단월드 기체조 운동습관으로 하체근육 관리하세요!

[건강지킴이]

나이가 들수록 근육은 더 빨리 그리고 더 쉽게 빠진다고 합니다. 

우리 몸의 근육은 골격을 이루는 뼈에 부착돼 운동을 가능하게 해주는 운동기관이라고 해요. 

심장이나 내장에도 존재하지만 근육 조직의 대부분을 차지하는 건 골격근으로 

팔다리는 물론 배와 얼굴 등까지 600여 깨가 존재하며 그 무게는 체중의 40%를 차지한다고 합니다. 

그리고 뇌세포 재생, 혈관 재생, 심장 기능 보존, 골다공증 예방등에도 영향을 미친다고 해요. 

우리 몸의 신진대사와 기능에 없어서는 안될 중요한 역할을 한다고 해요. 

근육은 30대 중반 이후부터 감소하기 시작한다고 해요. 

근육이 빠지는 원인을 어쩔 수 없는 노화 때문이라고 생각할 수 있지만 

모두 다 똑같은 속도로 근육이 빠지는 것은 아니라고 해요. 

생활습관, 운동습관에 따라 그 속도가 달라진다고 합니다. 

근육은 70%가 하체에 집중돼 있는데 이는 근감소가 가장 많이 일어나는 부위라고 해요. 

하체의 근육이 약해지면 무릎 관절에 무리가 많이 가고 걸음걸이가 불안정해져 낙상하기 쉽다고 합니다. 

계단을 10개 오르는데 힘이 드나요?

지난 일주일간 모든 일들이 힘들게 느껴지나요?

최근 무거운 물건을 들어올리거나 격렬한 신체활동을 한번도  한 적이 없나요?

1년 동안 체중이 4kg이상 감소했나요?

운동장 한 바퀴 정도를 걷기 힘든가요?

이 중 하나라도 해당된다면 노쇠 전 단계이고 3개 이상 해당될 경우 노쇠라고 합니다. 

노쇠를 피하기 위해서는 양질의 단백질 섭취를 포함한 균형잡힌 식사와 

더불어 꾸준한 운동을 통해 근육의 질을 개선하는 것이 중요하다고 해요. 

단월드 기체조 운동습관으로 하체근육 관리하세요!

1. 앉았다 일어나기 

발을 어깨너비로 버리고 시선은 정면을 바라보며 양팔은 앞으로 나란히를 해줍니다. 

골반을 뒤로 빼면서 의자에 앉는다고 생각하면서 천천히 내려가고 숨을 들이마셔줍니다. 

허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 

멈추고 괄약근을 3초간 꽉 조여주세요. 

양발로 바닥은 지그시 누르면서 엉덩이와 허벅지의 힘으로 올라옵니다. 

내 몸에 맞게 시작하고 점차 늘려갑니다. 

2. 장생보법 걷기 

어깨에 힘을 빼고 편안하게 서서 발바닥 중심에서

약1도 정도 앞으로 힘을 준다는 느낌으로 고개는 약간 몸쪽으로 당겨줍니다. 

그러면 자연스럽게 몸의 무게가 발바닥 용천혈에 실리게 됩니다. 

의식을 발뒤꿈치부터가 아니라 발바닥 전체가 동시에 닿도록 합니다. 

그리고 발가락으로 땅을 움켜쥔다는 느낌으로 힘을 주며 걸어봅니다. 

용천혈과 발가락으로 힘이 가면 자연스럽게 무릎에 힘이 들어가고 

고관절과 단전으로 중심이 잡히며 가슴과 뇌까지 연결됩니다. 

입꼬리를 살짝 올리고 신나게 걸어보세요. 

3. 다리 들어올렸다내리기 

자리에 누워 양손을 아랫배에 올리고 다리와 몸이 90도가 될 수 있도록 양발을 들어올려줍니다. 

다리를 내린 상태에서 약3초간 버텨보세요. 

내 몸에 맞게 약5회 정도 반복해줍니다. 

허리와 엉덩이는 바닥에 붙이고 다리를 직각으로 올렸다 내렸다 반복해줍니다. 

아랫배에 힘을 주고 뱃심으로 다리를 움직입니다. 

[건강지킴이]

건강한 노년을 위해 단월드 기체조로 열심히 하체근육 관리하고 있어요!ㅎㅎ

[지중해]

나이먹을수록 하체힘이 중요하네요 단월드 기체조로 근육관리 해야겠어요~