덤벨 사이드 벤드(Dumbbell Side Bend)는 옆구리를 강화하는 운동 중 하나입니다. 아래는 이 운동의 수행 방법입니다:
1. 서서 두 손에 각각 덤벨을 든 후 양쪽 손을 몸 옆에 위치시킵니다. 손은 약간 구부려져 있어야 합니다.
2. 등을 곧게 펴고 복부를 수축시켜 안정된 자세를 유지합니다.
3. 숨을 내쉬면서 상체를 한 쪽으로 기울입니다. 이때 덤벨을 든 손은 그 방향으로 내려가도록 합니다. 다른 손은 그대로 유지합니다.
4. 기울인 상태에서 잠시 유지한 후, 숨을 들이쉬면서 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 다른 쪽으로도 같은 방법으로 운동을 진행합니다.
주의할 점은 너무 많은 몸의 기울임이나 흔들림을 피하고, 균형을 잡은 자세를 유지하는 것입니다. 또한, 덤벨의 무게를 선택할 때는 자신의 체력과 경험에 맞는 적절한 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 이 운동은 옆구리를 강화하는데 도움을 주며, 균형감을 향상시키고 코어 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.
스탠딩 원암 덤벨 업라이트로우(Standing One-Arm Dumbbell Upright Row)는 어깨와 상완 이두근을 강화하는 운동입니다. 아래는 이 운동의 수행 방법입니다:
1. 서서 양손에 각각 덤벨을 듭니다. 손은 몸 옆에 위치시키고 팔은 약간 구부려진 상태여야 합니다.
2. 등을 곧게 펴고 복부를 수축시켜 안정된 자세를 유지합니다.
3. 숨을 내쉬면서 한 쪽 손에 든 덤벨을 몸 쪽으로 당기면서 상체를 일직선으로 유지합니다. 팔꿈치는 상체 쪽으로 향하도록 합니다. 덤벨은 가슴 부근에 위치하도록 당겨야 합니다.
4. 팔을 최대한 올렸을 때 잠시 유지한 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
5. 다른 손에 든 덤벨로도 같은 운동을 반복합니다.
주의할 점은 덤벨을 들어올릴 때 허리를 너무 뒤로 젖히지 않도록 하고, 어깨를 너무 높이 들지 않도록 하는 것입니다. 또한, 운동 중에는 팔꿈치가 과도하게 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 이 운동은 어깨와 이두근을 강화하는데 효과적이며, 적절한 중량을 선택하여 안전하게 운동을 진행하는 것이 중요합니다.
"절대 포기하지 마세요. 성공은 넘어진 횟수보다 일어난 횟수에 달려 있습니다." - Unknown -
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