[캐나다/캐나다어학연수] 시차적응(Jet Leg) 하는 방법 !~

[오필승★JINI★]

[캐나다/캐나다어학연수/캐나다연수] 시차적응(Jet Leg) 하는 방법 !~

시차 적응은 개개인의 특징들을 고려하여 다양한 방법으로 이루어져야 합니다.

3시간 또는 그 이상의 시차를 넘나드는 비행기 여행은 정상 수면과 각성 사이클에 심각한 분열을 초래합니다.

이런 원인으로 인체의 시계와 외부의 시계가 맞지 않는 현상이 발생합니다.

따라서 낮 시간에 심하게 졸리거나 밤에 잠이 오지 않는 현상이 발생할 수 있습니다.

시차 적응으로 인한 다른 증상으로는 초조함, 집중력 저하, 어지러움, 두통, 근육통, 변비나 복통 등의 현상이 나타날 수 있습니다.

이런 증상은 스트레스나 수면의 부족, 건조한 공기, 더운 기내의 환경 등으로 더욱 악화될 수 있습니다.

일반적으로 1시간의 시차 변화를 완벽히 적응하기 위해서는 하루의 시간이 필요합니다.

따라서 이보다 더 많은 시차가 차이 난다면 시차에 완벽히 적응하기 위해서는 많은 날들이 필요할 수 있구요~

또한 보통 서쪽으로 여행하는 것 보다는 동쪽으로 여행하는 것이 시차 적응하는 데에 훨씬 더 힘이 듭니다.

시차 적응을 위해서는 하나의 방법으로는 힘들고 여러 방법을 동원하여야 합니다. 그것들은 다음과 같습니다.

• 여행 하기 전에 내부의 시계를 초기화 해야 합니다. 여행 떠나기 전 점진적으로 목적지 시간에 맞게 스케줄을 고쳐가야 합니다. 예를 들어, 만약 동쪽으로 여행을 계획 중이라면 수면을 보통 보다 한 시간씩 먼저 잠들고 한 시간씩 일찍 일어나도록 합니다. 이렇게 여행 목적지 시계에 맞게 맞춥니다.
• 수면 부족과 피로를 피하기 위해 가급적이면 낮에 이동하는 항공을 이용합니다. 여행 전에 반드시 충분한 휴식과 수면을 취하도록 합니다. 또한 항공 여행 중에 너무 꽉 조이는 옷은 삼가도록 하여 좀 더 편안하고 안정된 기내 여행이 되도록 합니다.
• 비행 중에 충분한 수분을 섭취하고 카페인과 알코올은 삼가도록 합니다. 그리고 수면제 복용은 삼가 해야 합니다. 만약 여행지에 도착한 후 잠이 쉽게 오지 않는다면 약간의 수면제 복용을 고려할 수 있습니다.
• 목적지에 도착했을 때 시계를 여행지 시간으로 바꿉니다. 만약 가능하다면 본인 스스로도 그 시간에 맞게 행동하도록 노력합니다.

몇몇 연구에서 멜라토닌과 일반의약품의 수면 유도제 등이 시차 적응하는데 도움이 된다는 발표가 있습니다. 여행지에 도착한 다음 몇 일간 취침 전 1~3mg의 멜라토닌의 복용은 시차 적응에 도움 줄 수 있습니다.

[시차장애 극복] 동쪽으로 여행을 갈 때 미리 준비하는 방법

동쪽으로 떠나는 여행은 보통 서쪽으로 떠나는 여행 보다 시차장애가 훨씬 더 심합니다. 그 이유는 우리의 생체시계가 24시간 보다 약간 더 길어 시간이 뒤로는 쉽게 밀리는 편인데 시간을 앞으로 당기는 것은 약간 더 힘들기 때문입니다. 하지만 준비를 철저히 한다면 준비 없이 떠나는 여행 보다 훨씬 더 큰 혜택을 볼 수 있을 것입니다.

여행을 떠나기 전 2~3일 전부터 이른 아침에 강한 빛을 쬡니다. 물론 얼마나 많은 시간대를 여행하느냐가 언제부터 미리 준비하는가를 결정합니다.

광치료는

첫날, 평소에 일어나는 것 보다 한 시간 일찍 일어납니다. 그리고 광치료를 30분에서 45분 가량 받습니다. 이것으로 우리의 생체시간은 약 3시간 빨라지게 됩니다.

둘째 날과 셋째 날도 역시 평소보다 한 시간 일찍 일어납니다. 그리고 광치료를 30분에서 45분 가량 받습니다. 이렇게 하면 총 9시간의 생체시간의 변화가 있을 것이라 생각되지만 사실은 그렇지 않은 경우가 더 많습니다. 개개인 마다 차이가 있고 또한 반응도에도 차이가 있기 때문입니다. 하지만 어느 정도는 본인이 평소에 자는 시간 보다는 훨씬 전부터 잠이 올 것입니다. 이때 중요한 것은 도착지 시간에 맞도록 이른 시간에 잠에 드는 것 입니다. 이런 노력으로 보통 저녁 7:00~8:00시에는 잠에 들고 새벽 3:00~3:30분에는 깰 수 있어야 합니다.

그리고 여행을 떠납니다. 동쪽으로 떠나는 여행은 보통 늦은 오후나 저녁시간에 편성되어 있으므로 출발하고 얼마 지나지 않으면 저녁 식사와 최신 영화가 상영이 되고 각종 게임과 잡지들이 우리를 유혹합니다. 하지만 중요한 것은 여행을 떠나기 전 우리 몸은 어느 정도 도착지 시간에 맞춰져 있는데 이런 활동들로 다시 생체시간이 여행 떠나기 전 시간으로 돌아갈 수 있습니다.

따라서 이러한 것을 예방하기 위해서는 기내식을 피하고 비행기에 탑승하자 마자 이내 잠에 들도록 합니다.

그럼 출발하는 당일 날 해야 할 것들을 정리하겠습니다.

·  공항을 이동할 때는 강한 빛을 피하기 위해 짙은 선글라스를 착용합니다.

·  비행기 탑승 후 실내 빛을 최대한 피하기 위해 선글라스와 안대를 착용합니다. 기내도 보통 1,000lux의 빛을 발산 하기 때문에 생체시간에 교란을 줄 수 있습니다.

·  승무원에게 기내식이나 영화 서비스 등을 위해 방해하지 말도록 미리 말합니다.

·  에어컨을 몸 쪽을 향하게 하고 최대한 강하게 키운 후 담요를 덮고 잠을 청합니다. 몸을 시원하게 만드는 것은 수면을 돕는 작용을 합니다.

·  귀마개를 하여 외부 소음의 자극을 막습니다.  

이렇게 조절된 생체시간을 잘 유지했다면 이젠 이것을 잘 유지하는 일만 남았습니다. 여행지에 도착한 다음부터 해 야할 일을 정리했습니다.

·  보통 도착지에 이른 아침이나 오전에 도착하는데 중요한 점은 오전 10시 전에는 강한 빛을 쪼여서는 안 된다는 것입니다. 이러한 것을 막기 위해 짙은 선글라스를 사용하는 것을 권합니다.

·  오전 10시가 넘었으면 최대한 강한 빛을 받을 수 있도록 합니다.

·  오전 10시 이후에는 현지 시간에 맞게 최대한 활발하게 움직입니다. 낮잠을 자거나 어두운 곳에서 휴식을 취한다면 다시 생체시간에 변화가 올 수 있습니다. 이런 활동으로 멜라토닌의 분비를 막고 밤에 현지 시간에 맞게 잘 자고 일어날 수 있습니다. 만약 피곤하여 움직이는 것이 힘들다면 호텔에서 광치료를 30~45분 가량 시행합니다.

·  저녁이 되고 잠 잘 시간이 되면 호텔 방의 온도를 약간 낮게 하고 잠에 듭니다.

·  만약 아침에 늦은 시간까지 잘 수 있다면 약간의 늦잠도 좋은 방법입니다. 사업상 중요한 약속은 오후 시간대에 잡아두는 것도 추천할 만 합니다.

이런 작은 노력을 여행 가기 전에 늘 생활화 한다면 여행지에 도착 후 처음 몇 주 동안 늘 시차적응이 안되 괴로워할 일은 많이 줄 것입니다.

[시차장애 극복] 서쪽으로 여행을 갈 때 미리 준비하는 방법

서쪽으로 떠나는 여행은 보통 동쪽으로 떠나는 여행 보다 시차장애가 덜 심합니다. 그 이유는 우리의 생체시계가 24시간 보다 약간 더 길어 시간이 뒤로는 쉽게 밀리기 때문입니다. 하지만 다시 귀국할 때는 동쪽으로 여행한다는 것을 감안하면 극복해야 하는 시차가 더욱 크게 다가올 수 있습니다. 또한 서쪽으로 여행한다는 것은 깨어 있어야 할 시간에 과다하게 졸린다는 의미할 수 있으므로 멋진 휴가나 중요한 일정을 졸음으로 망쳐서는 안됩니다.

여행을 떠나기 전 2~3일 전부터 이른 저녁에 강한 빛을 쬡니다. 물론 얼마나 많은 시간대를 여행하느냐가 언제부터 미리 준비하는가를 결정합니다.

광치료는

첫날, 저녁 7시 경에 광치료를 30분에서 45분 가량 합니다. 이것으로 우리의 생체시간은 약 3시간 늦어지게 됩니다.

둘째 날과 셋째 날은 저녁 8시에 광치료를 30분에서 45분 가량 하고 그 다음날은 저녁 9시에 합니다. 

단, 여기서 중요한 것이 이른 아침 즉, 9:00~10:00 전에는 강한 빛을 쬐서는 안된다는 것입니다. 이것으로 자칫 잘 맞춰놓은 생체 시간이 다시 앞으로 당겨질 수도 있기 때문입니다. 이런 노력으로 계산을 하면 총 9시간의 생체시간이 뒤로 늦춰졌을 것이라 생각되지만 사실은 그렇지 않은 경우가 더 많습니다. 개개인 마다 차이가 있고 또한 반응도에도 차이가 있기 때문입니다. 하지만 어느 정도는 본인이 평소에 자는 시간 보다는 훨씬 늦게 잠이 올 것입니다. 이때 중요한 것은 도착지 시간에 맞도록 늦은 시간에 잠에 드는 것 입니다. 이런 노력으로 보통 새벽 2:00~3:00시에 잠에 들고 오전 9:00~10:00 시에는 깰 수 있어야 합니다.

그리고 여행을 떠납니다. 서쪽으로 떠나는 여행은 보통 이른 아침이나 오전시간에 편성되어 있으므로 출발하기 전 강한 빛을 쬐는 것에 주의해야 합니다. 따라서 짙은 선글라스를 착용하여 빛 차단에 노력합니다. 또한 기내에서 최신 영화가 상영이 되고 각종 게임과 잡지들이 우리를 유혹합니다. 하지만 중요한 것은 여행을 떠나기 전 우리 몸은 어느 정도 도착지 시간에 맞춰져 있는데 이런 활동들로 다시 생체시간이 여행 떠나기 전 시간으로 돌아갈 수 있으므로 가급적 기내에서는 수면을 취할 수 있도록 합니다.

따라서 이러한 것을 예방하기 위해서는 기내식을 피하고 비행기에 탑승하자 마자 이내 잠에 들도록 합니다.

하지만 만약 비행기 출발 시간이 늦은 오후거나 저녁이라면 당연히 잠에 들어서는 안되고 책을 보거나 음악을 듣는 등 잠을 깰 수 있는 활동을 해야 하며 졸음이 온다면 광치료를 30~45분 가량 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

그럼 출발하는 당일 날 해야 할 것들을 정리하겠습니다.

·  공항을 이동할 때는 강한 빛을 피하기 위해 짙은 선글라스를 착용합니다.

·  비행기 탑승 후 실내 빛을 최대한 피하기 위해 선글라스와 안대를 착용합니다. 기내도 보통 1,000lux의 빛을 발산 하기 때문에 생체시간에 교란을 줄 수 있습니다.

·  승무원에게 기내식이나 영화 서비스 등을 위해 방해하지 말도록 미리 말합니다.

·  에어컨을 몸 쪽을 향하게 하고 최대한 강하게 키운 후 담요를 덮고 잠을 청합니다. 몸을 시원하게 만드는 것은 수면을 돕는 작용을 합니다.

·  귀마개를 하여 외부 소음의 자극을 막습니다.  

이렇게 조절된 생체시간을 잘 유지했다면 이젠 이것을 잘 유지하는 일만 남았습니다. 여행지에 도착한 다음부터 해 야할 일을 정리했습니다.

·  도착지에 이른 아침이나 오전에 도착한다면 중요한 점은 오전 10시 전에는 강한 빛을 쪼여서는 안 된다는 것입니다. 이러한 것을 막기 위해 짙은 선글라스를 사용하는 것을 권합니다.  호텔에서 자거나 어두운 곳에서 휴식을 취하지 말고 바로 활발한 활동이나 호텔에서 쉬더라도 광치료를 받는 것을 권합니다.

· 오후에 도착했다면 현지 시간에 맞게 최대한 활발하게 움직입니다. 낮잠을 자거나 어두운 곳에서 휴식을 취한다면 다시 생체시간에 변화가 올 수 있습니다. 이런 활동으로 멜라토닌의 분비를 막고 밤에 현지 시간에 맞게 잘 자고 일어날 수 있습니다. 만약 피곤하여 움직이는 것이 힘들다면 호텔에서 광치료를 30~45분 가량 시행합니다.

·  밤이 되고 잠 잘 시간이 되면 호텔 방의 온도를 약간 낮게 하고 잠에 듭니다.

이런 작은 노력을 여행 가기 전에 늘 생활화 한다면 여행지에 도착 후 처음 몇 주 동안 늘 시차적응이 안돼 괴로워할 일은 많이 줄 것입니다.