[위아요가/아차산역 필라테스]캐딜락으로 만드는 척추 분절과 고관절 가동성 운동

[위아요가&필라테스]

안녕하세요.

위아요가 & 필라테스

입니다 :)

척추는 부드럽게, 고관절은 시원하게!

오늘은 캐딜락을 활용해 척추의 분절 움직임과 고관절의 가동성을 함께 높이는 운동을 진행해 보겠습니다.

척추를 하나의 덩어리로 움직이기보다 경추, 흉추, 요추의 움직임을 섬세하게 연결하면서 굳어 있는 몸을 부드럽게 깨워볼게요.

① 와이드 런지에서 척추 분절하기

먼저 다리를 앞뒤로 넓게 벌려 와이드 런지 자세를 만들어 줍니다.

양손은 캐딜락의 지지대를 잡고 상체를 길게 앞으로 뻗어주세요.

• 경추부터 차례대로 척추를 분절하며 상체를 일으켜 세웁니다.

• 가슴을 열고 흉추를 위로 들어 올려주세요.

• 다시 요추부터 움직임을 연결하며 엉덩이를 뒤로 보내줍니다.

• 이때 골반은 전방경사를 만들어 고관절이 자연스럽게 접히도록 연습합니다.

척추를 부드럽게 움직이면서 고관절 앞쪽과 뒤쪽의 시원한 스트레칭을 느껴보세요.

② 테이블 포즈에서 척추 길어지기

이번에는 양쪽 무릎을 바닥에 내려놓고 테이블 포즈로 전환합니다.

양팔을 길게 뻗어 캐딜락의 스루바를 잡고, 골반을 뒤로 보내면서 척추를 늘려주세요.

• 경추부터 흉추, 요추까지 순서대로 움직임을 연결합니다.

• 복부의 힘을 유지하며 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 합니다.

• 어깨와 등, 허리까지 길어지는 느낌에 집중합니다.

척추의 길이를 유지하면서 하나씩 움직이는 것이 핵심입니다.

마지막으로 양손을 지지대에 고정한 상태에서 상체를 앞으로 길게 밀어냅니다.

골반은 뒤로 보내고 가슴은 바닥을 향해 부드럽게 내려주세요.

• 양팔과 옆구리를 길게 늘려줍니다.

• 아래쪽 갈비뼈부터 앞쪽으로 기지개를 켜듯 흉곽을 확장합니다.

• 흉추의 움직임을 충분히 느끼면서 호흡합니다.

• 허리만 꺾이지 않도록 복부의 지지력을 유지합니다.

이 운동으로 기대할 수 있는 효과

✓ 경추·흉추·요추의 분절 움직임 향상

✓ 고관절 가동성과 골반 움직임 개선

✓ 어깨와 광배근, 옆구리 스트레칭

✓ 흉추 신전과 척추 움직임의 협응력 향상

✓ 복부 안정성을 유지하는 움직임 연습

척추는 부드럽게 움직이고, 골반은 자유롭게 움직일 수 있어야 합니다.

동작을 크게 만드는 것보다 척추 한 마디 한 마디의 움직임을 느끼며 천천히 수련해 보세요.

※허리나 어깨에 통증이 느껴진다면 가동 범위를 줄이고,

스프링과 스루바는 반드시 안전하게 고정된 상태에서 사용해 주세요.

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