커피와 대장 유익 미생물•폴리페놀 함유 다른 채소도 장에 효과

[부천재활요양 카페지기]

아마도 커피 만큼 장점과 단점에 대한 논쟁이 치열한 음식은 없는 것 같습니다. 약에서는 아스피린이 대표적인 예입니다. 이런 장단점이 많다는 것은 그만큼 많이 사용하거나 마신다는 의미이기 때문이고 현대를 살아가면서 먹거나 복용하는 것에 대한 관심이 증가하고 있다는 반증이기도 합니다. 전문가들도 매번 발표되는 커피의 장단점에 대해서 명확한 기준을 제시하지는 못하고 있습니다. 결국은 적절한 섭취가 중요하고 부작용이 발생할 때는 자제하는 것이 우리의 건강을 지키는 지름길이라고 생각됩니다. 이번에 발표된 미국 텍사스주(州) 샌안토니오에서 열린 미국 위장병 학회 연례 회의에서 발표된 커피에 관한 내용은 커피를 하루 2잔 이상 마시는 사람의 대장은 몸에 유익한 균이 증가되었다는 내용입니다. 정식 논문으로 인정받은 것이 아니기 때문에 재고의 여지가 있지만 상당히 흥미로운 발표이어서 정리해 보겠습니다. 전문가들은 커피의 유익한 성분은 채소(우리가 알고있는 폴리페놀이 다량 함유된 종류)가 더 도움이 된다고 얘기합니다. 따라서 커피를 마시면서 다양한 채소를 섭취하는 것이 현명해 보입니다.

연구 내용 정리

2018년 한 해 동안 매일 2잔 이상의 커피를 마신 34 명, 그 외 커피를 조금 마시거나 아예 마시지 않는 사람들을 대상으로 했습니다. 이전의 연구들은 대변에 있는 미생물을 샘플링하여서 분석하였지만 이번 연구는 직접 대장내시경을 이용하여 대장의 여러 부분에서 장내 미생물 군집을 직접 채취했습니다. 그 결과, 커피를 거의 또는 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 장내 미생물 군집이 더 우수하다고 보고했습니다. 커피를 마시는 사람의 박테리아 종은 대장에 더 풍부하고 고르게 분포되어 있으며 항염증제 성분이 풍부하였습니다. 또한 여기에 대사 이상과 비만과 연관이 있는 세균의 종류인 에리시페라토클로스트리디움(Erysipelatoclostridium)이 있을 확률은 더 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

연구의 한계

결과는 이렇게 나왔지만 연구자들은 왜 커피가 장내 미생물 군에 그러한 긍정적 영향을 미치는지 확실하지 않다고 말했습니다. 하지만 연구자들은 커피의 카페인이나 다른 영양소(폴리페놀, 항산화제)가 박테리아의 대사에 영향을 줄 수 있으며, 박테리아 대사 산물이 신체에 영향을 미칠 수 있다는 것에 의미를 두었습니다. 이에 대한 후속 연구가 필요해 보입니다.

결론

1~2잔의 커피는 신체에 나쁜 영향을 주지 않는 것으로 판단됩니다. 하지만 커피에 포함되어 있는 폴리페놀 및 항산화 제는 채소에서 더 풍부하기 때문에 커피를 마시지 않는 분들도 충분한 채소 섭취로 이런 효과를 누릴 수 있으리라 판단됩니다. 커피는 제2형 당뇨병, 특정 암, 파킨슨병, 기억력과 집중력 향상, 이뇨작용, 통풍 등에 도움이 되는 장점도 있지만 불면증 악화, 속쓰림, 설사나 과민성 대장 증후군의 증상을 악화, 카페인 중독, 이빨의 착색 등의 단점도 있음을 염두에 두셨으면 좋겠습니다.

커피 Q&A

1. 커피의 작용 매카니즘은?

뇌에서 커피의 카페인 작용하는 방식은 아네노신과 경쟁적으로 작용하는 것입니다. 아데노신은 신경 세포에 가해진 과도한 자극에 대한 방어를 위한 호르몬으로 안정감을 주는 물질입니다. 카페인이 아데노신과 경쟁적으로 작용하여 아데노신의 농도가 떨어지면 신경계의 세포가 흥분하게 되어 각성의 효과를 나타내게 됩니다.

2. 커피의 각성효과의 지속시간은?

커피를 마신 후 2시간이 지나면 카페인 농도가 최고에 이르고 이후 시간이 지날 수록 점차 감소하게 됩니다. 대략적으로 빠르면 커피를 마신 후 15분 후에 카페인 작용할 수 있고 길게는 6시간 까지 지속될 수 있습니다.

3. 커피 마시는 시간은?

커피는 카페인의 작용시간(6시간정도 유지)과 코르티솔(Cortisol)이라는 호르몬의 영향을 고려하여 마시는 시간을 권유하고 있습니다. 하지만 요즘은 야간에 일하시는 분도 많고 불규칙한 취침시간을 가진 분들이 많기 때문에 본인에게 맞는 시간을 알아내는 것이 제일 중요합니다.

1)일어난 다음 1-2시간 후(아침9시30분) 커피마시기

아침에 우리 몸은 코르티솔(cortisol)을 생산합니다. 코르티솔은 스트레스에 대항하는 호르몬이지만 근육에서 아미노산, 간에서는 포도당, 지방조직에서는 지방산을 추가로 분비시켜 소모된 에너지를 회복시켜주는 기능을 담당합니다. 일반인의 코르티솔이 분비되는 시간은 오전 8시부터 9시(기상후1-2시간), 낮 12시부터 오후 1시, 저녁 5시반에서 6시반 사이입니다. 이 시간에 커피를 마시면 카페인이 몸에 들어와도 큰 각성 효과를 내지 못하기 때문에 코르티솔 분비가 줄어드는 시간 그리고 카페인은 커피를 마신 후 15-45분사이에 작용하고 2시간이 지나면 최고의 농도에 도달하기 때문에 기상 2시간 이후와 오후 1시~5시 사이가 적당합니다.

2) 피곤을 덜 느끼려면

대부분의 사람은 몸이 피곤해지고 졸리면서 나른해지면 커피를 마십니다. 하지만 이렇게 하면 효과를 느끼기에는 부적절할 수 있습니다. 몸이 지치게 되면 아데노신이 이미 뇌에 작용하기 때문에 피로를 푸는데 시간이 더 오래 걸리고 효과도 적기 때문입니다. 무엇보다도 본인이 가장 피곤한 시간을 잘 알고 있습니다. 일반적으로 점심 후에 피곤함과 나른함을 느끼게 되는데, 그 시간 보다 30분 전에 커피를 마시는 것이 좋습니다.

3) 오후 6시 이후에는 커피를 자제하는 것이 좋습니다.

커피를 마신 후 5~6시간 정도가 지나면 카페인의 절반 정도가 배출되지만 반대로 절반은 몸에 남아있는 상태가 됩니다. 각성 상태를 유지되고 있어서 오후6시 이후에 커피를 마시면 수면에 지장을 줄 수 있습니다. 하지만 개개인이 커피에 대한 민감도나 반응이 다르기 때문에 스스로 확인해 보는 것이 좋습니다. 평상시 수면 시간에 맞춰 커피 마시는 시간을 조금씩 조정하면 수면에 방해를 받지 않고 커피를 마실 수 있는 자신만의 시간을 찾아낼 수 있습니다.

4. 커피 하루에 몇 잔?

3-4잔이 적절하다고 판단됩니다. 논문들을 살펴보면 기준을 4잔 이하 또는 5잔 이상으로 잡고 연구를 진행한 것이 많고 결과도 이에 따라 정리하여 발표하였기 때문입니다. 그 근거는 커피 작용의 주성분인 카페인에 기준을 두고 있어서 입니다. 참고로 커피 4잔, 콜라 10캔, 에너지 드링크 4-5캔(종류에 따라 카페인 함량이 다름)에 해당하는 양입니다. 하지만 콜라나 에너지 드링크에는 설탕이 많이 함유(각설탕 10개이상, 각설탕1개에는 약3.2g의 당이 포함)되어 있어서 비만에 큰 영향을 주기 때문에 2-3캔 정도로 섭취를 제한해야 합니다. 설탕의 1일 권장량은 50g(탄수화물 하루 섭취량은 50-100g이지만 식품의 조리 및 가공시 첨가되는 첨가당은 총에너지섭취량의 10%)입니다.

미국 식품생활지침자문위원회(DGAC)

2015년 발표한 보고서에 따르면 블랙커피는 하루 5잔까지 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 결론 내리기도 했습니다.

5. 커피 카페인 하루 섭취량?

식품의약품안전처 카페인 하루 권장량

성인 400mg, 임산부 300mg, 어린이와 청소년 몸무게 1kg당 2.5mg으로 제안했습니다.

예) 어린이와 청소년의 경우

1kg당 2.5mg이하

체중이 40kg이면 40x2.5=100mg

메이요 클리닉

하루 카페인 섭취 권장량은 400mg 이하로 커피 약 4컵 정도로 제시했습니다.

6. 임신과 모유 수유

카페인이 첨가 된 커피는 임산부에게 하루 2 컵 이하의 양으로 안전합니다. 이 양의 커피는 약 200mg의 카페인을 제공합니다. 그러나 이 양보다 많은 양을 마시면 유산, 조기 출산, 저체중 출산의 위험이 증가합니다. 이러한 위험은 임신 기간 동안 어머니가 마시는 커피의 양이 증가함에 따라 증가합니다. 모유 수유를하는 엄마는 하루에 1-2 잔의 커피를 마시는 것이 안전합니다. 그러나 더 많은 양의 카페인은 간호 유아의 소화관을 자극 할 수 있으며 또한 수면 장애 및 과민증을 유발할 수 있습니다.

커피의 효과와 장점

1. 커피의 폴리페놀(클로로겐산) 카페인 성분이 뇌의 기억을 담당하는 해마의 손상을 억제합니다. 또, 한 연구 결과에 따르면 하루에 커피를 3잔 이상 마시면 뇌의 효소를 활성화해 치매 예방에 도움이 된다고 합니다. 클로로겐은 커피 속에 다량 포함되어 있는 폴리페놀 화합물의 일종이며, 커피콩 특유의 착색 물질입니다. 생체 내에서 과산화지질의 생성 억제효과, 콜레스테롤 생합성 억제효과 및 항산화 작용, 항암작용 등을 한다고 알려져 있습니다.

2. 카페인은 기억력향상과 기분호전 그리고 집중에 도움이 됩니다.

카테콜아민 신호 전달 (아드레날린과 도파민)을 증가시킴으로써 카페인은 기분과 집중에 도움이됩니다.

3. 카페인은 지방 연소에 도움이 되기도 합니다.

카페인이 열 생산을 증가시켜 에너지 소비를 늘리고 운동할 때 지방을 태워주기 때문입니다. 하지만 고용량을 섭취하거나 장기적으로 복용하면 부작용이 많아서 전문가의 도움이 필요합니다.

4. 여러 질환들을 완화시키거나 발병 위험률을 낮추어 줍니다.

파킨슨병, 제2형 당뇨, 담석, 천식발작 완화, 통풍, 알코올성 지방간, 간경변, 심근 경색, 뇌졸중, 만성콩팥병

5. 암의 발병 확률을 낮추어 줍니다.

전립선암, 자궁내막암, 간암, 대장암

6. 항산화 물질인 폴리페놀이 다량 함유 되어있어 염증과 심혈관 질환에 긍정적인 역할을 합니다.

7. 이뇨작용

카페인은 2.5배의 이뇨작용을 합니다. 정확한 기전은 아직 알려져 있지 않지만 카페인의 수용체인 아데노신 A1 수용체가 중요한 역할을 하고 있는 것으로 판단하고 있습다. 한 실험에서 아데노신 A1 수용체가 결핍된 실험용 쥐에서는 카페인을 투여해도 야생형 쥐와 달리 요량이 늘지 않았다고 합니다. 몸이 피곤할 때 뇌에서 만들어지는 아데노신은 멜라토닌과 함께 수면을 관장하는 물질인데요. 아데노신의 수용체 중 하나인 아데노신 A1 수용체는 사구체-세뇨관 되먹임(tubuloglomerular feedback, TGF)에도 관여합니다. 일반적으로 관류압이 높아지면 혈류량과 여과량도 비례해 증가합니다.

커피의 부작용과 단점

1. 불안, 불면증, 수면패턴의 변화, 피로감

섭취하는 커피의 양과 개인의 차이가 크기 때문에 몇잔 정도가 이런 변화를 일으킨다고 언급하기는 어렵습니다. 하지만 카페인에 의해 유발 된 불안 장애는 미국 정신 의학 협회 (American Psychiatric Association)에서 발행 한 MDM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)에 나와있는 카페인 관련 증후군 중 하나입니다. 매일 섭취하는 일일 섭취량이 1,000mg 이상일 경우 대부분의 사람들은 신경질, 불안감 및 유사한 증상을 나타냅니다. 적당한 섭취조차도 카페인에 민감한 사람들에게는 유사한 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 커피, 차 및 기타 카페인 함유 음료는 에너지대사를 빠르게 합니다. 하지만 그 반대로 빠른 대사후에 발생하는 피로감도 무시할 수는 없습니다. 카페인을 함유 한 에너지 음료가 몇 시간 동안 활동량 증가와 기분이 좋아졌지만 참가자들은 다음날 평상시보다 종종 피곤하다는 연구의 결과도 있습니다. 생활의 활력에 대한 카페인의 효과를 극대화하고 피로 회복을 피하려면 과다 복용보다는 적당히 섭취하시는 것이 좋습니다.

2. 혈압상승, 심박수 증가, 콜레스테롤증가

카페인에 의해 일시적으로 혈압과 심박수가 증가합니다.커피에는 카페스톨이라는 성분이 함유돼 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 콜레스테롤을 조절해야 하는 환자는 종이필터를 사용해 카페스톨을 걸러 커피를 마시는 것이 좋습니다.

3. 소화기 문제

위산의 역류:카페인의 작용으로 위의 식도 괄약근의 압력이 낮아져 위내용물이 역류할 수 있습니다.

속쓰림: 위산의 분비를 촉진해 속쓰림이 발생 할 수도 있습니다. 위가 생성하는 호르몬 인 가스트린 (gastrin)의 분비에 의해 장운동이 증가하여 설사나 과민성 대장 증후군의 증상을 악화 시킬 수도 있습니다.

4. 빈번한 배뇨로 무기질과 비타민 배출, 피부 건조

이뇨작용으로 약간의 탈수와 칼슘, 철분, 비티민B,C 등이 배출되고 피부가 건조할 수도 있습니다.

5. 카페인 중독

심리적 또는 신체적 의존성을 초래할 수 있으며, 특히 고용량의 경우에 가능성이 증가합니다. 카페인에 대한 연구 중에서, 카페인없이 시간을 보낸 후, 높은 카페인, 중간 카페인 또는 전혀 카페인을 섭취하지 않은 16 명이 단어 테스트에 참여했습니다. 높은 카페인을 섭취한 사람이 카페인 관련 단어에 민감하게 반응하고 카페인 섭취에 대한 욕구를 보였습니다. 카페인 섭취의 빈도 또한 의존성에 상당한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 다른 연구에서, 213 명의 카페인 사용자가 16 시간 동안 섭취하지 않고 설문지를 작성했을 때, 잦은 카페인을 섭취하는 사람은 두통, 피로감 및 기타 금단 증상이 심해졌습니다. 커피 나 다른 카페인 음료를 정기적으로 마시면 그 효과에 의존하게 될 가능성이 아주 높습니다.

6. 안압상승

일반인에게는 해당되지 않지만 녹내장이나 고안압증을 앓고 계시는 환자는 눈의 압력이 카페인에 의해 상승할 수 있어 주의가 필요합니다.

7. 이빨의 착색

커피의 검은 색소와 탄니 성분이 치아를 착색시킬 수 있습니다.

부천요양병원

경기도 부천시 길주로 321