등산은 이렇게(요령)

[소올향기9]

● 등산은 이렇게(요령)

1.오르막에서는 보폭을 짧게 발바닥 전체로 딛는 것이 좋다.
겸손을 갖추면 등산 초보 딱지는 땐 것이다.
모든 사고는 등산을 만만하게 보는 데서 시작된다.
'우리나라 산이 히말라야도 아니고 까짓거 얼마나 힘들겠어 하는 자만심이 부상을 부른다.
의외로 등산은 위험한 취미 활동이다.

복잡한 지형을 몇 시간 동안 오르내리는 등산에 쓰이는 근육은 평소 사용하던 근육이 아니다. 단순히 계단을 올랐다 내려오는 것과는 차원이 다른, 복잡한 동작과 미세한 근육을 모두 사용하게 된다. 체력 소모가 크고,
에너지 관리를 조금만 소홀히 하면 가파른 곳에서 미끄러짐이나 추락으로 골절
혹은 인대 부상 입을 확률이 높다.

2.기초 체력 뛰어나도 산에서는 초보자

산은 날씨의 변화도 심하며, 해발 100m씩 고도를 높일 때마다 0.6°C씩 기온이 떨어지므로
지리산, 한라산, 설악산처럼 높은 산에서는 바람까지 감안하면 도시에 비해 10°C 이상 기온 차이가
나는 것이 일반적이다.
초보자는 이런 상황을 예상하지 못해 목숨의 위협까지는 아니더라도
큰 고생을 경험하고 ‘다시는 산에 오나 봐라’고 투덜거리며 하산할 가능성이 높다.

일주일에 3번 이상 헬스장에서 운동한다고 해서 초보자가 당장 등산 고수가 될 수는 없다. 쓰이는 근육이 다르고,
장비와 산에 대한 정보도 필요하다.
중요한 것은 경험치다.
체력도 중요하지만 경험치가 쌓이면 최소한의 장비로 안전하고
쾌적한 산행을 할 수 있다.

겸손을 갖추면 자연스레 경험치를 빠르게 쌓을 수 있다.
산행 전 사전 조사를 비롯, 장비 준비 등 더 꼼꼼하고 치밀한 준비를 하게 된다.
무리한 코스보다는 자신의 수준에 맞는 코스부터 차근 차근 산행 난이도를
높혀 가기에 안전하게 체력과 경험치를 높일 수 있다.

3. 자극적인 잘못된 등산 정보 난무해

최근에는 유튜브와 인터넷 블로그 등을 통해 등산도 정보의 홍수 시대다. 자극적인 잘못된 정보,
혹은 초보자에게 도움이 되지 않는 정보도 많다.
초보자는 가급적 남에게 보이는 외형적인 것을 지나치게 의식하기 보다는,
산행을 통해 자연을 제대로 체험하는 데 집중하는 것이 좋다.
물론 기본적인 장비가 필요하지만, 요즘 추세를 보면 주객이 전도된 경우가 많다.

브랜드로 상대를 평가하는 사람들 무리에 섞이게 되면 처음엔 빠르게 등산 기술을 배우는 것 같아도,
결국 치유 받고자 온 산에서 마음의 상처를 입게 된다.
비대면 시대인 만큼 좋은 등산 선배가 없다면 홀로하는 산행도 나쁘지 않다.
오히려 누구의 눈치도 보지 않고 온전히 내 자신과 자연에만 집중해 몸과 마음을 치유하는 기회가 될 수 있다.

관절에 무리를 줄 수 있는 팔자걸음보다는 11자로 걸어야 에너지 효율도 높고 부상 위험도 줄어든다.

4. 차곡차곡 단계 밟아 올라서야

급한 마음을 접어라. 지리산, 설악산, 한라산 같은 유명한 산 정상에 서고 싶겠지만 동네 뒷산부터 시작해야 한다.
초보자라도 몸에 큰 장애가 없다면 지리산 천왕봉 정상에 오를 수 있겠지만,
준비된 상태가 아니기에 제대로 지리산의 매력을 음미하기 어렵고 오히려 산을 멀리하게 되는 계기가 될 수 있다.

낮은 동네 뒷산부터 시작해서 모든 코스들을 차곡차곡 답사해야 한다.
뒷산을 손바닥처럼 알게 되었다면 가장 길고 센 코스로 산행을 하자.
그 뒤에도 근육통이나 별다른 후유증이 없다면 더 높은 근교산으로 난이도를 높이면 된다.
북한산처럼 큰 산은 난이도가 천차만별이므로 자신에게 맞는 코스를 택해야 한다.
눈높이에 맞는 코스를 택하는 것도 중요한 등산 기술이다.

5. 자연에 순응하는 산행법

위험하면 ‘빽Back’ 하라. 등산을 잘하는 사람은 온갖 고생을 무릅쓰고 계획한 코스를 완주하는 사람이 아니라, 안전하게 다치지 않고 집에 돌아오는 사람이다. 산행은 변수가 많으므로 안전을 최우선으로 하여 언제든 정상을 포기하고 뒤돌아서거나, 계획했던 코스보다 짧은 코스로 탈출하는 사람이 등산 잘하는 사람이며 믿을 만한 산행 대장이다.

6. 걸음은 11자로 짧게

산행의 기본은 걷는 것이다. '11자로 짧게'를 기억하라.
1) 산에서의 과도한 팔자 걸음은 에너지 소비가 크고 비정상적인 관절 마찰로 후유증이 생길 가능성이 있다.

2) 발끝이 11자가 되도록 걸어야 에너지 효율이 높고, 관절과 연골에도 후유증이없다.

3) 보폭은 짧게 해야 근육과 인대에 무리가 되지 않으며
효율적인 산행이 가능하다.

4) 초보자는 산에서 빨리 가려는 급한 마음은 버릴수록 에너지 효율이 높고 안전하다.
특히 내리막과 오르막에서 가까운 곳을 디뎌야 사고도 예바하고 부상도 줄일 수 있다.

‘워킹산행에서 배울게 있나?
그냥 하면 되지’라고 생각하는 초보자들이 대부분이다.
도움이 되는 등산 노하우는 헤아릴 수 없이 많지만, 기본은 ‘겸손한 마음’이다.
입산 때 항상 겸손을 기억하자 그래야만이 더욱 안전한 산행을 할 수 있다.

● 등산 노하우 11가지

1. 손과 발이 시리면 모자를 써라.

머리는 체온조절의 30% ~ 50%를 담당하고 있다.
보온모자를 쓰지 않으면 마치 라지에터같이 열을 외부로 발산시킨다.

몸은 추워지면 머리와 같이 생명유지에 매우 중요한 부분을
우선 따듯하게 하기 위해 팔이나 다리로 피를 덜 보내게 된다.
바라클라바 같은 보온모자는 이러한 작용이 일어나지 않도록 도와준다.

손과 발의 동상도 결국 몸 전체의 체온관리를 잘 못할 때
신체가 머리와 중요장기만을 우선적으로 보호하는 시스템이 작동되고 혈액공급이 충분하지
못해 벌어지는 조직의 괴사와 한기 노출이 겹쳐서 발생한다.

2. 체온을 떨어뜨리는 산의 복병들

위로 올라 갈수록 태양에 의해 덥혀진 지표에서 멀어지기에 기온이 떨어지는데,
이것을 기온감률이라고 하며 100m 올라갈 때마다 0.5℃ ~10°C(평균 0.7°C)씩 떨어진다.
높은 산에 올라가면 시원한 이유이다. 또한 초속 1m의 바람이 불면 1.6℃도씩 사람이 느끼는 체감온도를 떨어뜨린다.

속초의 기온이 0°C일 때, 설악산 대청봉(1,708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면
체감온도는 0°C - (17*0.7) -(1.6*5) = 20°C이다. 초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는
바람으로 선풍기의 약한 바람정도이다.

3.등산은 에너지를 생산/보존/절약하는 기술이다.

산이나 야외에서 체온을36.5°C로 유지하는 것은 생명유지의 기본이다. 체온은 신체내부의 열 또는 에너지이며,
등산에 관련된 모든 의류,장비 그리고 기술은 이 에너지를 잘 관리하는 기술인 셈이다.
즉 에너지 생산기술은 등산식량, 보존기술은 등산의류, 절약기술은 보행기술을 비롯한 여러 가지 등산기술이다.

등산 중에는 에너지를 잘 관리하여 어떤 상황에서도 항상 체온을 유지할 수 있는 예비체력을 지니고 있어야 한다.
등산은 99%의 행운이 아니라 1%의 불운에 대비해야 한다.

4. 움직일 때 벗고 멈추면 입어라

등산 중에는 외부의 기후와 내부의 체온이 상황에 따라 각각 변하지만, 체온은 항상 36.5℃를 유지하도록
옷을 수시로 입고 벗는데,이것이 레이어링 시스템 (속옷/보온 옷/겉 옷) 이라고 한다.
속옷은 땀 흡수와 빠른 건조기능, 보온 옷은 보온과 통풍성, 그리고 겉옷은 외부의 악조건을
막아주는 기능(방풍/방수 등) 을 한다.

많은 사람들은 올라갈 때 윈드 자켓같은 겉옷을 입고 올라가며 땀을 많이 흘리다가 휴식할 때 비로소 벗는다.
반대로 해야 한다. 노련한 등산가일수록 3가지 레이어의 옷을 여러 겹 준비하여 자주 옷을 입고 벗는다.


5. 식량은 호주머니에 두고 허기지기 전에 먹는다

배낭 속의 식량은 집에 있는 금 송아지 와도 같다.
대부분의 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가 충분히 있었다는 통계가 있다.
조난의 주범인 탈진과 저체온 증을 예방하기 위해서는 시장기를 느끼기 전에 수시로 식량을 섭취해야 한다.
많이 지친 상태에서는 입맛과 소화능력이 떨어진다.
일행과 같이 올라갈 때 식량이 배낭 안에 있다면 쉽게 꺼내 먹을 수 없고 당신만의 컨디션조절에 실패한다.
동료들의 눈총을 받지 않으려면 소리가 안나는 행동식을 호주머니에 넣어두는 것이 좋을 것이다.

6. 육포는 비상식량으로 적합치 않다

에너지원이 소화,흡수되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다.
운동초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 주로 사용되다가 몸이 어느 정도 덥혀 지면 지방을
조금씩 분해해서 사용하다가 운동이 3시간 이상 지속되면 주 에너지원은 지방이 된다.

단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다.
육포는 단백질과 지방이 주성분이고 소화도 잘 안된다.
탈진한 조난자에게 육포를 주면 독을 주는 것과도 같다.
비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 당질의 탄수화물 식품이 좋다.사탕, 누가초코렛, 말린 과일 등.

7. 땀을 많이 흘리면 손해

모든 액체는 기체로 증발할 때 주변의 열을 빼앗아 가는데,
이것을 증발열이라고 하며, 냉장고의 원리, 태풍의 에너지원이 된다. 땀이 마를 때 빼앗기는 증발열은
피부가 건조할 때 보다 200배나 많다.
등산 중 불필요한 땀을 많이 흘리면 에너지낭비를 초래하여 저체온증에 더 빨리 노출될 수 있다.
땀을 가급적 적게 흘리는 방법은 간단하다. 천천히 걷거나 시원하게 옷을 입는다.
등산은 단순히 운동을 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 오르는 뒷산과 다르다.

8.어떻게 하면 힘들지 않게 오를 수 있을까

어떻게 하면 힘을 절약할까?로 생각을 바꿔라.
옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게 한다.
걷는 다는 것, 오른 다는 것은 결국 왼발, 오른발로 무게중심을 이동해 가는 것이다.
발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있다.

매 걸음 마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서 0.5초~1초정도 잠깐 휴식을 취하며,
연속동작으로 지친 다리근육에 피로물질이 빠져 나오고 산소와
영양분이 공급되는 시간을 주는 기술이 레스트 스텝이다.

9. 등산을 하며 상체운동도 한다

하체운동으로 등반만큼 좋은 운동이 없다.
그러나 상대적으로 상체운동은 부족하다.놀고 있는 손에 알파인 스틱을 사용하면 올라가는 힘든 노동을 팔에도
분담시킬 수 있다.
평지에서는 알파인 스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로 전진하는 힘을 보탤 수 있다.

올라갈때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내리 누르는 힘을 주면서 체중을 분산시키며 일어서면
다리근육의 부담을 30% 정도 줄일 수 있다.
내려 올때는 균형잡기도 하고, 무릎보호도 된다.한 개만 사용하면 3바퀴로 가는 자동차와 같은 꼴.

10. 사점 극복은 자동차의 기어번속과도 같다

등산 중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다.
이것이 사점(Dead Point)이며 이때 충분한 휴식을 취하면 또다시 사점을 겪게 된다.
사점을 맞이했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면,
신체는 “어? 이사람이 제법 운동을 강하게 하네”하고 신체의 여러 가지 능력을 높여준다

즉 자동차엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다.
이 상태를 세컨드 윈드 (제2의 호흡) 라고 하며 산소섭취능력이 높아지고
엔돌핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.

11.발목을 잡는 등산화

인체의 발목은 유연하게 움직여야 균형을 잘 잡는다.
그 발목을 등산화로 조여주고 있으면 발목 유연성이 떨어져 더 잘 넘어지거나 삐끗한다.
목이 긴 중등산화는 눈이나 이물질이 들어오는 것을 방지하고,보온력을 높이기 위해 만들어진 것이며,
겨울철이나 험한 곳을 오를때 적합하다.

춥지 않은 계절 보통 등산로를 오를 때는목이 짧고 가벼운경 등산화가 더 좋다.
마찰력이 낮은 바닥창은 힘을 더 많이 쓰게 만든다.
마찰력이 좋은 바닥창은 몸이 사뿐해 진다.
그러나 부틸고무를 많이 사용하여 마찰력을 높이면 마모는 더 잘된다.