효과적으로 혈압을 낮추는 4가지 응용법

[씨알]

                            효과적으로 혈압을 낮추는 4가지 응용법

⑴첫 번째 탄수화물을 줄이기!

많이 들어본 말이다.  당뇨 환자에도 듣지만  고혈압도 마찬가지다. 요즘 저탄고지, 간헐적단식, 이런 것들을 유행처럼 들리고 특이한 식단처럼 보일지 모르겠지만 지극히 정상적인 식단이다. 위험천만하고 특이한 식단이 하나도 아니다. 16시간씩 음식을 못 먹어서 내가 공복 상태를 유지한다 정상이다. 공복 시간도 없이 끊임없이 뭔가 음식을 집어넣어 주는게 비정상이다. 탄수화물을 적게 먹는 거 정상이다. 지금 현대인들이 평범하게 먹는 식단이완전 비정상이다. 질병 통계가 알려주고 있다. 당뇨, 고혈압, 암 이런 병들이 산업화 이후에 증가했다. 중국도 개방하고 난 후에 당뇨 환자가 폭증했다. 맥도날드, 피자헛, KFC 이런 거 들어오고 마트에서 가공 식품을 싸게 사 먹으니까 당뇨 환자들 확 늘어난 거다. 우리 전체 식단에 80%이상이 탄수화물이다. 골고루 먹어야 건강하다. 그런데 햄버거 먹고, 짜장면 먹고, 국밥 먹고, 빵 먹고...다 그렇다.

탄수화물을 그렇게 먹으면 더 큰 문제는 다른 영양소들 정작 중요한 비타민이나 미네랄을 충분히 먹지도 못하게되고 또 먹어도 다 빠져나간다는 거다. 탄수화물이 다 데리고 나간다. 밑 빠진 독에 물 붓기가 되는 거다. 그러니까 탄수화물 섭취를 하루에 100g 이하를 목표로 잡고 경우에 따라서는 50g 이하로 맞춰야 되는 사람들도 있고 또 20g 이하로 극단적인 당질 제한식이 필요한 경우도 있는데 그렇다 하더라도 처음부터 20g을 목표를 잡지 말고 천천히 도달해 나가는게 좋다. 천천히 줄여 나가서 일주일, 열흘 동안에 천천히 줄여나가는게 안전하다. 탄수화물을 줄이라고 하는 핵심적인 이유는 인슐린 저항성 때문이다. 그런데 인슐린이 왜 혈압을 높이는 건지? 어떤 인과관계가 있는 건지? 아니면 상관관계만 관찰이 되는 건지? 정확히는 알 수 없지만 인과관계가 있다고 보인다. 왜냐면은 인슐린이 몸에 많으면 이 인슐린이 수분을 Retain(보유)한다. 

인슐린이 많다는 뜻은 포도당도 많다는 뜻인데 포도당도 같은 역할을 하고 둘이 같이 혈관 내에도 부피가 증가 하니까 삼투압 때문에 물이 많이 들어가는 거다.그것 때문에 혈압이 높아지는게 한 가지 원인이다. 그래서 이뇨제를 먹는다. 수분을 빼려고. 또 인슐린이 많다는 뜻은 포도당이 많다는 뜻이라고 말씀드렸는데 이 혈액이 깨끗하지 않다는 뜻이다. 피가 탁하면 탁한 피를 돌리면 맑은 피를 돌릴 때보다 더 센 혈압이 필요한 건 당연한 거다. 물리적으로도 혈압이 올라갈 수밖에 없다! 그리고 또 인슐린이 높으면 염증을 일으킨다. 염증이 오래 지속되면 혈관벽에도 염증이 생긴다. 혈관벽이 손상이 가는데 혈관벽이 손상 되면 탄력을 잃는다. 이 혈관이 탄력있게 받쳐줘야 혈액순환이 잘 되는데 혈관은 단순한 빨대 처럼 빈 관이 아니라 근육이기 때문이다. 심장 혼자서 일하는게 아니라 혈관도 같이 일을 한다. 그런데 그 혈관이 제 역할을 못 하니까 심장은 혼자서 혈압을 높여 가지고 일할 수밖에 없다. 혈관이 이렇게 문제가 생기면 뇌졸중이나 심근경색이 생기는데 그게 혈압 때문이다.

혈압을 탓을 하지만 정답은 염증 때문에 그렇다. 그 염증 때문에 혈압도 올라간 거고 그 염증 때문에 뇌졸중이나 심근경색도 생기는 거다. 그러니까 염증때문에 혈관이 망가져서 뇌졸증이나 심근경색이 생긴것이고 그 사람들을 보니까 혈압도 높더라 이렇게 말해야 정상인 거다. 뇌졸중의 80% 이상이 뇌경색이다. 뇌 세포가 산소랑 영양분을 공급 못해서 죽는거다. 필요한 혈압이 있는데 혈압을 낮춰 놓으니까...혈압이나 콜레스테롤 수치에 벌벌 떨지 말고 그런 것들보다 훨씬 더 중요한 염증 상태는 어떤가 먼저 보는게 좋다.

⑵ 두 번째는 채식.

탄수화물 말고도 염증을 일으키는 음식이 많다. 그런데 반대로 항염식품, 효염식품들도 있다. 저는 간단하게 채식을 하시라고 권한다. 평생 할 거 아니고 한 1주일, 2주일 정도 테스트 해보라. 채식을 하는게 고혈압을 개선하는데 도움이 된다는 연구는 너무 많다. 현미 채식하고 당뇨 고치고, 고혈압고치고, 그런 분들 많이 보셨을 건데 채식이 염증을 낮추고 혈압을 낮추기 때문에 가능한 거다. 황성수 박사님이 현미 채식으로 환자들 고친다. 저탄고지 하라고 했다가 갑자기 채식하라고 했다가 이랬다 저랬다 하는게 아니라 입맛에 맞게 알아서 하면  된다. 다 좋으니까. 고기 포기 못 하시는 분들은 저탄고지 하면 되는 거고얼마나 좋은가? 저탄고지랑 채식이 서로 반대라는 개념을 버리라. 저탄고지는 채식의 반대가 아니라 채소를 많이 먹는 식단이다. 둘 다 탄수화물을 절제하라는 식단이다. 탄수화물을 대신하는 식단이다. 그런데 다만 채식은 장기적으로 할 경우에 비타민 B1보다 철분 결핍이 될 수 있으니까 주의해야 한다. 우울증이 생길 수 있다.

⑶ 세 번째는 호흡.

이 혈압은 물리적으로 혈관에 문제가 생겨서 올라가기도 하지만 교감신경이 자극되면 올라간다. 다른 말로 스트레스 상황이다. 스트레스라는게 너무 강렬해서 미쳐버릴 것 같은 스트레스만 스트레스가 아니다. 나는 사업하면서 바쁘게 잘 살고 있는데 일정이 바쁘고, 아침에 알람 맞춰서 일어나야 되고, 대중 교통을 이용하든 운전을 하든 차가 너무 막히고, 밤에 술 마시고 잠이 부족하고, 월세 걱정도 하고 이런 것들이다 스트레스다. 그리고 고혈압 환자분들은 대부분이 여기에 해당된다. 현대인들 대부분이다. 근데 호흡이 어떻게 도움이 되냐? 이 교감신경을 낮춰준다. 우리가 들숨을 마실 때 교감 신경이 올라가고 날숨을 쉴 때는 부교감신경이 항진된다. 그런데 숨을 얕게 빠르게 쉬면 교감신경이 항진 되고 천천히 숨을 쉬면 부교감신경이 항진된다. 그럼 혈압이 떨어진다. 눈에 띄게 내려간다. 즉각적으로. 10~20포인트. 방법은 너무 쉽다. 천천히 5초 들이마시고 또 5초 천천히 내뱉고 1분 동안 한 여섯번 정도 숨을 쉬는 것이다. 지금 당장 천천히 숨쉬는 것을 따라하고 있을지 모르겠지만 며칠 후에는 기억 못한다. 호흡도 욕심이다. 더 많은 숨을 쉬고 싶은 마음이자 육신의 욕구이다. 이게 기억해서 될 일이 아니라 습관적으로 몸에 배여서 의식을 하지 않고도 느린 호흡을 하는 단계에 도달하는게 좋다. 그렇게 하실 수 있다. 아주 중요포인트다.

⑷ 운동

고혈압 환자는 운동을 안 했기 때문에 고혈압이 된다. 그거만 기억하라. 젊었을 때부터 평소에 운동을 꾸준히 해서 이 혈액을 순환시키는 심장이나 혈관이 잘 단련되어 있었다면 고혈압 발병 위험이 급격하게 감소한다.그러지 못했기 때문에 고혈압이 된 것이다. 그런데 운동을 하면 제일 먼저 떠오르는게 혈압이 올라가는 것이다. 그러니까 걱정이 된다. 당장 격렬한 운동을 한다거나 마라톤을 뛴다거나 내 몸 상태에 걸맞지 않은 운동을 할 필요는 없다. 운동 이라는건 몸을 움직이는 모든 신체 활동을 의미한다. 몸을 움직이려면 우선 근육을 움직여야 되는데 근육을 움직이려면 뇌가 명령을 보내야 된다. 우리가 치매 예방하려고 고스톱 치라고 하는데 이 고스톱보다 운동이 뇌를 훨씬 더 많이 자극하고 뇌를 훨씬 더 많이 사용하기 때문에 치매예방 효과가 훨씬 더 뛰어난다. 그런데 운동은 우리 몸 입장에서 볼 때 진짜 스트레스다.

진정한 스트레스가 운동이다. 나머지는 머릿속에서 상상을 해서 쓸데없는 걱정하면서 생기는 스트레스가 90%고 운동만이 진짜 스트레스다. 스트레스가 교감을 신경을 자극해서 혈압을 올린다고 해놓고 운동하면 교감신경 올라가는데 왜 운동하라고 하냐! 그렇게 생각을 할 수 있는데 우리 몸은 항상성을 유지한다. 체온이 오르면 내리려고 한다. 체온이 내리면 오르려고 한다. 혈당이 오르면 내리려고 하고, 혈당이 너무 떨어져도 올리려고 한다. 운동을 해서 교감신경이 활성화 되서 혈압이 오르면 운동 끝나고 나서 부교감신경이 활성화 되고 혈압도 내려간다. 우리가 그렇게 원했던 부교감신경이 활성화가 되는 거다. 부교감신경을 활성화시켜 보려고 호흡도 해보고, 명상도 해보고, 요가도 해보고, 기도도 해보고, 그 부교감 신경이 활성화되는 방법이 운동하고나서 쉬는 거다. 운동 가기 싫었는데 하고 나니까 개운한 경험해 보았는가?  운동 끝나고 나면 맥박과 혈압이 쫙 내려간다.

그런데 일단 운동을 할 때는 혈압이 올라가니까 안전하게 해야한다. 어떤 운동이 안전하고 효과적으로 혈압을 내릴까. 평생 운동도 안 하다가 고혈압이라서 운동을 좀 해봐야겠는데 갑자기 무슨 운동을 하겠는가. 옵션이 많진 않다. 안전해야 되기 때문에.그래서 권하는 운동 중에 하나가 Isometric Exercise운동 이라고 한다. 근육의 길이가 변하지 않는 운동이다. 보통 아령을 들면 팔 근육이 짧아졌다가 길어졌다 한다. 아령을 끌어 올리면 팔 근육이 짧아지고 아령을 내리면 팔근육이 쭉 이완이 되는 것이다. 한 지점에서 움직이지 않는 운동. 사실 벌서는 동작들이 여기에 해당한다. 엎드려 뻗쳐, 원산폭격 이런것들이 등척 운동에 해당한다. 그런데 이 벌 서는 동작을 하지 말고 플랭크 동작을 하면 좋다. 그리고 또 푸쉬업을 하는데 내려가다가 중간에 멈춰서 한 10초 정도 버티는 거다. 그리고 내려갔다가 올라와서 다시 또 내려가다가 10초 정도 버티고 요거 한 두세 번 정도 반복해 주시면 좋다. 아령을 들 때도 마찬가지로 중간에 잠깐 10초 정도 버텼다가 또 올려주고 이런 식으로도 할 수가 있다.

어깨 운동도 마찬가지다. 우리가 어깨를 많이 움직여 주는게 좋은데 어깨를 위로 올릴 때도 중간 지점에서 잠깐 10초 정도 머물러 주는 거다. 근데 등척 운동도 근육을 다칠 수 있다. 우리가 엎드려 뻗쳐 너무 오래하다가 근육 다칠 수 있다. 무리하지 않고 천천히 운동량을 늘려 나가는게 중요하다. 너무 아프면 중단 하셔야 한다. 10초가 중요한게 아니라 통증이 중요포인트. 항상 통증은 더 하면 다친다는 신호이기 때문에 그 지점에서 멈추면 안전하다. 등척 운동 말고 고강도 인터벌 트레이닝도 많이 강조를 한다. 총 운동 시간이 한 15분을 넘기지 않도록.

또 모든 종류의 유산소 운동도 도움이 된다. 운동이 너무 과하게 되면 오히려 혈압이 오르는 것도 오르는 건데 특히 40대 이후로는 몸을 망치기 딱 좋은 운동을 하시는 분들이 너무 많다. 당뇨, 고지혈증, 비만, 인슐린 저항을 이기는 운동인데 40대 이후의 분들 운동 잘못하면 오히려 혈당 오르고 혈압이 더 오르기 때문에 그걸 예방하면서 효과적으로 끌어내리는 운동이다. 운동은 많이 할수록 혈압이 많이 내려가는게 아니기때문에 오버에서 할 이유가 없다

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[안산] 고혈압약보다 효과적으로 혈압을 낮추는 4가지 Tip.