[실천 다이어트 미션 061103] -하루 몇 잔의 물을 마시세요?^^ [기본풀코스프로그램]

<xhtml> <head> <title>실천다이어트미션23호</title> </head> <xbody bgcolor="white" text="black" link="blue" vlink="purple" alink="red"> <table border="1" cellpadding="10" cellspacing="10" bordercolor="#D1EDA4" bordercolordark="#D1EDA4" bordercolorlight="#D1EDA4" width="669"> <tr> <td width="625"> 실천 다이어트 미션 061103 물을 마시자!   <ul> 안녕하세요 셀러오입니다..^^ 오늘은 순환운동을 기본으로 하는 풀코스 프로그램을 진행하는 날입니다.^^ 사람마다 체력이 다르고 운동 숙련도가 다르니 자신에 맞는 강도로 하세요^^   <a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1kt&mgrpid=&fldid=3GPO&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=00007zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=7" target="11">>>자신의 체력과 숙련도에 따른 프로그램 선택방법 클릭!<<</a> <a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1kt&mgrpid=&fldid=3GPO&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=00007zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=7" target="11"> </a> </ul> <ul> ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇   하루 8잔의 물을 마시면 날씬해지고 건강해진다   <ul> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds6.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D687%26fileid%3D4%26regdt%3D20061103072039%26disk%3D14%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="400" height="269" border="0"> </ul> 우리의 인체는 70% 물로 채워져 있답니다. 사람의 생명을 유지하기 위한 가장 중요한 요소는 수분인 것이죠. 그 다음으로 밥도 있고, 고기도 있고, 드림코코아도 잇는거죠 ㅋㅋ 매일 마신 물은 소변과 땀(피부의 땀구멍을 통한 증발)으로 배출이 되죠.^^ 사람이 건강하다는 의미는 60조개에 달하는 사람의 세포가 건강하다는 의미가 아닐까요?^^ 건강한 사람은 건강한 세포를 가지고 있고, 건강하지 못한 사람은 건강하지 못한 세포를 가지고 있죠. <ul> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds5.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D687%26fileid%3D3%26regdt%3D20061103072039%26disk%3D36%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="456" height="315" border="0"> </ul> 다이어트를 하는 사람은 특히 세포와 장기가 건강해서 제 기능을 다할 때 신진 대사가 원활해지고 그로인해 에너지 소모율인 기초대사율도 높아집니다. 아시다시피 근육은 73%가 수분으로 채워져 있기에 수분의 섭취를 충분히 해줘야 효율적인 근육운동의 성과도 얻을 수 있으며 다이어트시 근육의 소실도 최소화시킬 수 있답니다.^^ 또한 공복에 물을 자주 드시면 포만감이 오래 유지가되어 불필요한 간식탐닉과 과식을 막게되죠^^ 바쁜 현대인들은 물 한잔 마실 시간이 없는데, 그런 환경은 피를 탁하게 하고, 피속의 노폐물이 가득차서 만성두통, 피부트러블, 변비 등 각종 질병이 생기는데 원인이 되죠. 그래서 물 많이 마시는 사람이 피부가 곱다고 예로부터 사람들은 말하죠^^   하루 1.2~2리터의 수분이 필요합니다. 특히 운동을 많이 하는 분은 2리터 이상의 물을 마셔줘야죠...^^ 물은 소량씩 자주자주 침을 섞어서 마셔주시면 좋습니다.^^ 화장실 자주 오가시면서 스트레칭도 병행하시면 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 다 잡느거죠!! ㅋㅋㅋ 지금 예쁜 물통을 준비해 놓고 물을 마시는 습관을 들여보세요^^ 녹차, 보리차 등을 드셔도 좋아요^^ <ul> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds18.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D687%26fileid%3D9%26regdt%3D20061103072039%26disk%3D3%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="250" height="200" border="0"> </ul> 셀러오   ◇ 날씬하게 물 마시는 방법은 따로 있다 물이나 과일은 살이 찔 염려가 없다면서 배불리 양껏 마시는 사람이 있는가 하면, 어떤 사람은 물만 먹어도 살이 찌는 체질이라면서 무조건 물을 적게 마시는 사람도 종종 있을 것이다. 어느 때보다 많이 마시게 되는 물·물·물. 그렇다면 과연 어떻게 마시는 방법이 날씬하게 물 마시는 법일까? 식사 중에 많은 물을 마시면 왜 살이 찔까? 식사 중에 물을 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 확실히 비만으로 이어진다. 왜 물을 마시면 살이 찌는 것일까? 여기서는 그에 대한 해답과 특히 물을 마시는 방법에 대해 살펴보기로 한다. 물 자체는 열량이 없다. 그런데 왜 살이 찌는 것일까? 식사 중에 물을 마시면 혈액 내의 혈당치가 갑자기 올라간다. 혈액 내의 혈당이 상승하게 되면 포만중추가 섭식중추를 억제하게 되어 포만감을 느끼게 된다. 식사 중에 물을 많이 마시면 혈당이 높아지고 이로 인해 포만감을 느끼게 되면 오히려 식사량이 줄게 되어 다이어트에 도움이 되지 않을까? 얼핏 생각하면 그렇다. <ul> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds4.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D687%26fileid%3D2%26regdt%3D20061103072039%26disk%3D11%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="406" height="294" border="0"> </ul> ◇ 식사 중 마시는 물은 다이어트에 도움안돼 그러나 문제는 급격한 혈당치의 상승에 있다. 혈당이 상승하면 재빨리 인슐린이 동원된다. 인슐린은 기준치가 넘는 혈당을 모두 지방으로 바꾸어 버린다. 때문에 식사 중에 다량의 물은 오히려 비만을 유발한다. 우리가 식사할 때 혈당이 서서히 올라가느냐 갑자기 올라가느냐 하는 문제는 비만과 직접적으로 관련된 중요한 사항이다. 같은 양의 열량을 먹어도 당이 천천히 흡수되도록 하면 지방의 생산량을 절대적으로 줄일 수 있다. 즉 혈당이 기준치 이상으로 올라가지 않는 한 지방은 만들어지지 않는다.   ◇물은 어떻게 마시는 것이 좋을까? 동의보감에 보면 같은 물이라도 명칭이 수십가지가 된다. 어디에 있는 어떤 물이냐에 따라 다르게 의미부여를 하고 있다. 즉 물도 하나의 에너지로서 어떤 약리작용을 하고 있다고 생각했기 때문이다. 물은 에너지가 없다. 그러나 물이 인체 내에 들어오면 이 물을 처리하기 위해 인체는 상당량의 활동을 해야만 한다. 즉 물은 인체에 들어와서 신진대사에 활용되며 많은 에너지를 소비시킨다. 빈 속에 물을 계속 마시면 어떻게 될까? 음식이나 알콜이 섞이지 않은 상태에서 물만을 마시게 되면, 그 물은 위에서는 흡수되지 않는다. 대부분 장에서 물을 흡수하게 되는데 이때 인체가 물을 흡수하기 위해서 어느 정도의 열량의 사용하게 된다. 이렇게 흡수된 물은 혈액내로 들어와 필요한 곳에 쓰이게 된다. 그런데 혈액은 일정한 농도를 유지해야만 정상적인 생명 활동을 할 수 있다. 또한 근육 세포에 있는 수분은 근육 세포 내의 수분과 근육 세포 바깥의 수분으로 나뉘어진다. 이때 세포내의 수분과 세포 외의 수분은 일정한 비율로 유지되어야 한다. 일반적으로 근육세포는 73.3%가 수분으로 구성되어 있다. 또 근육세포 바깥에 있는 수분의 양은 전체 근육세포에 있는 수분 중에 대개 32～34% 사이를 유지하고 있다. 세포 외의 수분이 32% 이하로 떨어지게 되면 인체는 갈증을 느끼게 되며, 30% 이하로 떨어지게 되면 탈수 현상이 나타나며 생명에 심각한 영향을 초래하게 된다. 또 34% 이상이 됐을 때는 붓는 느낌을 받게 되며, 35% 이상이 되면 실질적으로 병적인 부종 상태가 된다. 인체는 질병에 걸리지 않고, 왕성한 생명활동을 하기 위해 적절히 이 비율을 유지하고 있다. 따라서 빈속에 계속 흡수된 물은 실제상으로 달리 갈 곳이 없게 된다. 그러므로 이때 신장은 상당량의 물을 흡수하여 배셜시켜야 하므로 신진대사가 활발해지고, 이때 많은 에너지를 쓰게 되므로 당연히 다이어트에 도움이 된다. 그렇다면 수분이 많은 과일의 경우는 어떻게 되는 걸까? 대부분의 과일은 수분이 90% 이상을 차지하고 있다. 식후에 과일을 먹으면 살이 찐다는 말은 과일에 들어있는 당분 때문이기도 하지만, 수분의 역할이 더 크게 작용하고 있다. 특히 여름철 자주 찾게 되는 수분이 듬뿍 담긴 수박, 멜론 등의 과일은 위 속에 있는 동안 수분이 나오며 위에서 함께 흡수된다. 흡수 즉시 혈당이 올라가고 이때 분비된 인슐린이 지방을 만들어내기 시작하며 비만을 가중시킨다.   ◇운동 중의 물은 어떻게 마시는 것이 좋은가? 그 어느때보다 운동에 관한 관심이 집중되는 요즘. 운동을 하고 나면 땀을 흘리게 되고 그 이후에 마시는 한모금의 마시는 물은 생명수처럼 시원하고 달콤하기까지 하다. 운동 중의 물 마시는 방법도 다이어트 중 물 마시는 방법 못지 않게 매우 중요하다. 운동을 지속시킬 수 있는가 없는가 하는 운동 수행 능력과 직결되어 있다. 운동 중에 땀을 흘리면 흘릴수록 게속 수분이 적절히 공급된다면 이중 삼중의 효과가 있다. 흔히 땀 흘리게 운동을 하고 물을 마시면 도로아미타불격으로 된다고 생각하는 이가 많다. 하지만 전혀 반대다. 물 자체는 칼로리가 없지만 인체의 신진대사에 중요하게 참여하고 있다. 때문에 수분대사가 원활하면 운동이라는 방법 외에도 흡수된 수분을 처리하는데 많은 칼로리를 많이 쓰게 된다. 즉 운동 이외의 효과를 톡톡히 보는 셈이다. 그러므로 물을 어떻게 마시느냐에 따라 다이어트의 효과가 달라질 수 있다. <ul> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds9.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D687%26fileid%3D6%26regdt%3D20061103072039%26disk%3D1%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="300" height="403" border="0"> </ul> 첫째 마신 물의 흡수 속도가 빠르면 빠를수록 좋다. 연구결과에 의하면 수분의 흡수는 처음 물을 마실 때의 온도와 직결되어 있다고 한다. 한번 생각해보자. 위장의 온도와 비슷한 미지근한 물이 흡수가 빠를가, 그렇지 않으면 더운물일까, 찬물일까? 언뜻 생각하면 미지근한 물이 가장 빨리 흡수될 것 같은데 그렇지가 않다. 섭시 5℃ 정도의 물을 마실 때 가장 흡수속도가 빠르다고 한다. 그러므로 운동 전후에 마시는 물은 5℃전후가 되는 시원한 느낌을 받는 물이 가장 좋다. 둘째, 언제 어떤 방법으로 마시는 것이 좋을까? 비록 운동 중에 땀을 대량으로 흘릴지라도 계속해서 수분이 공급될 수 있는 여건을 만들어줘야 정상적인 혈액 농도를 유지할 수 있고 심장의 부담을 덜어줄 수 있다. 이는 물의 흡수 속도와도 밀접한 관계가 있다. 그런데 물은 위에서 흡수되지 않는다는데 문제가 있다. 물이 위에 보관되어 있다가 대략 20분 정도가 지난 후에 장에서 흡수되기 시작한다. 우리가 갈증을 느끼고 나서 물을 마신다고 가정해 보자. 이때는 물을 마시더라도 무려 20분이나 지나서야 수분이 흡수되기 시작할 것이다. 그동안 당연히 운동은 지속될 것이지만, 운동 능력은 급속히 떨어질 수밖에 없다. 갈증을 느꼈을 때 마시는 물은 시원한 느낌 외에는 심장의 운송능력을 돕는다거나 혈액농도를 조절해 주지 못한다. 그러므로 운동을 시작하기 최소한 20분 전부터 물을 적당히 마셔두엇다가 운동이 시작되면 지속적으로 마셔야 한다. 운동 중에 한 사발 가득 마셔셔 위에 부담을 주는 정도의 양만 피하도록 한다. 조금씩 여러 차례 나누어서 지속적으로 마시는 것이 가장 좋다. 셋째 어떤 물을 마시는 것이 좋은가? 사실 운동의 효과를 높이기 위해서는 요즘 시판되고 있는 스포츠 음료가 좋다. 스포츠 음료는 운동 중에 발생되는 갈증을 가급적 빨리 없애주어 운동을 지속적으로 수행할 수 있도록 하고 운동 중에 일어난 각종 영양의 손실을 보충해 주기 때문이다. 그러나 다이어트를 위해 운동을 하는 사람이라면 스포츠 음료는 되도록 피해야 한다. 앞에서 당과 인슐린과의 관계에 대해서는 이미 언급한 바가 있다. 스포츠 음료에는 그 향과 맛을 내기 위해 약간의 당 성분을 추가한다. 소량이라고 하더라도 당이 인체에 흡수되면 혈액내의 혈당치를 높이고 인슐린이 분비되어 지방의 동원을 억제하게 되기 때문에 오히려 지구력을 떨어뜨려 운동의 효과를 절감시키기 때문이다. 다이어트 때문에 운동을 하는 경우라면 스포츠 음료보다는 물을 마시도록 하는 것이 좋다.   <ul> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds7.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D687%26fileid%3D5%26regdt%3D20061103072039%26disk%3D23%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="250" height="314" border="0">   </ul> ◇ 물로 하는 다이어트 요령 지금까지의 설명을 토대로 살펴보면 다이어트를 위해 물 마시는 방법은 다음과 같다. 1. 물은 수돗물을 피하고 미네랄로 한다. 2. 갈증을 느껴서 마시는 것보다, 갈증이 없을 때 마시는 것이 좋다. 3. 하루 중 공복시에는 조금씩 자주 물을 마시며, 마시는 물의 양은 최소한 1.5ℓ 이상이 되게 한다. 4. 식전 30분에서 식후 1시간까지는 물을 가급적 적게 먹거나 피한다. 5. 운동시에는 수시로 물을 자주 먹어준다. 날씬해질 수 있는 비밀이 물에 숨어있다. 물을 제대로 알고 마시는 습관으로 한달에 1～2kg의 감량도 가능하다는 사실 잊지 말자. <ul>   </ul> </ul> <ul> ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇     오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는                      풀코스 프로그램을 하는 날입니다. </ul> <ul> 처음 하시는 분들은은 초보미션 1~7을 순서대로 따라해 보시고, 체력에 맞으면 워밍업 1부터 따라하고 관절에 무리가 따르면 걷기부터 하세요^^ 초보미션 1~7을 따라하신 분은 기본풀코스 중에서 순환운동을 10분만 따라해주시고 2기 분들은 오늘부터 기본풀코스 중에서 순환운동을 15분 해주시고 1달이 지난 1기분들은 오늘부터 20~30분 순환운동을 해주세요^^   </ul> <DIV align=right> <TABLE borderColor=silver cellSpacing=0 borderColorDark=white width="95%" borderColorLight=silver border=1> <TBODY> <TR> <TD bgColor=#e2f1fd width="59"> </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="74"> 월 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="79"> 화 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="79"> 수 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="79"> 목 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="79"> 금 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="81"> 토 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="67"> 일 </TD> </TR> <TR> <TD bgColor=#e2f1fd width="59"> 체중감량 </TD> <TD width="74"> 기본풀코스 </TD> <TD width="79"> 가벼운 생활속운동/ 유산소정도 </TD> <TD width="79"> 기본 풀코스 </TD> <TD width="79"> 안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동 </TD> <TD width="79"> 기본 풀코스 </TD> <TD width="81"> 인터벌 파워워킹 / 생활속 운동 </TD> <TD width="67"> 자유일 </TD> </TR> <TR> <TD bgColor=#e2f1fd height="85" width="59"> 몸매관리 </TD> <TD height="85" colspan="7" width="562"> 날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^ </TD> </TR> </TBODY> </TABLE> </DIV> <ul> ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ </ul> <ul>   오늘의 미션을 시작합니다!     아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.                  30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^ 아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^ </ul> <table align="center" border="5" cellpadding="10" cellspacing="0" width="95%" bordercolor="#F1E1F4" bordercolordark="#F1E1F4" bordercolorlight="#F1E1F4" bgcolor="#FBF7FC"> <tr> <td> <UL>   운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다. 배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다. 점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.   ■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!! </UL> <TABLE width=565 align=center border=0> <TBODY> <TR> <TD width=72 bgColor=#c750d5 height=53> 준비운동 5 </TD> <TD width="21" bgColor=white height=53> → </TD> <TD width=66 bgColor=#c750d5 height=53> 스트레칭 5분 </TD> <TD width="21" height=53> → </TD> <TD width="97" bgColor=#c750d5 height=53> 15분 순환운동 (유산소↔근력) </TD> <TD width="17" height=53> → </TD> <TD width=105 bgColor=#c750d5 height=53>  유산소운동 (20분 정도) </TD> <TD width=21 height=53> → </TD> <TD width=107 bgColor=#c750d5 height=53> 정리운동/ 스트레칭으로 마무리 </TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <UL> 1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!    - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거      국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분  <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds1.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D336%26fileid%3D3%26regdt%3D20050708154307%26disk%3D25%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif" width="280" height="210" border="0"> 훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로 준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.   준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,. 좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^ <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds27.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D663%26fileid%3D11%26regdt%3D20061023060723%26disk%3D10%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif" width="200" height="299" border="0">       2. 스트레칭을 5분간 해주세요! </UL> <div align="right"> <table border="0" width="569"> <tr> <td width="226"> <A href="http://pds1.cafe.daum.net/download.php?grpid=1kt&fldid=4m1v&dataid=883&regdt=20050129025149&disk=24&grpcode=slim&.jpg" target=11><IMG height="157" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds27.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D613%26fileid%3D1%26regdt%3D20061010064722%26disk%3D23%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="131" border=0></A> </td> <td width="333"> (클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다. </td> </tr> </table> </div> <UL>          3. '15분' 순환운동을 하세요!  <IFRAME border=0 name="ifrm1" marginWidth=0 marginHeight=0 src="http://www.nalthin.com/cafe/15b_1/start.htm" frameBorder=0 width=400 scrolling=no height="296"></IFRAME> <클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!> </UL> <UL> 본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^ * 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다. * 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요. * 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~  순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다. 60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^ <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds17.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D663%26fileid%3D9%26regdt%3D20061023060723%26disk%3D7%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif" width="199" height="299" border="0">     - 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고, 시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.     4. 유산소 운동을 이어서 하세요!       지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!     (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거) 근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다. </UL> <TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width="482" align=center border=0> <TBODY> <TR> <TD width="209"> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds17.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D647%26fileid%3D1%26regdt%3D20061020053451%26disk%3D33%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="200" height="180" border="0"></TD> <TD width="273"> 20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   <a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1kt&mgrpid=&fldid=3GPM&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=0000Jzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=19" target="11">>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!< </a> </TD> </TR> <TR> <TD width="209"> 파워 워킹 </TD> <TD width="273">   </TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <UL> * 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^ <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds15.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D663%26fileid%3D7%26regdt%3D20061023060723%26disk%3D26%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif" width="200" height="299" border="0">     </UL> <ul> 5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요! 유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다. 가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고 스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^ </ul> <div align="right"> <table border="0" width="569"> <tr> <td width="226"> <A href="http://pds1.cafe.daum.net/download.php?grpid=1kt&fldid=4m1v&dataid=883&regdt=20050129025149&disk=24&grpcode=slim&.jpg" target=11><IMG height="163" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds27.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D613%26fileid%3D1%26regdt%3D20061010064722%26disk%3D23%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="136" border=0></A> </td> <td width="333"> (클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다. </td> </tr> </table> </div> <ul>     6. 맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요. 운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다. </ul> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds16.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D602%26fileid%3D2%26regdt%3D20061003080553%26disk%3D4%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="557" height="516" border="0"> <ul> 맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고 무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다. <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds33.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D3GL9%26dataid%3D13%26fileid%3D11%26regdt%3D20060907122218%26disk%3D34%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="400" height="305" border="0"> 심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^     7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. - 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다. - 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다.  - 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,   염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^ - 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^    쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^       </ul> </td> </tr> </table> <ul>   <ul> 운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^  셀러오. </ul> </ul> </td> </tr> <tr> <td width="625"> <ul> 오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^     화이삼! <IMG src="http://cafeimg.hanmail.net/cf_img/m_icon/joy_05.gif" width="132" height="132">    셀러오.    일기장으로 정리하러 가기~ <a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=1kt&fldid=6tn">>초보 다이어터 일기장</a><           ><a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=1kt&fldid=2Qob">정석 다이어터 일기장</a>< </ul> </td> </tr> </table> </xbody> </xhtml>