고구마 먹었더니 이런 변화가

[작전타임]

고구마 꾸준히 먹었더니, 발암·노화에 변화가?

노화 늦추고 질병 예방에 도움... 대장암 등 발암 억제

입력 2023.03.04 14:00 / 코메디닷컴

고구마는 미국, 유럽 등에서도 건강식품으로 주목받고 있다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이고 발암 억제에 좋다는 연구들이 잇따라 발표되고 있다. 비교적 간편하게 먹을 수 있어 잔손질이 필요 없는 것도 큰 장점이다. 고구마의 영양소에 대해 다시 알아보자.

◆ 주식 대신 먹던 고구마… 각종 영양소 풍부

국가표준식품성분표에 따르면 고구마(찐 것) 100g의 열량은 163㎉, 수분 58.4g, 탄수화물 39.41g, 당류 13.75g, 식이섬유 3.8g, 단백질 1.08g, 칼륨 428㎎, 인 52㎎, 마그네슘 24㎎, 칼슘 20㎎, 철 0.44㎎, 베타카로틴 295㎍, 비타민 A 25㎍ 등이 들어 있다. 과거 흉년이 들어 곡식이 부족할 때 굶주림을 해결하기 위해 먹던 구황작물로 각종 영양소가 풍부하다. 찌거나 구워서 식사 대용이나 간식으로 먹는 것이 일반적이다.

◆ 베타카로틴, 발암물질 억제… 건강식품 1위에 잇따라 선정

국립농업과학원에 따르면 주황색의 베타카로틴과 자색의 안토시아닌은 고구마의 대표적인 항산화물질이다. 몸에 나쁜 활성 산소를 줄여 노화를 늦추고 질병 예방에 도움을 준다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 발암물질 억제에도 기여한다. 일본 도쿄대 의과학연구소에 따르면 고구마의 발암 억제율이 항암 효과가 있는 채소 82종 가운데 1위를 차지하기도 했다. 미국의 식품영양운동단체인 공익과학센터(CSPI)가 선정한 건강식품 10가지에 고구마가 첫 번째로 오르기도 했다.

◆ 생고구마 자를 때 나오는 유백색 액체의 정체는?

생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 변비 예방-조절에 좋고 대장암 예방에 효과적이다. 식이섬유가 많은 것도 장 건강에 도움을 준다. 칼륨은 혈압을 내리고 비타민 E도 100g당 1.3㎎ 들어 있어 노화를 늦추는 데 기여한다. 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 70~80% 정도 남는다. 고구마의 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다.

◆ 고구마 많이 먹으면 속 더부룩?… 깍두기 등 무와 같이 먹으면 좋아

고구마를 많이 먹으면 장내 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉽다. 이때 무를 곁들이면 소화를 돕는 디아스타제 성분이 도움이 된다. 깍두기나 동치미를 함께 먹으면 더부룩함을 줄일 수 있다. 고구마는 탄수화물이 상당량 들어 있어 밥, 면을 먹은 후 간식으로 먹으면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 식사 대용으로 먹거나 섭취 시간, 양을 조절하는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/1571961

감자에는 어떤 영양소가 들어 있을까? 채소나 과일의 비타민 C는 열을 가하면 대부분 파괴된다. 하지만 감자의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다. 감자 한 개에는 비타민C 하루 권장량의 3분의 1이 들어있다. 감자는 부종이나 염증을 줄여준다.

국립농업과학원에 따르면 아침에 얼굴, 몸이 붓거나 위에 염증이 있는 경우 감자즙이 도움이 된다. 학술지 동아시아식생활학회지를 보면 감자에서 추출한 에탄올 성분은 염증을 줄이는 항산화 활성도가 우수했다.

감자에 풍부한 칼륨은 몸속 짠 성분(나트륨)의 배출을 도와 혈압 조절 효과를 낸다. 된장국은 몸에 좋지만 짠 국물이 부담이다. 감자를 잘라 넣으면 칼륨 성분이 된장의 나트륨 배출을 도와준다. 감자는 음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 아미노산을 포함하고 있다.

단백질의 핵심 성분인 필수 아미노산은 근육 유지에 필요하다. 고기를 먹지 않아도 달걀 등과 함께 감자를 섭취하면 근육 유지에 도움이 된다. 기름에 튀긴 음식이 건강에 안 좋다는 것은 잘 알려져 있다.

하지만 당뇨병 예방-관리를 위한 혈당 조절과 관련해 뜻밖의 연구결과가 나왔다. 학술지 한국식품영양과학회지에 따르면 감자를 튀겨 먹으면 찌거나 구워 먹을 때보다 혈당이 덜 올라간다는 것이다.

찐 감자의 혈당지수(GI)는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높았다. 구운 감자는 78.2, 감자튀김은 41.5였다. GI는 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타낸 수치이다. 당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 GI가 낮은 식품을 먹는 게 좋다.

같은 식재료라도 죽 형태, 굽거나 찌면 GI가 높아졌다. 오히려 식용유를 사용해 튀긴 음식이 상대적으로 GI가 낮았다. 감자튀김은 찐 감자보다, 고구마 튀김은 군고구마보다 GI가 낮았다. 이는 튀길 때 사용하는 식용유의 기름(지방)이 감자의 전분 분해를 늦추기 때문으로 보인다.

튀김용 기름이 음식물이 위에서 십이지장으로 이동하는데 걸리는 시간을 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제한다는 것이다. 하지만 튀김류를 많이 자주 먹으면 비만, 심혈관질환 위험을 높이고 위나 장 점막에 좋지 않다. 과다 섭취는 삼가야 한다.

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