40~50대가 되면 노화가 본격적으로 진행되고 골격 및 근육의 힘이 약화됩니다.
갱년기증후군을 예방하고 건강한 노년을 위해서는 적절한 운동과 생활습관 개선이 필요합니다.
40대 이후에는 수영·걷기·자전거타기와 같은 유산소 운동을 위주로 하고
웨이트트레이닝을 통해 근력을 조금씩 보강하는 것이 좋습니다.
헬스장에 가보면 자신의 건강에 대한 자만과 운동에 대한 과도한 열정으로 헬스장에서
무리하게 운동을 하는 중년남성들이 있습니다.
헬스장에서는 덤벨을 들어 올리고, 팔굽혀펴기를 하는 등 근육의 길이를 변화시키면서
근력을 높이는 운동을 주로 하게 되는데 이러한 운동법을 등장성운동(等張性)이라고 합니다.
등장성운동은 근육에 일정한 힘을 가하면서 길이의 변화를 주는 것으로 근육의 양을 늘릴 때 주로 사용합니다.
하지만 40대 이후부터는 운동 후 근육의 회복이 더디고 뼈와 관절이 운동부하를 견디는 힘이 약해지기 때문에
청년시절과 동일한 방법으로 운동을 하게 되면 부상의 위험이 높아집니다.
쫙쫙 갈라진 근육이나 식스팩 보다는 자신의 체력관리와 근력저하를 막는 것을 목표로 해야 합니다.
40대 이후에 근력저하를 막기 위해서는 정적 훈련이라고도 하는 등척성운동(等尺性)이 필요합니다.
등척성운동은 관절의 각도가 유지된 상태에서 근육의 길이가 변하지 않고 힘을 낼 수 있도록 훈련하는 것을 말합니다.
철봉에 매달리기 혹은 벽을 여러 자세로 밀거나,
아령을 들어 올리다가 일정 자세에서 버티는 등의 운동방법이 등척성운동에 속합니다.
등척성운동은 특정 자세에서 힘을 쓰거나 버티는 능력을 기르는데 효과적입니다.
짐을 옮기거나 평상시에는 무리가 없었던 자세에서 부상을 당하는 일이 많아지는 40대 이후부터
등척성운동을 꾸준히 하면 근육이 버티는 힘이 늘어나서 이러한 부상의 위험이 줄어듭니다.
등척성 운동은 관절이나 근육의 움직임이 없는 상태에서 근육에 자극을 주기 때문에
운동 당시의 관절의 각도에 따라 자극 받는 근육이 달라집니다.
등척성운동을 할 때에는 관절의 각도나 자세를 조금씩 바꾸면서 한 자세로
10~13초 정도 버티는 것을 기본으로 합니다.
최소 일주일에 3회 이상, 10~15분 정도해야 운동 효과를 기대할 수 있습니다.
등척성운동 중에는 혈압이 올라가기 때문에 호흡을 계속 유지하는 것이 중요합니다.
고혈압이나 심혈관질환이 있는 사람들은 트레이너의 지도 하에 따라 하는 것이 좋습니다