고혈압

[내가누구게(일근)]

[건강정보]  생활습관 교정으로 고혈압을 잡아라

고혈압은 각종 성인병과 혈관질환의 원인이 되기도 하는 심각한 질병이다.

짜게 먹는 식습관과 스트레스, 비만, 운동 부족과 같은 생활 속 요인들이 고혈압의 주요한 원인이다.

글 전동운 국민건강보험공단 일산병원 심장내과 교수

고혈압은 당뇨, 고지혈증, 복부 비만 등과 더불어 성인병 및 혈관의 동맥경화증을 유발시키고 악화시키는 주요 원인이다.

고혈압의 주요 합병증으로 심근경색증·협심증을 포함한 관상동맥 질환, 심부전증, 심비대증, 뇌출혈·뇌경색 등의 중풍, 일과성 뇌허혈성 질환,

신부전 및 말초동맥 폐쇄성 질환, 눈의 안저동맥경화 및 출혈 등이 있다.

'침묵의 살인자' 고혈압

고혈압은 위에 열거한 합병증과 연관된 흉통, 흉부 불편감, 호흡 곤란, 두근거림, 두통, 어지럼증, 운동 및 감각 이상, 부종,

사지의 파행증(claudication) 및 시력 이상 등의 증상이 있을 수도 있으나, 뚜렷한 증상을 동반하지 않을 수 있다.

이러한 이유로 고혈압을 일명 '침묵의 살인자'라고 부른다.
또한, 위와 같은 이유로 많은 고혈압 환자들이 실제로 충분한 치료를 받지 못하여 목표 혈압 수치에 도달하지 못하는 경우가 많고,

최근 대한고혈압학회의 조사에 의하면 고혈압 치료를 받고 있는 대한민국 성인 남자의 40%, 여자의 48% 정도만이 치료 목표 혈압 수치에

도달하고 있다고 보고한 바 있다.
따라서 혈압은 평소에 늘 관심을 갖고 자가 측정을 하여 조금이라도 고혈압이 의심되면 조기에 적절한 비약물 및 약물 치료를 포함한

치료를 받아야 위험한 합병증이 발생하지 않는다.
특히 많은 고혈압 환자가 본태성 고혈압이므로 고혈압의 가족력이 있는 경우에는 더욱더 관심을 갖고 혈압을 측정해야 한다.
혈압은 일반적으로 하루에도 변화가 있을 수 있으므로, 고혈압의 자가 측정은 하루 한 번만 측정하기보다는 충분한 안정을 취한 후에

 수차례(2~3차례) 혈압을 측정하는 것이 좋다.

자가측정으로도 고혈압 유무가 확실하지 않다면 24시간 고혈압 측정(24hour Ambulatory BP Monitoring; 24시간 ABP) 검사가

진단에 도움이 되기도 한다.

저강도의 지속적인 근지구력 운동 효과적

고혈압의 비약물적 치료로 저염식, 적절한 유산소 운동, 체중 조절(특히 복부 비만의 조절), 적절한 스트레스 관리, 금연 및 절주 등이 있으며

이러한 비약물적 치료로도 혈압이 140/90mmHg 이상이면 적극적으로 약물 치료를 고려해야 한다.

적절한 유산소 운동은 걷기, 자전거, 수영, 조깅 등 자신의 신체를 이용한 운동이 좋으며, 30~60분 내외로 일주일에 적어도 3일 이상

운동을 하는 것이 좋다.

계절에 따른 기온 변화를 고려하여 초봄이나 겨울 등 추운 시기의 아침에는 기온이 낮아져 혈압이 오를 위험성이 있으므로 운동을

 피하는 것이 좋고, 무더운 여름에는 온도와 습도가 높아서 혈압이 급격하게 상승할 수 있으므로 낮 시간 운동은 피하도록 한다.
중증 고혈압이 아니면 적절한 근력 운동은 병행할 수가 있으나, 지나치게 무거운 근력 운동은 피하는 것이 좋으며, 적절한 무게로 횟수를

많이 하는 저강도의 지속적인 근지구력 운동이 적합하다.

근력 운동을 할 때는 늘 혈압의 변화를 측정하여 혈압 변화가 심하면 중단하고, 철봉에 거꾸로 매달리는 운동은 피하는 것이 좋다.

운동 시에는 충분한 준비운동 이후에 본운동(main exercise)을 하고, 운동을 끝낼 때에도 마무리 운동을 통하여 정리하는 것이 좋다

소금은 40%가 나트륨으로 이루어져 있다.

65세 이상인 경우 하루에 소금을 1~3g 줄이면 혈압약을 복용하는 것보다 효과적이고 심혈관계 질환으로 인한 사망이 2.7~4.4%

 줄어든다고 한다.

한국인은 여전히 WHO(세계보건기준) 기준 하루 섭취량 2000mg(소금 5g)을 훌쩍 넘는다. 나트륨, 이제는 줄여야 한다.

고혈압 잡는 식습관

국물을 적게 먹는다 

우리의 밥상에 늘 등장하는 국과 찌개의 국물에 나트륨이 많다는 것은 알고 있지만 습관처럼 국물을 떠먹게 된다.

식품의약품안전처에서는 나트륨 줄이기 실천 방안으로 국그릇의 크기를 줄이고 '국 없는 날' 등의 캠페인을 벌이고 있다.

가정에서도 국 그릇의 크기를 줄이고 국·찌개 없는 식단을 고려해 보아야 할 때다. 국물 섭취만 줄여도 나트륨 섭취량이 많이 줄어든다.

몸에 좋은 지방을 골라 먹는다 

지방에도 몸에 해로운 것과 그렇지 않은 것이 있다.

고기의 하얀 지방이나 버터, 팜유, 코코넛 오일 등의 포화지방은 섭취하지 않는 것이 바람직하고 올리브 오일, 호두, 카놀라유, 연어,

오리고기 등의 불포화지방은 적절한 섭취가 도움이 된다.

고혈압은 심혈관질환의 위험을 특히 주의해야 하는데 몸속 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있도록 신경 써야 한다.

탄수화물 섭취는 신중히 

빵이나 떡, 케이크 등을 식사 후에 후식 혹은 간식으로 섭취하는 경우가 있는데 이는 모두 탄수화물이므로 주의를 기울여야 한다.

고혈압만큼 식습관과 관련이 깊은 질병도 없다.

소금 섭취를 줄이고 몸에 좋은 지방을 섭취하며 채소와 과일 섭취를 늘리는 식습관을 꾸준히 실행에 옮기면 고혈압을 다스릴 수 있는

 길이 보인다.

특히 소금 섭취를 줄이는 것이 가장 중요하다.

도움말 식품의약품안전처

탄수화물은 혈액 내 중성지방 수치를 높이기 때문에 고혈압 환자에게는 적절하지 않다.

채소와 과일을 적절히 

채소와 과일에 함유된 비타민이 혈관의 산화를 막고 동맥경화나 심장질환을 예방한다는 사실은 잘 알려져 있다.

신선한 제철 과일과 채소는 항산화 영양소도 함유하고 있어 혈관을 튼튼히 하는 데에도 도움이 된다.

영양표시를 주목하라 

식품을 구입할 때 영양표시 라벨에 표기되어 있는 나트륨 양을 꼭 확인한다.

나트륨의 mg을 확인하고 %영양소 기준치를 확인하고 1회 제공량도 체크한다.

양념과 소스는 따로 

양념류나 소스류에도 나트륨은 어김없이 들어 있다.

조리를 할 때 양념과 소스는 미리 넣지 말고 따로 준비하는 습관을 들인다.

개인의 기호에 맞게 약간 싱겁게 가미해 섭취하면 나트륨 섭취를 현저하게 줄일 수 있다.

저나트륨 양념장을 만들자 

초간장에 다시마육수를 넣고 식초 양을 늘리면 간장을 적게 쓰고도 간을 맞출 수 있다.

쌈장은 밥이나 죽을 믹서에 갈아서 소량을 섞거나 볶은 콩가루를 섞어주면 고소한 맛이 더 살아난다.

쌈장이나 간장에 양파를 다져 넣어도 좋다.

최근에 나온 저염 간장은 칼륨이 많이 들어 있지 않아 신장질환자도 먹을 수 있다.