총 콜레스테롤수치낮추는음식 정상수치 낮추는법

[정다은]

총 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 생활 습관!

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 지방과 같은 물질로 우리 몸 곳곳에 존재하며 세포막 구성, 호르몬 및 비타민 생성, 지방 소화 등 다양한 역할을 합니다. 하지만 혈액 내 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심혈관 의 위험이 증가할 수 있습니다.

콜레스테롤의 종류

• LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
• HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다.
• 중성지방: 혈액 내 지방의 또 다른 형태이며 높은 수치는 심혈관 위험을 증가시킬 수 있습니다.

정상 콜레스테롤 수치

• 총 콜레스테롤: 160 mg/dL 미만
• LDL 콜레스테롤: 100 mg/dL 미만
• HDL 콜레스테롤: 40 mg/dL 이상
• 중성지방: 160 mg/dL 미만

콜레스테롤 수치를 낮추는 방법

1. 식단 개선

• 포화 지방 및 트랜스 지방 섭취 줄이기: 붉은 고기, 가공육, 전체 유제품, 코코넛 오일, 팜 오일 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 불포화 지방 섭취 늘리기: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 생선 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 수용성 식이섬유 섭취 늘리기: 통곡물, 콩류, 과일, 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 식물성 스테롤 섭취 늘리기: 두부, 브로콜리, 견과류, 씨앗 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 오메가-3 지방산 섭취 늘리기: 지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 정어리 등)에 풍부하게 함유되어 있습니다.

2. 생활 습관 개선

• 규칙적인 운동: 일주일에 150분 이상의 중간 강도 운동 또는 75분 이상의 고강도 운동을 목표로 합니다.
• 체중 감량: 과체중이거나 비만인 경우 체중 감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 금연: 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
• 절주: 과도한 음주는 혈중 지방 수치를 높일 수 있습니다.
• 충분한 수면: 매일 7-8시간 정도 수면을 취하십시오.
• 스트레스 관리: 스트레스는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 요가, 명상 또는 심호흡과 같은 스트레스 관리 방법을 연습하십시오.

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식

1. 오트밀

오트밀은 베타-글루칸이 풍부한 통곡물로, 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 적입니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

namu.wiki

오트밀

2. 견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗은 불포화 지방, 식이섬유, 단백질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨 등이 적입니다.

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견과류 및 씨앗

3. 아보카도