幸福料理 백설유의 건강한 식용유로 웰빙 식탁 차리기

[心 松]

백설유의 건강한 식용유로 웰빙 식탁 차리기

아직도 주방에 식용유가 달랑 하나뿐인가요? 예전과 달리 이젠 먹을거리만 다양해진 것이 아니라 식재료와 조미료, 식용유도 다양해졌습니다. 종류도 가지가지인 식용유를 요리에 따라 적절하게 사용하면 요리의 맛을 살리는 것은 물론 건강까지 챙길 수 있습니다. 건강한 식용유로 웰빙 식단을 준비해보세요.

★ 구이 & 볶음 요리
고온에서 조리해야 하는 요리는 발연점이 높은 식용유가 좋다. 기름이 불에 오래 있으면 그만큼 산화율이 높기 때문에 발연점이 높은 기름으로 재빨리 조리해야 건강한 요리를 즐길 수 있다. 발연점이 높은 백설유 포도씨유와 불포화지방산을 90% 함유하고 있는 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라로 만든 건강한 구이 & 볶음 요리.

▲ 위)생강 소스 연어 구이, 아래)흰살 생선채소 볶음

▶ 생강 소스 연어 구이
[ 재료 ] 연어 400g, 적양파 ¼개, 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라 1큰술
[ 연어 밑간 ] 다진 마늘 1톨 분량, 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라 3큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
[ 드레싱 ] 달걀 1개, 생강 1쪽, 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라 5큰술, 꿀·레몬즙 2큰술씩, 화이트 와인·탄산수 1큰술씩, 간장·디종 머스터드 1작은술씩, 참기름 ½작은술, 고운 고춧가루·소금 ⅓작은술씩

준비하기
1 연어는 스테이크용으로 구입해 잔가시를 발라낸 뒤 흐르는 물에 씻어 키친타월로 물기를 제거한다.
2 적양파는 얇게 채 썰어 얼음물에 담갔다가 건져 물기를 제거한다.
3 분량의 밑간 재료를 고루 섞어 손질한 연어에 묻힌 뒤 30분 정도 마리네이드한다.
4 드레싱 재료 중 달걀은 삶아서 노른자만 분리하고, 생강은 채 썬 뒤 블렌더에 라이트라를 제외한 나머지 드레싱 재료와 함께 넣고 곱게 간다. 중간 중간 라이트라를 조금씩 부으면서 간 뒤 완성된 드레싱은 냉장고에 넣어둔다.

만들기
1 달군 팬에 라이트라 1큰술을 두르고 준비한 연어를 올려 앞뒤로 가볍게 굽는다.
2 ①의 연어를 오븐 팬에 담고 180℃로 예열한 오븐에 3~4분 정도 굽는다.
3 접시에 구운 연어와 적양파 채를 올린 뒤 차게 둔 드레싱을 끼얹는다.

▶ 흰살 생선 채소 볶음
[ 재료 ] 흰살 생선 300g, 양파 ⅓개, 생표고 2개, 마늘 3~5톨, 적양파·파프리카 적당량씩, 백설유 포도씨유 1큰술씩
[ 조미료 ] 백설유 포도씨유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

준비하기
1 흰살 생선은 포 뜬 것으로 준비해 포도씨유와 소금, 후춧가루를 뿌려 10분 정도 둔다.
2 양파와 적양파, 파프리카는 손질해 적당한 크기로 채 썰고, 마늘은 얇게 슬라이스한다.
3 생표고는 깨끗이 씻어 기둥을 제거하고 채 썬다.

만들기
1 달군 팬에 포도씨유를 두르고 슬라이스한 마늘을 넣어 볶다가 향이 오르면 손질한 채소를 넣어 볶는다. 이때 소금과 후춧가루로 간한다.
2 ①의 채소의 숨이 죽으면 밑간한 흰살 생선을 넣고 살이 부서지지 않도록 조심하면서 볶는다. 

▲ 좌)더덕 유자청 구이, 우)홍합볶음

▶ 더덕 유자청 구이
[ 재료 ] 더덕 4~6개, 유자청 3큰술, 백설유 포도씨유 1큰술
[ 소스 ] 고추장·다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 고춧가루 2작은술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

준비하기
1 더덕은 껍질을 벗기고 찬물에 담가 떫은맛을 우린 뒤 베보나 키친타월에 올려 물기를 제거한 다음 방망이로 자근자근 두들겨 잘 편다. 그 다음 분량의 유자청을 넣고 버무려 5분 정도 둔다.
2 분량의 소스 재료를 볼에 담아 잘 섞는다.

만들기
1 유자청으로 양념된 더덕에 준비한 소스를 넣고 가볍게 버무린다.
2 팬에 포도씨유를 두르고 달군 뒤 ①의 더덕을 한 장씩 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

▶ 홍합 볶음
[ 재료 ] 홍합 1㎏, 셀러리 1대, 청양고추 3개, 붉은 고추 2개, 마늘 7톨, 레몬 ½개, 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라 4큰술, 다진 파슬리 3큰술, 화이트 와인 ½컵

준비하기
1 홍합은 잡티와 수염을 제거하고 흐르는 물에 껍질을 비벼가며 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 셀러리는 질긴 섬유질을 벗기고 씻어 어슷 썰고, 청양고추와 붉은 고추는 어슷 썰어 씨를 턴다.
3 마늘은 얇게 슬라이스하고, 준비한 레몬은 2쪽만 슬라이스하고 나머지는 즙을 낸다.

만들기
1 냄비에 라이트라를 두르고 슬라이스한 마늘을 볶다가 향이 나면 홍합을 넣는다.
2 ①에 화이트 와인을 넣고 뚜껑을 덮어 끓이다가 홍합 입이 벌어지면 청양고추와 붉은 고추, 다진 파슬리를 넣는다. 한소끔 끓어오르면 슬라이스한 레몬과 레몬즙을 넣고 재빨리 섞는다.

cooking tips
요리 선생님이 살짝 귀띔한 구이 & 볶음 쿠킹 노하우

구이할 때 식용유 스프레이하기
양념을 하지 않는 생선이나 닭을 구울 때 손이나 붓으로 식용유를 재료에 직접 바르는데, 스프레이에 식용유를 담아 재료에 직접 뿌려보자. 구이를 하기 전 재료에 식용유가 골고루 도포되어 그릴이나 팬에 구웠을 때 맛이 한결 담백하고 맛있다.

팬에 기름 발라가며 굽기
구이 요리를 할 때 식용유를 팬에 직접 부으면 골고루 번지지 않으므로 붓을 이용해 식용유를 얇게 바른 다음 재료를 구워보자. 게다가 중간 중간 식용유를 발라가며 구우면 필요 이상으로 기름이 재료에 흡수되는 것을 방지할 수 있고, 식용유도 적게 든다.

버섯 볶을 때 기름은 나중에 두르기
버섯은 조직이 마치 스펀지 같아 고온의 기름을 빨리 흡수하므로 처음부터 식용유를 두르면 필요 이상으로 사용하게 된다. 채소와 버섯을 함께 볶을 때 처음에는 채소의 수분을 이용해 볶다가 버섯의 숨이 죽기 시작하면 식용유를 넣어야 느끼하지 않고 맛있는 버섯 요리가 된다.

볶음 전 물기 없애기
기름과 수분이 만나면 기름의 산화율이 높아지므로 되도록 재료의 수분을 없애고 조리하는 것이 좋다. 특히 수분이 많은 채소의 경우 물에 씻어 바로 볶는 것보다 키친타월로 최대한 물기를 없앤 뒤 볶아야 볶는 동안 식용유의 상태를 신선하게 유지할 수 있어 건강한 요리가 된다.

그립다 말하면./혜린 원연숙

사랑한다 말하면
정말 사랑할 수 있을 것 같아서

행복하다 말하면
정말 행복할 수 있을 것 같아서
그런데 가슴은 왜 이리 허전할까요.

슬프다고 말하면
정말 슬퍼질 것 같아서
가슴에 묻은 서글픈 사랑
아무런 말 못하고 묶어둔 슬픔하나

그립다 말하면 
언제 그대 날 찾아올까 
밤새워 기다림에 지친 그림자
오늘도 동동거리며 창밖을 서성입니다