들기름과 올리브유를 먹었더니

[앵두 자두]

들기름·올리브유 먹었더니, 피·혈관의 변화가?

불포화지방산, 핏속의 나쁜 LDL 콜레스테롤 낮추는 데 도움

입력 2023.03.02 14:00 / 코메디닷컴

채소-과일이 건강에 좋다고 자주 먹는 경향이 있다. 하지만 맛을 내려고 각종 첨가물이 든 드레싱을 듬뿍 넣으면 건강효과가 줄어들 수 있다. 기름도 몸에 좋은 기름을 써야 한다. 들기름·올리브유가 대표적이다. 주방에 한, 두 병 있을 이들 기름에 대해 다시 알아보자.

◆ 피가 탁해지면… 고지혈증(이상지질혈증)-동맥경화, 뇌졸중까지

요즘은 피에 안 좋은 음식들이 너무 많다. 기름진 육류 등에 많은 포화지방, 공장에서 만든 과자 등의 트랜스지방산 등이다. 혈액 속에 중성지방, 콜레스테롤이 많아지고 특히 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어나면 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 혈관이 좁아지는 동맥경화로 발전할 수 있다. 혈관이 막히면 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 악화될 수 있다. 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비, 언어 장애 등 큰 후유증이 남는 무서운 병이다.

◆ 들기름·올리브유… 피·혈관에 좋은 이유

피·혈관 건강을 위해서는 통곡물, 콩류, 채소-과일, 등푸른 생선 등이 도움이 된다. 특히 들기름·올리브유는 핏속의 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 육류의 비계 등에 많은 포화지방산과 반대로 생각하면 이해가 쉽다. 혈관의 산화(손상-노화)를 늦추는 성분이다. 다만 들기름·올리브유도 기름이기 때문에 많이 먹지 않는 게 좋다. 적절하게 섭취하면 혈관 건강에 도움이 된다.

◆ 들기름… 혈액 순환, 혈압 조절, 뇌 건강, 호흡기 질환에 도움

들깨로 만든 들기름은 오메가 계열 지방산인 ‘리놀렌산’이 가장 많아 고혈압, 알레르기성 질환 등을 일으키는 에이코사노이드 합성을 억제한다(국립농업과학원). 혈압 조절에 기여해 뇌동맥 막힘에 따른 뇌 손상을 방지하는 효과가 있다. 학습-기억 등에 영향을 주는 뇌의 해마 활성화, 기침-가래 등 호흡기질환 완화에 기여한다. 철분, 비타민 A-C도 많아 빈혈 예방, 기미-주근깨를 덜어주는 피부 미용 효과도 있다.

◆ 올리브유… 지중해 식단의 핵심, 혈관질환이 적은 이유

유럽의 장수 지역인 지중해 연안의 식단은 잘 알려져 있다. 채소-과일, 생선, 견과류 등으로 구성된 지중해 식단의 핵심이 바로 올리브유다. 지중해 연안 사람들은 온갖 요리에 올리브유를 넣고 올리브 과육을 자주 먹는다. 올리브잎으로 차를 끓여 마시기도 한다. 불포화지방산이 많은 올리브유는 피를 깨끗하게 해 혈관에 중성지방-콜레스테롤이 덜 쌓이게 만들어 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 도움을 준다.

◆ 들기름·올리브유와 잘 어울리는 식이섬유

혈관질환 예방을 위해 당류를 절제하면서 식이섬유가 풍부한 통곡물, 과일, 채소류, 해조류, 콩류 등을 충분히 먹는 것이 좋다. 이 식이섬유 음식들과 잘 어울리는 것이 바로 들기름·올리브유다. 샐러드나 무침 등에 사용하면 좋다. 들기름은 산패를 막기 위해 냉장 보관해야 한다. 들기름은 4℃ 이하 저온에서 보관해야 맛과 향이 변하지 않는다. 요즘은 건강을 위해 성분표를 살피는 시대다. 드레싱의 성분을 파악하고 인공 성분이 너무 많으면 들기름·올리브유를 넣어 먹는 게 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/1571424

올리브 오일은 필수 영양소로 채워진 다용도 슈퍼푸드이다. 올리브 오일은 지중해 지역에서 유래했고 수 세기 동안 음식과 약으로 사용되어 왔다. 또한 영양분이 풍부한 돌과일로 유익한 단일 불포화 지방인 올레산을 함유하고 있다.

올리브 오일은 비타민 E와 K의 천연 공급원으로 건강한 지방과 항산화제를 유지하는데 도움을 준다. 올리브유를 사용하면 몸에 좋은 불포화지방인 올레산이 함유돼 있어 안심할 수 있다. 올레산은 상처 치유를 촉진하는데 도움을 준다.

2013년 의학 화학의 미니 리뷰에 따르면 올레산은 자가면역질환, 암, 염증성 질환 및 암에 유익한 조절 효과를 가지고 있다. 다른 연구에 따르면, 건강한 지방을 함유한 올리브 오일이 LDL 콜레스테롤이나 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있다고 한다.

하버드 건강의 한 기사는 올리브 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산이 함유되어 있으며, 이 지방산은 혈액 응고, 혈압 조절, 면역 체계 반응 등에 역할을 한다고 시사하고 있다. 올리브 오일은 항산화제가 풍부한 식용유이다.

올리브 오일은 열로 처리되지 않기 때문에, 항산화 성분을 더 많이 유지할 가능성이 높다. 항산화제는 해로운 활성산소로부터 몸을 보호함으로써 산화적 스트레스를 예방하는데 도움을 줄 수 있기 때문에 중요하다. 산화적 스트레스는 심혈관 질환과 같은 염증성 질환의 주요 원인 중 하나이다.

2018년 인테크 오픈의 기능성 식품에 발표된 동료 검토 연구는 올레오칸탈, 올레루로핀, 히드록시티로솔, 티로솔이 올리브 오일의 항산화 활성을 주로 담당하는 페놀 화합물이라는 것을 발견했다. 올리브 오일은 또한 강력한 항산화제인 비타민 E를 함유하고 있다.

견과류, 씨앗, 야채, 그리고 강화 제품과 같은 다른 슈퍼 푸드에서 비타민 E를 발견할 수 있다. 비타민 E는 몸에서 많은 역할을 한다. 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는데 도움을 줄 수 있고, 적절한 면역 기능과 세포 신호 전달에 역할을 한다.

올리브 오일은 염증 예방에 도움을 준다. 인테크 오픈 연구는 올리브 오일이 항염증 특성을 가지고 있다는 것을 암시한다. 올리브 오일의 화합물인 올레오칸탈은 천연 항염증제이다. 올리브 오일의 항산화 특성과 건강한 지방과 결합될 때, 식이 보충제는 자연스럽게 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

게다가 올리브 오일은 관절염, 당뇨병, 심혈관 질환, 암과 같은 염증과 관련된 특정 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 올리브 오일은 뇌 건강을 증진시킨다. 전문가들은 올리브 오일로 보충하는 것이 뇌 건강을 도울 수 있다는 것을 발견했다.

지중해식 식이접근법(DASH) 신경퇴행지연(MIND) 다이어트는 올리브유의 사용에 초점을 맞춘 특정 식단으로 과학적 연구에 의해 뒷받침된다. 마인드 다이어트는 국립심폐혈액연구소의 권고에 따라 전통적인 지중해식 식단과 고혈압을 멈추기 위한 DASH 식단을 결합한 것이다.

데이터에 따르면, MIND 식단을 따르는 자원봉사자들은 인구 연구에서 나이가 들면서 정신적 날카로움과 기억력의 감소율이 감소했다는 것을 보여주었다. 뇌졸중으로 인한 감소율도 나타났다.

알츠하이머&치매에 발표된 2015년 연구에서, 과학자들은 923명의 참가자들과 함께 연구했다. 4~5년간의 연구 자료에 따르면, 그 식단을 고수하는 지원자들에게서 알츠하이머 병의 53% 감소가 있었다.

마인드 식단은 베리류, 생선, 견과류, 통곡물과 같은 뇌 건강을 증진시키는 다른 슈퍼 푸드를 포함했다. 마인드 다이어트를 하고 싶다면 나트륨 섭취도 줄여야 한다. 올리브 오일은 심장병 예방에 도움이 된다.

미국 심장 협회에 따르면, 미국에서 사람은 36.1초마다 심혈관 질환으로 죽는다. 2019년 자료에 따르면, 심혈관 질환으로 인한 사망자는 하루 평균 2,396명이다. 이전의 연구는 올리브 오일이 염증을 퇴치하고 LDL 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줄 수 있는 중요한 화합물을 포함하고 있다는 것을 증명했다.

2015년 84,000명의 여성들을 대상으로 한 연구에서 나온 데이터는 포화지방의 5%를 올리브 오일과 같은 단일불포화지방이 많은 음식으로 대체한 후 심장병의 위험이 15% 감소했다는 것을 밝혔다. 이 연구는 미국 심장학 저널에 게재되었다.

건강한 지방 공급원인 올리브 오일에 의존하는 지중해식 식단을 따라 심장 건강을 증진시키고 심장 건강의 위험 요소를 줄이도록 해보면 어떨까?

[지니]

[Helen]

[계정혜]