스크랩 키 크는 운동

[구름(인천)]

키 크는 운동

다리 길어지는 방법

1. 양팔을 벌리고 한 발로 서서 다른쪽 발을 앞으로 살며시 들어준다. 이때 시선은 발끝을 본다.

2. 들어 올린 발을 앞으로 떨어뜨리듯이 내디딘다. 동시에 양손을 크게 교차하면서 어깨를 잡는다.

3. 머리에서 뒤쪽 발끝까지 일직선이 되도록 앞쪽 다리의 무릎이 엄지 발가락 앞으로 넘어가지 않도록 살짝 굽혀준다. 뒤쪽 발꿈치를 바닥에 최대한 대서 종아리 근육을 쫙 펴준다. 8초간 유지하고 다리를 바꾸어서 실시한다.

  키 성장에 좋은 운동

줄넘기
다리 성장판에 강하고 적절한 자극을 줄 수 있는 훌륭한 운동으로 반복되는 점프 동작을 통해 줄을 넘기 때문에 순발력이 길러지고, 발목 부위의 성장점을 자극하여 키를 크게 한다. 체지방을 줄일 수 있어서 비만인 아이에게도 꼭 권할만한 운동이며 면역력을 길러주어서 평소 잔병치레가 많은 아이들의 건강증진에도 도움이 된다. 그리고 팔 동작과 다리 동작을 함께 하므로 협응력도 발달하게 된다

농구
농구는 반복적인 점프와 스트레칭을 통해 발목 부위의 성장판을 자극하기 좋은 운동으로 키를 키우는 효과가 높다. 점프슛 연습은 팔다리를 비롯해 전신 운동효과가 있고 혼자서도 언제든지 가능하므로 자주 해주는 것이 좋다. 단 운동을 할 때 스포츠 음료를 많이 마신다거나 운동 후 폭식을 하지 않도록 해야 하고 30~50분 운동에 10분 쉬는 시간을 가지는 것이 좋다.

수영
수영은 물의 부력을 이용하는 전신운동으로 관절에 무리가 없고 키가 크는데 효과가 높다. 중력에 의해 성장판을 자극하는 일반운동과는 달리 다리에 무리 없이 성장판을 자극하므로 평발이거나 발목의 정렬상태가 안 좋은 경우 그리고 척추측만증이 있는 경우에 추천하는 운동이다. 또 칼로리 소모가 많으며 다른 운동에 비해 4배 높은 운동효과를 볼 수 있다. 수영은 유연성과 함께 심폐 기능과 순환 기능을 강화시키는 대표적인 유산소 운동으로 전신을 균형 있게 발달시키고 질병에 대한 저항력을 높일 수 있으며 침착성과 인내력을 길러준다.

스트레칭
스트레칭, 요가, 필라테스 등의 운동은 관절주위의 근육을 풀어주고 뻗어주는 동작들로 이루어진다. 키를 크게 하는 대부분의 운동의 기본이 되고 운동 중 입을 수 있는 부상의 위험을 줄여주는 역할도 한다. 팔과 다리, 척추를 스트레칭하면 뼈 말단의 성장판을 자극해서 키가 크게 된다.

조깅
성장기에 필요한 운동의 하나로 다리를 많이 움직이며 가벼운 마음으로 뛰는 것이 좋다. 걸을 기회가 많이 부족한 요즘 아이들에게 아주 좋은 유산소 운동이라 할 수 있다. 체중을 실어 땅에 발을 내디딤으로써 발목과 무릎 부위의 성장판이 부드럽게 자극되며 골밀도가 높아지고 몸과 마음을 가볍고 편안하게 만들어 준다. 근력과 지구력이 향상되어 혈액순환을 원활하게 하고 소화기능이 활발해져서 신체 활동 능력이 좋아진다. 그러나 너무 무리하게 오래 달리는 것은 삼가 해야 한다. 너무 오래 달리면 오히려 성장발육에 역효과가 날 수 있다.

  키 크는 5대 영양식품

칼슘의 왕 ‘우유’
우유는 완전에 가까운 영양식품이다. 우유에 함유되어 있는 영양분의 특징 중 한가지는 바로 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다는 것이다. 칼슘의 작용은 우리의 인체에 중요한 역할을 한다. 식품 속의 칼슘은 소화흡수를 촉진시키는데 우유 속의 칼슘이 바로 가장 흡수가 잘 되는 식품이다. 우유 속에 함유되어 있는 칼슘과 인의 비율은 사람이 칼슘 성분을 흡수하는데 있어 가장 이상적이다. 우유의 또 다른 효능으로 성장호르몬의 분비를 촉진한다는 점이다. 성장호르몬의 분비를 촉진시키면 자연스럽게 뼈의 성장에 영향을 주기에 우유는 매우 좋은 식품이라 할 수가 있다.

단백질 덩어리 ‘멸치’
멸치와 정어리는 키가 자라게 하는 데 중요한 영향을 미친다. 멸치와 정어리에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있고 칼슘 또한 풍부하게 들어 있으며 기타 영양분도 골고루 함유되어 있는 것으로 밝혀졌다. 멸치와 정어리에 함유되어 있는 단백질은 인체에 반드시 필요한 아미노산 종류이다. 또한 함유되어 있는 단백질의 가치도 상당히 높아 키를 크게 하고 근육을 발달시키는 중요한 역할을 한다.

비타민의 왕 ‘시금치’
완전 영양에 가까운 우유에는 비타민 A가 모자라고 비타민C가 거의 없는 것이 단점인데 이 단점을 커버해주고도 남는 것이 바로 시금치이다. 채소 중에서 시금치처럼 풍부한 비타민A, C 가 들어있는 채소는 찾아볼 수 없을 정도이다. 시금치에는 비타민 B1, B2 도 풍부하게 함유되어 있다. 비타민은 골격을 만드는데 일조를 할 뿐만 아니라 내장기관의 성장을 돕는 역할을 하기도 한다. 또한 사포닌과 질 좋은 섬유소가 많아 수분 섭취가 소홀하여 변비에 걸리기 쉬운 사람들에게 특히 좋다. 시금치에 들어 있는 철분과 엽산은 빈혈 예방에도 효과가 있다.

육지의 멸치 ‘당근’
당근은 ‘비타민의 왕’인 시금치만큼이나 많은 비타민을 지닌 식품이다. 칼슘도 많아 뼈를 튼튼하게 해주고 철분 함량이 높아 빈혈을 예방해주기도 한다. 노르웨이 오슬로 대학의 칼 교수는 아이의 성장발육을 위해서 반드시 하루에 당근100g을 먹어야 한다고 주장하였다. 그만큼 당근은 성장기 아이에게 꼭 필요한 식품인 것이다. 당근을 얘기할 때 빼놓을 수 없는 것이 베타카로틴 성분. 당근에 들어있는 카로틴은 몸 안에서 비타민A로 전환되는데 이것이 바로 베타카로틴이다. 눈을 건강하게 하고 피부를 부드럽게 해주는 효능이 있다. 삶아 먹는 것도 좋지만 날로 먹는 것이 더욱 좋다. 껍질과 껍질 바로 아래쪽에 많은 영양이 몰려 있기 때문이다.

키 성장을 돕는 최고의 과일 ‘귤’
키를 자라게 하고 성장을 도와주는 데 있어 사과와 귤은 가장 좋은 과일이다. 그 중에서도 귤이야말로 가장 으뜸이 되는 과일이다. 귤은 모든 비타민의 보고임과 동시에 칼슘도 풍부한 과일이라는 것이 입증되었다. 모든 식품은 각기 나름대로의 부족이 있다. 만일 그 부족을 보충하고 영양분을 높이며, 식품영양을 균형 있게 섭취함으로써 키가 쑥쑥 자라게 하려면 반드시 귤부터 먹어야 한다. 신선한 귤을 복용하는 것이 가장 좋은데 하루 70~90g 정도 되는 귤을 2개 정도 먹는 것이 좋다.

  키 성장에 수면이 중요한 이유

수면이라는 것은 '성장호르몬의 분비를 촉진' 시켜 '뼈의 휴식' 이라는 역할까지 하는 중요한 것이다. 수면이 중요하다 하여 수면시간이 길수록 좋다 라고 생각할 수도 있겠지만 시간이 길다고 좋지만은 않다. 아무리 10시간 이상을 잔다 해도 도중에 몇 번씩 깨거나 깊이 잠이 들지 못하는 그러한 수면은 좋지 않다. 수면시간은 신장 및 신체적 특성이나 그날의 몸 상태 등 여러 가지 변수가 많기 때문에 꼭 몇 시간을 자야 한다 라는 법은 없지만 성장을 위해서 자야 하는 이상적인 수면 시간을 알아보면 다음과 같다.

미취학 어린이는 10시간 이상 자는 것이 좋다.‘아침 일찍 일어나고 일찍 잔다.

’‘아침밥은 꼭 먹는다.’라는 등의 좋은 습관을 길러 주도록 하는 것이 좋다. 그리고 낮잠을 잘 경우에는 2시간까지는 좋다고 볼 수 있다.

초등학생의 경우(사춘기 이전) 10시간 정도가 이상적이다.

이 시기의 수면은 특히 중요한데 성장호르몬의 분비에 정비례하여 키가 큰다.사춘기에는 더욱 키가 크는 시기이다. 9시간 30분 정도의 수면이 필요하다. 이 시기부터 분비되는 성호르몬도 키를 크게 해주기 때문에 수면 시간이 부족하여도 의외로 키가 큰다. 그러나 일생의 딱 한번의 기회인 성장호르몬이 가장 많이 분비 되는 시기 이므로 잘 자는 것이 매우 중요하다.

사춘기가 끝난 시기에는 8시간 30분 정도가 적당하다.

고등학생 이상이 되면 7~8시간 정도라도 충분하다. 성인이 되어서도 잘 자면 성장호르몬이 분비가 되는데 이때 성장호르몬은 뼈의 노화를 방지하고 뼈를 단단하게 해주는 효과가 있다. 

성장호르몬이란?

성장호르몬이란 체내에서 성장을 촉진하는 호르몬으로 사람의 뇌하수체 전엽에서 분비되는데 이 호르몬이 몸 속에서 무릎, 발목, 엉덩이의 뼈 끝에 있는 성장판을 자극해 뼈를 자라게 만드는 작용을 하는 까닭에 성장호르몬이라 부른다.

성장호르몬이 하는 일은?

성장호르몬의 가장 중요한 작용은 청소년기에 키의 성장을 주도한다는 점이다. 이 성장호르몬은 뼈를 자라게 할 뿐만 아니라 지방 분해와 단백질 합성을 촉진시키는 기능도 갖고 있다.

성장호르몬은 새벽1~2시에 많이 분비되는데 숙면에 이를수록 분비가 왕성해진다.

- 성장판의 성장을 촉진시켜 뼈가 길이 성장을 하도록 돕는다.

- 탄수화물 대사로 혈당을 높여 생명활동을 하는데 에너지원으로 사용되고, 근육에 힘을 공급한다.

- 스트레스에 대처하여 몸의 활성을 조절하기 위한 반응을 한다.

- 지방의 양을 줄여준다.