단거리수영 훈련의 종류와 형태

[수영쪼아(상진)]

<에너지 시스템 훈련내용 분류 강도>

Endurance training  (지구성 트레이닝,유산소성트레이닝)

EN1(basic endurance training): 기초지구력 트레이닝   80%

EN2(threshold endurance training: 역치지구력 트레이닝 85%

E3(overload endurance training: 과부하지구력 트레이닝 90%

Sprint training (스프린터 트레이닝,무산소트레이닝)

SP1(lactate tolerance training): 젖산내성트레이닝 95%

SP2(lactate production training): 젖산생성 트레이닝 97.5%

SP3(power training): 파워트레이닝 100%

 각각의 훈련 내용을 작성할 때는 ①거리, ②스피드, ③반복횟수, ④휴식 시간을 고려하여 실시하여야 한다

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명칭 요소설명  심박수범위 운동:휴식비례  훈련강도      젖산농도

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Rec 자유 수영     ～120     자유        AT의 75%이하 0～2mM

200～1,000m의 거리로 5～20분 정도

En1 기초지구력   120～150  10～30초   AT의 75～80% 1～3mM

300～1,000m 사이의 여러 가지 반복거리를 채택 할 수 있다.

30분 이상 소요하는 것이 좋다.

En2 무산소성역치 140～170  10～30초   AT의 80～85% 3～5mM

100～500m 거리가 이용될 수 있으나 유산소 대사과정에 적응을 목적으로

하기 때문에 400m 이상의 거리를 반복하는 것이 좋고, 최소 30분 이상은 하여야 한다.

En3 최대산소섭취 160～180  20초→1:1   AT의 85～90% 4～8mM

반복 거리는 50～300m의 거리가 바람직하고, 전체 반복 거리는 1,000～

2,000 정도 소요시간은 15～30분 정도가 좋고 맥박은 마지막 세트를 완료했을 때 거의 최대에 이르도록 한다.

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Sp1 무산소지구력  최대 1:1→1:2 경기기록 90～95%     6～12mM

 50～200m의 거리가 권장되며 세트의 전체 거리는 600～1,000m정도가 적당하다.

Sp2 젖산생성 최대  1:2→1:3 경기기록     95～105%    10～18mM

25～50m의 거리가 권장되며 세트의 전체 거리는 300～600m 정도가 적당하다.

Sp3 파워 적용불가  1:2 경기기록          100～110%   2～3mM

12.5m, 25m, 50m의 반복거리를 사용하되 15초 이내의 스프린트 수영이 스피드 향상에 이상적이다

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95이전 95이후 요소설명 심박수범위 운동:휴식비례 훈련 강도 젖산농도
* A1 Rec 자유수영 -120 자유 AT의 75%이하 0-2mM
* A2 En1 최소유산소 120 - 150 10-30초 휴식 AT의 75~80% 1-3mM
* En1 En2 무산소성역치 140 - 170 10-30초 휴식 AT의 80~85% 3-5mM
* En2 En3 최대산소섭취 160 - 180 20초-1:1 AT의 85~90% 4-8mM
* An1 Sp1 무산소지구력 최대 1:1-1:2 경기기록90~95% 6-12mM
* An2 Sp2 젖산내성(극복) 최대 1:2-1:8 경기기록95~105% 10-18mM
* An3 Sp3 스피드 적용불가 1대2 경기기록100~110% 2-3mM
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Rec - 자유수영: Warm-up, Recovery - (WHITE)

* 목적 - 자유 트레이닝은 웜업,이지,다운 또는 힘든 트레이닝의 과정 중에 피로회복을 위한 목적으로 실시하는 낮은 강도의 훈련이다.
* 심박수 - 맥박 -120 까지 할 수 있는 훈련
* 휴식시간 - 적용불가
* 거리(소요시간) - 200~1,000m의 거리로 5~20분 정도
* 훈련의 강도 - 70% 이하의 속도로 아주 편안하게 길게 하는 수영
* 훈련의 종류 - 편안한 수영 Warming,Sculling,Loosen,Easy,Down등

EN1 - 최소 유산소 트레이닝 Aerobic Base - (PINK)

* 목적 - 이 형태의 트레이닝은 선수들이 트레이닝 강도를 감소 시켜서 조직의 회복과 에너지 회복, 향상성의 회복 등의 기회를 갖고자 할 때 사용되는 트레이닝이다.
* 심박수 - 맥박 120~150까지로 할 수 있는 훈련
* 휴식시간 - 10~30초로 짧게 휴식한다.
* 거리(소요시간) - 300~1,000m 사이의 여러가지 반복거리를 채택 할 수 있다. 시니어 선수의 경우 3,000m이상 또는 30분 이상 소요하는 것이 좋다.
* 훈련강도 - 경기기록 75~80%의 속도로 반복훈련을 한다. 주관적인 운동 강도는 6~7정도로 "상당히 가볍다" 정도이다.
* 훈련의 종류 - 짧은 휴식을 통해서 지속적으로 계속할 수 있는 훈련이다. ( Drill Stroke, Drill Swim, Swim Stroke, Interval.등)
예) 시니어 선수의 목표기록 100m 1:10.50 200m 2:29.00인 여자 평영선수의경우
2set x 14 x 100 - 1:40cycle (Pace time - 1:27.06) set 휴식 1min rest between sets
2set x 7 x 200 - 3:15cycle (Pace time - 2:57.38) set 휴식 1min rest between sets


EN2 - 무산소성 역치 트레이닝 Anaerobic Threshold - (RED)

* 목적 - 이 형태의 트레이닝은 혈중에 3-5mM의 젖산을 생성 시키는 스피드로 트레이닝 하는 것이 좋고, 이러한 스피드는 선수들이 유산소적으로 수영할 수 있는 조금 빠른 스피드이기 때문에 유산소 대사과정을 가장 효과적으로 발달시킬 수 있는 훈련이다.
* 심박수 - 맥박 140~170까지로 할 수 있는 훈련
* 휴식시간 - 10~30초로 짧게 휴식한다.
* 거리(소요시간) - 100~500m 거리가 이용될 수 있으나 유산소 대사과정에 적응을 목적으로 하기때문에 400m 이상의 거리를 반복하는 것이 좋고, 시니어 선수의 경우 3,000m이상의 거리를 최소 30분 이상은 하여야 한다.
* 훈련강도 - 경기기록 80~85%의 속도로 반복훈련을 한다. 주관적 운동 강도는 7~8정도로 "약간힘들다" 정도이다.
* 훈련의 종류 - 최소 유산소 훈련보다 강도가 높고, 조금더 높은 유산소 훈련이다. ( Switching, Interval set, IM훈련 등)
예) 시니어 선수의 목표기록 100m 1:10.50 200m 2:29.00인 여자 평영선수의 경우
2set x 14 x 100 - 1:35cycle (Pace time - 1:22.94) set 휴식 1min rest between sets
2set x 7 x 200 - 3:10cycle (Pace time - 2:48.84) set 휴식 1min rest between sets


EN3 - 최대산소 섭취 트레이닝 Vo2 MAX - (BLUE)

* 목적 - 이 형태의 트레이닝은 혈중 4-8mM/1의 젖산을 축적 시키는 속도로 트레이닝하는 최대 유산소 트레이닝 이기 때문에 유산소 능력이 더 빨리 향상될 수 있도록 촉진성 자극을 제공한다.
* 심박수 - 맥박 160~180까지로 할 수 있는 훈련
* 휴식시간 - 20초이상으로 운동:휴식의 비례가 1:1정도면 적당하다.
* 거리(소요시간) - 반복 거리는 50~300m의 거리가 바람직 하고, 전체 반복 거리는 1,000 ~2,000m 정도 소요시간은 15~30분 정도가 좋고 맥박은 마지막 셋트를 완료 했을때 거의 최대에 이르도록 한다.
* 훈련강도 - 경기기록85~90%이상의 속도로 훈련을 한다. 주관적인 운동 강도는 8~9 "힘들다" 정도이다.
* 훈련의 종류 - Descending,60,70,80,90,100%, Interval set
예) 시니어 선수의 목표기록 100m 1:10.50 200m 2:29.00인 여자 평영선수의 경우
3set x 4 x 100 - 1:50cycle (Pace time - 1:18.77) set 휴식 3min rest between sets
3set x 4 x 200 - 3:30cycle (Pace time - 2:40.22) set 휴식 3min rest between sets


SP1 - 무산소 지구력 트레이닝(젖산 생성 훈련) Peak Lactate - (PURPLE)

* 목적 - 이 형태의 트레이닝은 수영경기 종반까지 더욱 빠르게 수영을 할 수 있도록 젖산 생성율을 향상 시키는데 그목적을 두고, 수회에 걸쳐서 아주 짧은 시간 동안에 빠른 속도로 젖산을 생성시키도록 근육을 자극해야 한다.
* 심박수 - 맥박은 최대심박수로 할 수 있는 훈련
휴식시간 - 소요시간의 운동:훈련의 비례가 1:1 ~ 1:2정도가 되도록 한다.
* 거리(소요시간) - 50~200m의 거리가 권장되며 셋트의 전체 거리 600~1,000m정도가 적당하다.
* 훈련강도 - 경기기록 90~95%이상의 속도로 하고 합계 기록이 경기 기록보다 빨라야 한다. 주관적인 운동 강도는 8~10으로 "아주 힘들다"가 되어야 한다.
* 훈련의 종류 - Broken
예) 시니어 선수의 목표기록 100m 1:10.50 200m 2:29.00인 여자 평영선수의 경우
3set x 4 x 50 - 10rest (Pace time total 2:21.90) 8min cycle


SP2 - 젖산 내성(극복) 트레이닝 Lactate Tolerance - (GREEN)

* 목적 - 이 형태의 트레이닝은 근육의 완충 능력을 향상시키는 데 그 목적을 두며, 근육 속에 젖산이 최대 수준에 도달될 수 있도록 함으로써 근육이 젖산 축적의 고통을 견뎌 낼 수 있는 능력을 향상 시키는 것이다.
* 심박수 - 맥박의 최대심박수로 할 수 있는 훈련
* 휴식시간 - 소요시간의 운동:휴식의 비례가 1:2 ~ 1:8정도가 되도록 한다.
* 거리(소요시간) - 50~200m의거리가 권장되며 셋트의 전체 거리는 300~600m정도가 적당하다.
* 훈련강도 - 경기기록 95~105%이상의 속도로해야 하며 주관적인 운동 강도는 9~10으로 "아주 힘들다"가 되어야 한다.
* 훈련의 종류 - Repitition

SP3 - 스피드 트레이닝 (Sprint) Alactate - (GOLD)

* 목적 - 이 형태의 트레이닝은 다음과 같은 조건이 만족 됨으로써 향상될 수 있다.
1. 근섬유(속근섬유)의 동원에 의하여 전체 추진력을 증가 향상 시키는것.
2. 근육속에 저장되어 있는 (ATP - PC)양의 증가에 의하여 향상될 수 있다.
3. ATP - PC를 분해하여 에너지를 방출 시키는 ATPase와 CPK 효소의 활성이 증가됨으로써 향상될 수 있다.
* 심박수 - 적용 불가.
* 휴식시간 - 운동:휴식의 비례가 1:2~1:6정도가 적당하다.
* 거리(소요시간) - 12.5m, 25m, 50m의 반복거리를 사용하되 15초 이내의 스프린트 수영이 스피드 향상에 이상적이다.
* 훈련강도 - 경기 스피드의 100~110% 이상으로 하여야 하며, 위에서 말한 근섬유 동원과 ATP - PC 반응의 향상을 위한 가능한한 최대 스피드로 수영 해야한다.
* 훈련의 종류 - Sprint(짧은거리) 15초 이내에서 가장 빨리할 수 있는 속도.
주의 할점 - 만일 휴식 시간에 PC가 완전히 재보충 되지 않은 상태에서 하게 되면 해당 에너지가 주 공급원이 되어 젖산의 축적이 일어날 것이다. 젖산 축적이 일어나면 스피드는 감소할 것이고 ATP - PC 반응의 과부하도 얻을수 없기 때문에 그 결과 스피드 향상은 달성할 수가 없을 것이다. 또한 통증을 유발하지 않아야 하며 이 훈련을 통해서 통증을 느끼면 ATP- PC반응 보다는 무산소 해당작용에 힘이 분산 되고 통증을 느끼는 훈련은 마지막 스퍼트 하는 능력을 키우고 경기 초반 스피드를 향상시키는 목적과는 거리가 멀기 때문에 더욱더 유의 해야한다.

출처-  http://unitedswimming.net/xe/swim/3232