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2012년 3월 훈련일지 (가을의전설) 1월=130km 2월=129km 3월=126km (3월 목표 200km이상달리기) 풀/26회 하프/38회 10km/20회 울트라(100km)/1회 (03:06:47 (01:28:33) (00:40:47) 11시간57분 | ||||||||
일 시 |
훈련 |
장 소 |
거리 누계 |
체중 근력 |
비 고 | |||
일 |
요 |
시 |
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1 |
목 |
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H>400M트랙 (2:25/400M) 30바퀴(12KM=12KM) |
2 |
금 |
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빌드업주 (가속주) |
트레드밀 |
10km |
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4종2세트 + 푸쉬업50 허리30 |
6분대로(10km/h) 2km워밍업하고 5:00=500m 4:50=500m 4:40=500m 4:30=500m 4:20=500m 4:10=500m가속주 5분휴식 5:00=500m 4:50=500m 4:40=500m 4:30=500m 4:20=500m 4:10=500m가속주 5분휴식후 3:45페이스(16.0)로 1km설정하고 달리는데 어라? 다리가 따라가지못해 750m에서 15,5로 다운시켜 나머지 파김치되어 달성,,, 가속주 2세트가 힘들었구나,, 쿨다운후 근력2세트, 서서히 훈련양을 늘리자~ (5:00=12.0, 4:50=12.4, 4:40=12.8, 4:30=13.3 4:20=13.8, 4:10=14.4, 4:00=15.0, 3:45=16.0) |
3 |
토 |
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푸쉬업50 허리30 |
(H 4KM=16KM) |
4 |
일 봄비 |
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조깅 |
고흥만 |
16km (26km) |
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푸쉬업50 허리30 |
봄비가 살포시 내리는 가운데, 20여명의 회원들과 고흥만의 드넓은 평야에서 동반주한 즐거움~ 돌아오는 100m언덕은 총무님과 전력질주^^; (H 10KM=26KM) |
5 |
월 |
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밀인터벌 |
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8km (34km) |
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4종2세트 푸쉬업50 허리30 스콰트60 |
어제 조깅으로 몸이 가벼워 인터벌 미션으로~ 1km 몸 풀어주고 4:00=500m 쿨다운=400m 8세트, 마무리 3:45=200m 본 운동후 근력2세트, 스콰트 추가~ |
6 |
화 |
산길 달리기 |
천등산 |
12km (46km) |
60,2kg |
푸쉬업50 허리30 |
간만에 천등산을 찾았는데, 와우~ 400계단이 설치되었당~정상 주차장에서 좌우로 200여개씩,, 진해와 천안에 365계단에서 고수들이 훈련한다고 부러워 했었는데..가끔 찾아 강철다리로 만들어야겠다. 폰 앱 내려올 때 작동 62분(왕복130분?) 6km(12km) 고흥도 갈수록 살만해지넹^^ 3일 연속 훈련해도 근수는 요지부동,,3k만 빼면ㅋ | |
7 |
수 |
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8 |
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9 |
금 |
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오늘은 뗘주야하는디.6일 달린 천등산에서 장딴지에 짱돌이 박혀 뛸수가 읍넹,,산길도 버거웠는데 계단을 보고 좋아서 전력질주했으니,,ㅉㅉ 봉침으로 나아가던 발목도 시큰거리고,,일요단체훈련엔 뗘야할텐데 |
10 |
토 |
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(H 14KM=40KM) | |
11 |
일 강풍 |
14:00 |
지속주 |
고흥만 |
21KM (67KM) |
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푸쉬업50 |
바람이 태풍급인데 오늘 단체훈련에도 많은 회원들이 참여했다. 5분대로 하프를 뛸려고 예정했는데 아직 천등산 발목부상 후유증이 남아있어 불안했는데 계획대로 5분주 무사히 완주했다. 발목은 안정~ 10km 51:15 15km 15:26 21,0975km 1:46:03 (5:02/km) (H 14KM=54KM) |
12 |
월 |
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스피드 |
운동장 |
3km (70km) |
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푸쉬업50 |
(H 3KM=57KM) 80/80 10세트 18~20" |
13 |
화 |
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지속주 |
남성 |
20km (90km) |
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푸쉬업50 |
10km 54:00(5:25/km) 10km 50:00(5:05/km) 계:20km 1:44:00(5:15/km) |
14 |
수 |
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예진수술, 급 한양, 상태는 양호,,, |
18 |
일 맑음 |
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동아마라톤 열리는 날 비온다더니 날씨 짱~ |
19 |
월 |
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계단 1 |
천등산 |
3km (93km) |
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천등산220개 계단 5세트 1:34(3:06)1:31(2:55)1:27(3:01)1:30(3:06)1:19 평균1:28(3:02) 3세트는 발이 안떨어짐, 5세트는 욜심히~ 오후에 전화받고 달려가니 아버님 세상이별,,임종 |
20 |
화 |
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계단훈련으로 장단지에 큰 알통으로 통증 5세트가 많았나? 3세트부터 시작할 걸,,, |
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가족회의 거쳐 아버님 자연으로(수목장) 보내 드림,,, |
22 |
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24 |
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3km (96km) |
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공기는 봄인데 바람이 세차다,,, 저번주에 펑크냈던 신입회원들의 마라톤이야기, 갑작스런 통보로 참여는 저조했지만 나름 보람된 시간들,, 또치님의 응원으로 여름이야기님 달려라하니님의 열정이 타오를 때 떡보장님의 등장으로 분위기는 무르익고, 난생처음 체크해본 여름이야기님의 기록은 100m=16" 400m=1'25" 달려라하니님 400m=1'37" 고흥을 대표하는 도민체전 하니님의 눈부신 발전, 역시 여름님의 탁월한 몸관리로 초보를 넘어선 실력, 준비했던 마라토너 간식을 미리 문의하는 여름님의 센스,,,에너지바를 하나씩 충전하고 파워젤의 설명과 마라토너 비법수의 시음,,, 하니님과 원석은 체크를 완료하고 트랙 1번 레인 25바퀴의 과속주,,^^; |
25 |
일 강풍 |
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미뤘던 장모님과 데이트~ 광양매화꽃이 찬란하고 촉석루의 연개가 의롭게 몸던진 의암바위가 곧다.. |
26 |
월 봄날 |
계단 2 |
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12km (108km) |
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천등산 2번째 계단훈련 불광사에 차를 두고 천등산 주차장까지 뛰어 천등산220개 계단 5세트
산길오르막4,5km=31:50 휴식=6:58 1:32(3:31)1:36(3:07)1:22(2:51)1:21(3:32)1:22 5세트 평균1:26(3:15) 질주는 2"빨라졌고 휴식은13"늦어짐<1'27"/3'09">
산길내리막4,5km 26:12 계1:25:21 | |
27 |
화 |
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잔다크님 최고기록 10km=43분 하푸1:41분,,, |
28 |
수 |
20:20 |
인터벌 |
박지성운 |
5km (113km) |
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하니님은 벌써 훈련끝내고 원석인 발에 불이난다. 번개 깜보님과 5바퀴 워밍업해주고 번개와 깜보 인터벌 400/200 1:27초에 5세트 설정~ 벌써 7세트 마친 원석은 우리 따라간다며 함께 출발~ 번개 1> 1:19(1:35) 겁나 빠르당 난1:21 깜보1:23 2> 1:23(1:36) 난1:26 깜보1:26 3> 1:24(1:55) 1:27 1:27 4> 1:19(1:41) 나랑 깜보 포기하고 번개측정 5> 1:23 (석이는 5초 빠르게 통과) 인터벌~조깅~지속주로 실력 업~ 1:21 10세트가 썹 턱걸이인데,,, 석이는 여름부터 장거리와 스피드 병행하면,, 번개 스피드가 상당하다. 다음은 22초에 설정하고,,, 보성/진주에서 싱글이 보인다,, |
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목 |
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30 31 |
금 토 |
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인터벌 |
박지성 |
13km (126km) |
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3월에 200km채울려고 했는데,,, 신입회원들의 도움이 되고자 공지하고 운동장을 찾았는데,, 400m인터벌 5세트 하고 있는데 깜보님이 나타나고 잠시후 코브라행님이 보인다 이어서 하니님 조금후 원석님도,,,10세트를 간신히 마치고 하니님200m인터벌 5세트 같이 뛰어주고, 원석님 10km지속주 3레인 25바퀴 체크하며 후반 몇바퀴 같이 뛰어주었다. 한바퀴 1:40면 10키로 40분인데 39분후반대^^ 원석 스피드는 대단해~ 워밍업2km 체조와 스트레칭 쿨다운2km 400m/200m 인터벌 10회(예정1:30/1:30) 1:30(1:32)1:29(1:31)1:28(1:33)1:32(1:45)1:28(?) 1:27(1:44)1:32(1:46)1:32(1:51)1:35(2:39)126 10회 평균1:30(1:42) 9회째 힘들어 포기할려다 그래도 남잔데,,, 하니님과 조깅과 200m인터벌5회,석이와2,4k동반주 |
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