동아마라톤 대비 훈련 계획 2020년3월22일 |
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*본 훈련계획은 개인의 역량에 따라 훈련량과 질을 조정하여 훈련하도록 하십시요! |
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*특별히 휴식하는 날을 계획하지 않았습니다. 집안 행사나 업무로 훈련을 |
할 수 없는 날이 발생합니다. 그날이 휴식일 입니다. |
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*용어풀이 |
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회복조깅=km당 7분30초~6분30초 정도에 느린 조깅. |
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lsd
조깅=km당 7분주로
시작하여 6분주까지로 달리고 마지막 2km는 |
km당 5분이내로 발 닿는 데로 기분좋게 달려서 마무리 합니다. |
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lsd
가속주=km당 6분주로
시작하고 매5km당 1분정도 단축하고 |
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마지막 5km는 대회주 수준까지 달린다.(장거리 훈련에 적용) |
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가속주=km당 6분주로 시작하여 km당
18초씩 줄인다. (5km단위로 1분30초 이상
줄인다) |
예)1~5km 30분. 5~10km 28분30초.
10~15km 25분안으로 마지막1km는 전력주 |
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지속주=15km지속주:
km당 5분30초 기준으로
7,5km까지 이후 km당 10초이상 줄인다 |
10km지속주: km당 5분20초 기준으로 5km까지 이후 5~10초
줄인다. |
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T/T
= 자신에 최고기록을 측정함. |
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2020년01월 |
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일 |
요 일 |
훈 련 내 용 |
훈련 장소 |
1 |
수
(신정) |
신년
해맞이 행사, 7시 수달10km |
호압사, 한내천 |
5 |
일
소한 |
시달식,
10km 지속주후 떡국행사 |
일요훈련. 한내천 |
7 |
수달 |
10km지속주 |
저녁
7:00 한내천 |
11 |
토 |
광명운동장
오르막길훈련 2.5kmx4회 |
광명시민체육관(6시30분) |
12 |
일
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20km(목동교),
15km(신정교) 지속주 |
일요훈련. 한내천 |
15 |
수달 |
10km,15km 가속주 |
저녁
7:00 한내천 |
18 |
토 |
광명운동장
오르막길훈련 2.5kmx4회 |
광명시민체육관(6시30분) |
19 |
일 |
20km(목동교),
15km(신정교) 지속주 |
일요훈련. 한내천 |
22 |
수달 |
10km가속주 |
저녁7:00 한내천 |
24 |
금(설전날) |
15km
지속주 |
한내천 |
26 |
일 |
항강왕복(26km) |
일요훈련.
한내천 |
29 |
수달 |
10km
가속주 |
저녁
7:00 한내천 |
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2월
훈련일정 현황 |
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일 |
요 일 |
훈 련 내 용 |
비 고 |
1 |
토 |
광명운동장
오르막길훈련 2.5kmx4회 |
광명시민체육관(6시30분) |
2 |
일
(시주제) |
신정교왕복(15km)후
시주제 |
일요훈련. 한내천 |
5 |
수달 |
10km지속주 |
저녁7:00 한내천 |
9 |
일 |
한강왕복
26km 지속주 |
한내천 |
12 |
수 |
15km
지속주 |
저녁7:00 한내천 |
16 |
일 |
아!~고구려대회 단체출전(잠실운동장) |
잠실운동장 |
19 |
수달 |
15km조깅 (근력
보강훈련) |
저녁7:00 한내천 |
22 |
토 |
삼막사
오르막길훈련 (3회왕복) |
삼막사주차장(6시30분) |
23 |
일 |
장거리주
한강 왕복 26km 및 신정교 왕복 16km |
일요훈련. 한내천 |
26 |
수달 |
15km
지속주 (근력 보강훈련) |
저녁7:00 한내천 |
29 |
토 |
15km
지속주 |
오전7:30
한내천 |
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3월
훈련일정 현황 |
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일 |
요 일 |
훈 련 내 용 |
비 고 |
1 |
일
(삼일절) |
장거리주(30km(가양교),26km(한강) |
일요훈련. 한내천 |
4 |
수달 |
10km가속주 (근력
보강훈련) |
저녁7:00 한내천 |
7 |
토 |
광명운동장
오르막길훈련 2.5kmx5회 |
광명시민체육관(6시30분) |
8 |
일 |
마지막
장거리주(30km(가양교),26km(한강) |
일요훈련.
한내천 |
11 |
수달
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10km
지속주 |
저녁7:00
한내천 |
14 |
토 |
광명운동장
오르막길훈련 2.5kmx5회 |
광명시민체육관(6시30분) |
15 |
일 |
10km
지속주 (몸상태점검) |
일요훈련.
한내천 |
18 |
수 |
5km
조깅 |
저녁7:00
한내천 |
22 |
일 |
서울국제
동아마라톤 출전 |
광화문 |
23 |
월 |
스트레이칭. 휴식 |
자유장소 |
25 |
수달 |
10km조깅 |
저녁7:00 한내천 |
29 |
일 |
4km웨밍업 10km지속주 |
일요훈련. 한내천 |
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*일정표없는 날은 주 2회이상 개별훈련
10km이상 꾸준히실시 |
첫댓글 감사합니다.