극도로 느리게 움직임으로서 각 근육의 정확한 위치에 집중하게 된다.
균형이 지상과제가 되는 것이다.
매우 느리게 움직일때 사람들은 더 비틀거린다..그래서 균형을 제대로 잡기 위해서 무게 중심을 끊임없이 옮겨야 한다.
수영자들이 아주 느린 속도로 부드럽게 움직일 수 있을 때
그들은 높은 속도에서도 더 부드럽게 움직일 수 있다.
또한 느린 수영은 수영자들이 각 스트로크에서 최대한의 거리를 얻기 위해서
그들의 팔을 가능한한 멀리 뻗는데에 집중 하도록 만들어 준다.
그리고 그것은 수영자들이 더 높은 속도에서 힘을 빼는 능력을 길러준다.
손과 발이 제 때에 제 위치에 있다는 것을 확실하게 알 때 경기 중에 급작스러운 행동도 줄어들테고
에너지 낭비도 줄어들 것이다.
자유형 수영의 최대 비밀은 최고 속도에서 힘을 빼는 것이다.
모든 근육들이 동시에 켜지는 것이 아니다..근육들이 수축되고 이완된느 타이밍이 있다.
사용되지 않는 근육을 이완시킬줄 알면 에너지가 절약되고 피로를 미룰 수 있다.
느린 속도로 훈련하는 것은 또한 수영자가 물에 대한 직관적인 느낌을 예리하게 다듬어서 그 흐름을 해석하고
컨트롤하고 조작할 수 있게 도와준다.
이런 능력을 표현할때 면 수영선수들은 그 느낌을 가지고 언제 어떻게 손바닥으로 물을 잡을 것인지
언제 어떻게 몸을 최소한의 저항으로 당길것인지 안다.
3R( stroke range, relatxation, rhythm)이라고 부르는 것을 최적화시키려는 의도를 가지고 있다.
리듬은 물속에서 급격한 움직임을 줄이는데 중요하다.
자유형 영자의 손이 물을 가르고 들어가면 그의 몸의 속도는 올라간다.
그러나 손이 나오면 몸은 느려진다.
1실린더 엔진처럼 이것은 불균일한 추진력을 낳는다. 그 변화가 클수록 낭비되는 에너지도 많다.
일정한 속도로 움직이기 위해서 한팔이 물밖에 나올 때 다른 팔은 언제나 물을 파고 있어야 한다.
따라서 동작은 2실린더 엔진이 만드는 운동과 비슷해진다.
하나의 피스톤이 되돌리기 하는 동안 다른 피스톤이 추진하는 것이다.
양팔을 조화롭게 움직이기 위해서 카약 전법을 연습한다.
어떻게 노를 저으면서 한팔이 언제나 다른팔과 반대의 것을 하는지 보여준다.
웨이브를 만드느라 에너지를 낭비하지 않는다.
부드러운 테크닉으로 같은 속도로 수영하는 다른 선수들보다 약 30퍼센트의 에너지를 덜 소비하는 것이다.
아름다움과 완벽함은 아주 가깝다.
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[장축드릴]
1. 기초 균형
먼저 양팔을 가볍게 옆에 붙이고 균형잡기를 해본다.
팔을 이용해서 몸을 떠 받칠수가 없기 때문에 동체로 균형잡는 법을 배우게 된다.
이렇게 균형을 잡으면 편안하고 물과 연결된 것처럼 느껴진다.
바닥을 내려다 보고 머리를 물에 감추어서 뒤통수 약간만 수면위로 보이게 하라.
얇은 물막이 뒤통수를 넘어 흐를것처럼 느껴진담변 제대로 하고 있는 것이다.
엉덩이가 수면에 떠 잇는 것처럼 느껴질 때까지 가슴으로 기대라.
물이 당신을 떠 받치고 있는 것처럼 느껴지면 힘을 빼고 가능한 한 부드럽고 조용하게 킥한다.
숨을 쉴때 엉덩이가 가라앉게 된다..따라서 숨을 쉰 다음에는 다시 균형을 잡는다.
힘을 완전히 빼고 할 수 있을 때까지 연습하라.
추진하는 팔의 스트로크를 몸의 회전하는 힘과 연결시키는 것이 핵심이다.
뒤로 당기는 게 아니다. 손을 앵커링하고 롤링해서 손으로 붙들고 있는 그 지점을 지나간다.
[배영]
자유형을 매끄럽게 가다듬기 위해서 배영을 이용한다.
왜 그런가? 배영은 자연적으로 자유형에 상보적인 영업이다.
두 영법 모두 장축수영, 측 몸이 머리에서 발끝가지의 축을 따라서 회전하는 영법이다.
(평영과 접영은 엉덩이-엉덩이 축을 사용하여 진동시킬 필요가 있기 때문에 단축수영이라고 한다)
장축수영으로서 배영과 자유형은 동일한 균형감각, 몸 회전(롤링), 몸 자세를 요구한다.
이것은 이 두 수영의 기초를 배우기 위해서 거의 동일한 드릴을 이용할 수 있음을 뜻한다.
그리고 어느 한 수영에서 더 효율적인 수영인은 종종 달ㄴ 수영에서도 더 빠르고 효율적이 되는 경우가 많다.
그래서 배영은 자유형을 위한 이상적인 교차 훈련 수영이 되는 것이다.
또한 배영은 격렬한 자유형 훈련 세트를 마치고 회복할때에 사용할 수 있는 이상적인 수영이다.
자유형과 배영은 많은 동일한 근육들을 사용하지만 두 수영은 그 근육들은 조금 다른 방식으로 사용한다.
배영에서는 지친 자유형 근육들을 마시지 해준다.
배영을 잘하기 위해서는 아래와 같이 해야 한다.
1. 방향을 잡아라 - 천정에 있는 타일선이나 불이나 다른 표지를 이용하여 직선으로 나아갈 것
풀의 끝 가까이에 깃발들은 3~4 스트록 거리가 남았음을 표시한다.
2. 등으로 균형을 잡으라.
등으로 누운 자세에세 머리를 감추고 어깨 선을 기대어서 엉덩이가 떨어지지 않게 유지한다.
양쪽 귀가 수면아래에 있도록 하고, 단지 얼굴 앞면만이 수면 위에 보여야 한다.
일단 머리 자세를 잡았음녀 머리는 고정된 채로 움직이지 않아야 한다.
다음으로 엉덩이와 다리가 가볍게 느껴질때까지 등 윗부분을 기대라.
3. 당신의 배를 만들라..
배영 선수들은 배형태 만들기에 도사여야 한다. 창조적인 몸 자세와 배 만들기로 당신의 배영을 향상 시킬 여지는 많이 있다.
무엇보다도 가장 중요한 기술들은 옆으로 수영하는 것이다.
이 기술을 당신의 근육이 기억하도록 새겨 넣는 가장 간단한 방법은 각 스트로크 싸이클에서 어깨가 롤링되면서
물밖으로 완전히 나오도록 만드는 것이다.
4. 키크게 수영하라.
긴배가 더 매끄럽고 더 빠른 배이다.
하나는 롤링을 크게 하는 것이다. 둘째는 팔을 리커버리 할때에 팔을 머리위로 마치 천장에 닿으려는 것처럼
쭉뻗어라..그 팔이 물을 가르고 들어갈때까지 그 뻗은 자세가 유지되어야 한다.
5. 장축 컴비네이션들을 연습하라.
배영 스트로크 몇회와 자유형 스트로크 몇회를 번갈아 하는 것이다.
두 수영 사이에서 더 자주 스위치하면서 수영할 수록 배영이 발전은 자유형의 발전에 더 직접 도움을 준다.
(배영 스트로크 네번 다음에 자유형 스트로크 세번)응
6. 배꼽을 더 빨리 움직여라.
본능에 따른다면 배영의 속도를 높이고 싶을 때에 당신은 팔을 더 빨리 풍차 돌릴 것이다.
그 결과는 폼이 무너진다.
폼을 유지하면서 속도를 높이는 최선의 방법은 더 빨리 수영하려면
배꼽을 한편에서 반대편으로 더 빨리 움직이는 습관을 들이는 것이다.
속도를 엉덩이 움직임에 맞추어 조절하게 되면 당신의 팔과 엉덩이는 훨씬 더 잘 동기하된 채로 있게 된다.
변화하는 것은 엉덩이 속도여야함 한다.
출처- 인천수영 및 카페