하루 한 줌이 가져온 효과···우리가 몰랐던 '호두'의 다양한 효능 3

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호두는 뇌 건강에 좋은 식품으로 널리 알려졌지만, 그 효능은 이에 그치지 않는다. 미국심장협회(AHA)에서는 호두를 ‘심장 건강에 좋은 식품’으로 인증한 바 있으며, 다양한 연구에서도 호두 섭취가 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있다.

호두 1온스(약 28g, 14조각)의 열량은 185kcal로, 이는 하루 권장 섭취량의 8%에 해당한다. 또한 지방 18.5g(27%), 식이섬유 1.9g(7%), 단백질 4.3g(8%), 탄수화물 3.9g(1%)을 함유하고 있다. 미네랄 함량으로는 나트륨이 1mg으로 미미한 수준이지만, 칼륨은 125mg(3%)을 포함하고 있어 균형 잡힌 영양 섭취에 도움을 준다. 호두를 섭취할 때 얻을 수 있는 다양한 이점을 알아본다.

호두는 뇌 건강 개선 외에도 다양한 효능이 있다 | 출처: 클립아트코리아

1. 심혈관 건강 개선
호두는 심혈관 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 한다. 2017년 영양 및 건강분야 국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면 8주 동안 호두를 포함한 식단을 섭취한 참가자들의 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났으며, 2018년 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에서도 유사한 결과가 보고되었다.

특히 호두에 함유된 건강한 지방은 LDL(저밀도 지단백, 나쁜 콜레스테롤)과 중성지방을 낮추는 데 도움이 된다. 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥벽에 플라크가 쌓여 혈관이 좁아지고 탄력을 잃게 된다. 이러한 상태가 지속되면 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 여러 심혈관 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

호두는 고혈압 완화에도 효과적이다. 호두에 포함된 폴리불포화지방산(알파 리놀렌산)은 혈관을 이완시키는 작용을 하며, 비타민 E는 혈관 벽에 플라크가 쌓이는 것을 방지하고, 마그네슘은 혈압 조절을 돕는다. 또한, 호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 심장마비로 인한 사망 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다.

2.    대사 건강 개선
호두 섭취는 체중 관리와 혈당 조절을 통해 대사 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 한다. 풍부한 섬유질과 단백질은 소화를 느리게 하고 포만감을 지속시켜 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 또한, 탄수화물이 함량이 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 체중 감량에 기여할 수 있다.

뿐만 아니라, 호두는 당뇨병 위험 감소에도 효과적이다. 2020년 미국 의학협회 학술지 ‘JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 발표된 연구에 따르면, 호두를 포함한 지중해식 식단을 따른 참가자들이 호두의 콜레스테롤을 낮추는 효과로 인해 당뇨병 발병 위험이 30% 감소한 것으로 나타났다.

3. 항산화 및 항염 효과
호두는 항산화 및 항염 작용을 통해 체내 염증을 줄이고 암 예방에 기여할 수 있다. 또한, 망간, 티아민, 엽산, 구리 등 에너지 대사에 필요한 영양소가 풍부해 피로를 줄이고 활력을 높이는 데 도움을 준다.

또한, 오메가-3 지방산의 일종인 폴리불포화지방산은 관절염 증상 완화 및 염증 감소 효과가 있다. 특히, 비타민 E(토코페롤), 구리, 망간은 활성산소를 비활성화하여 산화 방지에 기여하며, 마그네슘, 인, 엽산은 새로운 세포 형성에 필요한 균형을 유지하는 데 도움을 준다.

하루 권장량 14조각···"높은 칼로리 주의해야"
호두는 나무 견과류(Tree Nuts)에 속하므로, 견과류 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 한다. 특히, 견과류 알레르기는 심한 경우 아나필락시스 반응을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

영양학자 사만다 캐세티(Samantha Cassetty, MS, RD)는 “호두는 칼로리가 높은 식품으로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다”라고 설명했다. 이어 “샐러드, 채소 요리, 파스타 등에 곁들이거나, 간식으로 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다”라고 덧붙였다. 이 외에도 호두는 우울증 예방, 장 건강 개선, 뼈 건강 강화 등 다양한 효능을 지닌다.

기노홍 하이닥 인턴기자