호르메시스와 항노화 운동요법
- 인자요산 -
모든 현대인들이 갈망하는 항노화의 기전( Mechanism of Anti-Aging)과
일맥상통하는 이야기가 있습니다.
니체는 “인간의 회복력 메커니즘에서 적당한 고통이 우리의 능력을 높인다”고
말했습니다.
이는. 적당한 고통은 우리의 육체를 젊게 만드는 강력한 효과가 있다는 말입니다.
이를 뒷받침하는 유력한 가설이 '호르메시스(Hormesis) 현상’입니다.
호르메시스란 자극 또는 촉진을 의미하며, 해롭지 않은 수준의 가벼운 스트레스,
다양한 물리, 화학, 생물학적인 방법으로 생명체에 자극을 주면 면역기능을 높이고
질병 치유와 수명연장 등의 생체기능에 유익한 효과를 주는 현상을 말합니다.
즉, 몸 안에 잠들어 있는 회복력은 고통에 의해 깨어난다는 이론입니다.
고통은 회춘 시스템을 발동시키며, 회복은 회춘 시스템을 실행시킵니다.
그러나 고통이라는 자극으로 회춘 시스템이 움직이기 시작해도 그것만으로는
우리의 몸이 강화되지 않습니다.
올바른 방법으로 휴식을 취해야만 회춘 시스템이 제 기능을 하게 되는 구조입니다.
현대인은 풍요로운 환경 속에서 몸을 움직이지 않아도 필요한 열량을 얻을 수
있는데, 이것은 현대 문명의 혜택이지만 한편으로는 문제의 원인입니다.
우리의 육체는 생존의 위험에서 벗어났다고 판단하면 신체 기능을 떨어뜨려
에너지를 절약하는데, 그러면 단백질 합성이 원활하지 않아 근육과 피부가 처지고
의욕을 잃어서 활기가 사라지게 됩니다.
현대 진화생물학은 이런 현상을 인체가 명확한 의도를 가지고 기능을저하시킨다고
봅니다. 식량이 거의 바닥난 상황에서 살아남으려면 신체 기능을 을 떨어뜨리고
에너지를 절약하는 수밖에 없기 때문입니다.
생존 문제가 사라지면 굳이 심신의 회춘 시스템을 작동시킬 필요가 없어집니다.
그러면 용불용설의 이치로 회춘 시스템은 점점 소멸되어갑니다.
이 문제를 해결하기 위해서는 의도적으로 적당한 고통을 도입할 수밖에 없습니다.
단기적으로 적절한 부하를 걸어 외모도 뇌도 젊음을 되찾아 줄 수 있습니다.
그 적절한 부하가 바로 걷기와 같은 운동입니다.
안티에이징을 극대화 하려면 반드시 무산소 운동이 필요합니다.
예를 들면, 하루에 15분 정도만 열심히 운동을 해도 심장병으로 사망할 확률은
45% 감소하고 전체 사망률도 30% 감소한다고 합니다
운동의 장점은 다양한 연구 결과를 통해 입증되었습니다.
우선 근골격계 구조와 근육을 튼튼하게 유지해 외모를 젊게 만듭니다.
또한, 장수 염색체인 텔로미어를 유지시켜 노화를 방지하고 수명을 연장하며,
뇌세포를 활성화해 뇌 기능을 개선하고 세포 노화를 억제해 피부 상태를
좋게 만듭니다.
따라서 운동은 높은 지성과 품위를 유지하는 비결이기도 합니다.
ㅁ 점진적인 운동 (Progress Exercise)
이는 특정한 운동 프로그램이나 방법론이 아니라, 단기적으로 부하(負荷)를
점진적으로 늘리는 운동법입니다.
단순히 근육 강화를 목적으로 하기보다는, 처음에는 가벼운 부하로 시작해
점차 고통의 수준을 높이며 호르메시스 효과를 발동시키는 것을 목표로 합니다.
쉽게 이해하려면 운동선수들의 격언인 “열심히 훈련하라, 그리고 그보다
더 열심히 쉬어라”를 떠올리면 됩니다.
이는 혹독한 훈련과 충분한 회복이 함께 이루어져야 몸을 단련할 수 있다는 뜻입니다.
고통을 회춘의 원천으로 바꾸려면 반드시 회복 과정을 거쳐야 하며, 바른 운동법은
단련과 휴식의 균형입니다.
ㅇ 팔굽혀 펴기
가슴, 삼두근, 어깨 근육 등 상체의 다양한 근육을 강화. 손을 어깨너비로 벌리고,
팔꿈치를 구부려 몸을 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다.
ㅇ 스쿼트:
다리 근육 강화, 하체의 안정성과 균형 감각 향상. 발을 어깨너비만큼 벌리고,
천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
ㅇ 런지:
허벅지와 엉덩이 근력 강화. 한 발을 앞으로 내디디고, 뒷발의 무릎이 바닥에 닿을 듯이
내려가면서 앞발의 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가기 반복합니다.
ㅇ 카프 레이즈:
종아리근육 강화와 발목의 안정성 향상. 발끝으로 서서 천천히 발뒤꿈치를 들었다
내리는 동작을 반복합니다.
ㅇ 플랭크:
복부와 핵심 근육 강화. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 몸이 일직선이 되도록
유지하는 동작입니다.
ㅇ 레그 리프트:
복부와 허벅지 앞쪽 근육강화. 바닥에 누워 다리를 들었다 내리는 동작을 반복합니다.
ㅇ 철봉 매달리기:
팔, 등, 어깨, 복부 등 상체 전반의 근력 강화. 악력이 약한 초보자는 발 대고 매달리기:
발을 지면이나 의자에 대고 무릎만 구부려 매달리는 연습을 한 후에 악력이 향상되면
발을 지면에서 떼고 매달리고, 점차 사간을 늘려가며 강도를 높입니다.
특히 철봉 매달리기는 중력으로 눌렸던 척추가 늘어나면서 척추를 잡아주는 근육이
부드러워지고 혈액 순환이 촉진되어, 디스크 같은 요통 완화에 효과가 습니다.
이상의 것들을 모두 다 하면 좋겠지만 자신의 신체조건과 장소, 시간 등에 맞게
적당한 운동을 골라서 꾸준히 실천하면, 안티에이징 효과를 극대화할 수 있습니다
안티에이징 운동에서 가장 중요한 점은 우리 몸이 견딜 수 있는 고통의 한계치를
점진적으로 높여 나가야 한다는 것입니다.
똑같은 운동이라도 개인이 느끼는 고통의 적정 수준은 저마다 다릅니다
예를 들어 걷기 운동은 운동선수의 신체 강화에는 자극이 되지 않지만
평소 운동을 전혀 하지 않는 사람에게는 피로도가 클 수도 있기 때문입니다.
또한 적당한 휴식입니다
자신의 신체조건과 능력은 자신이 가장 잘 알 수 있습니다.
남과 비교하지 말고 스스로 몸이 주는 신호를 잘 알아차려 휴식이 필요할 때는
충분히 쉬면서 운동을 해야 효과가 더 좋음을 명심하여 급하게 생각하지 말고
쉬는 것도 운동이란 생각이 필요합니다.
올바른 휴식은 조절력이며 안티에이징이라는 명확한 목적과 방법으로
충분히 쉬면 심신을 확실히 회복할 수 있습니다.
ㅁ플라세보 트레이닝
플라세보 트레이닝은 따로 운동할 여력이 없는 경우에 하는 운동법으로,
플라세보 효과를 기반으로 한 방법입니다.
플라세보 효과는 치료 효과가 없는 가짜 약물이나 치료법을 받은 환자가 실제로
증상이 개선되는 현상으로 하버드대학교의 실험에서도 효과가 입증된 방법입니다.
이를 우리의 일상 활동에 응용하는 방법입니다.
플레 세보 트레이닝 실천은 우선 긍정적인 생각으로 산책이나 집안일을 하며
이 활동이 건강에 좋다고 믿는 것입니다.
오늘도 탁구와 함께 여러분의 건강 계좌를 차곡차곡 채우시기 바랍니다.^