아몬드가 몸에 좋은 이유 3가지

[빛과 행복]

단백질·식이섬유 한번에… 아몬드가 몸에 좋은 이유 3

입력 2023.02.28 06:30 / 코메디닷컴

견과류가 몸에 좋다는 것은 잘 알려져 있는데, 견과류 중에서도 최근 가장 각광받는 것이 바로 아몬드이다. 아몬드는 단백질과 비타민 E, 불포화지방산 등 건강에 도움이 되는 필수영양소가 풍부하다. 닭가슴살보다 더 많은 단백질은 다이어트에도 도움을 주고, 불포화지방산이 콜레스테롤을 낮추는 효능까지 뛰어나다. 아몬드가 몸에 좋은 3가지 이유를 알아본다.

◆ 닭가슴살보다 더 많은 단백질

다이어트를 하는 사람들은 단백질 보충을 위해 닭가슴살을 찾는 경우가 많다. 그런데 단백질은 아몬드에 더 많이 들어있다. 아몬드 100g에는 단백질이 21.26g 함유돼 있어 닭가슴살(18.8g) 보다 한수 위다. 아몬드는 또 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 유일한 천연식품이다. 아몬드 100g에는 식이섬유소가 11.8g 포함돼 있다.

◆ 칼로리 대비 영양소 풍부, 다이어트에 도움

식품의약품안전처는 “다이어트를 위해 무작정 칼로리만을 줄이다 보면 피부가 거칠어지고 머리카락이 빠질 수도 있다”며 “이는 몸에 필요한 필수영양소를 제대로 섭취하지 못했기 때문”이라고 했다. 이런 문제를 줄이려면 칼로리가 적더라도 필수영양소가 밀도 있게 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어 한끼 칼로리를 160칼로리로 제한했을 때, 아몬드나 팝콘 28g의 칼로리는 똑같이 162㎉이다. 하지만 영양성분을 비교하면 차이가 크다. 아몬드에는 칼슘, 비타민 E, 단백질, 섬유질 등 필수영양소가 골고루 함유되어 있다. 반면에 같은 양의 팝콘에는 칼슘과 비타민 E의 함유량이 아몬드의 1/7에 불과하다. 단백질과 섬유질도 절반가량에 그친다.

◆ 불포화지방산이 콜레스테롤 낮춰 심장건강에 효과

미국 식품의약국 FDA에 따르면, 하루 한 줌(28g=23알) 정도의 아몬드를 매일 먹으면 심장건강에 좋다. 이는 아몬드에 함유되어 있는 불포화지방산이 혈액의 포화지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문이다. 또한 아몬드의 불포화지방산은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시킨다는 연구결과도 있다.

출처: https://kormedi.com/1570216

견과류는 고대부터 인간의 식단의 일부였다. 작지만 영양이 풍부한 이 슈퍼푸드를 섭취하는 것은 권장되었고, 심지어 인간의 건강에 긍정적인 이점 때문에 전 세계의 많은 식단 지침에서 홍보되고 있다.

호두, 아몬드, 피칸스, 피스타치오스, 마카다미아, 코코넛, 캐슈스, 헤이즐넛, 잣 등의 견과류를 식단에 포함시키는 것은 어떨까. 식단에 견과류를 포함해야 하는 4가지 이유가 있다.

1. 견과류는 산화 방지제의 훌륭한 공급원이다

영양학에 발표된 한 연구는 견과류 섭취를 성인의 충분한 영양 섭취와 더 나은 식단의 질과 연관시켰다. 특히, 견과류를 더 많이 먹은 참가자들은 비타민 A, C, E의 수치가 이러한 영양소에 대한 예상 평균 요구량을 초과한다.

또 다른 연구는 호두, 피칸, 밤이 산화 스트레스를 해소하는데 도움이 되는 산화 방지제를 견과류 중에서 가장 높은 수준으로 함유하고 있다. 또 다른 연구는 생호두와 구운 호두 모두 높은 양의 산화 방지제를 가지고 있었다. 생호두 1인분이 과일과 채소를 합친 것보다 더 많은 양의 폴리페놀을 제공할 수 있다.

2. 견과류는 내장 건강과 건강한 면역 체계를 지원한다

미국 임상 영양 저널에 발표된 한 연구는 매일 약 46개의 아몬드를 먹는 것이 장내 마이크로바이옴의 뷰티레이트 수치를 향상시켰다. 뷰티레이트는 장내의 좋은 박테리아에 의해 생성되는 짧은 사슬 지방산이다.

연구는 뷰티레이트가 내장에 있는 세포에 에너지를 공급하고, 면역체계를 조절하며, 특정 영양소를 흡수하도록 내장의 세포에 신호를 보내는 등 여러 건강 증진 과정에 관여한다. 아몬드가 뷰티레이트 생산을 증가시키는 효과로 인해 장 건강에 도움이 된다.

3. 견과류는 건강한 인지 기능을 촉진한다

영양학의 발전에 실린 연구에 따르면, 정기적으로 혼합 견과류를 섭취하는 것, 특히 아몬드, 헤이즐넛, 호두는 모든 연령대의 성인들의 인지력 저하를 예방하는데 도움이 되었다. 견과류 섭취의 이점은 포도당 조절에 영향을 줄 수 있는 높은 불포화 지방산의 함량이다.

항염증 및 혈관 보호 효과가 있는 높은 농도의 다불포화 지방산, 그리고 높은 농도의 피토케미칼과 같은 독특한 영양과 생물 활성 화합물로 설명될 수 있다. 염증과 산화 스트레스를 감소시킬 수 있는 미량 영양소도 포한되어 있다.

4. 견과류는 심장 건강을 지원한다

미국 임상 영양 저널에 발표된 한 연구는 견과류의 생체 활성 성분이 심장 보호 효과를 이끌어 낸다. 호두는 알파 리놀레산의 풍부한 공급원이기 때문에 오메가-3 지방산의 3가지 형태 중 하나이며, 주로 식물 공급원에서 발견된다.

이 연구 결과는 5년이 채 지나지 않은 시점에 무작위 임상실험을 실시한 결과에 의해 뒷받침되었다. 순환지에 발표된 한 연구는 호두 식단이 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 내피 기능 장애인 혈관의 좁아짐을 역전시키는데 도움이 된다. 게다가 호두는 총 콜레스테롤과 저밀도 지질단백질을 감소시켰는데, 후자는 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]