연간 풀코스 섭쓰리 60회 도전중

연간 풀코스 섭쓰리 60회 도전중인 함찬일님의 훈련법   2014년 올해 서브3 60회(서울 중앙대회까지 58회 달성)에 도전 중인 함찬일씨의 훈련법입니다. 참고하시길...   원문 출처 : http://blog.daum.net/crager/15971599   -------------------------------------------------------------------------------------------- 아마추어 마라톤계의 히어로우인 함찬일님이 마라톤 온라인에 올린 본인의 훈련법이다. 지금 60회 섭쓰리 완주에 도전 중인데 그 도전기를 읽은 달림이들의 질문에 대한 답변인데, 내게도 참고가 될만하다.  다만 저의 훈련 방법에 대해 요약 소개해 드린다면요. 저는 언덕주, 인터벌을 나쁜 운동이라고 해서는 안되는 운동이라고 하시지 말라고 하는 사람입니다. 트레드밀 경사를 놓고 달리는 것은 상당히 좋지만 필드에서 언덕 오르막을 오른 후에는 반드시 내리막을 달려야 하기에 이때 부상을 입기 쉽다는 것이지요. 인터벌 역시 훈련 중 부상을 입기 쉽다는 생각에서고요. 훈련은 경기를 전제로 한 훈련인데, 경기 참가하기 전에 훈련 중 부상을 입으며 이것보다 낭패가 어디 있겟어요. 마라톤은 힘든 운동이지 격렬하거나 과격한 운동이 아닙니다. 스트레칭할 시간 동안에 워밍업의 유연한 느린 속도 달리기를 더 하시기를 권합니다. 달리기 자체로 부상을 가져오는 것은 아닙니다. 다만 체중이 가볍게 나가야 한다고 무리한 다이어트를 하느라 영양실조로 인한 부상, 무리한 인터벌로 인한 부상 등이지 스트레칭을 안하여 부상을 입는 것이 아닙니다. 예를 들어 스트레칭을 운동 전 후 15분씩 한다고 하면, 저의 경우 스트레칭을 2분 밖에 안하고, 2분만 권해 드리고 싶습니다. 그러면 28분 동안에 천천히 달려도 4킬로미터 이상을 달릴 수 있겠지요. 하앙 운동시간이 부족하여 운동량도 부족한데, 매일 스트레칭으로 딴데 소모성 시간을 보내는 것을 달리기로 전환하여 4Km를 더 달려 준다면 어느정도 시간이 흐른 후에 스트레칭 열심히 하여 준 주자와 달리기를 더 해준 주자와 누가 기록 향상이 빠르게 진행되겠어요. 그래서 저는 항상 가장 안전한 트레드밀 평지, 지속주 훈련만을 합니다. 훈련 방법은 그렇고요. 훈련 속도는요? 일단 컨디션이 매일 동일하다는 가정하에요. 그날 그날에 운동을 할 수 있는 시간이 어느날은 30분, 어느날은 1시간, 어느날은 2시간, 어느날은 3시간이 있다면요? 각각의 시간에 따른 속도는 모두 다르겠지요. 30분 운동할 때와 3시간 운동할 때 같은 속도로 운동한다면 30분만 운동하는 날은 완전 게으름을 피우는거죠. 자신의 운동 속도를 아는 것이 중요한데요. 3시간 운동할 때보다 2시간 운동할 때는 속도가 훨씬 높게 운동을 하시고요. 1시간을 운동할 때는 2시간보다 더 높은 속도로, 30분은 1시간보다 훨씬 높은 속도로 운동을 하시는 겁니다. 사실 이러한 지속주 훈련 방법은 인터벌 훈련보다 훨씬 고강도의 훈련을 수행해 나가시는 것입니다. 그리고 목표 경기일 일주전 주말에 가능하면 풀코스를 거리주로라도 달려 주시고요.2주 전에는 30Km 이상을 달려 주시고요. 그 2주 동안의 주중에는 매일 10Km 정도씩 달려 주시면 좋을 듯 합니다. 마지막 경기를 앞둔 2틀 동안은 전혀 운동하지 마시고 휴식에 주안점을 두시고요. 경기 당일에 출발에 앞서서는 스트레칭만 하시고, 몸을 풀어주는 달리는 동작은 조금도 취하시면 안됩니다. 출발 신호와 함께 천천히 달리시면서 몸을 풀어 주시는 것 만으로 모든 준비운동이 되는 것입니다. 풀코스는 장난이 아닙니다. 마지막까지 에너지를 잘 절약하여 효율적으로 골인하는 것이 관건입니다. 말이 아닌 글로 설명을 드리는데, 의사 소통이 제대로 되었는지 모르겠습니다. 고맙습니다. 경기 시흥시 매화동에서 2014년 10월 6일 함찬일 올립니다. 14.10.06    호흡법은 예외없이 무조건 호호흡흡, 칙칙폭폭의 4걸음 한 주기 강제복식호흡이어야 하고요. 하수와 고수 사이님은 어떤 형태인지 모르나 입은 자연스럽게 벌려 주시고요. 호흡법을 개인차라 하는 것에 대해서는 찬성할 수 없는, 꼭 이 방법을 지켜야 기록향상을 기대할 수 있다는 생각입니다. 풀 200회 완주를 했어도 경기중에는 늘 초반 오버페이스를 하게되는데요. 원칙은 초반에 속도를 줄이고 줄여 전,후반이 이븐페이스가 되도록 애쓰고 있습니다. 제 생각에는요. 테이퍼링이라는 것이 운동량을 줄여 주는 것이 목표가 아닐 것으로 압니다. 다만 테이퍼링은 피로를 누적시키지 않는 것이 주 목적이지 않을까요? 근육이라는 것이 풀코스를 달리면 많은 손상을 입고, 그 손상된 근육이 회복되려면 많은 시간을 필요로 한다고 하는데요. 몸속에서 일어나는 일은 실험을 해 보지 않아서 모르겠고요. 이제까지 경기에 참가한 경험에 비출때는 체력이 문제이지 근육상으로는 연풀도 문제를 일으키지는 않는 것으로 보입니다. 그렇다면 이제 중요한 관건은 피로누적이겠지요? 역시 피로도 경기를 앞둔 1주 전에 풀코스를 달려 주는 것은 크게 문제 되지 않는다는 생각이고요. 오히려 경기를 앞두고 최고 가까운 시점에 확실한 거리주를 실시해 주는 결과를 가져온다는 것입니다. 그래서 경기 당일에 풀코스를 달리더라도 후반 속도 저하도 줄고, 다리에 쥐가 나거나 경련이 일어나는 것도 좀 더 예방이 가능하다는 ? 그리고 주중에는 그야말로 피로가 누적되지 않을 정도로 운동량을 줄여서 달리시는데, 대신에 짧은 시간, 짧은 거리를 달리게 되니 속도감 있게 운동을 하시는 거고요. 적어도 경기 앞 2~3일은 더 잘 쉬어주시면? (저의 훈련 일지는 서브-3 닷컴 에 하루도 빠지지 않고 올리는데요. 논스탑 이라는 별칭을 사용하고 있습니다. 혹 참고가 되실런지 모르지만요.) 하수와 고수 사이님 고맙습니다. 2014년 10월 7일에 경기 시흥시 매화동에서 함찬일 올립니다