 러너도 많으리라 생각됩니다만,

이러한 트레이닝은 급격한 피로를 느끼지 않는 거라서

러너 자신이 알아차리지 못하는 사이에

몸에 오버트레이닝에 따른 만성적인 피로를 모아 버릴 가능성이 있습니다.

 달리는 시간이나 거리를 늘리거나,

 거리를 밟아 월간 혹은 주간의 주행 거리를 늘리고자 분발하는 것도 중요합니다만

무엇보다도 중요한 것은 자신의 몸에 피로를 모아가지 않는 것입니다. 

만성 피로의 상태가 되면,

건강했던 원래의 상태로 되돌아가는데 시간이 걸려 버립니다. 

이 같은 상태인 때에는 부상이나 감기 등의 컨디션 불량,

기타, 갖가지 액시던트가 일어나기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

그와 같은 상태를 회피하기 위해서라도

「 양보다는 질 」로 마음과 몸에 자극을 감득할 수 있는 비탈길(계단) 트레이닝이나

인터벌 트레이닝을 1주일 동안에 한번이라도 좋으니까 도입해 갑시다. 

이러한 트레이닝은 그 날로 근육통이 되기 쉬우므로 피곤한 증상을 자각하기 쉽고,

몸의 욕구대로 「 휴양을 하고 싶다. 」라고 느낄 수 있는 효과가 있기 때문입니다.

 트레이닝의 내용이나 양을 생각해 가는 것과 병행해 「 규칙적인 생활 」을 보내는 것도 중요합니다.

그러기 위해서라도 충분한 수면을 취하는,

하루 세 끼의 정확한 식사를 하는 등,

트레이닝 이외의 시간의 사용법을 처음부터 고쳐보는 것도 중요합니다.

 또, 매일 기상시의 맥박 수(심박수)를 계속 잼으로써 피로 사인을 캐치할 수 있습니다.  

가령 맥박수가 전날보다도 늘어나 있으면 그 날의 주행 거리나 주행 시간을 짧게 하거나,

혹은 휴양일로 하여 과감히 쉬어버리는 것도 하나의 방법입니다.   

물론 조짐이 나타나기 전에 스트레칭이나 셀프 마사지 등을 해서

몸으로부터의 메시지를 알아듣고 사전에 회피하는 것이 중요합니다.

 부상이나 액시던트 등으로 몸 컨디션을 흐트러뜨리지 않도록

몸과 마음 모두 「 건강하게 달릴 수 있는 」 러너를 목표로 합시다.

제 14 장 자기 집에서 가볍게 할 수 있다!

 시민 러너의 서키트 트레이닝

  장거리 러너에게 있어 필요한 근력은

한번에 전부 내는 근력(파워)이 아니라 일정한 시간 동안 계속 낼 수 있는 근력(지구력)입니다. 

서키트 트레이닝은 무엇보다도 리듬감이 중요합니다.

포인트는 「 리드미컬하게, 정확히」 하는 것. 

그렇게 함에 따라  리듬과 스피드를  합해 지닌 근력을 붙일 수 있기 때문입니다.

 단독적인 운동으로 간단히 할 수 있는 보강 운동을 하기시 바랍니다. 

제 15 장 몸에 여유를 가집시다!

  스트레칭을 도입하자.  -   집밖에서 하는 스탠딩 스트레치

러닝에 의한 착지의 충격은 다리를 따라 허리에까지 울리므로

다리의 근육뿐만이 아니라 체간의 근육을 단련시켜두지 않으면 허리를 다치기 쉽게 됩니다. 

착지의 충격에 따라

「 러닝 후에 신장이 줄어버렸다. 」라고 느끼는 러너는 의외로 많은 것 같습니다.

인간은 하루의 생활 활동 가운데,

몸을 받치고 있는 등(척추)이

지구의 중력이나 직립 보행 등의 영향으로 일그러져 버리는 것은

저녁 가까운 시각이 최고라고 전해지고 있습니다.

등(척추)이 여유롭게 움직일 수 있는 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

달리기 전후에 확실하게 배근(등 근육)을 뻗치도록 명심합니다.

제 16 장 차게 함으로써 데운다!

    시민 러너를 위한 아이싱

트레이닝에는 휴일이 있어도 바디 케어에는 휴일은 없습니다! 

다치지 않는 몸만들기에는 보강 운동, 스트레칭, 그리고 아이싱의 세 가지를 빼 놓을 수가 없습니다.

 「 다치지 않는 」 수명이 긴 러너를 지향합시다.

 「 아이싱 」 이라고 들으면 많은 분들이 외상을 입었을 때에

통증이나 부기 등을 최소한으로 하기 위해 하는 “환부를 차게 하는”  아이싱을 떠 올릴 수 있겠죠?

" 다치지도 않았는데 아이싱 할 필요가 있어? "

" 몸이 식어 버려요." 라는 말을 자주 듣습니다. 

바디 케어로서의 「 스포츠 아이싱 」은 부상 시,

부상 후에 하는 아이싱과는 목적도 효과도 다릅니다. 

많은 러너들이 바디 케어로서의 아이싱의 중요성을 이해 못하고 있는 것이 실상인 듯합니다.

트레이닝으로 근육(근 섬유)은 파괴 됩니다. 

이 근 섬유의 파괴와 재생을 반복함에 따라 근육은 보다 크고 강하게 되어 갑니다.

설령 천천히 달렸다고 해도 우리들의 근육은

적지만 눈에 보이지 않는 부상을 당하여 염증을 일으키고 있는 것입니다. 

트레이닝에 의한 매일의 근육 염증에 대해

아무 것도 하지 않고 방치해 두면 큰 상처나 부상을 야기 시킵니다.

아이싱을 하면 그 환부의 체온이 낮아진다고 하는 사고방식은 틀리지는 않습니다. 

스포츠 아이싱은 냉각효과와는 별도로 「 냉각 효과의 반발 반응 」이 있습니다. 

피로나 부상을 일으킨 부위는 혈행이 나빠져 있습니다. 

그런데 아이싱을 하면 더욱 모세혈관이 수축하고 환부의 체온이 저하됩니다.

그러면 인간의 생리적인 반응으로서 단숨에 체온을 올리고저하는 반발 반응이 일어나고,

환부의 모세혈관이 확장되고, 체온도 오르고, 혈행 환경이 좋아지는 것입니다. 

요컨대 「 차게 함으로써 데우는 」것이 되는 것입니다. 

냉각 시간은 15분~30분 정도가 적당 합니다만,

개인차나 기온에 좌우되는 것이므로 시간이 아니고 자기의 피로 감각으로 합시다.

기준으로서는 얼얼한 찌르는 듯한 느낌에서 차갑다는 감각이 없어지는 상태가 되면 종료입니다.

제 17장 "각역 정차"로 GO

    수분 보급의 중요성

러너는 자기 몸과 커뮤니케이션을 취하면서 트레이닝을 해 가는 것이 중요합니다만,

급수에 관해서는「 몸으로부터의 메시지 」를 듣기 전에 미리미리 몸에 대응해 가도록 명심해 주세요.

  트레이닝이나 레이스 중에는「 목이 마르다, 마르지 않다. 」에 관계없이

에이드 스테이선(급수 장소)에 들리도록 합시다.

조금이라도 수분을 취함으로써 몸이 「 다음 역으로 가도 좋아요. 」라고 하는 신호를 내 보냅니다. 

특급 열차도 쾌속 열차도 아닌 각역 정차와 같은 여유를 가지면서 들릅시다.

90분 이상의 러닝에서는 에너지 보급을 생각해서 당질이 들어가 있는 음료를 마시도록 하면 좋겠죠? 

단, 러닝 중에는 단맛을 강하게 느끼기 쉬워 설탕이 많이 들어가 있는 음료는 소화 흡수가 늦으므로

물로 수분을 옅게 해서 마시도록 하면 좋겠죠?

풀 마라톤이나 트레이닝으로 오랜 시간 달리는 경우에는

물과 당질 외에 땀과 같이 잃어버리는 나트륨을 보급하도록 합시다.

물만을 하면 몸의 수분 밸런스가 무너져 「 저 나트륨 혈증(血症) 」이라는

스포츠 장해를 야기 시킬 수가 있기 때문입니다. 

시판하는 스포츠 드링크에는 나트륨도 당질도 들어 있는 것이 있으므로 잘 이용하면 좋겠죠?

보급의 기준으로서 러닝 전은 물이라면

30분 정도에서 몸에 흡수되므로 달리는 15분~30분전에 500㎖ 정도 마셔 두면 좋겠지요?

러닝 중에는「 목이 마르다. 」라고 하는 감각으로 급수의 타이밍을 재는 것이 아니라

시간을 정해 급수해 가도록 해 주세요.  

15분~30분에 한번 정도 150~300㎖씩 마시도록 합시다.

처음에는 별로 마실 수 없어도 의식적으로 마시도록 명심하면, 점점 마실 수 있게 되어 가는 것입니다.

러닝 후의 수분 보급량은 달린 후와 전은 체중이 얼마나 변했는가가 기준이 됩니다. 

예를 들면, 트레이닝 후에 0.5㎏ 체중이 감소했으면

그 분량이 땀으로 몸에서 나간 수분이므로 페트병 한 병분(500㎖)의 수분을 보급 하도록 합시다.

또, 피로회복을 빠르게 하기 위해 수분과 같이 당질이나 비타민, 미네랄도 보급하도록 명심합시다. 

트레이닝 후에 영양을 섭취하는 타이밍은 빠르면 빠를수록 좋으므로 트레이닝 직후부터

30분 이내에 식사를 하는 것이 이상적입니다만,

달리고 난 직후라 먹을 것이 목에서 넘어가지 않거나 집까지 가는데 시간이 걸리는 경우에는

100％ 주스나 젤리 음료로 괜찮으니까 당질을 취하도록 명심합시다.

제 18장 잘 먹는 러너는 부상을 모르다!

    러너적인 식생활이란?

제가 실업 단 팀에 소속되어 있었을 즈음의 이야기입니다. 

그 당시, 같은 기숙사에 중국에서 온 선수들이 있었습니다.

 그녀들은 트레이닝에서의 강함은 물론이거니와

또, 트레이닝 후의 식사가 뭐니 뭐니 해도 “강하다”는 것입니다. 

어쨌거나 싫고 좋음 없이 아무거나 먹는 것이었습니다.

트레이닝 후는 위장 활동이 저하되어 있기 때문에

저녁밥은 수분이나 담백한 샐러드 밖에는 목에 넘어가지 않는 저를 곁눈으로

「 치에코!  피로회복에는 콜라겐이 좋은 거야! 」라고 말하고는 돼지 족발을 먹는다! 

내장이 좋지 않으면 트레이닝 직후에 기름진 것은 좀처럼 목에서 넘어가지 않습니다. 

그녀들의 끈기 있는 달리기 비결은 먹는 것에 있었던 것입니다. 

또, 그녀들은 영양 있는 재료를 잔뜩 넣은 국을 매일같이 마시고 있었습니다. 라고하기보다는

「 먹고 있었던 」 것입니다. 

그것을 보고 저도 아침/저녁 , 건더기 많은 국을 먹게 되고,

트레이닝에서의 피로를 다음날로 넘겨가지 않게 되었습니다.

국의 내용물이여? 틀림없이 닭고기나 인삼 등의 근채류,

고려 인삼 등 어쨌거나 건더기가 가득 들어 있어 국이라기보다는 삶은 것에 가까운 기분이 들었습니다. 

내장이 강한 러너는 어떤 고된(하드한) 트레이닝 후라도 적극적으로 덥석 덥석 먹을 수가 있고,

소화, 흡수 능력이 뛰어나 피로회복이 빠르고 만성 피로가 되기 어렵기 때문에

다치지 않고 달리 수가 있는 것입니다. 다치지 않는 몸만들기의 조미료는「 먹기 」에 있는 것입니다.

내장은 직접 단련하는 것이 불가능하므로 내장이 약한 러너는

그 주변의 근육을 단련함으로써 러닝에 따른 위장의 상하 운동을 최소한으로 억제 할 수가 있고,

위장의 스트레스도 경감 됩니다. 

위장에 한정되지 않고 중요한 장기는 모두 체간에 들어 있기 때문에

같은 모양으로 심장이나 폐 주변의 근육을 단련하는 것도 중요합니다.

「 달리면 식욕이 떨어진다. 」고 느끼고 있는 사람들은

내장을 지키는 역할을 하는 근육이 부족하다고 하는 것도 생각할 수 있습니다. 

배와 등(체간)의 보강운동에 몰두하고, 달리면

「 배가 고프다! 」고 할 수 있을 “튼튼한 내장” “달릴 수 있는 내장”을 지양합시다!

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 * 이 글의 저작권은 일본 러너스에 있으며,  상업적인 목적을 배제하였습니다.

[가짜천사Gabrile]

바람의 전설이라는 불러그에서 일본 리너스에서 올린글을 18장에 갈쳐 사진과 함께 소개하고 있기에
사진은 안나와서 사진을 빼고 알기 쉽게 편집하여 올렸습니다.

초보자는 물론 중급자 고급러너께서도
한번쯤 읽어두면 좋은내용이 많이 있으므로 가슴에 담아 가기바랍니다.

[머슴판쵸]

성경같습니다. 뻔 한 내용. 그러나 살기위하여, 마라톤을 알고 사랑하기위하여 정독하겠슴다.

[김종배(미카엘)]

아~ 정말 좋은 글을 찾으셨습니다. 금과옥조!

[소화데레사]

기쁜소식 전하는 가브리엘천사 답습니다.
19장. 내장을 지키는 근육 부족 벗어나 '튼튼한 내장' 위하여
'마라톤 가이드' 이보다 더 상세한 내용 있을까 싶군요. 올리주신 마음과 수고에 감사드립니다.