운동말고움직임리셋

[박대선]

운동말고움직임리셋을 읽었다. 저자는 운동보다 동적 스트레칭이 중요하다고 주장한다. 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)은 움직임을 통해 근육을 늘려주는 스트레칭 방식으로, 주로 운동 전 준비 운동으로 사용된다. 이는 근육을 빠르게 따뜻하게 하고, 혈액 순환을 촉진시켜 부상을 예방하는 데 도움을 준다. 동적 스트레칭은 정적인 스트레칭과 달리 고정된 자세로 오래 버티지 않고, 반복적인 동작을 통해 근육을 이완시키는 방식이다. 대표적인 스트레칭은; 
1. 다리 흔들기 (Leg Swings)
- 한 손을 벽에 대고, 한 다리를 앞으로 뒤로 어깨 높이로 흔듭니다.
- 양쪽 다리를 번갈아가며 20회씩 반복합니다.
- 하체의 유연성을 키우고, 고관절을 풀어줍니다.
2. 팔 돌리기 (Arm Circles)
- 양 팔을 옆으로 벌리고, 작은 원을 그리듯이 팔을 돌리기 시작합니다.
- 점점 크게 원을 그리며 팔을 돌리고, 10~15회 반복 후 반대 방향으로 돌려줍니다.
- 어깨와 팔의 가동 범위를 넓혀줍니다.
3. 무릎 높이 차기 (High Knees)
- 걷거나 뛰면서 무릎을 가슴 높이로 끌어올리는 운동입니다.
- 상체를 곧게 세운 상태로 20~30초 동안 빠르게 반복합니다.
- 다리의 유연성 및 심혈관계를 준비시킵니다.
4. 허리 비틀기 (Torso Twists)
- 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양 팔을 옆으로 펼칩니다.
- 상체를 좌우로 비틀면서 팔을 자연스럽게 따라 움직입니다.
- 척추와 복부를 풀어주며, 몸통 회전 범위를 넓히는 데 유용합니다.
5. 걷기 런지 (Walking Lunges)
- 한 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 굽히며 런지 자세를 취합니다.
- 그 후 다른 다리로 반복해서 내딛습니다.
- 하체 근력과 유연성을 향상시킵니다.
6. 무릎 당기기 (Knee to Chest Stretch)
- 서서 한쪽 다리를 들어 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
- 이 동작을 반복하면서 10~15회씩 양쪽 다리를 번갈아 가며 당겨줍니다.
- 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 유연성을 돕습니다.
7. 상체 기울이기 (Standing Toe Touches)
- 서서 다리를 어깨너비로 벌리고, 손을 발끝으로 내리며 상체를 기울입니다.
- 점진적으로 팔과 상체를 더 내려가며 몸을 풀어줍니다.
- 허리와 다리 뒷부분의 근육을 유연하게 만들어줍니다. 14

신체에서 가장 짧은 무릎 관절의 수명은 여러 요인에 따라 달라지며, 나이, 체중, 운동 습관, 부상 경험, 유전적 요인 등 다양한 요소에 영향을 받는다. 무릎 관절은 체중 부하가 큰 부위이기 때문에, 시간이 지나면서 점차 퇴행성 변화를 겪게 될 수 있다. 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 마모되어 40대 후반부터 50대 초반에 접어들면, 무릎 연골의 마모가 시작되고, 나이가 많을수록 퇴행성 관절염(골관절염)의 위험이 높아진다. 무릎 관절의 수명은 대체로 60~70년 정도일 수 있으나, 여러 환경적, 신체적 요인에 따라 다를 수 있다.

연골이 손상된 후에는 관절이 스스로 회복되지 않기 때문에, 연골의 손상 상태가 심해지면 통증이 악화되고, 관절의 수명이 짧아지게 된다. 무릎 관절 수명에 영향을 미치는 요인은
1) 체중: 비만은 무릎에 과도한 압력을 가해 연골 마모를 가속화한다. 체중이 5kg 증가할 때마다 무릎에 가해지는 압력은 약 20kg 증가하는 것과 같다고 알려져 있다.
2) 운동 및 활동 수준: 규칙적인 운동은 무릎 관절을 강화하고, 근육을 튼튼하게 만들어 관절에 부담을 줄인다. 그러나 과도한 운동이나 충격이 큰 운동(예: 마라톤, 축구, 농구 등), 무릎 부상(인대, 연골 손상 등)은 관절의 수명을 줄인다.
3) 유전적 요인: 유전적으로 관절염이나 퇴행성 질환에 취약한 경우, 무릎 관절이 더 빨리 마모될 수 있다.
4) 생활 습관: 건강한 체중 유지, 균형 잡힌 식단, 올바른 운동 습관 등은 무릎 관절의 건강을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 고단백, 고지방, 가공식품 위주의 식단은 염증을 촉진하여 관절 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

무릎 관절 수명 연장하는 방법은
1) 체중 관리: 체중이 5~10kg만 줄여도 무릎 관절에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있다.
2) 규칙적인 운동: 무릎에 무리가 가지 않도록 저충격 운동(수영, 자전거 타기 등)을 추천한다. 근력 운동을 통해 무릎 주변 근육을 강화하면, 관절에 가해지는 압력을 줄이고 안정성을 높일 수 있다.
3) 스트레칭과 유연성 유지: 무릎 주변의 근육과 인대의 유연성을 유지하면 관절의 부담을 줄일 수 있다. 
4) 영양 섭취: 오메가-3 지방산(연어, 아보카도 등), 칼슘, 비타민 D, 콜라겐 등이 관절 건강에 중요하다. 이러한 영양소들은 연골 보호와 염증 완화에 도움을 줄 수 있다.
5) 정기적인 체크업: 무릎에 통증이나 불편함이 느껴지면 조기에 전문의를 찾아 검진을 받는 것이 중요하다. 적절한 치료와 관리가 관절의 수명을 연장하는 데 도움이 된다.

만약 무릎 관절염이 매우 심각하고, 통증이나 기능 저하가 심해져 일상 생활에 지장이 생기면, 인공관절 수술을 고려할 수 있다. 인공 무릎 관절은 20~30년 정도 사용할 수 있는 것으로 알려져 있다. 이는 수술 후 재활을 통해 관절 기능을 회복하고, 일상적인 활동을 다시 할 수 있게 돕는다. 17 허리 운동은 허리 통증을 예방하고 완화하며, 허리 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 현대인들이 많이 앉아 있는 생활 습관을 가지고 있기 때문에, 허리 통증이 자주 발생하는데, 정기적인 운동과 스트레칭을 통해 허리 근육 강화, 유연성 향상, 균형 유지에 도움을 줄 수 있다.

1. 허리 운동의 중요성
- 근육 강화: 허리 근육을 강화하면 척추와 디스크에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.
- 유연성 증가: 스트레칭을 통해 근육과 인대의 유연성을 높이면 부상 예방과 통증 완화에 효과적.
- 자세 교정: 일상적인 잘못된 자세(예: 구부정한 자세)를 개선하여, 허리 통증을 예방하고 자세를 바르게 유지하는 데 도움.
- 혈액순환 개선: 운동은 혈액순환을 촉진시켜 허리의 긴장을 풀어주고, 피로 회복에 기여.
2. 허리 운동 및 스트레칭
1) 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
- 목적: 척추의 유연성을 높이고, 허리 근육을 이완시키는 데 효과적.
- 방법:
  1. 네 발로 기기: 팔과 무릎을 바닥에 대고, 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에.
  2. 고양이 자세: 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고, 배를 안쪽으로 끌어당깁니다. 머리는 아래로.
  3. 소 자세: 숨을 들이쉬며 배를 아래로 내려, 척추를 부드럽게 아치형으로 하고 머리는 천장을 향하도록 한다.
  4. 이 동작을 5-10회 반복.
2) 다리 들어올리기 (Leg Raises)
- 목적: 허리와 복부 근육을 강화하고, 하체 근육을 단련.
- 방법:
  1. 바닥에 누워서 다리를 펴고, 손은 엉덩이 밑에 두어 허리가 바닥에 닿도록.
  2. 다리를 천천히 들어 올려 90도 각도를 만든 후, 몇 초간 유지.
  3. 다리를 천천히 내리며 10-15회 반복.
  4. 3세트씩 진행.
3) 엉덩이 들어 올리기 (Bridge Exercise)
- 목적: 허리, 엉덩이, 햄스트링 등 하체 근육을 강화.
- 방법:
  1. 누운 자세에서 무릎을 굽히고, 발은 어깨 넓이로.
  2. 엉덩이를 들어 올리며 허리가 일직선이 되도록 한다. 이때 복부에 힘을 주고, 엉덩이 근육을 조여준다.
  3. 상체는 바닥에 두고, 3-5초간 유지 후, 천천히 엉덩이를 내린다.
  4. 이 동작을 10-15회 반복하고, 3세트씩 진행.
4) 허리 비틀기 (Seated Spinal Twist)
- 목적: 척추의 유연성을 증가시키고, 허리와 등을 스트레칭.
- 방법:
  1. 바닥에 앉아서 다리를 앞쪽으로 뻗고 양손은 바닥에.
  2. 한쪽 다리를 무릎을 구부려 올리고, 다른 다리는 바닥에 뻗는다.
  3. 상체를 구부린 다리 쪽으로 비틀어 팔꿈치를 반대쪽 무릎 위에 올린다.
  4. 이 자세를 30초에서 1분간 유지한 후, 반대쪽도 진행.
5) 플랭크 (Plank)
- 목적: 코어 근육을 강화하고, 허리와 복부의 안정성을 향상.
- 방법:
  1. 엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱.
  2. 몸이 일직선이 되도록 배와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 너무 높거나 낮지 않도록 한다.
  3. 이 자세를 20-30초 동안 유지하고 점차 시간을 늘려간다.
6) 무릎 당기기 (Knee to Chest Stretch)
- 목적: 허리와 엉덩이 부위의 긴장을 완화하고, 유연성을 증가시킵니다.
- 방법:
  1. 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
  2. 손으로 무릎을 당기면서 30초간 유지.
  3. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하고, 양쪽을 2-3회씩.
7) 엉덩이 스트레칭 (Piriformis Stretch)
- 목적: 엉덩이와 허리의 근육을 스트레칭하여 긴장을 푼다.
- 방법:
  1. 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 다른 다리 위로.
  2. 상체를 앞으로 숙여 엉덩이에 자극을 느끼며 30초간 유지.
  3. 반대쪽도 동일하게 반복.
3. 허리 운동 시 주의사항
- 과도한 스트레칭은 피하기: 운동 중 무리한 스트레칭은 허리나 근육에 손상을 줄 수 있다. 운동 강도는 자신의 수준에 맞게 조절.
- 적절한 자세 유지: 운동을 할 때는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요. 잘못된 자세로 운동하면 오히려 허리 통증을 유발.
- 체중 관리: 과체중은 허리에 많은 부담을 주므로, 적절한 체중을 유지하는 것이 허리 건강에 좋다.
- 통증이 느껴질 경우 중단: 운동 중에 허리 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고, 필요하다면 전문가의 상담. 141 

무릎 운동은 무릎 통증을 예방하고, 무릎 관절의 건강을 유지하는 데 매우 중요하다. 무릎은 몸에서 가장 큰 관절로, 매일 체중을 지탱하며 다양한 움직임을 지원하는 중요한 역할을 한다. 무릎 통증은 잘못된 자세, 과도한 운동, 혹은 나이가 들어감에 따라 발생할 수 있으므로, 꾸준한 운동으로 근력 강화와 유연성 증진을 도와주는 것이 좋다.
1. 무릎 운동의 중요성
- 근육 강화: 무릎 주위의 근육(허벅지, 종아리, 엉덩이 등)을 강화하면 무릎에 가해지는 압박을 줄일 수 있다.
- 유연성 증가: 무릎 주변의 인대와 관절을 스트레칭하여, 관절 가동 범위를 넓히고 부상 예방에 도움.
- 부상 예방: 운동을 통해 무릎 주변 근육을 강화하면 슬개골이나 연골에 무리가 가지 않도록 도와준다.
- 통증 완화: 이미 통증이 있는 경우, 적절한 운동을 통해 염증을 완화하고, 회복을 촉진.
2. 무릎 운동 및 스트레칭
1) 쿼드 스트레칭 (Quad Stretch)
- 목적: 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 스트레칭하여, 무릎의 부담을 줄인다.
- 방법:
  1. 서서 한쪽 다리를 뒤로 구부려 발목을 손으로 잡는다.
  2. 발목을 천천히 엉덩이 쪽으로 당긴다.
  3. 30초~1분 정도 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 반복.
2) 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)
- 목적: 허벅지 뒤쪽의 근육인 햄스트링을 스트레칭하여 무릎의 긴장을 풀어준다.
- 방법:
  1. 서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 발끝을 올린다.
  2. 상체를 천천히 앞으로 숙이면서 손끝으로 발끝을 향해 뻗는다.
  3. 30초~1분 동안 유지한 후, 반대쪽도 반복.
3) 무릎 굽히기 (Knee Bends)
- 목적: 무릎 주변의 근육을 강화하고, 관절의 가동 범위를 증가.
- 방법:
  1. 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양팔을 앞으로 뻗는다.
  2. 무릎을 굽히며 앉듯이 내려가되, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의.
  3. 5-10초간 유지하고, 천천히 올라온다.
  4. 이 동작을 10-15회 반복.
4) 서서 다리 들어올리기 (Standing Leg Raise)
- 목적: 허벅지 근육을 강화하여 무릎에 가해지는 부담을 줄여준다.
- 방법:
  1. 서서 한쪽 손을 벽이나 의자에 대고 균형을 잡는다.
  2. 한쪽 다리를 앞으로 천천히 들어 올리고 5초간 유지.
  3. 그 후 다리를 천천히 내리고, 반대쪽 다리도 동일하게 반복.
  4. 각 다리당 10-15회 반복하고, 3세트 진행.
5) 스쿼트 (Squat)
- 목적: 무릎과 허벅지 근육을 동시에 강화하고, 밸런스와 근력을 향상.
- 방법:
  1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
  2. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽히고, 허벅지가 지면과 평행이 되도록 앉는다.
  3. 상체는 똑바로 유지하며, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다.
  4. 10-15회 반복하고, 3세트 진행.
  5. 초보자는 의자에 앉는 동작을 먼저 시도할 수 있다.
6) 브리지 (Bridge)
- 목적: 엉덩이, 하체, 복부 근육을 강화하며, 무릎의 안정성을 높인다.
- 방법:
  1. 누운 자세에서 무릎을 구부리고, 발은 어깨 너비로 벌린다.
  2. 엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이 되도록 한다.
  3. 엉덩이를 1초 유지한 후, 천천히 내려온다.
  4. 이 동작을 10-15회 반복하고, 3세트 진행.
7) 종아리 스트레칭 (Calf Stretch)
- 목적: 종아리의 유연성을 증가시켜 무릎에 가해지는 압박을 줄인다.
- 방법:
  1. 서서 한쪽 발을 뒤로 뻗고, 뒤에 있는 발의 발꿈치를 바닥에 고정시킨다.
  2. 몸을 앞으로 숙여 종아리에 자극을 느끼며, 30초~1분 동안 유지.
  3. 반대쪽도 동일하게 반복.
8) 사이드 레그 리프트 (Side Leg Lift)
- 목적: 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하여 무릎의 안정성을 높인다.
- 방법:
  1. 옆으로 누워 아래쪽 다리는 구부리고, 위쪽 다리는 펴서 발끝을 똑바로 향하게 한다.
  2. 위쪽 다리를 천천히 들어 올린 후 5초간 유지.
  3. 다리를 천천히 내린 후 10-15회 반복.
  4. 반대쪽도 동일하게 반복.
3. 무릎 운동 시 주의사항
- 과도한 운동 피하기: 무릎에 통증이 있을 때 무리하게 운동을 하면 상태가 악화될 수 있다. 통증이 있다면 무리하지 말고 적절한 휴식을 취한다.
- 올바른 자세 유지: 운동 중에는 무릎의 정렬을 유지하는 것이 중요하다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
- 과도한 체중 피하기: 과체중은 무릎에 많은 부담을 주므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하다.
- 전문가의 상담: 무릎에 심각한 통증이나 부상이 있을 경우, 전문가의 상담을 받는 것이 좋다. 198

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Prologue
PART 1 잘못된 움직임이 통증을 만든다; 움직이는 법을 잊어버린 사람들; 운동하고 있나요, 근육을 학대하고 있나요?; 통증을 이겨내며 운동하면 점점 더 아프다; 근육통은 알고 보면 대부분 근막통이다;
 잘못된 움직임과 자세가 통증을 부른다;  부상보다 위험한 것이 일상생활이다; 통증을 줄여주는 움직임 회복 전략; 당신의 몸은 안녕하신가요?; CHECK LIST 나의 근골격계는 건강할까?
PART 2 움직임을 회복하라! 바르게 움직이는 게 먼저다; 움직임을 회복하는 7가지 법칙; 법칙 1 바른 움직임은 동적 스트레칭으로; 법칙 2 점진적으로 운동 강도를 높여라; 법칙 3 내 몸의 가동 범위를 파악하라;
 법칙 4 통증의 공포에서 벗어나라; 법칙 5 운동신경을 활성화시켜라; 법칙 6 초집중 1분으로 신경의 문을 열어라; 법칙 7 자신만의 호흡을 되찾아라

PART 3 초집중 1분, 통증이 사라지는 기적의 운동; 바른 움직임을 회복하는 신체 부위별 운동
목; 만성 목 통증의 3가지 원인; 다들 목 근육을 잘못 사용하고 있다; 목 통증 오면 그다음은 어깨 통증
- 목 건강 자가 진단법; 좌우로 목 돌려 숙이기 | 위아래 좌우로 목 돌리기
- 목 앞쪽 근육 강화하는 등척성 운동; 머리 한쪽으로 밀며 손으로 버티기 | 엄지손가락으로 턱 받치고 버티기 | 목 빼고 당기기
- 무뎌진 목 신경 살리는 운동; 목 양옆으로 움직이기
어깨; 어깨 근육을 알아야 통증을 막는다; 어깨충돌증후군이 생기는 이유
- 어깨 건강 자가 진단법; 팔 수직으로 들어 올리기 | 팔 위아래로 교차해 움직이기 | 등 뒤에서 주먹 맞대기
- 어깨 근육 경직 푸는 운동; 배트맨 어깨 운동 | 손목 꺾고 어깨 당겨 내리기 | 팔 구부리고 목 옆으로 기울이기
- 승모근 강화 운동; 칙칙폭폭 어깨 돌리기 | 양쪽 어깨 끌어올리기
허리; 허리 통증, 정말 척추의 퇴화 때문일까?; 허리 통증은 두려움에서 시작된다
- 허리 건강 자가 진단법; 허리 펴기 | 허리 구부리기 | 허리 뒤로 돌리기
- 허리 움직임을 회복하는 운동; 허리 사방으로 움직이기 | 허리 돌리기 | 안짱다리로 서서 허리 돌리기 | 런지 자세로 허리 돌리기 | 앉았다 꼬리뼈부터 일어나기
등; 등 통증은 왜 생길까?; 호흡기, 소화기와 관련된 등 통증
- 등 건강 자가 진단법; 의자에 앉아 흉추 돌리기 | 흉추 돌려서 옆구리 늘이기
- 굽은 등 펴는 운동; 의자에 팔꿈치 대고 등 끌어내리기 | 아기자세 후 상체 세우기
- 흉추의 움직임을 되살리는 운동; 네발 자세로 엎드려 바닥에 어깨 대기 | 손 머리에 대고 흉추 돌리기
- 등 근육 강화 운동; 서서 등 근육 모으기
고관절; 고관절에 통증이 나타나는 이유; 고관절은 혼자 움직이지 않는다
- 고관절 건강 자가 진단법; 누워서 다리 수직으로 들기 | 누워서 다리 4자 만들기 | 무릎 구부려 V자 만들기
- 고관절 경직 푸는 운동; 두 다리 좌우로 넘기기 | 한쪽 무릎 세우고 앉아 앞으로 밀기 | 한쪽 무릎 앞으로 밀면서 상체 돌리기
- 고관절 근육 강화 운동; 다리 뻗고 앉아 한 발 들어 올리기 | 옆으로 누워 다리 들어 올리기
무릎; 인대 의존도가 높은 불안정한 관절; 부상 없이 생활 속에서 발생하는 슬개대퇴통증증후군; 무릎 통증을 부르는 잘못된 생활습관
- 무릎 건강 자가 진단법; 한 발 스쿼트
- 무릎 안정감 높이는 운동; 앉았다 일어서기 | 한 발 내밀고 양옆으로 무릎 흔들기 | 발목 안팎으로 바꿔가며 무릎 운동하기 | 한 발 내밀고 무릎 굽히기 | 한 발로 서서 앞뒤 양옆으로 발차기
골반; 반드시 골반의 균형을 사수하라; 골반기저근과 케겔운동의 진실
- 골반 건강 자가 진단법; 골반 앞뒤 좌우로 움직이기
- 골반 경직 해소 운동; 한 손으로 의자 짚고 앞뒤로 발차기 | 의자 잡고 다리 벌리며 앉기 | 골반 벌리고 앉아 팔꿈치로 무릎 밀기
- 골반 근력 강화 운동; 발 뒤로 빼며 팔 옆으로 돌리기 | 바닥에 엎드려 다리 옆으로 들어 올리기 | 바닥에 엎드려 다리 옆으로 들었다 뒤로 차기 | 옆으로 누워 무릎 벌리기
팔꿈치와 손목; 팔꿈치 통증의 원인은 반복된 움직임이다; 가장 흔하게 발생하는 손목 통증
- 팔꿈치와 손목 건강 자가 진단법; 손등 맞대고 팔꿈치 돌리기
- 팔꿈치 경직 푸는 운동; 손바닥 마주 대고 좌우로 움직이기 | 양팔 반대로 늘이기
- 손목 경직 푸는 운동; 손바닥으로 바닥 짚고 상체 앞으로 밀기 | 손목 좌우 앞뒤로 움직이며 힘 불어넣기
발과 발목; 평생 걷고 싶다면 발과 발목이 건강해야 한다; 앉아 있는 동안 점점 짧아지는 발목 근육; 운동 부족이 보행장애로 이어진다; 잘못된 습관이 다리와 발의 기형을 부른다; 발의 유연성과 신경의 민감성이 중요하다
- 발과 발목 자가 진단법; 발목 펴고 당기기
- 발과 발목의 경직 푸는 운동; 발목으로 원 그리기 | 서서 발목 양옆으로 꺾기
- 발과 발목의 근력 강화 운동; 바닥에 무릎 대고 앉았다 일어서기 | 크게 엎드려 발 들었다 내리기 | 의자 잡고 발목 들었다 내리기 | 의자 잡고 발목 펴고 앉았다 일어나기
PART 4 국내 최고의 스포츠의학 전문가가 풀어주는 통증 · 운동 Q&A
통증에 관한 궁금증; Q 1 오십견은 50대에만 오나요?; Q 2 오십견이 오면 되도록 어깨를 안 쓰는 게 좋나요?; Q 3 걸을 때 발바닥이 찌릿찌릿하면 그만 걸어야 할까요?; Q 4 운동 후에 오는 통증은 괜찮은 건가요?;
 Q 5 골절이 아물어서 엑스레이상 아무 문제가 없는데 여전히 아파요. 왜 그런 걸까요?
운동에 관한 궁금증; Q 1 뻣뻣한 관절은 끝까지 펴주는 게 좋을까요?; Q 2 스트레칭은 근육이 찢어지는 느낌이 들 때까지 해야 효과가 있나요?; Q 3 윗몸일으키기, 과연 해도 될까요?; Q 4 플랭크는 오래 할수록 좋나요?
 Q 5 상체 운동을 할 때 바벨을 최대 무게로 해서 근력을 키워야 효과가 있을까요?; Q 6 운동 후에 시원한 물로 수분을 보충해도 될까요?; Q7 개인 PT를 시작하려고 하는데, 어떤 기준으로 트레이너를 선정해야 할까요?
부록; 통증이 눈 녹듯 사라지고 움직임이 회복되는 하루 10분 운동 루틴