행동스위치를켜라

[박대선]

행동스위치를켜라을 읽었다. 측좌핵은 뇌의 기저핵 중 하나로, 감정 및 동기와 관련된 중요한 역할을 한다. 우선 보상 및 쾌감에 관련된 신경 회로와 밀접하게 연결되어 긍정적인 경험이나 보상을 받을 때 활성화되고, 목표 지향적인 행동을 촉진하고, 특정 행동을 하도록 동기를 부여하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 새로운 행동이나 보상에 대한 학습을 돕고, 경험을 통해 미래의 행동에 영향을 미치는 데 기여하며, 감정의 조절과 관련이 있어 특히 스트레스나 불안 반응에 영향을 줄 수 있다.

측좌핵은 뇌의 다양한 영역과 연결되어 있어, 여러 인지적, 정서적 과정에 복합적으로 작용하므로 귀차니즘을 정복하는데 중요한 역활을 한다. 뇌는 많은 에너지를 사용하기에 주로 절약모드로 돌아가는 경향이 있는데 일단 무언가 시작하면 측좌핵이 자극을 받아 도파민을 분출하여 행동을 시작하게 되는 것이다. 나의 경우는 뭔가 하기 싫으면 우선 내일 계획에 넣고 다음 날이 되면 계획대로 하는 습관을 기르고 있다. 23 매년 한사람의 직장인이 물건찾는데 허비한 시간이 150시간에 달한다. 하루 30분정도인데 이는 자주 사용하는 물건의 위치를 정함으로서 최소화 가능하다. 66 

뇌가 집중할 수 있는 시간은 개인에 따라 다르지만, 일반적으로 20분에서 45분 정도로 알려져 있다. 이후에는 집중력이 떨어지기 시작하므로 잠깐의 휴식을 가지는 것이 좋다. 이 시간을 활용해 짧은 산책이나 스트레칭을 하면 재충전하는 데 도움이 되므로 일정 게획은 20분정도로 짜는 것이 효과적이다. 몰입하느라 시간을 넘기는 것은 상관없다. 19분 집중하고 1분 스트레칭을 하고 뭔가 성과가 있었거나 1시간동안 잘 해냈다면 20분을 하고 싶은 일을 함으로서 스스로 보상하는 것도 좋다. 우리는 모두 하루 86,400초를 사용하면서 살기에 초치기로 열정적인 시간을 보낼 필요가 있다. 180

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시작하며
PART 01 미루는 습관이 사라진다! 행동의 ‘시작 속도’를 높이는 방법
01 행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다; 02 첫걸음이 힘들 때는 10초만 움직여본다
03 성가신 일은 미리 손을 봐둔다; 04 같은 장소에서 같은 일을 한다
05 새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다; 06 마음이 내키지 않는다면 일단 몸을 움직인다; 〈COLUMN 1〉 아침 시간을 활용하는 방법을 연구하여 하루 ‘시작하는 속도’를 높인다
PART 02 놀라울 만큼 집중력이 계속된다! ‘행동 브레이크’를 제거하는 방법
07 책상 위 물건의 위치를 명확하게 지정한다; 08 한 달에 한 번 컴퓨터 바탕화면을 정리한다
09 잠시 업무를 중단하게 됐다면 해야 할 일을 메모한다; 10 업무가 끝나면 내일 일을 예상해 메모한다
11 집중할 수 없을 때는 일단 종이에 적는다; 12 상황을 개별적이고 한정적으로 파악한다
13 부담감이 심할 때는 잠시 정보를 차단한다; 14 마음이 해이해졌다면 적당한 부담감을 준다
15 나와의 약속에도 ‘마감’을 설정한다; 16 계획을 여러 개 준비하여 ‘예상 밖의 일’에 대비한다
17 행동할 수 없을 때는 최악의 상황을 떠올려 본다; 18 포상을 설정하여 스스로를 움직이게 만든다; 〈COLUMN 2〉 ‘소리’와 ‘자세’를 의식한다
PART 03 감정에 좌우되지 않는다! 행동 마인드를 갖추는 방법
19 결과에 휘둘릴 것 같다면 ‘타율’로 생각한다; 20 잘 풀리지 않을 때는 기준의 눈금을 작게 한다
21 ‘하지 못한 일’이 아니라 ‘잘한 일’에 주목한다; 22 ‘결과 목표’가 아닌 ‘행동 목표’에 집중한다
23 무의식중에 내뱉는 ‘변명’을 깨닫는다; 24 과거의 자신과 지금의 자신을 비교하는 습관을 갖는다; 〈COLUMN 3〉 10초 만에 할 수 있는 자기 긍정감을 높이는 다섯 가지 행동

PART 04 바빠서 움직일 수 없다는 핑계가 사라진다! 시간을 활용하는 방법
25 어디에 시간을 사용하고 있는지 파악한다; 26 시간표를 만들어 원칙을 지킨다
27 업무 시간을 15분 단위로 나눈다; 28 ‘최고 집중하는 30분’을 하루 두 번 확보한다
29 소요 시간별 기분 전환 방법을 미리 정한다; 〈COLUMN 4〉 시간의 질을 높이는 네 가지 질문
PART 05 꿈과 목표를 향해 한 걸음 내디딘다! 행동 사고를 익히는 방법
30 인생을 바꾸기 위해서는 ‘원대한 목표’가 필요하다; 31 ‘욕망’에 집중하면 진심으로 하고 싶은 일이 보인다
32 ‘머리의 소리’, ‘몸의 소리’, ‘마음의 소리’를 나누어 듣는다; 33 ‘목적’과 ‘실천 내용’을 구체적으로 생각한다
34 자신의 가치관을 이해하면 진정한 목적이 보인다; 35 세 개의 마일스톤을 세운다
36 마일스톤을 세분화한다; 37 목표 완수 전, 한 단계 높은 목표를 설정한다; 〈COLUMN 5〉 당신의 행동을 크게 바꾸는 자기 이미지 향상 방법
[부록] 목표를 착실하게 실현하기 위한 ‘되돌아보기 노트’ 작성 방법; 나오며; 완전 요약! 키워드 색인