[푸드 테라피] 다이어트에 고구마가 좋은 이유

[이코맨]

2019. 10. 22

다이어트를 할때 가장 먼저 이겨내야 할 유혹중 하나가 야식이다. 야식의 유혹을 이겨내야 체중 조절에 성공할 수 있는데 낮동안 먹는 양을 크게 줄여 배가 너무 고프면 자칫 야밤에 폭식을 할 위험이 커진다. 이럴 경우를 대비해 고구마를 준비해두면 좋다.

고구마 100g의 열량은 약 130kcal로 열량은 공기밥 절반 수준이지만 포만감은 밥보다 크다. 섬유질이 풍부하여 몸 안에 흡수되기 보다는 배설되는 양이 더 많다. 고구마가 다이어트에 좋은 이유는 저인슐린 식품이기 때문이다. 보통 음식을 섭취하고 나면, 혈당이 증가되고 혈중에 인슐린 농도가 높아진다. 그리 되면 공복감이 증가해 폭식과 과식을 불러올 수 있다. 반면 저인슐린 식품 고구마는 공복감을 줄여 폭식의 유혹을 덜어준다.

생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데 이 하얀 진액은 '잘라핀' 이라는 수지 성분으로 변을 묽게 해주는 설사제 작용을 한다. 이 성분은 열에도 파괴되지 않는다. 고구마의 섬유질은 장내 이로운 균을 증식시키기 때문에 만성변비에도 효과적이다. 노란고구마는 항암효과가 높고 베타카로틴이라는 성분이 많이 함유돼 있는데, 이는 체내 활성산소를 없애주어 피부나 세포가 변질되는 것을 막아준다. 베타카로틴은 특히 위암, 폐암을 예방하는 성분으로 많이 알려져 있으며 노란색이 짙을수록 많이 함량돼 있다.

특히 고구마의 식이섬유가 중성지방 제거에 좋은 이유는 장에서 콜레스테롤과 지방을 흡착해 대변으로 배출하기 때문에 고지혈증이 있는 분들에게 더욱 추천하고 싶다. 또한 고구마에는 자칫 염증을 유발할 수 있는 몸안에 불필요한 노폐물도 억제하는 효능이 있어 결국 암 예방에도 도움이 된다.

실제로 미국 국립암연구소에 따르면 고구마를 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 절반가량 감소한 것으로 나타났다. 무엇보다도 고구마에 풍부하게 함유된 베타카로틴과 역시 항산화물질인 안토시아닌 덕분이다. 그런데 이러한 성분은 고구마 속 보다는 껍질에 더 많이 들어있는 것으로 알려져 있다.

고구마는 고혈압 치료에도 효과적인 식품이다. 고혈압 환자에게 최대의 적은 음식마다 함유되어 있는 소금, 즉 나트륨 함량이다. 개중에는 소금 양을 아무리 조절해도 혈압이 떨어지지 않는 경우가 있는데 이럴때는 칼륨 부족이 원인일 수 있다. 칼륨과 나트륨은 이른바 원수지간으로 몸 안에서 서로를 밀쳐내는 작용을 한다. 칼륨은 이처럼 몸 안에 축적된 나트륨을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 고혈압 환자에게 꼭 필요한 영양소다. 또한 칼륨이 부족하면 신장 기능이 약해져 단백질 대사에서 생긴 노폐물이 신장으로 배출되지 못하고 혈액에 누적돼 자칫 독으로 작용하게 된다.

고구마는 위암 예방에도 좋다. 이는 바로 고구마에 들어있는 베타카로틴이 위암 예방 효과가 있기 때문이다. 고구마에 풍부한 비타민 C는 손상된 위점막 등 피부점막을 재생하는 효과가 크다. 고구마의 비타민 C는 전분질에 싸여 있기 때문에 요리를 할 때 열을 가해도 70~80%가 그대로 남아있다. 중국에서도 고구마의 약효는 오래전부터 활용되어 있는데 그들은 특히 갈증이 심할 때 고구마 말린 것을 차로 달여 먹고 있다.

한편 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질에는 각종 무기질과 베타카로틴, 셀룰로오스 등의 성분이 풍부하기 때문이다. 껍질째 섭취하게 되면 포만감을 쉽게 느낄 수 있고, 변이 부드러워지는 효과가 있다. 그러나 소화가 잘 안된다는 단점이 있으므로 소화 기능이 좋지 않은 사람은 껍질을 벗겨먹는 것이 좋겠다. 풍부한 식이섬유로 인해 되레 공복에는 위장장애를 일으킬 수도 있다. 고구마에는 아교질과 타닌 등 다른 미네랄과 결합하여 장을 자극하는 식이섬유가 다량 함유되어 있어 이로 인해 위벽을 자극하고 위산이 과다 분비될 수 있다. 고구마를 보다 맛있게 먹으려면 군고구마, 고구마스무디, 고구마수프 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 고구마스무디는 찐 고구마를 식혀 껍질을 벗기고, 우유를 살얼음이 앉을 만큼만 냉동실에 보관했다가 꺼내 고구마, 플레인 요구르트와 함께 믹서에 갈아 먹으면 된다.

한편 고구마는 급하게 먹다 보면 목이 꽉 메이면서 체할 수가 있는데 만약 고구마로 급체했을때는 사과를 껍질을 벗겨 먹거나 무를 생즙내어 먹으면 도움이 된다.

김연수 / 푸드테라피협회 대표

자료출처 : 디지털타임스