타고난 키보다 10cm 더 크는 키 크는 10계명 |

[완소성균맘]

엄마 아빠의 키가 작다고 걱정할 필요는 없다. 선천적인 유전인자가 키에 미치는 영향은 단 23%. 영양, 운동, 수면 등 후천적인 요인이 키가 크는 데 더 결정적인 역할을 한다는 보고가 있어 귀를 솔깃하게 한다. 내 아이의 성장에 도움을 주는 생활 습관부터 키 크는 식단까지, 3세 이전부터 준비하는 키 크기에 관한 모든 것을 담았다.

세 살 이전 건강이 아이의 성장을 좌우한다 출생 시의 키와 다 자랐을 때 키의 상관관계는 크지 않지만 만 두 살 때 키와 성인이 되었을 때 키는 중요한 관계가 있다는 보고가 있다. 여러 학자들의 연구 결과 ‘다 자랄 키’는 출생 초기에 결정된다고 한다. 크게 태어난 아이가 잘 자라고 그렇지 않은 아이가 상대적으로 크지 않는다고 말할 수는 없지만 출생 후 가장 급진적인 성장이 이루어지는 만 두 살까지 성장에 각별히 신경을 쓸 필요가 있다.

유아기는 생애 처음 식습관과 수면 습관이 형성되는 매우 중요한 시기이며, 이때의 건강과 영양 상태는 평생의 건강에 영향을 미칠 수 있다. 특히 사소한 질병도 유아기의 성장에 큰 영향을 미친다는 것을 명심해야 한다. 뇌하수체에서 분비되는 ‘소마토트로핀’ 즉, 성장호르몬 역시 영유아기부터 활발하게 분비되는데, 이는 모든 조직과 기관에서 단백질 합성을 촉진하고 세포를 활성화하며 증식시킨다. 또 연골과 뼈의 성장에도 중요한 역할을 한다.

아이의 성장 속도를 꾸준히 체크한다
아이 키가 1년 동안 몇 cm나 자랐는지 정기적으로 측정해 나이에 따라 정상적으로 성장하고 있는지 확인한다. 아침과 저녁에 재는 키는 평균 0.7~0.8cm, 때론 2cm 이상 차이가 날 수 있으므로 측정 시간과 기간을 일정하게 한다. 정상적으로 성장하는 아이들은 키가 출생 후 첫 1년간 25cm 이상, 1~2세는 12~13cm, 2세~사춘기까지 평균 1년에 6cm씩 자란다. 성장 지연(저성장)으로 보는 건 동일한 성별, 같은 나이 또래 1백 명 중 세 번째 이내로 작은 경우, 또는 표준 평균치보다 10cm 이상 작은 경우를 뜻한다.

하지만 성장 속도는 정상적이지만 성장은 지속적으로 3백분위수 이하로 잡힐 경우 소위 늦게 크는 아이로 판단하는 체질적인 성장 지연일 수 있으니 알아둘 것. 이러한 일명 ‘뒤따라 잡기 성장’을 할 거라고 판단되는 조건은 다음과 같다. 뒤늦게 키가 훌쩍 자란 가족력이 있다. 출생 시 몸무게와 신장이 정상이다. 1세 전후 성장이 느려서 키 순서로 1백 명 중 세 번째 이하다. 그 이후에는 정상적인 성장 곡선을 이루며 자란다. 건강하며 특이한 질환이 없다. 뼈의 나이와 키의 나이가 같이 늦다 등의 조건들이 만족되면 사춘기 무렵부터 급속도로 자라기 시작해 정상적인 성인의 키에 도달할 수 있다.

출생 시에 갓난아기의 몸 위아래 중심점은 배꼽보다 2cm가량 위쪽에 있다. 2세가 되면 몸의 중심점이 배꼽보다 약간 아래로 내려온다. 성장은 머리에서 건리뼈 방향으로 이루어지며 두 살 무렵과 사춘기에 가장 급진적인 성장을 보인다. 키와 함께 내부의 장기가 자라며 뇌와 척수, 시각을 관장하는 신경계통의 기관은 네 살 무렵에 성인이 됐을 때의 80%까지 성장한다.

성장을 막는 질환은 반드시 조기 치료한다
성장 부진 아이 가운데 절반 이상이 소화불량이나 식욕부진, 과민성 대장 증상과 같은 소화기 이상 증상을 가지고 있다. 소화기 질환은 아이의 성장에 필요한 영양 부족 상태를 야기해 성장을 지연시킨다. 비염이나 아토피피부염이 부수적으로 따라다니는 경우도 흔하다. 아토피피부염이나 비염 등의 알레르기 질환 역시 성장에 치명적인 장애가 된다. 가려움증이나 불편감으로 수면 장애를 유발하기도하고 치료제로 쓰이는 스테로이드 계통의 외용 약재를 과다 사용하면 성조숙증의 원인이 되기도 한다. 특히 아토피피부염인 경우 우유와 단백질 음식을 피하다 보니 성장에 필요한 영양을 충분히 공급하지 못해 키가 덜 자라는 결과를 가져올 수 있다.

소아천식이 있는 아이 역시 숙면을 취하지 못해 성장호르몬 분비에 이상이 생긴다. 소아천식을 앓는 전체 환자의 62.5%가 야간에 기침때문에 잠을 깬 적이 있다고 답했고, 이 중 3세 이하 유아가 78.1%에 이르는 것으로 알려져 있다. 3세 이전 아이가 순조롭게 잘 자라기 위해서는 면역력의 기초를 잘 다져 연쇄적인 병치레의 사슬을 끊는 것이 가장 중요하다.

비만 여자아이 37.5%, 11세 이전 초경
살이 키로 간다는 속설은 맞는 말일까? 결론부터 말하면 어느 정도 맞다. 아이의 키는 몸무게의 증가와 비례하고, 특히 만 3세 이전 아이는 영양 섭취와 체중 증가, 키 크기가 순차적으로 연결되어 있다. 하지만 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 높아지거나 복부비만을 일으키는 ‘소아비만’은 과도하게 축척된 지방 때문에 성장호르몬이 불필요한 지방을 분해하는 데 집중되어 키 성장에 제 역할을 하지 못한다.
성장클리닉 전문병원 하이키한의원은 치료를 위해 방문한 8~15세 아이 5백55명을 대상으로 임상 연구한 결과, 마른 아이가 뚱뚱한 아이보다 키가 더 잘 크는 것으로 나타났다고 밝혔다. 키 성장에 가장 중요한 성장호르몬인 IGF-1의 분비는 비만그룹이 더 많이 증가했음에도 실제 키가 자란 건 마른 그룹이었다는 것. 뿐만 아니라 비만해지면 피하지방이 쌓이게 되고 혈중 콜레스테롤이 많아지면서 성호르몬이 분비되기 시작하고 이는 성장판이 닫히고 성장이 둔화되는 원인이 된다. 비만은 혈중 콜레스테롤과 지질과산화물 같은 노폐물을 증가시키고 혈관내 노폐물은 성장판에 유입되는 미세한 혈관까지 영향을 미친다. 때문에 3세 이전부터 자연식품을 위주로 한 식습관으로 건강한 입맛을 들이는 것이 키 성장에 매우 중요하다.

소아비만은 지방세포의 수가 늘어나는 증식형 비만으로 치료가 쉽지 않으며 성인기의 비만 및 심혈관계 합병증과 성장 장애를 가져올 수 있다. 또한 2차 성징이 빨리 나타나 그만큼 성장이 일찍 끝나버리는 성조숙증을 유발하는데, 실제로 비만인 남자아이는 사춘기가 1년 이상 빨리 오는 것으로 나타났으며, 비만인 여자아이는 37.5%가 11세 이전에 초경을 한 것으로 조사됐다. 이는 정상의 범주보다 4배 이상 높은 비율이다.


편안하게 푹 자야 잘 자란다
수면은 성장과 밀접한 관계가 있다. 자는 동안 인체에는 자연적인 회복 활동, 성장호르몬의 분비, 뼈와 근육의 성장 등 성장과 관련된 다양한 활동이 일어난다. 특히 잠자는 동안 가장 왕성하게 분비되는 성장호르몬은 숙면 중 5~6차례 박동적으로 분비된다. 중요한 것은 오래 자는 것이 아니라 깊이 자는 것. 특히 성장호르몬이 가장 활발하게 분비되는 시간대는 밤 10시~새벽 2시 사이이므로, 늦어도 밤 9시부터 잠 자리에 드는 규칙적인 수면 습관을 들여주는 것이 좋다. 음식을 먹고 바로 잠들거나, 낮잠을 오래 자는 것도 숙면을 방해할 수 있으니 주의한다.

일반적으로 신생아는 하루에 15〜20시간, 한 살이면 12〜13시간, 2〜3세면 11〜12시간을 자도록 생체리듬이 정해져 있다. 미지근한 물로 목욕을 시키고 잠들기 전 따뜻한 우유를 먹이는 것도 좋다. 사람이 드나드는 방 입구나 햇빛이 직접 비치는 창가를 피해 침대 위치를 정하고 아이가 편안하게 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어준다. 아이의 건강을 위해서는 부모와 방을 함께 쓰기보다는 독립 공간을 만들어주는 것이 외부 환경의 각종 먼지와 세균에 노출되는 것을 막아 더 위생적이다. 면역력이 약한 아이의 피부에 닿는 침구는 집먼지 진드기를 방지하는 항균 제품을 사용하고, 이불은 가볍고 보온성이 좋은 것을 선택한다. 실내 온도는 20~22℃, 습도는 50~60%가 적당하고 체온조절 능력이 없는 신생아는 24~25℃로 온도를 맞춰준다.

스트레스가 성장호르몬 분비를 방해한다
불안감, 초조, 강박관념, 욕구불만과 같은 정신적인 스트레스가 성장을 방해하는 중요한 요소라는 사실을 알고 있는지. 스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔이라는 호르몬은 성장호르몬의 분비를 더디게 하고 심한 스트레스 상태에서는 혈중 성장호르몬 수치가 3분의 1까지 줄어든다는 결과가 있다. 면역을 담당하는 신체 기관이 약해져 알레르기성 질환을 악화시킬 수 있고, 이는 결과적으로 성장 지연을 초래한다.
한의학에서도 스트레스는 간의 기능에 영향을 주고 기혈 순환을 떨어지게 하여 음식물의 소화나 흡수 작용에 문제를 일으킨다고 본다. 즉 신체의 대사가 원활하지 못해 성장 부진이 올 수 있다는 뜻이다. 애착 형성의 시기에 있는 만 3세 이전 아이는 엄마 아빠로부터 보호받고 있다는 정신정 안정감을 주는 것이 중요하며, 주 양육자가 자주 바뀌는 상황이나 너무 이른 단체생활 역시 스트레스의 요인으로 작용할 수 있으니 주의한다.


성장점을 자극하는 베이비 마시지
성장에 도움을 주는 마사지
1 아이를 눕힌 후 손을 아이 가슴 가운데에 잠시 올려두었다가 옆구리 쪽으로 좌우 번갈아가며 쓸어준다.
2 가슴에서 배까지 양손으로 하트 모양을 그리면서 부드럽게 내려오는 동작을 반복한다.
3 두 손으로 허리와 척추를 받친 후 양 허리를 쓸어 올리면서 배꼽 밑에서 손을 부드럽게 모은다. 다시 손을 돌려 쓸어 모으는 듯한 동작을 반복한다. 이때 중지와 약지의 끝으로 척추 부분을 지압한다.
4 아이의 목에서부터 어깨까지 아래로 부드럽게 주물러준다. 목둘레는 손끝으로 둥글리면서 5번 정도 반복한다.
5 두 팔을 부드럽게 들어 올려 일명 쭉쭉이를 해준다. 너무 세게 잡아당기지 말고 기지개를 펴듯이 시원한 느낌으로 마사지를 해준다.

키 쑥쑥 다리 마시지
1 손바닥을 발목부터 무릎까지 약간 힘을 주어 쓸어 올려준다. 손바닥이 무릎을 지나기 전 원을 그리며 양손을 교차하여 다리 바깥쪽을 스치듯 손을 내려준다.
2 발목 앞쪽 혈자리를 눌러 위로 쓸어 올린다. 뼈 옆쪽 혈자리를 따라 발목부터 무릎까지 엄지손가락으로 자극하여 쓸어 올린 후 스치듯 내려준다.
3 발목 뒤쪽 아킬레스건을 엄지손가락으로 눌러 위로 쓸어 올린다. 발목 뒤쪽에 엄지손가락을 두고 종아리를 지나 관절까지 일직선으로 힘주어 쓸어 올려준다.
4 무릎뼈를 양손 중심에 높고 양쪽 엄지손가락으로 동그란 공을 감싸듯 약간 힘을 주면서 부드럽게 회전하며 마사지한다.
마사지 전 과식을 피하고, 따뜻한 물로 목욕을 하거나 온찜질을 20분 정도 하여 몸을 따뜻하게 해주는 것이 좋다. 보습제나 보디 오일을 발라가며 부드럽게 마사지해준다.

잠들기 전 5분씩 따라 하는 키 크기 체조
1 몸 펴기 매트 위에 누운 자세로 손을 머리 위로 쭉 뻗는다. 손바닥이 밖으로 향하게끔 깍지 낀 뒤 힘껏 머리 위로 뻗는다. 목과 발끝에도 힘을 줘 힘껏 뻗는 동작을 5회 정도 반복한다.
2 팔 돌리며 좌우 허리 굽히기 양팔을 뻗어 왼쪽에서 오른쪽으로 크게 원을 그리듯 머리 위로 두 번 휘 돌린다. 오른발을 한 걸음 앞으로 내딛으면서 팔과 함께 상체를 오른쪽으로 굽힌다. 같은 요령으로 방향을 바꿔 좌우 교대로 3회씩 반복한다.
3 잠자리 흉내 내기 엎드려서 팔을 옆으로 쭉 뻗는다. 얼굴을 들어 가능한 한 가슴이 위로 올라가게 하고 발끝도 함께 뻗는다. 얼굴을 바닥에 내려 잠시 쉬었다가 4회 더 반복한다.
4 가슴 젖히고 노 젓기 서서 오른쪽 다리를 구부려 앞으로 내딛으면서 양팔을 앞으로 뻗는다. 상체를 힘껏 앞으로 기울이면서 노를 젓듯 양팔을 뒤로 힘껏 올린다. 이때 반동을 이용해 양팔이 머리 쪽까지 가게 한다. 오른쪽 다리를 제 위치로 가져가고 머리 위로 뻗었던 팔을 내린다. 좌우 10회씩 반복한다.

성장에 꼭 필요한 5대 영양 식품
음식을 통해 섭취하는 영양소 중 중추적인 역할을 하는 것은 다름 아닌 단백질. 단백질은 우리 몸의 근육을 만들고 성장호르몬을 생성하는 원료가 된다. 뼈대와 치아 조직을 형성하는 칼슘과 무기질, 에너지 전환과 대사 조절에 관여해 발육 활동에 꼭 필요한 비타민, 철분은 성장에 핵심적인 역할을 한다. 일본의 유명한 의사인 기와하다 박사는 키를 크게 하는 5대 영양 식품을 발표해 화제다. 우유, 정어리(우리나라 실정에 맞춰 꽁치로 변경), 시금치, 당근, 우유는 평범한 재료지만 성장에 관여하는 핵심적인 영양소를 풍부하게 함유하고 있으니 아이 식단에 적극 활용한다.

● 우유 각종 무기질과 양질의 단백질이 골고루 함유되어 있으며, 칼슘과 인도 우리 몸이 가장 쉽게 흡수 할 수 있는 비율로 혼합되어 있기 때문에 완전한 영양 식품으로 인정받고 있다.
● 정어리 도미의 3배가 넘는 칼슘과 단백질을 지니고 있으며 정어리의 지방에는 DHA가 풍부하게 들어 있다. 비만의 원인이 되는 중성지방을 감소시키며 비타민 D가 많아 골다공증과 골연화증을 예방하고 칼슘의 흡수율을 높이는 효능이 있다.
● 시금치 비타민 A, B₁, B₂, C, E, K와 칼륨, 칼슘 등 완전식품에 가까울 만큼 비타민과 미네랄이 풍부하다. 엽산과 철분 역시 풍부하다. 특히 시금치에 함유된 비타민 K는 혈액과 뼈 건강에 도움을 준다, 다만, 시금치에 함유된 옥살산은 칼슘과 결합해서 불용해성 침전물을 만들어 신장이나 방광에 결석증을 유발할 가능성이 있으니 시금치를 먹을 때는 가능한 칼슘식품을 피하는 것이 좋다.
● 당근 당근은 육류를 즐겨 먹어 산성화된 인체를 중성화해주는 알칼리성식품이므로 건강에 매우 유익하다. 당근에 함유된 베타카로틴은 인체에서 비타민 A로 전환되어 눈의 피로를 풀어주며, 빈혈 예방과 치료에도 효과가 있다. 설사를 멎게 하고 변비를 예방하는 등 장 운동에도 도움을 준다.
● 귤 비타민이 풍부하며 귤에 들어 있는 구연산 성분은 신진대사를 활발하게 하고 피로를 완화해준다. 비타민 C 성분은 정신적 스트레스 해소에도 효과가 있으며, 면역력을 강화해 감기 등 각종 질병 예방에 탁월한 효과가 있다.

키 성장에 방해가 되는 음식이 있다
햄버거, 청량음료, 감자칩 등 가공식품은 열량과 염분·당분은 높고 영양가는 없는 ‘든 게 없는 음식empty foodʼ이다. 게다가 이러한 인스턴트 가공식품에는 방부제, 인공감미료, 인공색소, 중금속, 탄산가스 등 화학물질이 다량 함유되어 있어 몸 안에 활성산소를 발생 시키고 혈액의 흐름을 방해한다. 혈액이 탁해지거나 변성이 일어나면 성장판 연골의 혈액 공급에도 이상이 생긴다. 코팅이 벗겨진 프라이팬, 젖병의 젖꼭지, 플라스틱 그릇, 플라스틱 장난감 등에서 배출되는 환경호르몬이 성조숙증을 유발할 수 있으니 주의한다. 캔 제품 내용물의 부패를 방지하기 위한 코팅제에서도 환경호르몬이 유출될 수 있으니 유효기간을 확인해 최근 제품을 사용하는 것이 좋다.

성조숙증을 유발하는 음식 역시 주의해서 먹이는 것이 좋다. 대표적으로 콜라, 마요네즈, 치킨, 달걀, 초콜릿, 사탕, 사골국, 조개류(굴, 전복) 등의 식품이 있다. 특히 사골국은 칼슘이 많다고 생각해 아이에게 꾸준히 먹이는 경우가 많은데, 95%가 지방과 콜라겐으로 이루어져 있어 오히려 소아비만이나 성조숙증의 원인이 될 수 있다. 콩의 과한 섭취 역시 주의를 요한다. 콩 1g에는 0.2~1.6mg정도의 식물성 여성호르몬이라 불리는 이소플라본이 함유되어 있는데, 성인보다 이유식, 분유, 두부, 두유 섭취가 많은 1~12세 아이들이 상대적으로 더 많은 양의 이소플라본을 섭취하는 것으로 조사되었다.


성장에 필요한 5대 영양소로 차린 키 크는 식탁
감자수프
재료 감자 1개, 우유 1 1/2컵, 식빵 1/4개, 파르메산 치즈·소금·파슬리 약간씩
1 감자는 껍질을 벗기고 큼직하게 잘라 삶아, 우유와 함께 믹서에 넣고 곱게 간다.
2 식빵은 네모나게 썰어 기름기 없이 달군 팬에 노릇하게 굽는다.
3 냄비에 ①을 넣고 파르메산 치즈와 소금을 넣어 간을 맞춘 다음, 그릇에 담고 ②와 파슬리를 얹는다.
치즈를 넣으면 짠맛이 강해지기 때문에 치즈를 먼저 넣고 맛을 본 다음 소금을 넣어야 간을 적당히 맞출 수 있다.

돼지고기 당근말이구이
재료 돼지 등심 4조각, 당근 1개, 표고버섯 3개, 아스파라거스 2대, 다진 마늘 1큰술, 간장, 맛술 2큰술씩, 소금·후추·청주·허니머스터드 소스 약간씩
1 돼지고기 등심은 칼등으로 두들겨 얇게 펴고, 소금, 후추, 청주, 다진 마늘로 밑간한다.
2 당근과 표고버섯은 잘게 채 썰어, 각각 소금, 후추로 간하여 볶는다. 아스파라거스는 끓는 물에 데쳐 건진다.
3 ①의 고기 위에 당근과 표고버섯, 아스파라거스를 얹고 돌돌 만다.
4 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ③에 넣고 굽는다. 고기가 거의 익어갈 무렵 간장과 맛술을 넣어 센 불에서 조리듯이 굽고, 먹기 좋은 크기로 어슷하게 썬 다음, 허니머스터드 소스를 얹어 낸다.
돼지 등심에 채소를 넣고 돌돌 말아 실로 고정해서 구우면 풀리는 것을 막을 수 있다. 실을 사용하지 않을 경우 고기가 맞물린 부분을 밑으로 두고 굽는다.


카레꽁치구이
재료 꽁치 1마리, 카레가루, 다진 마늘 1 1/2작은술, 빵가루 4큰술, 소금·올리브오일 약간씩 타르타르 소스 마요네즈 2큰술, 다진 양파 1/2큰술, 레몬즙 1작은술, 파슬리 약간
1 꽁치는 머리와 꼬리를 손질하고 소금을 약간 뿌려 10분 정도 재워 밑간한다.
2 빵가루에 카레가루와 다진 마늘을 넣고 고루 섞어, ①의 꽁치에 골고루 묻힌다.
3 오븐팬에 ②를 얹고 올리브오일을 뿌린 뒤, 180℃로 예열한 오븐에서 20~30분간 노릇하게 구워, 타르타르 소스를 곁들여 먹는다.


귤라씨
재료 귤 3개, 떠먹는 요구르트 1개, 꿀 1작은술
1 귤을 믹서에 넣고 곱게 갈아, 떠먹는 요거트, 꿀과 함께 섞는다.

시금치닭고기 미니버거
재료 시금치 1/4단, 닭가슴살 1 조각, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 모닝빵 4개, 꽃상추 4장, 토마토 1개, 노랑 파프리카 1/2개, 마요네즈 2큰술, 바비큐 소스·포도씨유 약간씩
1 닭가슴살과 양파는 잘게 다진다.
2 시금치는 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤, 잘게 다져 ①, 소금, 후추와 함께 섞어 동글납작한 모양의 패티를 만든다.
3 파프리카와 토마토는 슬라이스하고, 모닝빵은 반으로 잘라 안쪽 면을 노릇하게 구워, 마요네즈를 바른다.
4 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 패티를 노릇하게 구운 뒤, 모닝빵에 꽃상추, 파프리카, 토마토와 같이 얹고 바비큐 소스를 얹어 버거를 완성한다.
패티가 너무 질면 빵가루를 넣고, 반대로 뻑뻑하면 달걀흰자를 넣어 반죽의 점도를 조절한다.

[출처] 맘앤앙팡