[위아요가/아차산역 필라테스]캐딜락 스완 동작｜흉추부터 허벅지 앞면까지 전신 강화 운동

[위아요가&필라테스]

안녕하세요.

위아요가 & 필라테스

입니다 :)

오늘은 캐딜락의 스루바를 이용해 흉추의 신전과 척추기립근, 코어, 엉덩이 근육까지

함께 강화하는 스완(Swan) 동작을 연습해 볼게요.

① 스루바를 이용한 흉추 들어 올리기

매트에 엎드린 상태에서 양손으로 스루바를 잡아줍니다.

스프링의 저항을 조절하면서 양팔을 길게 뻗고, 쇄골을 넓게 열어 가슴과 흉추를 들어 올려 볼게요.

이때 허리만 과도하게 꺾이지 않도록 복부의 긴장을 유지하고, 흉추가 부드럽게 펴지도록 집중해 주세요.

운동 효과

• 흉추 신전 가동성 향상

• 척추기립근 및 등 근육 강화

• 어깨 안정성과 상체 자세 조절 능력 향상

② 스루바가 멀어질 때 허벅지 앞면 들어 올리기

이번에는 스루바가 몸에서 멀어지는 움직임에 맞춰 허벅지 앞면을 매트에서 들어 올려 볼게요.

복부와 골반을 안정적으로 유지하면서 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육의 힘으로

두 다리를 길게 뻗어 들어 올립니다.

상체와 하체가 서로 반대 방향으로 길어지는 느낌을 만들어 주세요.

운동 효과

• 대둔근과 햄스트링 강화

• 척추 후면 근육 강화

• 코어 안정성 및 전신 협응력 향상

③ 상체와 하체의 힘을 연결하는 스완 동작

스완 동작에서 중요한 것은 단순히 상체와 다리를 높이 드는 것이 아닙니다.

흉추는 위로, 다리는 뒤로 길게 뻗어내면서 전신의 근육을 균형 있게 사용하는 것!

※허리에 압박이 집중되지 않도록 움직임의 높이를 조절하고, 호흡을 자연스럽게 이어가 주세요.

작은 움직임에서도 등과 엉덩이 근육을 충분히 활성화할 수 있습니다.

유연성과 근력, 척추의 움직임을 함께 만들어 가는 캐딜락 스완 운동!

위아요가&필라테스에서 건강하고 강인한 전신을 만들어 보세요.

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