뇌 노화까지 잡는 슈퍼푸드 효능

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뇌 노화까지 잡아…40대부터 더 챙겨야 하는 슈퍼푸드?

입력 2023.02.28 17:23 / 코메디닷컴

40대는 건강에 좋은 습관을 시작하기 좋은 시기다. 중년에 접어들면 근육양이 줄고 뼈는 약해지며, 여성의 경우 완경으로 인한 호르몬 변화 등으로 몸에 많은 변화가 일어나기 때문이다. 이 때 영양소가 풍부하고 칼로리는 적은 일명 ‘슈퍼푸드’를 꾸준히 섭취하면 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 40대부터 먹으면 좋은 슈퍼푸드, 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 영양전문가들의 의견을 바탕으로 소개했다.

1. 피스타치오

활성산소는 건강한 세포를 공격하고, 이로 인한 손상은 염증과 산화스트레스가 쌓이게 하는 원인으로 알려져 있다. 이는 세포 수준에서 노화를 가속화하는 동시에, 심장병이나 암을 비롯한 만성질환 위험을 높이는 원인이 될 수 있다. 건강 전문가들은 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화성분이 풍부한 음식을 추천한다.

피스타치오는 항산화성분이 풍부해 활성산소와 싸우는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 미국 코넬대가 영양학 저널 ‘뉴트리언트(Nutrients)’에 발표한 연구에 따르면, 피스타치오의 항산화 능력은 블루베리나 석류와 견줄 정도로 높다. 또한 눈 건강에 좋은 루테인도 함유하고 있다.

2. 연어

노화 진행을 늦추는 데 도움이 되는 또 다른 슈퍼푸드는 연어다. 연어는 근육량을 유지하는 데 중요한 영양소인 지방 적은 단백질이 풍부해 특히 노년층에게 좋다. 오메가-3 지방산 또한 풍부해 심장병 위험을 낮추는 데에도 도움이 된다. ‘신경학(Neurology)’ 저널에 발표된 한 연구에서는 적혈구 속 오메가 3 수치가 더 높은 40~50대는 인지 기능과 전반적인 뇌 구조가 더 뛰어나다는 것을 발견했다.

3. 크랜베리

크랜베리에는 노화 진행을 늦추는 데 도움을 줄 수 있는 식물화합물이 풍부하게 들어있다. 3개월 동안 매일 크랜베리 한 컵에 해당하는 양을 섭취하니 기억력과 신경기능이 향상되었다는 연구 결과가 있다. 또한, 크랜베리에는 피부에 활성산소가 미치는 유해한 영향을 막는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 C가 풍부하게 들어있다.

4. 토마토

토마토와 같은 일부 붉은색 식품에는 리코펜이라는 항산화성분이 들어있다. 리코펜은 콜레스테롤을 낮추고, 심혈관계 건강을 개선하며, 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이고, 남성의 전립선암 위험을 낮추는 데에도 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 또한 자외선 노출 등으로 인한 피부 노화 손상을 줄이는 데에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

5. 딸기

딸기에는 비타민 C와 식물화합물이 들어있다. ‘알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)’에 발표된 연구에 따르면, 충분한 비타민 C를 섭취하는 것이 나이와 관련한 인지 저하에 대해 보호 효과가 있다. 실제로, 균형 잡힌 식습관과 음식을 통한 비타민 C 섭취는 보충제보다 더 효과적인 것으로 나타났다. 베리류 과일은 활성산소 손상으로부터 세포를 보호하고 심장병이나 암에 대한 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 전문가들은 말한다.

6. 진녹색 잎채소

케일이나 시금치와 같은 진녹색 잎채소는 기억력 저하를 예방하고 뇌의 노화 정도를 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 E와 K가 풍부하다. 이는 연구로도 뒷받침됐는데, 미국신경학회(American Academy of Neurology)에 발표된 연구에서는 녹색 잎채소를 매일 먹으면 나이와 관련된 인지 저하가 감소한다고 밝혔다. 뿐만 아니라 진녹색 잎채소는 산화 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 카로티노이드를 함유하고 있으며, 특히 시금치는 심장 건강에 도움을 줄 수 있는 항산화성분인 비타민 A와 C도 풍부하다.

출처: https://kormedi.com/1570168

건강에 좋은 슈퍼푸드를 식단에 올리는 것은 건강한 체중을 유지하고, 암에 걸릴 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 한 영양학자에 따르면 슈퍼푸드와 같이 전형적으로 암과 싸우는 음식은 식물 화학 물질이 풍부하다.

암에 걸릴 위험을 줄이기 위해 다음과 같은 슈퍼푸드를 식단에 추가해 보면 어떨까.

아루굴라

아루굴라는 산화 방지제로 가득 차 있고 글루코시놀레이트를 함유하고 있는데, 글루코시놀레이트는 몸에서 발암 물질을 직접 제거하고, 종양 성장을 억제하는 단백질을 제공하는 활성 화합물인 설포라판을 포함한 다양하고 유익한 화합물로 분해된다. 한 연구에 따르면 설포라판이 암세포의 진행에 관여하는 히스톤 탈아세틸화효소를 억제한다는 것을 발견했다.

아보카도

연구에 따르면 아보카도의 파이토케미컬은 암세포와 암전세포의 성장을 선택적으로 억제할 뿐만 아니라 자궁경부암, 대장암, 췌장암, 전립선암, 위암 등 특정 암세포에서 세포사를 유도할 수 있다.

바이오 분자 저널에 발표된 연구에 따르면 아보카도는 암세포의 이동과 침입, 전이 진행 또는 확산과 관련된 신호를 조절함으로써 다양한 암에서 잠재적인 항암 능력을 발휘하는 높은 수준의 자연 발생 카로티노이드를 포함하고 있다.

베리류

블랙베리, 블루베리, 체리, 크랜베리, 커런트, 산사나무 열매, 라즈베리 등 베리류는 플라보노이드가 풍부한 항산화물질로 암 예방에 탁월한 것으로 잘 알려져 있다. 그래서 최적의 암 예방을 위해 베리 한두 개를 매일 먹으면 그만큼 좋다.

블루베리에서 다량으로 발견되는 프테로스틸벤이라고 불리는 산화 방지제는 항암 효과를 가지고 있다. 한편, 크랜베리는 암을 퇴치하는 천연 화학물질을 저장하는 약국의 가치가 있다. 영양이 풍부한 베리는 암을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물을 포함하고 있다.

퀴노아

퀴노아는 카로티노이드라고 불리는 식물성 영양소가 풍부한데, 카로티노이드는 유방암, 폐암, 난소암의 위험을 줄이는데 도움을 주는 것으로 나타났다. 세포와 분자생물학 저널에 발표된 한 연구 기사는 퀴노아 씨앗 추출물이 폐암 세포에서 아포토시스를 유도한다고 밝혔다.

연구자들은 퀴노아가 생체활성 단백질, 양질의 지방산, 다당류, 식이섬유를 포함한 대규모 영양소뿐만 아니라 비타민, 필수 아미노산, 미네랄, 피토익디스테로이드, 피토스테롤, 폴리페놀 화합물(플라보노이드, 페놀산, 타닌), 사포닌 등에도 풍부하다고 덧붙였다, 또한 항균, 항산화, 항염증 효과를 포함한다.

고구마

암 예방 저널에 발표된 한 연구는 안토시아닌이라고 불리는 자주색 고구마에서 발견되는 산화 방지제는 세포 주기 정지와 항증식 및 아포토시스 메커니즘을 유도함으로써 대장암으로부터 보호한다고 보고했다.

같은 저널에 발표된 또 다른 연구는 고구마가 폐경 전 여성의 유방암과 관련된 에스트로겐 의존성 종양 성장을 방해함으로써 암세포를 굶기는 루테인과 카로티노이드로 가득 차 있다고 보고했다.

나무 열매

독소 저널에 발표된 연구를 포함한 새로운 연구는 엘라지탄닌(호두, 헤이즐넛, 캐슈 등), 감마토코페롤(호두, 피칸, 피스타치오 등), 멜라토닌(아몬드, 피스타치오, 호두 등)이 일반적인 형태의 암의 위험을 감소시킨다는 것을 보여준다.

엘라기탄닌의 화학 예방 효과와 항암 활성에 기여하는 다른 중요한 파이토케미컬은 플라보노이드, 인돌, 이소티오시아네이트, 폴리페놀 및 레티노이드를 포함한다.

콩류

미국 암 연구소에 따르면, 최고의 항암 식품은 콩, 특히 검은 콩, 붉은 강낭콩, 핀토 콩, 붉은 렌틸콩, 노란 완두콩을 포함하는데, 이들은 모두 안토시아닌의 주요 공급원이며, 암과 싸우는 피틴산, 사포닌, 타닌, 엽산, 리그난스, 페놀산, 저항성 녹말, 페놀리 등이 풍부하다.

오늘날 세상은 건강해지는 것을 어렵게 하지만, 식단과 생활 방식으로 통제할 수 있는 것들이 있다. 암에 걸릴 위험을 낮추기 위해 규칙적으로 운동하고, 담배를 끊고, 술을 피하고, 항암 성분이 풍부한 영양가 있는 음식을 먹으면 도움이 된다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]