오후까지 ‘쌩쌩한 컨디션’ 유지 위해, 아침에 꼭 해야 할 것은?

[니르바나]

혈당 수치나 심혈관 질환을 관리하고 있다면 아침 식사를 꼭 하는 게 좋다. /클립아트코리아

바쁘거나 배가 고프지 않다는 이유로 아침 식사를 건너뛰는 습관은 전신 건강에 악영향을 미친다. 특히 혈당 수치나 심혈관 질환을 관리하고 있다면 아침 식사를 꼭 하는 게 좋다.

◇아침 거르면, 혈당 ‘들쭉날쭉’
밤새 수면을 취하는 동안, 우리 몸은 이미 몇 시간 동안 음식을 섭취하지 않은 상태다. 공복 상태가 지속되면 췌장에서는 일정한 혈당 수치를 유지하기 위해 글루카곤을 분비한다. 이 상태에서 식사를 하면 혈당 변동성이 커질 수 있다. ‘BMC 공중보건(BMC Public Health)’에 게재된 논문에 따르면, 19~44세 성인이 아침 식사를 하지 않을 경우 식사를 했을 때보다 고혈당 위험이 1.33배 높아지는 것으로 나타났다. 아침 식사를 거르면 대사 유연성이 떨어져 식사 이후 혈당 상승폭이 커지고, 시상하부-뇌하수체-부신 축에 만성 스트레스가 발생해 코르티솔 수치가 지속적으로 증가한다. 코르티솔 수치는 인슐린 저항성에 영향을 줘 혈당 수치를 높일 수 있다.

일정한 에너지 수준을 유지하지 못한다는 점도 문제다. 미국 공인 영양사 라이언 가이거는 “공복 시간 동안 우리 몸은 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에, 균형 잡힌 아침 식사를 통해 에너지 수준을 회복해야 한다”고 했다. 신체가 안정적인 에너지 수준을 유지하지 못하면 피로감, 집중력 저하 또는 무기력한 증상이 나타날 수 있다. 계획 없이 간식을 섭취하거나 식사량 조절이 어려워져 체중이 불어날 위험도 있다.

◇심혈관 질환 위험도 커져
미국 아이오와대 연구팀이 40~75세 성인 6500여 명을 대상으로 식습관과 질환으로 인한 사망 가능성을 추적 분석한 결과, 아침을 챙겨먹지 않는 사람은 규칙적으로 먹는 사람보다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 87% 높은 것으로 확인됐다. 중국 청두 중의학대 연구진은 아침 식사를 거르면 식사 전반에서 통곡물 섭취가 줄어들고, 인슐린 민감도가 떨어져 당뇨병과 비만을 부른다고 했다. 이는 고혈압 등 심혈관 질환의 발생 요인 중 하나다. 연구진은 아침 식사를 거르는 습관으로 인해 중성지방 수치 상승과 HDL 콜레스테롤 감소가 나타날 경우 혈관 건강에 악영향을 줘 혈류와 산소 공급을 방해할 수 있다고 경고했다.

◇정제 탄수화물 피하고, 자연식품 섭취해야
아침 식사로는 시리얼이나 흰 식빵과 같은 정제 탄수화물은 피해야 한다. 이러한 식품은 곡물을 도정하는 과정에서 식이섬유 같은 성분이 제거돼 소화·흡수 속도가 빠르다. 이로 인해 혈당과 인슐린 수치 변동 폭이 커진다. 베이컨이나 소시지 같은 가공육은 나트륨이 다량 들어있어 혈압을 높일 가능성이 있다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 과일과 채소, 가공되지 않은 통곡물, 요거트 등 식이섬유와 단백질, 건강한 지방으로 아침 식사를 구성할 것을 권고한다. 플레인 요거트에 무염 견과류나 곡물류, 저당 그래놀라를 소량 첨가하고, 달걀을 1개 내외로 섭취하는 것도 방법이다. 아침 식사로는 하루 총 칼로리의 20~25%를 섭취하는 게 좋다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/09/2026060902731.html