바나나 먹었더니 이런 변화가?

[앵두 자두]

운동할 때 바나나 먹었더니, 근육의 변화가?

운동 전-후, 모두 도움이 되는 바나나... 에너지 보충, 근육 부상 예방

입력 2023.03.06 12:00 / 코메디닷컴

올림픽 등 국제경기 때 바나나를 즐겨 먹는 선수들을 자주 본다. 한국 선수들이 활약하는 미국여자프로골프(LPGA)에서도 필드를 걸으면서 바나나를 먹는 선수들을 TV에서 볼 수 있다. 유명 영양사들이 식단을 코칭하는 세계적 선수들은 운동 중 왜 바나나를 먹을까?

◆ 바나나의 마그네슘… 근육-신경이 효과적으로 작동하게

운동선수들이 바나나를 먹는 것은 과학적 이유가 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 바나나 100g에는 마그네슘(32㎎)과 칼륨(355㎎)이 들어 있다. 근육과 신경이 효과적으로 작동하도록 도움을 주며 심장이 일정하게 뛰고, 혈당이나 혈압이 적정한 선을 유지하는 데 기여한다.

예기치 않은 근육 경련 등 부상을 막아주는 영양소가 바로 마그네슘과 칼륨이다. 근육 경련은 경기 중에는 치명적이다. 소화가 잘 되고 껍질만 까서 바로 먹는 간편함도 큰 장점이다.

◆ 피로감 덜고 운동 후 회복… 두뇌 활동에 필요한 포도당 보충

바나나는 적당한 열량(77㎉)이 있어 힘을 내는 데 좋다. 수분(78g)과 함께 영양소들이 몸속에 빨리 흡수되어 활동하는데 필요한 에너지로 빨리 전환된다. 풍부한 당류(14.4g)는 피로감을 덜어주고 운동 후 회복에도 좋다. 질 좋은 탄수화물(20g) 속의 포도당은 경기 중 두뇌 활동에 큰 도움을 준다. 운동 경기는 힘이나 테크닉으로만 하는 게 아니다. 세밀한 두뇌 싸움도 필요하기 때문에 바나나의 포도당이 뇌의 활동에 기여한다.

◆ 아침 공복에 바나나?… 샐러드 먼저 먹는 것이 좋아

바나나는 출출할 때 먹는 경우가 많다. 아침 식사용이나 오후에 간식으로 먹을 수 있다. 하지만 빈속에 먹으면 혈관에 마그네슘 수치가 높아져 심혈관에 무리가 갈 수 있다는 주장이 있다. 사실 아침 공복에 바나나부터 먹는 사람은 많지 않을 것이다. 미지근한 물을 마신 후 양배추, 샐러드 등 위 점막에 좋은 채소부터 섭취한 후 식빵-밥, 과일, 견과류, 바나나 등을 선택해서 먹는 순이다. 독한 약도 식후에 먹으면 몸의 충격이 덜하다. 오후 4~5시쯤도 거의 공복 상태다. 건강 상태를 살펴 작은 바나나 한 개 정도를 먹는 게 좋다.

◆ 운동할 때 어떤 것?… 덜 익은 것 vs 반점이 보이는 노란 바나나

당뇨병 혈당 관리의 기준인 당 지수(GI)가 덜 익은 바나나는 30, 잘 익어서 반점이 보이는 바나나는 58 정도다. 덜 익은 것은 포도당(탄수화물)이 핏속으로 흡수되는 속도가 늦어 당뇨병 예방·관리에 도움이 될 수 있다. 그러나 몸을 움직이는 활동이나 운동을 앞두고 있다면 잘 익은 바나나를 먹는 게 좋다. 저항성 전분이 적어 소화가 잘 되고 혈당이 오르는 시점에 몸을 움직여 혈당을 조절할 수 있다, 잘 익은 바나나의 갈색 반점은 전분이 당으로 바뀐 것을 의미해 피로 회복에도 도움이 된다.

◆ 운동 전-후, 모두 좋은 바나나… 건강 상태에 따라 적정량 먹어야

바나나 100g에는 단백질 1.11g, 인 23㎎, 칼슘 6㎎ 등 다양한 영양소가 많다. 일반인의 운동 시간은 대개 약간의 공복감을 느낄 때가 많다. 이때 바나나는 배고픔을 덜어주고 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련과 현기증 예방에 도움을 준다. 운동 후에도 소모된 몸속 에너지를 빠르게 보충하고 근육 회복 속도도 높인다. 다만 바나나는 복부 팽만감과 혈당이 오르게 할 수 있기 때문에 개인의 건강 상태에 따라 적정량 먹어야 한다.

출처: https://kormedi.com/1572203

식물 과학의 프론티어 저널에 따르면, 바나나는 많은 열대와 아열대 국가에서 4억 명 이상의 사람들에게 주식이며, 균형 잡힌 식사에 필수적이다. 매일 바나나를 먹으면 4가지 좋은 이유가 있다

1. 바나나는 필수 영양소의 풍부한 공급원이다

영양학자들은 바나나를 먹는 주된 이유는 자연식품에서 얻을 수 있는 과도한 탄수화물 섭취를 부작용 없이, 많은 자연 에너지를 포함하고 있기 때문이라고 말한다.

미국 농무부에 따르면, 보통 크기의 100그램 바나나는 물(74.91g), 에너지(89kcal), 단백질(1.09g), 지방(0.33g), 탄수화물(22,84g), 섬유질(2.6g), 설탕(12.23g), 카로틴, 콜린, 크립톡신, 리코펜, 루테인 지아잔틴을 제공한다.

또한 비타민A, C(아스코르브산), D(D2+D3), E(알파토코페롤), K(필로퀴논) 및 B비타민 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 피리독신(B6), 엽산(B9), 그리고 코발라민(B12)뿐만 아니라 칼슘, 구리, 마그네슘, 인, 망간, 망간, 아연을 포함한 미네랄을 제공한다.

2. 바나나는 항산화제의 힘이다

식품 화학 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 바나나는 갈로카테킨 성분 때문에 활성산소를 중화시키는 자연적이고, 강력한 항산화제의 좋은 공급원이다.

식품과학과 영양 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 바나나 껍질과 과육이 아민, 카로티노이드, 플라보노이드 카로티노이드, 지방산, 피토스테롤, 폴리페놀, 다당류를 포함한 귀중한 파이토케미컬에 풍부하다는 것을 보여주었다.

생화학 및 생물물리학 아카이브에 발표된 연구에 따르면, 바나나는 아민(도파민, 노르에피네프린, 세로토닌, 티라민)은 핵산과 단백질 합성에 참여하기 때문에 세포막 안정화, 면역 기능, 만성 질환 예방에 필수적인 역할을 한다.

분자 저널에 발표된 연구에 따르면, 바나나에서 발견되는 플라보노이드(케르세틴, 시아니딘)는 항암, 항산화, 항염증 및 항바이러스 특성을 포함한 많은 의학적 이점을 가지고 있다. 바나나에 존재하는 카로티노이드는 남성의 전립선암에 대한 보호를 제공하는 라이코펜과 노화와 관련된 황반변성의 억제제 역할을 하는 루테인을 포함한다.

국제식품과학기술저널에 발표된 연구에 따르면, 바나나에 들어있는 피토스테롤(베타시토스테롤)은 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움을 주어 심혈관계 질환, 심장마비 또는 뇌졸중의 위험을 감소시킨다.

3. 바나나는 칼륨을 제공한다

칼륨은 바나나를 섭취해야 하는 이유에 대해 가장 잘 알려진 이점일 수 있지만 모든 칼륨의 이점이 알려진 것은 아니다. 칼륨은 소변 속의 여분의 나트륨을 씻어내고 혈관 벽의 긴장을 완화시키는데 도움을 준다.

유럽 심장 저널에 발표된 40세에서 79세 사이의 거의 25,000명의 영국 남성과 여성을 대상으로 한 연구는 칼륨 섭취가 가장 높은 남성과 여성 모두 소금 섭취와 상관없이 심장 관련 문제의 위험이 낮다는 것을 발견했다.

4. 바나나는 건강한 내장과 잘 기능하는 면역 체계를 지원한다

익지 않은, 녹색 바나나는 저항성 녹말과 펙틴이 풍부한데, 이것은 소화기 계통의 친근한 박테리아를 먹이고 면역 체계를 강화하는데 도움을 주는 생물학적 영양분으로 작용한다.

영양 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 바나나는 콜레스테롤을 낮추고 장 기능을 정상화하는데 도움을 주는 수용성 섬유인 펙틴의 높은 함량 덕분에 장에 진정 효과가 있다.

[계정혜]

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