2012.3월 일지(오원석)

[오원석]

2012년 3월 훈련일지     (술먹지않기.항상 하루하루가 내 삶의 마지막이라 생각하고 살아간다면      언젠가 바른길에 서 있을것이다. 달릴때, 가장 행복하다. 의미있게 삶을 살자.  )    풀/회     하프/4회    10km/회  울트라(100km)/회      (       ( 01:29:01  ) (        )
일      시			훈련	장   소	거리 누계	체중      근력		비         고
일	요	시
1	목		3.1절 마라톤대회	광주월드컵경기장	하프(21.0975km)			하프-1시간 29분01 초 개인 랩타임 시간측정 3.5km -  14분 17초   전 시간차이 6.5km -   26분 9초   ( 11분 52초) 10.5km-  42분 59초  (16분 45초) 13km   -  53분 28초  (10분 33초) 15km   - 1시 2분 19초(8분 50초) 17km   - 1시 10분 21초 (8분 2초) 19km   - 1시 19분 18초 (8분 56초) 20km   - 1시 23분 53초 (4분 35초) 21.0975km-1시29분2초 (5분8초) 내 초시계로 측정한 결과이다. 아쉬움이 남는 경기였다 후반때 뒷심이 부족했다 아직 체력이 부족하다.   일단 작은 목표인 30분대 안으로 들어와서 위안은 된다.
2	금							휴식
3	토							휴식
4	일			유자목욕탕-고흥만	16km (37km)			단체훈련 유자목욕탕-고흥만 왕복 16km 비도 오고 아직도 바람은 차지만 열정만은 섬머타임
5	월			고흥수영장				퇴근후 수영 30분
6	화			고흥수영장	6km (43km)			퇴근후 런닝머신 6km 1km-10km/h 4km-(400m-15km/h.200-10km/h)반복 5km-16.5km/h 6km-12km/h 4-5km 지점까지 16.5km/h질주 후 바로 뛸려고 했지만 호흡곤란때문에 4.km/h로 해놓고 런닝머신에서 내려와 주저앉았다 다시 런닝머신 올랐을때 5.3km를 지나고있어 바로 12km/h 속도로 6km 까지 뛴후 푸샵등 각종 스트레칭후 마감 집에오는 밤길.. 더워서 차. 창문을 활짝열어놓고 방미-날보러와요 을 들으며 집으로 향했다 하루종일 무의미한 시간을 보내다.. 뛰는 이, 한시간이 오늘 하루중 유일한 의미있는 시간 인거 같다. 오늘은 스트레스로 담배를 평소에 2배..3배 이상 핀거같다.
7	수							휴식
8	목			박지성운동장	9.2km (52.2km)			퇴근후.. 고흥박지성운동장 트랙 - 총9.2km 달려라하니님이랑 몸풀기로 5바퀴-2km 400m 단위- 시간(분:초)-15바퀴-6km (1:30)(2:00)(1:36)(1:40)(1:41)(1:41)(1:39) (1:46)(1:36)(2:22)(1:19)(2:22)(1:15)(2:39) (1:29) 나름 인터벌 훈련? 마무리 조깅 3바퀴 -1.2km 한달전쯤 산 (하의-숏팬츠) 아식스 80사이즈 허벅지 쓸림이 있어 작은거 같아 오늘 아식스에서 85짜리 구입해서 뛰었는데 여전히 같은 왼쪽 허벅지가 쓸린다 내 허벅지 구조가 잘못된건지 아식스 숏팬츠가 나랑 안맞는지 알수가없다.
9	금			박지성운동장	11.6km (63.8km)			퇴근후.. 박지성운동장트랙-11.6km 2km-몸풀면서 조깅 2km-8분34초 2km-8분26초 1.6km한바퀴 걷고,질주(1분8초)한바퀴걷고, 질주(1분11초) 여기서 마무리하고갈려는데. 번개님 오셔서 같이 몸풀기 2km후.. 인터벌 훈련 3회 (한번하고 한번 조깅)-2km 끝까지 같이 하고싶었지만,배고파서.. 번개님이랑 뛸때가 왠지 몸이 가볍고 상쾌했다. 번개님 동마 화이팅!!
10	토							휴식-오랜만에 누나가 시골내려와서 퇴근하자마자 집에 들려서, 운동시작한다는 말에, 아식스에서 런닝화 하나 골라줌.내가 봐도 이쁜신발이구만
11	일			유자목욕탕-고흥만	21.095km (84.8km)			단체훈련,하프코스  러닝. 오랜만에 동호회분들 뵈서 반가웠고, 고흥만 코스를 미리 답사하신 가을의전설님 총무님 등..고생하셨습니다. 오늘은 바람도 무지세고,마지막에 오바좀 했더니, 현기증이 난다. 저녘은 집에서 부모님이랑 셋이서 오붓이 고기를 꿔먹었다.어머니의 파김치는 일품! 즐겁게 하루를 마무리했다. 오늘처럼만..
12	월			고흥박지성운동장	5.2km (90km)			퇴근후-트랙 가볍게 러닝 5.2km
13	화			고흥박지성운동장	6.2km (96.2km)			퇴근후-100인터벌훈련 -6.2km 몸풀기 3.2km 러닝 100m 질주-100m걷기(2분안팍) 반복 15회 100m 질주-(초단위:소수점) (13:72)(14:02)(14:68)(14:41)(14:96) (14:40)(15:10)(14:56)(15:08)(15:73) (14:53)(15:67)(14:83)(15:96)(약14초) 마지막회에 힘을 쮜어짜느라골인지점에서 초시계를 잘못눌러버렸다 처음해보는 인터벌훈련 밤하늘도 노래보이게 만든다. 하는동안, 질주후에 찾아오는 엄청난 압박에 트랙땅을 쳐보기도.고래고래 악을 써보기도,잠시 주저앉기도했다 인터벌훈련..새롭다..빡세다..재밌다.
14	수			고흥박지성운동장	4km (100.2km)			퇴근후-트랙 러닝 4km 오늘 일도 힘들고...전날 인터벌훈련때문에 죽갓고...집에갈려다가..가볍게라도 뛰고가자해서 갔더니 달려라하니님 있어서 같이 트랙을 가볍게 뛰면서 수다 떨다 마무리..
15	목			고흥박지성운동장	4km (104.2km)			퇴근후-트랙 러닝 4km 어머니께서 오늘 저녘대신 족발 먹자는 말에, 저녁을 일찍드시는 부모님이 기다리실까봐,운동장에 도착하자마자 10바퀴 후딱 돌고,족발 사들고 들어갔다, 하필 오늘 일도 늦게 끝나서 정신없었다. 대신 족발은 잘 먹었다.
16	금							휴식-비도 오고 집에가서 푹쉬야겠다 부모님이랑 밥을 먹으면서 만담을나눠야지 마라톤 용품들 구입. 경기용 레이싱화 하나 샀다. 아디다스 아디제로 아디오스2 공동구매가 111,300원 플릿러너에서구입 키네시오 오로지 템텍스 테이프 한박스구입 개당 팔천인데 한박스 6롤에 개당 6천원해서 한박스로 오늘 주문하였다 36,000원 슈구 밑창 떼우는것도 하나 사야겠다.
17	토			고흥박지성운동장	13km (117.2km)			오후2시 400m 인터벌 훈련 -13km 몸풀기 12바퀴(4.8km) 400m인터벌훈련 - 12회 (7km) 마무리 3바퀴(1.2km) 400(분:초)질주 - 200(분:초)조깅 (1:18) (1:13) (1:25) (1:14) (1:25) (1:23) (1:29) (1:18) (1:26) (1:19) (1:27) (1:29) (1:28) (1:22) (1:28) (1:26) (1:21) (1:32) (1:34) (1:27) (1:29) (1:33) (1:29)  오늘은 몸 자체가 무겁다 기가 빠진느낌 뛰는거 자체가 힘들다.저번 100m 인터벌 훈련때  뭉친허벅지도 안풀렸다 몸풀기를 오래했다 그래도 몸이 무겁고 풀리지않는다 근육 테잎 허벅지에 붙이고 그냥 인터벌훈련시작.. 역시나 몸따로 마음따로 몸이 무겁다 새로산 아디제로 아디오스2 신발신고 뛰어봤다.잘 모르겠고, 뛰는내내 오른쪽 엄지발가락쪽 발등이 꺼칠했는데 다뛰고나서 보니 살짝 물집이 잡혔다. 박음질쪽이 약간 투박해서 그런가. 몇번 더 신어봐야겠다. 안되면 밴드붙이고 뛰던가 해야겠다.
18	일			고흥박지성운동장	14km (131.2km)	13일쯤 몸무게 측정이 68kg정도 된듯..		오후 1시 30분쯤 - 14km 달려라하니님이랑 몸풀기8바퀴정도-3.2km 천천히 지속주-25바퀴10km 2km(분:초) (9:00)(9:40)(9:23)(9:43)(9:09) 몸풀기2바퀴-0.8km 마지막  약50m 정도 세번 질주 20km 이상 LSD 훈련을 할려고했지만, 몸이 피곤하다... 하니님 사이다 땡큐~
19	월			고흥박지성운동장	6km (137.2km)			퇴근후- 트랙 -6km 5km 기록측정을 할려고 몸풀고 시작할려고 힘을 주는 동시에 왼쪽 허벅지 통증,,, 인터벌훈련후 좀 삐끗했는데... 포기 하니님이랑 가벼운 러닝 으로 마무리 파스로 도배
20	화							휴식..일도 되고..허벅지도 아프고..
21	수			고흥박지성운동장	8km (145.2km)			퇴근후 트랙-8km 기분도 답답하고..역시나 뛰니까 허벅지가 조금씩 통증이 온다 15바퀴째 왼쪽 허벅지 위쪽 전체가 뻐근하다... 20바퀴만 채웠다,마지막 400m 미친듯이 질주. 맨솔래담 사가지고 집에와서 . 왼쪽 허벅지랑 왼쪽무릎에 듬뿍 발랐다.. 후끈후끈.. 왼쪽무릎은 예전부터 지금까지 가녀리게 약한 통증이 계속있다. 좀 뛰다보면 아픈 느낌이 없지만, 초반에 뛸땐 항상 왼쪽무릎이 뻐근하다... 큰 통증없어서.그냥 진행 왼쪽허벅지만 어서 풀렸음한다... 슬럼프,
22	목							휴식-비도옵니다..
23	금							휴식-비도오고..쉽니다..
24	토							휴식-찬바람쌩쌩부는 나로도 현장을 갔다오고, 아침부터 두통이 심했는데. 집에오지마자, 씻고. 밥먹고..저녁 8시가 좀 넘었다..저도모르게 잠이 듭니다 일어나니 일요일 아침 6시.. 요즘 몸이 왜 이렇게 쳐지는지 모릅니다..
25	일			고흥박지성운동장	4.8km (150km)			박지성운동장-4.8km 오늘오후 출근합니다 점심도 거르고 나로도 현장이 생각보다 늦게끝나 회사로 복귀하는중에 점심겸 저녁으로 빵과 우유를 사서 먹으면서 복귀하고, 마무리하고..바로.. 저녁 6시25분쯤에 고흥박지성운동장에왔습니다.. 마음도 급하고 대충 3바퀴 뛰고 질주를 해봅니다.. 바람도 강풍이고...그간 쉬어서 몸이 무겁습니다..아니 몸이 지쳤습니다.허기도 지고..400m트랙 (1:16)(1:28)(1:33)(1:34)(1:32)(1:34)(1:34)(1:23) 8바퀴뛰고..그냥 멈춥니다..엉망입니다 호흡조절도 안되고..힘도 빠지고...그냥 멈췄습니다.. 주저앉아 그냥 하늘을 쳐다보다 3분정도 쉬다 400m 질주를 한번해봅니다 (1:02) 역시나 왼쪽 허벅지가 다시 이상이 옵니다.. 전설님 말씀대로 아직 나은게 아니니..그냥 천천히,지속주나하는게 맞는데...오늘은 그냥 미치도록 질주하고싶었습니다...짜증이 납니다.. 그냥 마무리하고 집에갑니다. 식사시간이 즐겁습니다. 유일하게 가족들과 모여서 애기를 하는시간이 밥먹을때입니다...평송에 말이 없지만, 밥상에 모이면 정답게 애기가 나옵니다. 밥은 될수록 집에서 먹고싶습니다. 가족과 유일하게 많은 대화가 오가는시간이 식사시간, 즐겁습니다. 아무튼 요즘 슬럼프...의욕상실, 힘을 주소서..
26	월							6시 50분 퇴근 7시까지 오토카에서 단체복 찾고, 친누님과,어머니 태우고 집으로 왔습니다 하루종일 현장에서 덜덜 떠니까 지치네요. 핑계일수도...
27	화			고흥실고	11.6km (161.6km)		턱걸이10회.딥스12회	퇴근후-11.6km 처음으로 현장에서 끝나고 바로 퇴근하라는 명을 받고, 실고 근처 현장일이 끝나고 5시 45분쯤 실고운동장에서 오랜만에 운동을 해본다 실고도 트랙으로 되있고 400m 트랙인지는 모르겠다 400m 트랙으로 가정하에 몸풀기 5바퀴-2km 본운동 20바퀴-8km (1:12)(1:20)(1:19)(1:21)(1:23)(1:22)(1:22) (1:25)(1:20)(1:23)(1:23)(1:21)(1:15)(1:27) (1:29)(1:30)(1:22)(1:26)(1:27)(1:04) 3분정도 호흡가다듬고 마무리 러닝 4바퀴-1.6km (1:25)(1:29)(1:34)(1:25) 턱걸이10.딥스12회 마무리.. 본운동때 12바퀴때부터 속이 쓰리다.. 오후 4시쯤에 빵을 좀 먹을려고 했는데 먹을 타이밍을 못잡았다. 오랜만에 뛰어서 좋다
28	수			고흥박지성운동장	16km (177.6km)			퇴근후-인터벌 훈련 16km 저녁7시퇴근후 빵 하나 섭취후, 바로운동장 Go 조깅 약 12바퀴 - 4.8km 8시20분쯤 400m 인터벌시작 7회 -4.4km (400질주) (200조깅) (분:초) (1:20) (1:22) (1:17) (1:26) (1:16) (1:25) (1:16) (1:31) (1:18) (1:33) (1:20) (1:28) (1:15) 뛴후 호흡고르기 한바퀴 조깅.. 하는중에 깜보님 번개 전설님 오셨다 바로, 넷이 단체 인터벌 훈련 5회 -2.8km (1:25) (1:31) (1:30) (1:32) (1:22) (2:02) (1:22) (1:38) (1:08) 뛴후 조깅 대략 10바퀴 -4km (애기하느라 횟수모름 대략 10바퀴 정도) 운동끝나니 밤9시30분정도.. 집에와서 씻고 밥먹고 하니 10시가 넘는다 맨솔래담 바르고, 누워있다...그냥 자버린듯... (일지,다음날 아침에 씀) 마른 호흡이, 자꾸 호흡조절을 방해한다 질주할때 호흡이 자꾸 걸려, 질주를 떨어뜨린다 담배가 문제인거같다... 역시나 질주를 하니 다시 왼쪽 허벅지와 무릎이 좀 뻐근하다. 못뛸정도의 통증은 아니라 그대로 진행했다. 빵 하나로 오늘 훈련을 무사히 끝나마쳤다, 약간 기운이 없지만, 오히려 몸이 가볍다라는 느낌.. 헝그리훈련 허벅지야, 무릎아 아프지마라..회복하자!!
29	목			고흥박지성운동장	8km (185.6km)			퇴근후-트랙 20바퀴 -8km  하니님이 미리 뛰고 계신다... 오늘은 가볍게 조깅만 할겸 같이 뛰었다 8km 천천히 조깅... 역시나 집에가서 멘소래담으로 허벅지와 무릎에 듬뿍 사랑을 줬다.
30	금							비도오고휴식
31	토			고흥박지성운동장	15km (200.6km)

                                                                                                                퇴근후 - 트랙 15km (몸풀기7바퀴.10km지속주,마무리 5바퀴

3/31 훈련내용: 워밍업 후 1375m 지속주, 3번 레인: (설정 1:40 25바퀴 1375m =41분40초/10km=40:00)
1:26 1:35 1:34 1:41 1:39 1:41 1:37 1:40 1:40 1:40 1:40 1:40 1:41 1:42 1:41 1:41 1:44 1:41 1:42 1:44 1:45 1:42 1:39 1:41 1:37
계41:40초 평균1:39 (4:00/km) 결과 10km=39분대

[가을의전설(박근광]

20분대 진입을 보성대회 연대 입상이 시야에 들어온다
밀에선 가속주/ 트랙에선 인터벌/ 도로에선 조깅과 지속주를,,,
하푸대회 전력질주 4일만에 신기록 수립 역시 젊음이 조오타
풀을 위해선 상체 근력운동 꾸준히 제2의 또치, 원석 힘

[가을의전설(박근광]

하푸 1:29:01이면 (4:13/KM),KM당 4분13초 페이스넹~(마라톤교실 페이스분배표 참조)

[또치]

20분대 진입을 진심으로 하고
짧은기간에 계속 신기록성이라
정말 대단하구만
전설님의 조언을 잘 새겨 듣고,,
고우마의 희망으로 우뚝

[오원석]

감사합니다...갈길이 멉니다..마라톤을 하면서 정신수양도 하겠습니다. 바른삶을 살아가겠습니다.

[가을의전설(박근광]

인터벌 할땐 우선 400을 해바바~
석의 알맞은 페이스 400m=1:30 200m=1:30 를 7회 매주 1회씩 늘려서 해봐~
1분30초가 쉬울수 있지만 중요한건 7회까지 페이스가 흐트러지지 않게 맞춰봐,,,
매주 하면서 횟수와 페이스를 조금씩 올리면 돼~
100/200/400/800/1000 한주에 2회를 섞어서,,(100/400, 담주200/800) 격일제로~
100은 100m를 전력질주해서 14초가 나오면 18초로 15회(100질주 100걷기로,,,)
200은 200m 36초 200m 60초로 10회
800은 800m전력주 3분20초 쿨다운 400m 3:20 5회
속도는 가감해도 되는데 1회부터 마지막회까지 평균시간을 들쑥날쑥하지 않게,,
첨에는 잘 안맞겠지만 감을 익히면 1초 안팍^^

[가을의전설(박근광]

한 주의 알맞은 훈련은.
월=휴식 또는 가벼운 조깅
화=인터벌
수=조깅
목=언덕이나 산길 또는 지속주
금=가속주(빌드업주)또는 인터벌 격주로
토=조깅
일=장거리
*목,금의 힘든 훈련이 피로하겠지만 회복이 빠른 나이니 가감하면서 지혜롭게 해 봐^&^

[오원석]

인터벌훈련방법이
100/400 뜻이 100m 인터벌훈련(100m14초때 뛰고 바로 100m18초해서 이렇게 15번 반복)
400m 인터벌훈련(400m1:30 뛰고 바로 200m 1:30 해서 7회 반복) 주-1회씩 늘림)
하루에,100m.400m 인터벌훈련 각각 15회씩7회씩 둘다 다하라는 말씀이시져 ?
그럼 짧은거리 100m 부터 인터벌훈련 15회 다 하고나서 그다음 긴거리 400m 하는게 낫습니까?
그뜻이 맞다면 두가지를 섞을때 기준이 위에 말씀하신 100/400. 담주 200/800이 가장 이상적입니까?
예컨대 100/800 담주 200/400 or 100/200 담주 400/800 이런방식은 별로입니까?
인터벌은 화요일 주 1회, 금요일이 격주로 한주는 가속주, 그 담주는 인터벌

[가을의전설(박근광]

1>100/400은 100=화요일, 400=목 또는 금요일에 하라는 뜻^^ 즉 일주일에 두번,, 담주는 화200과 목800을,,
2>100m는 몸을 푼 후(워밍업,특히 인터벌훈련은 워밍업을 충분히 해줘야 부상이 없음) 100m를 전력질주해서 기록을 체크한 후 예를 들어 14초가 나오면 내몸에 맞게 17~18초로 15회를 하라는 뜻.
1세트는 100m를 17초에 뛴 후 100m는 걸어서 호흡을 가다듬어(약1분소요) 이렇게 15세트~100뛰고 100걷고가 1세트~
3>400m 인터벌훈련(400m1:30 뛰고 바로 200m 1:30 해서 7회 반복) 400빠르게 200천천히
* 인터벌은 한주에 한번씩 하면 좋다는데 석인 88하니까 한 주에 두번 할 수 있으면 해바~
인터벌 효과는 8주후부터 나타난데,ㅋ

[오원석]

가속주 (빌드업주) 는 어떤 방식으로 훈련하는건지 알려주십시요... 할수있을지 모르겠지만..
게을려서... 힘!!!!!!!!!!!!!!

[가을의전설(박근광]

가속주= 석이는 밀에서 많이 하니까, 속도는 500m또는 1km씩 올려서 하는거야, 시간이 여의치 않을때 효과를 극대화할수 있는 힘들지만 효과는 만점, 예: 13,3~13,8~14,4~15,0~15,5~16,0~16,5~17,0 (4:30~4:20~4:10~4:00~3:52~3:45~3:38~3:32) 항상 워밍업과 쿨다운은 넉넉하게~
1km씩 올려서도 해보고 13,3~13,8~14,4~15,0 이렇게 2세트 해도 되고^^;

[오원석]

곰곰히 생각해보니,100/400 이라는 뜻이 화요일 100m 인터벌... 금요일이 격주로 해서 400m 하시라는 말씀이신가요? 격일제라 함은 하루하고 하루 쉬고 다음날 바로 하시라는말씀이신지..?
머리통이 좋지아니합니다...ㅎㅎ

[가을의전설(박근광]

처음엔 모르니까 그러지,,,^^ 내가 설명이 난해했지?ㅋㅋ
부상의 원인은 관절주위의 근력이 약해서 그러니까 근력운동도 달리기 못지않게 신경써~ 스콰트와 기구를 이용한 훈련,,,토요일엔 가까운 야산을 천천히 달리면 하체근련엔 좋을거야,,,
마라톤은 정직하니까 한계단씩 올라가야해,,, 여름까지는 경험과 근력 이론공부,,,
지금도 풀을 뛸수 있겠지만 단거리 충분히 당겨놓고 도전해도 늦지않을거야...
석이는 지방고수는 no,, 전국구 고수가 되야지,, 한걸음씩,,,
풀을 자꾸 뛰면 발이 굼벵이가 돼~ㅋ
담주 풀 앞둔 정석근 고수도 10km뛰잖아,,,
고수들이 즐기는 땅~하면 전력질주하는 5k나 10k 대회도 스피드업에는 톡톡한 효자지~

[가을의전설(박근광]

오늘저녁에(아님 낼 저녁)석이 시간되면 트랙에서 체크해줄께 연락해,,인터벌/가속주 체험하게~
난 저녁8시가 퇴근시간이여~^^;

sub-3턱걸이는 400m를=1:21초로 12회, 800m는 = 2:59 10회,,
800을 야소훈련이라하는데(야소라는 사람이 개발) 풀코스 기록엔 희한하게 들어맞아,,,
싱글(3:09:59이내)할려면 800m를 3:09이내로 10회(쿨다운 400m=3:09)를 해야겠지,,,
이해가지?,,,
우선 월 훈련양을 300km이상으로 끌어 올려봐~ 힘!

[오원석]

이제야 이해가 됐습니다.좋은 정보 감사합니다! 8시에 퇴근이세용? 헉~~ 고생하십니다..전 그시간쯤이면 집에가서 씻고, 저녁밥먹고. 뻗을때인데...6시쯤퇴근하자마자 바로 운동하러 가거든요.밥먹고 다시 문화회관 나올라면 거리도 좀 되구, 집에가면 쉬고싶은 욕구때문에...ㅎㅎ 주말에 어떠신지요?
이번주 토요일날 쉽니다( 격주 휴일) 그때 같이 했으면합니다 ^^..

[가을의전설(박근광]

토요일 오후면 시간되니 함께 체험해볼까,,,^^ 기왕이면 신입회원들도 나오면 좋겠는데 함께 나누게,,, 일기예보를 보니 비가 온다는데 그때만 그치면 얼마나 좋을까,,, 암튼 그때 가 보고 어지간하면 하지~

[오원석]

네 모이면 모일수록 재밌는 훈련이 될거같습니다.^^

[가을의전설(박근광]

스피드 훈련하느라 수고 많았네~ 처음 치고는 아주 잘했어^^
자꾸 하다보면 감각도 생겨서 1초도 안틀리게 15회를 맞출수 있을거야,,,
13"72가 전력주 맞지? 다음엔 15초에 맞춰서 해봐,,매주 1회씩 늘려~25세트까지,,,
금요일쯤엔 400/200 처음엔 빠른것보다 첨부터 끝까지 시간을 맞추는 것을 생각해~
내가 빨리뛸 때 400m 72초 나왔는데 훈련은 400/84초 200/90초 정도 10회를 했으니까 석이도 그정도 하면 될거야~ 중요한건 처음 400 기록보다 뒤쪽 기록이 늦으면 안된다는 것! 1~3회는 87초정도, 후반엔 84초 안팍으루,,,다리에 이상이 있으면 무조건 스톱!! 인터벌은 다리에 부담이 많이 가니까 조심조심,스트레칭 꼭! 워밍업 충분히

[오원석]

25세트까지라..오늘 15회 해봤는데도 빙빙돌던데...그정도체력까지 만들어질려나요..
역시 부상이 가장 큰 복병인거같습니다... 부상조심! 조언 감사합니다

[가을의전설(박근광]

100m 처음엔 16초가 적당할거 같아,,,그리곤 차츰 횟수는 늘려가고 속도는 당기고~ 힘!

[또치]

정말 열심히 하시네
곧 고수의 반열로 입성하겠구만

[오원석]

일단 제 목표는 또치형님입니다.ㅎㅎ
일하시면서 하루 삼세번 운동하시는 모습, 자기 관리하시는게 대단합니다.
동마에서 눈부신 성적 눈에 보입니다 화이팅!!

[가을의전설(박근광]

평균26초가 나왔네~! (다음훈련비교를위해평균을기입하면도움이될거야)열심히 훈련하는 아마들이 처음엔 400 10회를 예정하고 달리면 7회를 넘기지 못하는데 12회를 채우다니...논스톱으로 한거야? 난 중간에 배가 아파서 쉬었다하고했는데ㅋ 인터벌은 효과는 좋은만큼 무리가 가니 3~4일정도 간격을 두고해..참! 마라톤엔 중요한 체중도 기록하구 ...

[오원석]

논스톱이긴 한데 엄청 힘들게 했어요...컨디션도 안좋을뿐만 아니라, 인터벌훈련도 힘들고...아무튼 그냥 "힘들다" 이 생각만 들었어요 ㅎㅎ

[가을의전설(박근광]

운동화 엄지부근에 신문지나 천을 망치 손잡이로 밀어놓으면 도움이 될거야...
암튼 석인 대단혀~ 시간은 충분하니 몸 만들어가면서 한계단씩~힘!

[오원석]

아하~ 신문지나 천으로 덧대면 되겠구나~ 근데 망치 손잡이는 멉니까? 공구이름인가요?
아무튼 오늘은 트랙에서 20km 이상 LSD훈련(?) 천천히 지속주 하고 오겠습니다~ 조심해 내려오십시요~

[가을의전설(박근광]

앞으로 석이 해야할 미션: 크로스컨트리(산길달리기2시간이상).조깅후100질주5회.5km템포런2회.언덕훈련.월1회 기록측정/1 km 5km 10km

[오원석]

크로스컨트리 매력적입니다...갈수록 해야할게 더 많아집니다... 좋은 조언 감사합니다!

[가을의전설(박근광]

4월하순경에 큰대회 고흥을 대표하니. 월욜이나 화욜 5km전력주 측정해봐. 19분대는 나오겠지?

[가을의전설(박근광]

당분간 질주는 참아~! 초고수라도 부상이면 종이 호랑이잖아~ㅠㅠ
그대신 조깅과 지속주는 격일제로 꾸준히,,,
지속주는 400m/1'30" 내외로 바퀴당 편차가 적게,,,10km와 20km 번갈아~
지속주나 조깅후에도 질주는 금물!!
석이 단거리 스피드는 출중하니까 회복과 강한 훈련을 번갈아서 차곡차곡 몸을 만들어 가야해~
잘 알겠지만 마라톤은 조금만 방심하거나 경솔하면 몸과 마음이 다치거든,,,
그렇지만 절대 배신은 안하잖아,,,
반드시 결과는 정직하게 나타나니까 마음을 다스리는 게 중요해~
석이의 타고난 소질과 열정(지금처럼) 정신력이 가미된다면 인생의 가치있는 동반자가 될거야~

[오원석]

네... 당분간 질주는 빼야겠습니다... 1'30" 내외...참고하겠습니다. 참된 가치를 느낄때까지 힘~!
'훈련(노력)은 배신 하지 않는다'

[가을의전설(박근광]

봄비가 내리네,,, 오늘은 휴식으로(휴식도 훈련) 지친 몸을 쉬어주고,
내일(토) 3레인(415m)에서 1:40 지속주 25바퀴 (10km)
바퀴당 오차를 최소로 줄이고 10바퀴까지는 1:40보다 더 빨리 뛰지 않도록,,,
10바퀴 후(4km를 달린후) 다음10바퀴는 1:38 마지막 5바퀴는 1:36으로 맞춰봐,,,
10km를 39분대로 맞췄으니 조금 힘들거야,,,
훈련의 촛점은 바퀴당 편차를 줄이고 후반에 쳐지지 않는 것! 힘!!

[가을의전설(박근광]

15m 25바퀴면 375m를 더 뛰겠지...100m에 25초 잡아도 1분40초 초과^^;
1레인엔 항상 걷는 사람들이 있어서 지속주할때 방해가 될까봐,,,
1레인으로 400m를 1:40으로 25바퀴 뛰면 41:40,,, 3레인으로 뛰면 40분00초^&^
1초만 당기면 39분대 달성~ 쉽지않은 페이스지만 후반에 쳐지지 않도록 밀어봐~
질주가 아니니 근육에 무리가 덜할거야,,, 체크는 정확하게~
방해주자가 없으면 1레인 1:36으로 10바퀴 1:35로 10바퀴 1:34로 5바퀴,,,가속주~
트랙은 거리가 정확하니까 석이 10키로 기록을 알수 있을거야...

[가을의전설(박근광]

참, 인터벌 후 평균치를 기록해~ 쿨다운도,
3/28 400m/7set 1'17"(1'27") 이론공부도 열심히~ 힘!
다음주 인터벌은 부담을 줄이기 위해
4/3 1000m/400m 5세트<3:55/km, 질주1:34/400m=2.5바퀴 쿨다운3:00>
4/10 800m/400m 7세트<3:45/km, 질주1:30/400m=2바퀴 쿨다운3:00=1바퀴>(4/15보성)
4/18 400m/200m 10세트<3:30/km, 질주1:24/400m 쿨다운1:24/200m>
지금은 빨리 달리는 것도 중요하지만 훈련기록의 고른 속도가 중요해,,,
17일 인터벌 평균 1:26 28일은 1:17,,, 9초 차를 1~2초 차이로 줄여 가야쥐,,,
17일은 5세트를 더 해서 그러겠지만^^;
어떤 훈련이든 후반이 늦지 않게, 벅차면 속도 다운~ 힘!

[오원석]

3레인에서 1:40 페이스 25바퀴 도전~! 내일 한번 해보겠습니다. 중간점검 할때가 된듯싶네요 ^^...(10-10-5)(1:40)(1:38)(1:36)

[가을의전설(박근광]

일=장거리(25/35km격주) 화=인터벌(400/800격주) 목=지속주 금=언덕(계단/산길),,, 한 주에 4종목은 꼭~
일이 겹치면 하루 늦어질수도, 한 종목 빠질수도,,, 마음의 부담보다는 즐기는 마음으로^^

[가을의전설(박근광]

3/31 훈련내용: 워밍업 후 1375m 지속주, 3번 레인: (설정 1:40 25바퀴 1375m =41분40초/10km=40:00)
1:26 1:35 1:34 1:41 1:39 1:41 1:37 1:40 1:40 1:40 1:40 1:40 1:41 1:42 1:41 1:41 1:44 1:41 1:42 1:44 1:45 1:42 1:39 1:41 1:37
계41:40초 평균1:39 (4:00/km) 결과 10km=39분 후반대 진입^^
옆구리가 결려서 혼났지만 설정대로 턱걸이 진입을 위한 투혼을 높이 사고,
조금 아쉬운 점은 초반 3회전이 빨랐고 21,22회가 많이 쳐짐을 보완할 사항~
하지만 입문 초기에 이런 훌륭한 숙제는 120점 줘도 아깝지 않음^&^
차후 5km씩 늘려간다면 좋은 결과가 기대됨!!!