겨울식탁 이렇게 준비하세요

[가을노트]

[겨울철 음식 '고칼로리' 주의하자] 호빵·단팥죽·군고구마가 밥 한 공기

국물요리는 건더기 먼저 먹고 국물은 반 정도만
입이 심심할 땐 오이·귤 등 야채와 과일 먹어야


[조선일보 의학전문 기자]
겨울은 신체 기초대사율이 여름보다 대략 10% 더 증가한다. 즉 같은 칼로리의 식사를 하면 여름보다 칼로리가 10% 더 소비되므로, 체중 감량의 적기다.
하지만 겨울엔 실내에 있는 시간이 많고, 밤이 길어 잠자는 시간은 늘어 활동량이 작아진다. 또한 추위로 고(高)열량의 기름진 음식을 찾기 쉬운 계절이다. 겨울은 체중 감량의 기회이자 위기인 셈이다. 따라서 겨울철에도 활동량을 꾸준히 유지하고, 겨울철에 흔히 섭취하기 쉬운 고칼로리 음식을 주의하면 효과적으로 다이어트에 성공할 수 있다.

겨울에는 주로 고(高)단백질·지방 육류를 푹 고아 국물로 즐기는 탕 종류 음식를 많이 먹게 된다. 사골국이나 도가니탕, 갈비탕, 어묵탕 등이 대표적이다. 이때 국물의 고소한 맛은 바로 육류에서 빠져나온 지방 때문이다. 우리 미각은 지방 함량이 많을수록 고소하다고 느낀다. 그래서 주로 국물은 그릇 바닥이 드러날 때까지 다 먹고, 건더기를 남기는 경우가 많다.
하지만 탕 국물에 고소한 맛을 내는 지방의 양은 보통 밥 한 공기(약 200㎉)의 칼로리 이상이다. 반면 남아있는 건더기는 단백질·섬유질 등으로 이뤄지는데, 기름기가 빠져 칼로리가 낮아져 있다.

또한 국물 맛을 내기 위해서는 많은 양의 소금이 필요하다. 따라서 국물을 다 마시면 비만을 촉발하는 염분 섭취량이 늘 뿐 아니라, 자신도 모르게 밥양도 늘게 된다.

칼로리를 많이 섭취하지 않으면서 따끈한 국물요리를 즐기려면 넣고 끓이는 재료를 바꿔주는 수밖에 없다. 도가니탕(800ｇ)이나 삼계탕(800ｇ)은 각각 500㎉, 1000㎉인 반면 북어국(250ｇ)과 콩나물국(250ｇ)은 110㎉, 50㎉이다. 이밖에도 뭇국이나 조개를 넣고 끓인 미역국 등이 겨울 식단에 권장된다. 삼계탕을 먹더라도, 닭껍질을 벗기고 지방을 제거한 후 탕을 끓여 먹으며, 단백질이 풍부한 살코기를 먼저 먹고 국물은 반 정도 남기는 것이 좋다.

겨울 식탁에는 신선한 생채소 반찬이 줄어든다. 대신 젓갈류·짠지류 등 저장식품을 이용한 반찬의 가짓수가 늘어난다. 그러나 이런 저장식품은 염분 함량이 높다. 이로 인해 식사량이 늘어난다. 고춧가루나 후춧가루, 겨자, 생강 등 자극적인 향신료 역시 미각과 후각을 자극해 과식을 유발할 수 있다. 다이어트에는 싱겁게 먹는 것이 최고다.

겨울 식탁에는 또 말린 야채나 해산물을 기름을 넣고 조린 찬이나 볶음이 자주 올라온다. 이때 조리법을 잘 선택해야 음식의 칼로리를 크게 줄일 수 있는데, 기름에 볶거나 버무리는 것보다는 무침 음식이 칼로리가 훨씬 낮다.


겨울에는 실내에 모여 있는 시간이 많아 간식 섭취량이 증가하므로 이로 인한 칼로리 과다섭취도 주의해야 한다. 특히 겨울철에 즐겨 찾는 호떡·호빵·떡볶이·순대·닭튀김 등의 칼로리는 밥 한 공기에 버금가거나 그 이상이다〈표〉. 단팥죽·수정과 등의 칼로리도 만만치 않다.
따라서 입이 궁금할 때는 오이나 토마토 등 열량이 낮은 야채를 먹고 비타민 C가 풍부한 딸기·귤·키위 등을 먹는 게 좋다. 해조류는 열량이 낮으면서도 비타민 A·B1·B2·C·D, 무기질인 철분, 칼슘, 칼륨, 요오드 등이 풍부하기 때문에 겨울철 다이어트 대용식품으로 제격이다.

겨울에 흔이 마시는 음료는 꿀에 잰 과일차이다. 생대추차, 유자차, 모과차 등은 몸을 훈훈하게 하고 피로를 풀리게 한다. 그러나 꿀의 칼로리를 무시할 수 없다. 또 뜨겁게 마시기 때문에 단맛이 덜 느껴져 차를 더 진하게 마시게 된다. 물은 수분 공급과 함께 간식을 제한하는 데 도움이 되므로 하루 8~10잔 정도 마시는 습관을 갖는 게 좋다.

겨울철에 군것질 양이 느는 것을 막기 위해서는 식사를 거르지 말고 규칙적으로 해야 한다. 한가한 시간을 최대한 줄이고, TV를 시청할 때도 주변에 간식거리를 갖다 놓지 말아야 한다.