다이어트 금기사항 10가지 그리고 처방

[노래쟁이]

다이어트 금기사항

M&F는 몸매변화를 위한 방법을 주야장천 말해왔다. 하지만 살 빼기를 기대할 경우 나름 또 피해야 할 습관이 있다.

글:에릭 벨라스케스

매달 M&F는 페이지 가득 휘트니스와 영양에 관한 의무사항으로 독자를 교육하고 바른 길로 인도해왔다. 하지만 때론 금기사항을 배우는 게 좋은 습관을 기르는 최선책이 되기도 한다.
체지방을 줄이길 원할 때, 어느 누구라도 따라 할 수 있고 성과를 볼 수 있는 아주 기본적인 지침들이 몇 가지 있다. 하지만 웬일인지 그래도 이런 기본적인 사항에서 몇 가지 실수들을 범하는 사람들이 있다. 날씬해지고 싶을 때 절대 해서는 안 되는 일 10가지를 설명하고자 한다. 이중 어느 것 하나라도 행할 경우 살 빼기 작전은 수포로 돌아갈 것이다.

1. 저중량 고반복 훈련만 고집한다
몸꽝에 열정만 넘치는 훈련자는 고중량 훈련은 몸집만 불린다.

실제 지방을 태우고 몸을 다듬는 것은 저중량 고반복 훈련이다 라고 말한다. 터무니없는 소리다. 이런 어리석은 바보들. 의욕은 좋지만, 이런 생각은 8곡 수록의 카세트 테이프 만큼이나 구식이다.
물론 고반복 세트가 필요할 때가 있다(예를 들어, 근지구력과 근육펌핑을 증가시키려 할 때).

하지만 살을 빼려고 할 때는 이들 세트가 절대 프로그램의 중추를 형성해서는 안 된다.

장기간 저중량 세트를 고수할 경우 근육에 가장 필요한 것을 도둑맞은 셈이다. 바로 지속적인 변화와 도전. 지속적인 중량증가와 같은 새로운 자극이 주어지지 않을 때 근육은 단순히 현상태를 유지하다 정체기를 맞거나 근육크기와 모양발달이 후퇴하게 된다.

점차 중량을 늘리는 것은 군살 없는 조직을 늘리는 데 기여해 휴식 시 신진대사를 좀 더 원활케 한다. 게다가 고중량 훈련(6~8회 반복)은 훈련 중과 훈련 후의 총 칼로리 소모량을 늘린다.

처방:스쿼트, 데드리프트, 각종 프레스와 같이 많은 근육을 사용해 총 칼로리 소비량이 많은 고중량 복합관절 운동에 기반을 둔 프로그램을 실시한다. 보통 (10~12회)및 저중량(12~20회) 세트를 사용해 고중량 훈련을 보충한다.

2. 웨이트 트레이닝 전 유산소 훈련을 한다
일부 지식이 없는 훈련자들은 늘 우선순위를 두고 훈련해야 한다는 기초 훈련원칙을 아무데서나 막 사용한다.

예를 들어, 체지방을 빼는 게 목표라면 훈련 시 유산소 훈련에 우선적으로 집중해야 한다. 그렇지 않은가? 하지만 이는 우선순위를 거꾸로 둬야 하는 경우에 해당한다.

체지방을 태울 때 유산소 훈련 자체도 효과적이지만 웨이트 트레이닝 후 실시하는 유산소 훈련은 그 효과가 거의 두 배다.
최근 일본 연구진은 유산소 전에 실시하는 웨이트 트레이닝이 유산소만 실시하는 것보다 훨씬 더 많은 체지방 연소효과를 가져온다고 결론지었다. 이 연구에서 유산소만 실시한 집단은 총 칼로리의 20% 이상을 지방을 태워 사용했고 웨이트 트레이닝 후 유산소를 실시한 집단은 총 칼로리의 50% 이상을 지방에서 사용했다. 이렇게 놀라운 차이가 생기는 이유는 신체가 웨이트 트레이닝 중에는 저장된 글리코겐을 사용하고 유산소 훈련을 할 때는 주 에너지원으로 지방을 사용하기 때문이다.

처방:최대의 생산성을 발휘할 수 있는 시기인 웨이트 트레이닝 후 유산소 훈련을 실시한다. 매주 웨이트 트레이닝 후 3~4분/20~30분 유산소 훈련을 섞어서 실시한다.

3. 훈련 전에 소화가 빠른 탄수화물을 섭취한다.
보디빌더라면 훈련 전에 당연히 단백질을 섭취한다. 하지만 일부 훈련자들은 여전히 토스트, 게토레이, 기타 소화가 빠른 탄수화물로 훈련 전 식사를 마무리한다. 예전에는 탄수화물이면 그냥 탄수화물이라고 여겼지만 오늘날은 탄수화물에 관한 정보들이 많이 알려져 있다.
빈속으로 체육관을 찾기 싫은 게 당연하고, 훈련 60~90분 내 혹은 훈련 직전에 에너지를 공급해야 한다. 하지만 스포츠 음료나 구운 감자를 입에 넣기 전에 다음 사실을 주시한다. 소화가 빠른 탄수화물은 인슐린 수치를 높여 훈련 시 지방을 연료로 사용하는 신체능력에 부정적인 영향을 끼친다. 동화 호르몬인 인슐린은 훈련 후에는 근육성장을 촉진하는 촉진제 역할을 하지만 훈련 중에는 지방연소를 억제한다.

처방:훈련 전 약간의 탄수화물을 섭취하는 게 이상적이라 할 때, 기왕이면 신체의 체지방 연소능력을 높게 유지할 수 있는 영리한 선택을 하길 원한다. 오트밀, 통밀빵, 과일, 고구마 같은 소화가 느린 탄수화물을 훈련 15~30분 전에 섭취한다. 연구에 따르면 이런 소화가 느린 탄수화물을 섭취하는 운동선수가 더 많은 지방을 태운다.

4. 최대심박수의 70~80%, 늘 일관된 속도로 유산소 훈련을 한다.
심박수 측정기를 가슴에 두르고 러닝머신 위를 달리는 깡마른 녀석들이 왠지 멋있어 보인다(헤어밴드서부터 아디다스 운동화까지 안 그래도 스타일리시한 외모를 완성하는데 한몫한다). 이런 여유로운 달리기는 체지방을 태우는 땀으로 얼룩진 인터벌 훈련에는 도저히 상대가 되지 못한다.
최대심박수의 70~80%로 실시하는 일반 유산소 훈련도 당연히 체지방을 태우지만, 오랜 시간 지속하기가 어렵다.

고강도(최대심박수의 80~90%)와 저강도(최대심박수의 50~60%)훈련을 빈번하게 교대로 실시하는 인터벌 훈련을 하는 것이 최선이다.

인터벌 훈련으로 신체는 훈련이 끝난 후에도 오랫동안 체지방을 태울 수 있는 상태로 변신한다.

5. 카페인, 녹차, 카르니틴은 절대 안 마신다.
따로 설명할 필요도 없는 얘기다. 하지만 여기서 말하고자 하는 것은 살과의 전쟁에 힘을 실어주는 보충식품을 사용하지 않는 경우, 훈련자에게 남는 것은 늘 같은 자리만 맴돌고 있다는 느낌뿐 이라는 점.
체지방 감량에 관한 한 고된 훈련과 올바른 식사조절 외에는 왕도가 따로 없다. 그렇다고 성과를 당기기 위해 자유자재로 쓸 수 있는 모든 방법을 금지하라는 얘기는 아니다.

사실 시중의 체지방 연소를 돕는 보충식품은 모두 일정형태의 카페인, 녹차, 카르니틴을 함유하고 있다.

이 3가지 식품이 각각 다른 방법으로 지방연소를 도와 훈련과 영양에 들인 노력을 더욱 효과적으로 만들어주기 때문이다.

카페인은 훈련 중 지방세포와 결합해 지방연소를 강화한다.

녹차는 신진대사를 조절하는 신경전달물질 노르에피네프린의 분해를 막고,

카르니틴은 지방이 미토콘드리아 세포(지방이 에너지로 태워지는 곳) 내로 운반되도록 돕는다.

이런 보충식품들을 피하는 것은 성과를 늦추는 지름길이다.

처방:아침식사 시와 훈련 1~2시간 전에 카페인을 200~400㎎씩 섭취한다. 훈련 직전에 1회 복용하는 것을 포함해 녹차 추출물을 500㎎씩 하루 3번 섭취한다. 카르니틴은 1~2g씩 하루 3번 섭취한다. 한 번은 훈련 직전에 한 번은 훈련 직후에 섭취한다.

6. 유산소 훈련 전에 단백질이나 아미노산은 절대 먹지 않는다
격렬한 훈련 후는 미친 듯이 먹기 십상이다. 하지만 특히 근육의 이화작용을 억제한다는 측면에서 훈련 전에도 식사를 해야 하는데, 일부 훈련자는 유산소 훈련만큼은 예외라고 생각한다.
군살 아래 근육이 어느 정도 있지 않는 한 살 빼기가 그리 쉽지 않음을 잊지 않도록. 즉, 러닝머신을 달리기 전 신체가 미리 준비돼야 가능한 많은 근육을 유지할 수 있다.

격렬한 유산소 훈련을 하기 전에(특히 아침 공복 시 훈련을 할 때) 섭취하는 소화가 빠른 유청단백질 10~20g이나 아미노산 3~6g은 신체가 훈련을 앞두고 충분한 에너지를 보유해 근육단백질을 사용하지 않도록 돕는다.

처방:유산소 훈련 전 아미노산 3~6g이나 유청단백질 쉐이크 10~20g을 섭취한다.

이는 특히 아침식사 전 실시하는 유산소 훈련 시 중요하다.

7. 하루 딱 3끼만 먹는다
아침, 점심 저녁식의 3끼 식사는 역사 이래 미국인 영양의 중추역할을 멋지게 담당해왔다.

그 결과 비만이라는 전염병이 미국전역에 창궐하고 있다.
3끼 식사철학은 이틀이 멀다 하고 32㎏짜리 배낭을 들고 13㎞씩 산행하는 군대에서나 통하는 얘기다. 군대에 있는 게 아닌 한 하루 5~6끼씩 조금씩 나눠 식사하는 것이 좋다. 일부는 하루에 필요한 칼로리를 3끼에 나눠 섭취 하는데, 이렇게 한 번에 많이 먹는 식사는 위하수증, 과식, 혈당저하, 체지방 증가와 같은 증상을 유발한다. 조금씩 자주 먹는 식사는 신진대사를 높여 섭취한 음식이 뱃살로 쌓이는 대신 에너지원으로 사용된다.

처방:하루 10시간씩 일에 묶여있다 해도 반드시 2~3시간 마다 간단한 식사나 간식을 먹는다. 단백질 파우더, 참치 통조림, 견과류, 육포, 과일, 단백질 바는 모두 곁에 두고 먹기 좋은 식품이다.

8. 훈련 시 주야장천 일반세트만 실시한다.
각 운동을 10회 반복x3세트로 실시하며, 세트 사이 1~2분 휴식을 취한다. 그렇지 않은가? 얼마동안 이 방식을 고수해왔으며 또 효과는 얼마나 보았는가? 대답은 아마 오랫동그리고 별로일 것이다.

잘 빠지지 않는 지방층을 정말 제거하고 싶다면 훈련을 한 단계 올려놓을 필요가 있다.
이럴 땐 슈퍼세트가 안성맞춤이다. 2개나 3개 운동을 휴식 없이 연속으로 실시할 경우 훈련 후 성장호르몬 수치가 증가해 실제적인 훈련량 증가 없이도 결과적으로 근매스가 늘고 체지방 연소가 촉진된다. 게다가 운동 사이 제한된 휴식시간을 두고 연이어 실시할 경우 훈련 중 소모되는 칼로리가 증가한다.

처방:2~4주 동안 모든 운동을 슈퍼세트로 실시하는 프로그램을 실시해 신진대사를 높여 더 많은 칼로리를 태우고

성장호르몬 수치도 높인다.

9. 탄수화물만 먹는다.
탄수화물을 극도로 제한하는 열성 보디빌더라 할지라도 때로는 탄수화물 투성이의 스낵을 먹어줘야 건강을 유지할 수 있다. 그러니 다이어트 도중 베이글 하나만 먹었으면 하는 생각이 가끔씩 들 때는 주저말고 그렇게 하도록. 단 탄수화물만 먹는 것은 금물. 탄수화물 자체만 먹을 경우, 특히 훈련을 하지 않을 때는 바지 치수를 늘릴 작정을 한 거나 다름없다.
다이어트 시 탄수화물을 먹는 것은 좋다. 단 단백질 역시 어느 정도 섭취해야 한다. 우유 한 잔, 달걀흰자 약간, 코티지 치즈 약간은 탄수화물 일색의 식단에 추가하기 좋은 식품들이다. 추가된 단백질은 탄수화물의 소화를 늦춰 체내 지방축적을 막는다.

처방:결코 탄수화물만 먹지 않는다. 단백질 및 소량의 지방과 함께 먹어야 소화가 천천히 되므로 혈당수치가 조절된다. 브로콜리, 콜리플라워, 푸른콩과 같은 섬유질이 풍부한 야채도 탄수화물이 천천히 소화되는 데 한몫한다.

10. 야행성 인간
무슨 말인지 안다. 체육관에서 늦게까지 훈련하고 집에 오면 음식으로 재충전하고 소파에 드러누워 빌려온 DVR을 튼다. 영화 한 편이 다 끝날 때 즈음이면 어느새 밤은 깊어졌다. 벌써 12시 15분이야 중얼거리며 오늘 윤도현의 러브레터에 비가 출연한다는 사실을 깨닫는다. 1시간은 TV 앞에 더 있어야 한다. 진작 잤어야 하는데 말이다.
연구에 따르면 TV채널을 이리저리 돌리거나 인터넷을 하거나 독서를 하며 밤 늦게까지 있다 또 다음날 출근하려고 일찍 일어나는 사람들은 늘어나는 뱃살의 고통을 감수해야 한다. 그렇다. 사실 잠을 적게 잘수록 시간이 흐르면서 체지방 수치가 높아진다.

처방:체지방을 줄이길 바라는 경우, 시간관리, 특히 저녁시간을 잘 관리해야 한다. 훈련이 끝나면 긴장을 풀고 적정한 시간에 잠자리에 든다. 8시간 정도 숙면을 취하는 것을 목표로 한다.

출처 : http://www.mnfkorea.com/

[보부]

대세는 녹차구나.. 그래서 저도 매일 마심... 다이어트 4일차라 최대한 노력중..