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[사이좋게]

지구력의 잣대, 젖산 역치를 올려라

지구력의 잣대, 젖산 역치를 올려라

자전거 선수의 시합 성적을 결정하는 가장 중요한 변수는 다름 아닌 유산소 운동능력(VO2max)이다.

유산소운동능력은 쉽게 표현하자면 지구력이라 말할 수 있다.

훈련은 지구력에 의해서 대부분 결정되기 때문에 VO2max로 나타나는 지구력을 향상시키기 위한 행동이다.

VO2max는 실제 훈련중에 측정하고 점검하는 것은 현실적으로 어려운 일이다.

운동능력에 있어서 더욱 정확한 지표는 무산소역치 이다.

무산소역치라는 말은 생소한 단어이지만 적절한 훈련방법을 찾기 위해서는 꼭 알아야 한다.

젖산은 무산소상태의 에너지 생산과정을 통해서 만들어진다. 즉 운동을 강하게 하면 몸에 쌓이는 물질이다.

운동강도가 올라가면 몸에는 배설이나 전환되는 젖산보다 쌓이는 양이 많아진다. 그럼 피속에 있는 젖산의 농도는 올라간다. 젖산이 더빠져나가지 않고 쌓이는 바로 그 시점을 무산소 역치, 다른 말로는 젖산역치라고 한다.

우리 몸에는 항상 젖산이 피 속에 들어 있기 때문에 일정농도 이상으로 젖산이 올라가는 시점을 젖산역치, 무산소 역치라고 말하며 공교롭게도 그 농도가 4mmol/L다. 죽을 4자다.

무산소역치가 향상되고 그이상의 운동강도로 지속적으로 운동을 할 수 있기 위해서 훈련을 한다고 말할수 있다. 이렇게 되면 지구력이 향상된다.

훈련을 하면서 이를 표시하는 방법은

첫째 VO2max에 대한%로 나타난다. 즉 오늘 훈련강도는 VO2max의 60%라고 표현할 수 있다.

두번째는 심박수다. 미리 테스트를 통해서 무산소역치,젖산역치 심박수를 알수 있다. 그리고 이 심박수의 %로 훈련강도를 표시한다.

마지막으로 스피드와 파워인데 훈련강도를 표시할 수 있다. 젖산역치심박수를 구하고 이를 이용해서 훈련강도를 결정한다.

이론을 실생활에 어떻게 활용할 수 있을까?

가장 시급히 마련해야 할 것이 심박계다.

젖산역치심박수를 구하는 방법은

첫째 타임트라이얼(일정구간을 최단시간에 주파)을 이용하는 방법으로 타임 트라이얼이나 훈련 또는 시합을 하면서 심박수를 측정한다.

두번째 방법은 최소한 30분이상 같은 보조로 가능한 한 강한 강도를 유지하면서 얻은 평균심박수를 젖산역치 심박수로 정하는 방법이다.

세번째는 최대심박수를 이용하는 방법으로 10분동안 강한 타임트라이얼을 하고 마지막 20,30초 동안 스프린트를 하듯이 최대강도로 자전거를 탄 다음 얻을 수 있는 최대심박수를 제시된 표에 대입시켜 젖산역치를 구한다.

이 모든 방법은 평탄한 도로에서 실시하는 것이 좋고 측정 전 15분 정도 준비운동을 해야한다.

젖산역치 심박수를 이용해서 자신의 훈련계획을 세워보자

젖산역치 심박수를 구하는 방법은 아래 훈련및트레이닝 메뉴를 참조하자.

우선 젖산역치 심박수를 이용해서 훈련대역을 구해야 한다.

그리고 본인의 약점과 출전하는 경기의 특성을 이해해야 한다.

예를 들면 동호인들끼리 20~30KM의 투어를 갈때 꾸준히 보조를 맞추는 것은 어렵지 않으나 선두가 갑자기 속도를 올리거나 언덕을 만나면 일행에서 떨어져 뒤쳐지는 경우 지구력(유산소 능력)은 무리가 없지만 무산소 운동능력이 부족하다는 것을 의미한다.

반대로 언덕에서는 강한 힘을 보여주지만 꾸준히 오래 타는 것이 부담스러운 경우는 유산소 능력이 떨어지는 것을 뜻한다.

사이클의 100KM 크리테리움 경기는 지구력이 차지하는 비중이 95%에 이르고 35KM의 산악자전거 경기는 유산소 능력의 부중이 80% 전후다. 산악자전거는 사이클보다 무산소 훈련을 더 많이 해야 할 필요가 있다.

어떤 운동을 해야 필요한 능력을 기를수 있을까? 지구력, 힘, 근지구력, 무산소능력으로 나누어 설명한다.

지구력 훈련은 심장, 폐, 그리고 혈액에 스트레스를 주고 이를 극복하는 과정을 통해 우리 몸이 느끼는 피로가 천천히 오도록 만드는 것이다. 이 훈련은 평지에서 최소한 1시간 이상 훈련대역 1~2 정도의 강도로 타는 것을 의미한다.

훈련강도(대역)설정

훈련대역               목적                                 젖산역치 심박수 대비%

1                       활동적인 회복                            65%~81%

2                       유산소 기능향상                         82~88%

3                       유산소 상태의 속도향상              89~93%

4                       젖산역치 대역                            94~100%

5                       무산소 기능향상                         101이상

힘은 저항을 극복하는 능력을 의미한다. 훈련방법으로는 4~8%정도의 기울기를 갖고 5~30분에 오를 수 있는 정도의 거리를 가진 언덕을 찾아서 카덴스를 60전후로 유지하고 타는 것으로 할 수 있다.

훈련대역은 4~5정도를 유지한다. 또 4~6%의 언덕을 10초정도 스프린트로 치고 올라가서 5분 가량 휴식을 취하고 다시 반복하는 것을 5~10회 반복한다. 이때 훈련대역은 5가 되도록 한다.

근지구력 훈련은 근육이 비교적 높은 운동강도를 지속적으로 견디는 능력을 키우는 과정이다.

훈련방법은 3~5회 정도 한번에 6~12분간 평지나 실내를 타임 트라이얼 수준으로 강하게 탄다. 이 때 훈련강도는 4에 도달해야 한다.

무산소 능력 훈련은 매우 강한 운동강도로 발생하는 근육의 피로를 견딜 수 있도록 해주는 것으로 몸에 쌓이는 젖산을 빨리 몸 밖으로 배설시키고 또 높은 젖산 농도에서도 운동을 지속할 수 있도록 해준다.

오르는데 3분정도 걸리는 언덕을 택해서 평소 오르던 속도보다 빠르게 언덕을 오르고 다시 내려오면서 3분이상 쉬고 다시 오르기를 4~6회 반복한다. 훈련대역은 5에 도달하도록 한다.

그런데 아무리 자신의 무산소 능력이 떨어진다고 해도 강한 힘과 무산소 능력을 위한 훈련은 가극적 운동을 시작한 지 1년 이상 된 이후에 시도하는 것이 좋다. 사람의 몸은 하루 아침에 만들어 지는 것이 아니므로 일단 유산소능력을 길러서 강한 훈련을 소화할 수 있느ㅜㄴ 조건을 갖춘 후에 강한 훈련을 해야 하기 때문이다. 유산소 능력은 집을 짖는 것에 비유하면 기초와 같고 무산소능력은 인테리어와 같다.

기본기 위주의 훈련법

4주를 기본으로 3주간 훈련강도를 올리고 나머지 1주를 휴식주로 쉬게 된다.

또 일주일의 하루 월요일을 기본으로 휴식일을 갖도록 한다.

수요일과 토,일요일은 가장 강한 훈련을 하는 날로 정한다.

월요일과 목요일은 운동을 쉬거나 강도가 낮은 운동을 하는 날로 정한다.

운동과 훈련, 이래서 해야한다.

운동을 무조건 열심히 하는 것만으로 기량은 향상되는가?

경기에서 우승을 거머쥔 운동선수들은 도대체 어떤 능력을 갖고 있는 것일까?

정말 나와 다른 신체구조를 가지고 태어난 것은 아닐까?

이질문에 대한 가장 정확한 답은 아마 유산소능력 이 될것이다.

유산소능력은 매우 힘든 운동을 하는 동안 몸이 사용하는 산소의 최대량을 표시하는 VO2max로 대신할 수 있다. 이는 운동할 때 근육이 필요로 하는 산소를 얼마나 많이 공급할 수 있는가를 나타내는 것으로 선수의 심폐능력을 의미한다.

유산소능력은 어떻게 길러지는 것일까?

VO2max는 사람마다 다르게 타고난다. 타고난 운명을 탓하며 하늘만 바라볼 것인가?

VO2max는 훈련을 통해 향상시킬 수 있다.

유산소능력을 나타내는 지표 중에서 타고난 능력보다 노력에 의해서 개선되는 부분이 더 중요한 것이 있다. 너무 걱정마시라.

VO2max는 아무리 노력하더라도 25% 이상 향상시키기는 어렵다. 또 25%도 무조건 운동을 많이 한다고 해서 좋아지는 것은 아니다.

VO2max향상이 한계에 부딪히더라도 모든것이 끝난것 같은 절망에 빠질 필요도 없다. 같은 유산소능력에서 훈련을 열심히 하면 산소를 사용하는 근육의 효율이 좋아지기 때문에 기량을 향상시킬수 있기 때문이다.

근육의 기본적인 기능은 무릎과 팔꿈치 같은 관절을 움직이도록 하는 것이다.

이런 기능을 하기위해서는 근육 자체의 길이는 짧아져야 한다. 근육이 짧아지기 위해서는 무엇이 필요할까? 다름 아닌 에너지다.

우리몸은 에너지를 생산하기위해서는 두가지 방법을 사용한다.

첫째 산소를 이용한 유산소과정이다. 우리가 먹은 음식에서 탄수화물,지방,단백질을 산소화 결합시켜 에너지를 만들고 물과 이산화탄소 찌꺼기를 남긴다. 물은 우리 몸에 필요한 것이고 이산화 탄소는 폐를 통해서 배출되기 대문에 몸에 무리가 따르지 않아 오랫동안 운동을 할수 있도록 해주는 에너지 시스템이다.

다른 방식은 ATP-PC와 젖산 시스템이다.

ATP-PC는 10~15초 동안 빠르게 사용할 수있는 방법으로 결승점을 통과할 때 주로사용하는 시스템이다.

젖산시스템은 탄수화물을 사용해서 에너지를 1분~3분정도 만들고 찌꺼기로 젖산이 쌓이게 된다. 젖산은 근육의 움직임을 방해하기 때문에 자전거를 타는 사람들이 꿈을 이루기 위해서는 이 젖산을 몸이 잘 관리하도록 훈련해야 한다.

우리 몸에는 두가지 근육이 있다.

하나는 빠르게 수축하지만 오랫동안 버티지 못하는 FT근육이고

다른하나는 느리게 수축하지만 오랫동안 일할 수 있는 ST근육이다.

FT근육은 대개 무산소 시스템의 에너지를 사용하고 ST근육은 유산소시스템 에너지를 사용한다.

지구력이 필요한 종목의 선수는 유산소상태의 자전거타기를 많이 하고 짧은 언덕을 강하게 오르는데 약점이 있는 산악자전거 선수는 유산소운동을 주로하되 인터벌과 같은 무산소지구력 훈련을 통해서 이를 보완해야 한다.

준비운동과 마무리 운동은 중요하다.

준비운동과 마무리운동은 그날 훈련과 시합시간의 10%~15%, 적어도 10분은 해야한다.

준비운동은 근육의 온도를 올려서 근육의 부상을 방지하고 더 강하고 빠른 움직임이 가능하게 해준다.

또 혈액의 온도도 올려서 근육에 산소를 더 많이 줄수 있는 상태를 조성하며, 관절을 부드럽게 하고 에너지를 더 좋은 조건에서 만들 수 있도록 해준다.

마무리 훈련은 몸에 쌓인 젖산의 배설을 도와준고 다리 근육 등에 과도하게 쌓인 피를 소화기관등의 다른 곳으로 좀 더 빨리 보내줘서 심장의 부담을 줄여 심한 운동을 한 뒤 생기는 어지럼증이나 두통등을 막아준다. 

원저:하승일(하비 성형외과 원장,관동대 CIDN팀 코치), Bicycle Life 2003 8월호 요약.

[정철]

요거는 잘이해가안돼네 나중에만나면 여쭈어보겟습니다....

[젊은오퐈 김진호]

아이구` 부회장님 자료를 어디다 올렸는지 한나절 반을 헤메다가 이제사 찾았네요...아이구 디라.... 자료 고맙습니데이....

[두꺼비]

이것도 연습함 해보겠습니다..... 감사합니다