당뇨와 과일

[풍경소리]

당뇨와 과일

당뇨환자 과일 얼마나 먹으면 될까?

당뇨인은 어떤 음식이든 적당히 조절한다는 게 힘들지만  새콤달콤 상큼한 과일의  유혹은 더 뿌리치기가  힘들다고 한다.  

특히 당뇨 발병 전 여성들은 과일로 끼니를 대체했거나 후식으로 꼭 먹던 습관이 있어 더더욱 그럴 것이다.  

간혹 조금만 먹는 절제력이 부족해 아예 입에 대지 않는 당뇨인도 종종 볼 수 있다. 

과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유소가 함유되어 있으므로  영양의 불균형이 초래되지 않도록 탄수화물 곡류군의 칼로리를 조금 줄이고 적당량의 과일을 먹는 좋은 습관을 갖자.

과일이 제한되는 이유는 과당 처리 능력이 약한 당뇨인이 당분이 많은 과일을 한 번에 많이 먹으면  혈당치가 급격히 상승되기 때문이다.

또, 당지수(GI)가 낮은 과일이라 하더라도 칼로리가 높으면 과당이 축적되고 인슐린은 충분히 작용하지 못 해 고혈당이 된다.

당뇨유형이나 혈당조절·체중조절 정도에 따라 과일 섭취 시간과 칼로리가 다르지만, 대개 식후 디저트 과일은 밥과 함께 당지수를 높여 중성지방으로 쉽게 전환되므로 간식으로 섭취하는 게 좋다.

식간 공복감을 느낄 때 식후 2시간  혈당 측정을 해본 후  50kcal(과일군 1단위)정도의 적정 양만 먹어야 한다.

단, 인슐린 4회요법을 하는 당뇨인은 원칙적으로 간식 시 투여하는 인슐린이 없기 때문에 식사 시에 같이 먹어야 한다.  

55이하 당지수가 낮은 식품, 70이상은 당지수가 높은 음식

GI(Glycemic Index, 당 지수)란 탄수화물 함유 식품을 섭취한 뒤 혈당을 얼마나 빨리 올리는가를 나타낸 수치로 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 본다.

당지수가 낮은 음식은 대개 소화되고 흡수하는데 시간이 오래 걸려 혈당을 서서히 올린다.

반면 당지수가 높은 음식은 소화가 빨라 혈당을 급격히 올리고 포만감도 없으며 쉽게 살을 찌게 한다.

겨울철의 대표 주자인 귤 한 개(중간 크기)의 열량은 62kcal로 오이 큰 것 세 개에 해당한다.

GI도 높아 흡수가 빨라 무심코 한자리에서 먹은 귤 5~6개는 밥 한 공기와 같은 열량(300 kcal)을 섭취하게 된 셈이 되어 우리 몸의 허벅지와 배의 살이 찌는 원인이 된다.

그 외 GI지수가 높고 칼로리는 높아 살이 찌는 과일로는 바나나, 참외, 수박, 포도, 거봉, 파인애플, 메론 등 대부분의 열대 과일이며, 반면 대체적으로 신맛이 나는 과일이 GI지수가 낮다고 하겠다.

아보카도	27	딸기	29	사과	36	딸기잼	82
망고	49	수박	60	배	32	황도통조림	63
메론	49	참외	51	감	37	건포도	57
키위	35	포도	48	귤	42	블루베리	34
자몽	31	거봉	50	오렌지	46	아보카도	27
파인애플	65	살구	29	레몬	28	체리	37
파파야	30	자두	34	토마토	30	무화가	36
바나나	55	블루베리	34	복숭아	41	석류	37

                                 과일의  GI지수표(식품 100g당)

한 쪽을 먹더라도 주스 보다는 생과일로 섭취해야

과일의 당질은 대부분 단순당질이지만 과당의 흡수를 느리게 해주는 식이섬유소도 함유 되어 있다.

몸에 이로운 식이섬유소는 함유되어 있지만 당류가 높기 때문에 당뇨인은 먹는 횟수 보다는 1회 먹는 칼로리를 제한해야 된다.

과일 주스나 즙은 당지수도 높아지게 되어  액체 형태로 위를 통과해 장으로 흡수되는 시간이 빨라져 혈당이 급상승 하기 때문에 주스 보다는 한 쪽을 먹더라도 생과일로 섭취해야 한다.

또한 가공된 과일 통조림과 말린 과일은 칼로리가 높고 당지수도 높으며 영양가는 파괴되어 좋지 않다.

예로 바나나 100g은 93kcal, 말린 바나나 100g은 771.9kcal 이다.

섬유질, 혈당수치 조절 큰 역할 해

혈당수치를 조절하는 데 큰 역할을 담당하는 것이 섬유질(식이섬유)이다.

포도당은 식품의 분해 결과물로서 장에서 흡수되어 혈액으로 가는데, 섬유질은 대변과 함께 식품 중의 당질을 배출해 주므로 혈당수치의 상승을 막아준다.

당뇨병 혈당 조절에 섬유질이 주목 받고 있는 것은 사람은 섬유질을 소화하는 효소가 없어  열량이 없고 많이 먹어도 살이 찌지 않아 포만감을 주어 배고픔을 잊게 하기 때문이다.

또, 섬유질은 지방 성분의 배출을 용이하도록 돕기 때문에 변비에도 도움을 준다.  

칼로리을 따지지 않고 조금 여유있게 먹어도  별 부작용이 없는 것을 감안하여 도정도가 낮은 현미와 채소류·버섯류·해조류·두류 등의 일상적인 식품을 통해 섭취하자.

섭취한 음식물이 며칠이고 장 속에 있으면 위장장애가 일어나기 쉽고 비만의 근원이 된다.

사과의 식이섬유소는 장의 기능을 활발하게 해주고, 소화·흡수를 도와 변비 예방에 좋으므로 껍질 째 먹는 것이  좋다.

또한, 유산균과 같은 유용한 세균의 발생을 촉진 시켜 장 기능을 조절해 장 속에서 가스가 생기는 것을 막아 피부를 깨끗하게 해준다.

과일의 비타민이 활성화 되는데 보통 3~4시간이 걸리기 때문에 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다.

그래서 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 도우므로 금메달 급이고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 하므로 동메달 급이다.

당뇨인이 먹을 수 있는 과일의 1회 섭취량은 50㎉ 정도(과일군 1단위, 당질 12g)가 적당하며, 하루 총 필요열량이 1800kcal 이상인 당뇨인은 1일 1~2회(1~2단위) 정도가 바람직하다.

과일의 1단위는 아래 표와 같고 엄격히 양을 조절해야 하므로 주방저울이 없다면 맛만 보는 정도의 양만 섭취하도록 하자.

과일군 50kcal = 과일군 1단위 = 당질 12g

= 토마토 250g = 수박 250g = 사과 100g = 귤 100g = 딸기 150g

복숭아(황도)	150g	중1/2개	딸기	150g	10개	사과	100g	중1/3개
복숭아(천도)	200g	소2개	수박	250g	대1쪽	배	100g	중1/4개
메론	120g	3조각	참외	120g	소1/2개	단감	80g	중1/2개
키위	100g	대1개	포도	100g	19개	귤	100g	중1개
자몽	150g	중1/2개	거봉	100g	11개	오렌지	100g	대1/2개
파인애플	200g		살구	150g		레몬	100g
파파야	100g		자두	80g	대1개	토마토	250g	대1개
바나나	60g	중1/2개	블루베리	100g	81~100알	방울토마토	250g	대15개

                                           과일군 50kcal(1단위, 당질12g)

과일 한 줄 포인트

▶ 체리 - 100g에 60kcal, 과일중의 다이아몬드라 불림

▶ 딸기 -  비타민C가 풍부하고 칼로리도 비교적 낮다.

▶ 귤 - 5개 먹으면 밥 한 공기 칼로리와 같다.

▶ 오렌지 - 비타민C가 풍부하여 감기, 호흡기질환에 좋다.

▶ 수박 -  이뇨작용과 수분 공급에 탁월, 부종 환자에게 효과.

▶ 참외 - 칼로리에 비해 혈당지수 높다(특히 가운데 달달한 씨 부분)

▶ 키위 -  비타민C가 오렌지의 2배, 비타민E가 사과의 6배, 식이섬유소가 바나나의 5배가 함유.

▶ 복숭아 - 신진대사를 원활히 하는 무기질과 비타민B 풍부해 피부 건강에도 좋다.

▶ 멜론 - 베타카로틴, 비타민C, 비타민A가 함유 되어 항산화작용은 물론 면역력을 높여 주고,

              칼륨 함유량이 높아 이뇨작용과 나트륨 배출하는데 효과적이다.

▶ 불루베리 - 안토시아닌이 풍부하여 항산화능력이 우수하고, 식이섬유가 풍부한 저칼로리 과일.

▶ 거봉 - 일반 포도보다 칼로리가 3배 높다.

▶ 파인애플 - 비타민이 풍부하여 피로회복에 도움을 주고, 효소 성분이 소화작용을 돕는다.

▶ 바나나 - 칼로리는 높지만 소화흡수는 느리고, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다.

▶ 사과 - 식이섬유가 풍부하고 비타민D가 많아 구루병 예방에 좋다. 

▶ 배 -  칼로리도 낮고 섬유질도 풍부해서 장이 나쁠 때 먹으면 좋다.

▶ 자몽 - 항산화비타민이 들어 있어 건강에 좋다.

▶ 감 - 칼륨이 많이 들어 있어 하체비만에 좋다.

▶ 방울토마토 - 열량이 낮아 당뇨인이 안심하고 먹어도 되는 과일이다.

당뇨인은 어떤 과일을 먹느냐 보다 얼마나 먹는가 가 훨씬 중요하다. 인내력을 발휘하여 양 조절만 잘 한다면 당뇨인도 과일 먹는 즐거움을 누릴 수 있다. 과일의 혈당 변화를 파악하려면  먹고  30분 뒤에 혈당 체크를 해보아 자신에게 맞는 과일인지, 적당한 양인지를 평가 해 보도록 하자. 당뇨인이 비교적 안심하고 먹을 수 있는 과일은 양이나 질 면에서 토마토(방울토마토)다. 그리고 토마토는 채소에 속하지만 요리 시 가열해서 먹으면 영양분 흡수율이 더 높아진다.

다른 당뇨인에게 어떤 음식이 좋다고 해서 자신에게도 다 맞는 건 아니다. 각종 정보와 자신이 몸소 체험한 식품을  바탕으로 바른 먹을거리를 선택하고, 주로 먹는 음식군은 자신의 몸에 얼마나 맞는지 자주 혈당 측정을 해서 혈당 패턴과 노하우를 터득하도록 하자.

- 당뇨와건강 제14호 / 김영옥 -

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레몬과 당뇨

레몬은 혈당 지수가 낮고 혈당 상승이 적으며 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 안정에 도움을 줄 수 있습니다.

파리-사클레 대학(프랑스)의 연구는 유럽 ​​영양 저널 레몬 주스는 음식(빵, 흰색 파스타)의 전분이 포도당(설탕)으로 전환되는 속도를 늦추어 혈당 급증을 예방하는 것으로 나타났습니다. 

레모네이드를 마신 사람들은 레모네이드를 마시지 않은 사람들보다 빵 두 조각을 먹은 후 혈당이 30% 더 낮았습니다. 레몬 주스는 또한 35분 동안 혈당 상승을 늦춥니다.

카타니아 대학(이탈리아)의 연구원들은 레몬의 폴리페놀 화합물이 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 이 식물 기반 화합물은 인슐린에 반응하는 간에서 포도당 생성 세포를 포함하여 세포를 손상시키는 자유 라디칼과 싸우는 항산화 특성을 가지고 있습니다.

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 레몬은 소화를 늦추는 수용성 섬유질이 많기 때문에 당뇨병 환자에게 유익합니다. 결과적으로 이 과일은 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

항산화제 중 하나인 레몬의 비타민 C 함량이 높으면 공복 혈당, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 또한 콜라겐 생성에 관여하며 동맥 무결성을 유지하여 심장 및 신장 질환과 같은 당뇨병 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

레몬 및 기타 감귤류 과일은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮으며 혈당을 올릴 가능성이 적습니다. 이 과일은 인슐린 저항성을 향상시켜 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

1.레몬 레몬쥬스 레몬파이 레몬요거트샐러드 종류별 GI (혈당)지수 
1. 레몬 GI 지수 : 20
2. 레몬 주스 (설탕추가 없음)   지수 : 22
3. 레몬 케이크 GI 지수 : 74
4. 레몬 샐러드  GI 지수 : 30

레몬 GI지수는 20 으로 혈당수치는 매우 낮습니다. 
레몬 GL 수치는 1 으로 매우 낮은 수치이며, 당뇨병 환자에는 좋은 식품입니다. 
레몬을 미국 당뇨병협회에서도 슈퍼푸드라고 인정할 만큼 좋은 과일 입니다. 
하지만 레몬의 경우 과다하게 섭취를 한다면, 속쓰림과 같은 위장 장애를 겪을 수 있습니다. 

2. 레몬과 당뇨
1. 낮은 혈당지수(GI지수)   낮은 GL 지수
일반적인 레몬의 혈당지수(GI지수)는 20 으로 낮은 수치, GL지수는  1 낮은 수치 입니다. 
당뇨병 환자는 레몬 섭취가 가능합니다.
그뿐만 아니라 혈당 스파이크에 대한 위험도 거의 없습니다. 
레몬은 저열량 과일로 체중관리에도 도움이 됩니다. 

2. 혈당 감소 도움
제2형 당뇨병 치료에 도움이 되는 메트포르민과 같은 약물과 함께 비타민 C를 사용하는 연구가 있었습니다. 
이 연구에서 연구자들은 12주 동안 메트포르민과 함께 경구 비타민 C를 복용하였습니다.
복용한 당뇨환자들은 공복 및 식후 혈당과 당화 헤모글로빈(HbA1c) 수치가 감소한 것으로 나타났습니다

3. 레몬 영양성분 및 1일 권장 함량 (100g당 영양성분 및 함량)
1.레몬의 칼로리는 100g 당 36~36kcal로 다이어트에 효과적입니다.
2.레몬 오메가3 지방산은 100g당 0.02g으로 일 권장량의  8%로 매우 풍부합니다.
3.레몬 비타민C 100g당 52.07mg으로 일 권장량의  52%로 매우 풍부합니다.
4.레몬 티아민 100g당 0.058mg으로 일 권장량의  6%로 매우 풍부합니다.
5.레몬 엽산 100g당 40ug으로 일 권장량의  10%로 매우 풍부합니다.
6.레몬 셀레늄 100g당 3.81ug으로 일 권장량의  8%로 매우 풍부합니다.

 4. 레몬의 효과

 1).  항산화 효능
 레몬은 안토시아닌, 퀘르세틴, 비타민C 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
암을 예방하고, 항산화 효과로 노화를 예방해 줍니다.
자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 효과가 있습니다.

2).  관절 강화
레몬는 관절 건강에 도움을 주는 성질이 있습니다. 
레몬에 함유된 항산화 물질은 관절염과 관련된 염증을 감소 시켜, 통증을 완화하는데 도움을 줍니다.

3). 체중 감량 도움
레몬의 칼로리는 100g 당 67kcal로 다이어트에 효과적입니다.
레몬의 혈당지수(GI지수)는 22 혈당수치도 높게 오르지 않기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다.
레몬의 식이섬유도 풍부하여, 체중 감량에 큰 도움을 줍니다.

4). 철분 흡수 촉진
레몬에 함유된 비타민 C는 철분 흡수를 촉진하는 데 도움을 줍니다. 
철분은 적혈구 생성에 중요하며, 레몬과 함께 섭취하면 철분의 흡수에 도움을 줍니다. 
 
5). 신장 결석 예방
레몬 주스에는 시트르산이 함유되어 있어 신장 결석 생성을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 
물에 레몬 주스를 첨가하여 마시는 것은 신장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 레몬 GI 및 당뇨 결론
1. 레몬는 혈당지수(GI지수)는 20 낮은수치, GL지수는 1 수치로 엄청 낮다.
2. 당뇨병 환자가 메트포르민과 같은 약물과 함께 레몬을 섭취하면 효과는 더욱 좋다. 
3. 레몬은 당뇨병 환자에게는 좋은 식품이다. 

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혈당지수를 낮추는 음식 섭취방법

   혈당지수란 음식을 소화하는 과정에서 혈당의 상승속도를 0-100으로 나타낸 수치로 보통 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56-69 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류합니다. 혈당지수가 높은 식품은 탄수화물이 빠르게 포도당으로 변해 혈당을 증가시키기도 하고, 지방을 저장시키는 효소분비로 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 하지만, 음식의 조리와 섭취방법에 따라 같은 식품도 혈당지수를 낮출 수 있으므로 이를 실천해 봅시다.

◈ 혈당지수를 낮추는 식품선택법
 식품을 섭취하기 전 혈당지수를 낮추기 위해 장보기와 선택식품 목록이 달라야 합니다. 즉,

쌀밥 → 현미밥,

라면 → 메밀국수,

크림빵 → 호밀빵,

초콜릿 → 견과류,

아이스크림 → 우유,

감자고구마 → 토마토,

당근 → 오이 등 식이섬유소와 불포화지방산 등이 풍부한 유사식품류로 바꾸어 먹는 것이 혈당지수를 낮추는 첫걸음입니다.

 
◈ 혈당지수를 낮추는 음식 조리법
 혈당지수는 조리하는 식품의 크기와 조리시간에 따라 달라집니다. 즉 요즘 계절에 자주 이용하는 고구마가 대표적인 사례입니다. 군고구마는 탄수화물이 열에 의해 함유되어 있는 당 함량이 더욱 흡수되기 좋은 형태로 변화하기 때문에 고구마의 혈당 지수가 55라면 군고구마는 80까지 오릅니다.

또한, 식품을 크기가 작으면 표면적 증가로 체내에서 소화될 때 더 쉽게 흡수됩니다. 예로, 밥보다 죽일 때, 생과일보다 과일주스일 때 혈당지수가 더 오르게 되는 것입니다.

최근에는 식초, 레몬주스 등 산이 포함된 식품은 혈당지수가 낮고 음식의 맛과 소화를 돕는다는 연구결과도 있습니다.

◈ 혈당지수를 낮추는 음식 섭취법
 혈당지수가 낮더라도 결국 섭취하는 양이 과도하게 많으면 식품선택도 무의미해 집니다. 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 등 식품을 골고루 구성해 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

또한 식사 직후의 간식은 금물입니다. 식사로 인해 혈당이 높아진 상태에서 과일이나 단맛이 첨가된 음료류(커피 포함)는 혈당을 더욱 높이고 인슐린 분비량을 증가시키기 때문에 식사와 간식의 간격을 일정하게 벌여 규칙적으로 섭취하는 습관이 필요합니다.

연성대학교 식품영양학과 임희숙

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당뇨병 환자의 건강한 여름나기

당뇨병은 여름이 다가올수록 세심한 주의가필요합니다. 더위로 인한 땀분비에 의한 탈수가 고혈당으로 직결되기 때문입니다.

1. 당뇨병 환자는 시원한 환경을 유지하여 탈수를 막아야합니다.
충분한 수분 공급이 필요합니다. 그러나 시판되는 음료수에는 혈당을 올리는 단순당이 많이 포함되어 있고 이온음료는 흡수 속도가 빨라 갈증을 빨리 없애주나 열량이 60-80Cal 정되 되기 때문에 급하게 마시면 안됩니다.

무설탕 음료도 과당이나 올리고당이 대신 들어가기 때문에 혈당을 올리는 것은 마찬가지입니다.

통상적으로 당뇨환자에게 권장되는 음료는 생수, 시원한 보리차, 냉녹차, 레몬을 뛰운 냉홍차 등입니다.

많은 사람들이 과일은 괜찮겠지라고 생각하지만 수박 등 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 과일들 먹으려면 물 또는 얼음에 타서 희석해서 먹어야 합니다.

2. 당뇨 환자는 식사를 거르면 안됩니다.
규칙적으로 조금씩, 여러번 먹는게 가장 좋은 식사법입니다.

입맛이 없을때는 차가운 미역국, 오이냉국, 냉채, 냉콩국수 등이 좋습니다.

3. 발관리는 특이 중요합니다.
무좀이나 습진이 생기기 쉬운데다가 샌들을 신다 발을 다치기 쉽기 때문입니다.

맨발 대신 면양말과 통풍 좋은 편한 신발을 신어야하며 수시로 발을 씻고 매번 완전히 말린 뒤 보습크림을 발라줘야합니다.

4. 여름철 운동
운동은 아침에 그늘이나 실내에서 하는 것이 좋고 평소보다 강도를 10-20% 낮추는 것이 좋고 운동전 혈당이 250mg 이상이면 운동을 하지 않는 게 좋습니다.