와플로 한 끼 뚝딱!

[머슬앤피트니스]

와플로 한 끼 뚝딱!

와플이 영양 가득한 재료와 어우러진다면? 다음의 레시피를 따라 맛있고 몸에도 좋은 와플을 만들자.

글: 매튜 케이디

사진: 제임스 랜슨

우리가 아는 것: 와플에 대해 생각하면 당신은 에고스(냉동 와플)나 당신의 복근을 유지하는 데 도움이 되지 않는 영양가 없는 기름진 음식을 떠올릴` 것이다. 그러나 와플을 싸구려 음식이나 최후 수단으로 먹는 아침 식사로 분류하는 것은 불공평하다. 사실은 와플메이커를 이용하여 손쉽게 어렸을 때 먹던 덜익은 와플과는 다른 영양가 가득한 고급 요리를 만들 수 있다. 여기 있는 레시피를 따라 여전히 맛있고 아무도 알아채지 못할 당신 식단의 주춧돌이 될 와플을 만들어 보자.

택스-멕스 치킨 칠리 와플 (4인분, 와플 8개)

색다른 와플: 이 텍스-맥스 와플에 칠리 통조림 그리고 닭고기를 함께 쌓아 올리자.

지방 없는 간 닭고기 225g

미세하게 간 옥수수 가루 1¼컵

베이킹 파우더 1티스푼

큰 달걀 2개

저지방 우유 ¾컵

올리브유 2스푼

통조림 콩 칠리 1개(425g) (에이미스 통조림 추천)

저지방 사워 크림 ⅔컵

라임 껍질 간 것 1티스푼

칠리 파우더 ¼티스푼

얇게 썬 파 2개

저지방 체다치즈 간 것 1컵

1. 냄비에 쿠킹 스프레이로 기름칠을 하고 중불로 예열한다. 치킨을 넣고 붉은빛이 사라질 때까지 5분 정도 조리한다.

2. 큰 그릇에 옥수수 가루와 베이킹 파우더를 섞는다. 따로 준비한 그릇에 달걀, 우유, 오일을 넣고 휘젓는다. 치킨과 칠리를 달걀 혼합물에 넣은 다음 옥수수 가루 혼합물과 합친다.

3. 와플 기계를 쿠킹 스프레이로 기름칠하고 예열한다. 와플 하나를 만드는 데 국자로 반죽을 ½컵 떠서 와플 기계에 넣고 황금갈색이 될 때까지 익히고 5분간 놔둔다. (남은 반죽을 요리하는 동안 93도의 오븐에서 와플을 따뜻하게 유지한다.)

4. 토핑을 만들기 위해 사워 크림, 라임 껍질 그리고 칠리 파우더를 그릇에 넣고 섞는다.

5. 사워 크림 혼합물, 파, 치즈를 올려 담아 낸다.

영양정보: 599 칼로리, 41g 단백질, 58g 탄수화물, 24g 지방

하와이안 피자 와플 (4인분, 와플 8개)

달콤한 거래: 고단백 하와이안 피자 와플은 영양가 있는 점심 식사가 된다.

통밀 가루 2컵(또는 통밀 1컵 및 다용도 밀가루 1컵)

베이킹 파우더 2티스푼

건조 오레가노 2티스푼

양파 가루 1티스푼

소금 ½티스푼

큰 달걀 2개

우유 1½컵

올리브유 ¼컵

자른 햄 226g

찢은 저지방 모차렐라 치즈 1컵,

토핑을 위해 더 준비

자른 피망 1개

통조림 파인애플 8통, 12mm 두께로 썬다

따뜻한 토마토 소스 2컵

1. 큰 그릇에 밀가루, 베이킹 파우더, 오레가노, 양파 가루와 소금을 넣고 함께 섞는다. 따로 준비한 그릇에 달걀, 우유, 오일을 넣고 함께 휘젓는다. 젖은 재료부터 건조한 재료 순서로 넣고 모든 재료가 촉촉해지게 잘 섞는다. 햄, 모차렐라 치즈, 피망을 접는다.

2. 와플 기계를 쿠킹 스프레이로 기름칠하고 예열한다. 와플 하나를 만드는 데 국자로 반죽을 ½컵 떠서 와플 기계에 넣고 황금갈색이 될 때까지 익힌 후 5분 정도 놔둔다. (남은 반죽을 요리하는 동안 93도의 오븐에서 와플을 따뜻하게 유지한다.)

3. 자른 파인애플을 와플 기계 위에 놓고 뚜껑을 닫은 다음 부드럽고 약간 까맣게 될 때까지 5분 동안 익힌다.

4. ¼컵의 따뜻한 토마토 소스와, 파인애플 링과 치즈를 추가해 담아 낸다.

영양정보: 667 칼로리, 31g 단백질, 76g 탄수화물, 28g 지방

훈제 생선 와플 파니니 (2인분)

식었다고? 남은 와플은 와플 기계에 30초 정도 두면다시 따뜻해진다.

부드러운 염소 치즈 56g

고추냉이 1스푼

신선한 레몬 주스 1스푼

사워도우 빵 4조각(통밀 추천)

훈제 연어 74g

구운 홍피망 ½컵

시금치 또는 아루굴라 ½컵

1. 작은 그릇에 염소 치즈, 고추냉이, 레몬 주스를 함께 넣고 저어 준다.

2. 같은 양의 염소 치즈 혼합물을 빵 2조각에 얹고 같은 양의 훈제 연어, 홍피망, 시금치를 올린다. 남은 빵으로 덮는다.

3. 와플 기계를 예열하고 샌드위치의 빵이 바삭해질 때까지 5분 정도 요리한다.

영양정보: 516 칼로리, 29g 단백질, 75g 탄수화물, 12g 지방