신전과 힘의 조화 (상)

[최하란]

신전과 힘의 조화

  요가 자세를 하다보면 근육 혼자만 스스로 신전하지 못한다는 것을 느끼게 된다. 이완되고 길게 늘여져있던 근육들에 힘을 가

하기 위해서는 특정한 근육이 수축해야 하는 것을 알 때 바로 신전에 대한 감각이 생긴다. 수축과 부드러운 신전의 결합은 몸에

 매우 유익하며 힘과 유연성 모두 증가시킨다. 비록 사람들은 요가를 유연성을 기르는 스트레칭이라고 생각하나 모든 요가 자

세들은 힘을 써 자세를 취하려 노력하는 것과 긴장을 풀고 내려놓는 것의 역동적인 조화며 신전과 힘의 조화다.

신전은 무엇인가?

  스트레칭이 근육과 연관된 조직에 어떤 이득을 주는지 어떨 때 해로운지 이해해야 안전한 수련을 할 수 있다. 초급 단계에서

몸을 신전시킬 때는 대략 600개의 골격근들이 일을 한다. 골격근은 수천 개의 미세근섬유들로 구성된다. 근막이라 불리는 섬유

의 덮개는 각각의 섬유조직을 다발로 만들어 둘러싸며 전체 근육 안에 있도록 한다. 우리가 근육이라 부르는 것은 섬유조직의

복합체다. 근막, 혈관과 신경 조합, 근육조직은 쉽게 신전되며 휴식할 때 길이의 50퍼센트까지 안전하게 늘여질 수 있다.

  건은 근육을 뼈에 부착하는 역할을 하는데 질긴 끈과 같아 쉽게 신전되지 않는다. 근육이 수축하는 힘을 뼈를 향해 부드럽게

전달해야 건이 자유롭고 쉽게 움직일 수 있다. 건은 특정 한계 내에서 힘을 지탱하도록 설계돼있어 신전하기 위해 힘을 쓸 때

단 4퍼센트만 넘어가면 찢어지고 고통이 생기기 시작한다. 건과 비슷한 구조인 인대는 탄력성이 없는 억센 조직으로 뼈와 뼈를

연결한다. 뼈의 정렬이 바르면 인대는 관절낭을 보호한다. 결합조직의 자루인 관절낭 안에는 관절의 윤활제 구실을 하는 활액

이 있다.

  간단히 말하면 요가 자세들은 아주 탄력적인 근골격과 근막을 신전시키는 것이다. 스트레칭은 결코 몸에 극도의 힘을 줌으로

써 건과 인대가 비틀리도록 하는 것이 아니다. 비틀림은 관절이 골격 구조의 한계를 넘어가 관절낭에 위험한 손상을 일으키도

록 한다. 반복된 관절의 외상은 관절을 불안정하게 해 힘은 약해지고 움직임은 고통스럽게 만든다.

 

스트레칭의 이득은 무엇인가?

  관절, 근육, 연결조직의 건강을 유지하기 위한 스트레칭의 능력은 탁월하다. 스트레칭은 활액을 통해 “관절에 기름을 치는 것"

이고 움직임을 위한 활력있는 웜업이다. 스트레칭은 부상을 예방하고 더 중요하게는 부드러운 조직들이 원상태로 잘 돌아갈

수 있도록 돕는다. 이것을 유연성이라고 하는데 유연성은 우리가 고통 없이 우아하게 움직일 수 있도록 한다. 부드러운 조직들

을 충분히 사용하지 않거나 과도하게 사용하면 고통을 받는다. 충분히 사용하지 않으면 위축되고 인대, 근육, 건이 불안정하고

약해진다. 과도하게 사용하면 염좌, 찢어짐, 파열이 일어난다. 탄력 있는 근육 조직들은 적당한 힘으로 건과 인대를 끌어당기게

돼 충분한 길이로 일하며 건강함과 유연함을 유지한다.

근육의 긴장을 푼다.

  수의근은 움직임이 필요하거나 움직일 때 수축하도록 설계돼있다. 임무를 마치면 근육은 이완하며 휴식할 수 있는 상태로 돌

아간다. 이 자연스러운 설계와 반대되면 사람들은 종종 은근히 수축된 상태에서 몸의 부분들을 유지한다. 거의 모든 사람들은

바쁘고 힘든 하루를 지내며 지나친 근육의 긴장에 친숙하다. 근골격의 수축과 이완은 신경체계에 의해 좌우된다. 과도한 근육

긴장은 척수에 있는 운동 뉴런의 무의식적인 발화의 결과며 이것은 근육이 낮은 단계의 수축을 하도록 한다.

  근육이 수축하기 위해선 에너지가 필요하고 수축을 유지하는 것은 지속적인 에너지 배출이다. 이는 피곤함이나 아픔으로 느

껴질 수 있다. 만약 복부나 가슴의 근육이 긴장하면 자연스럽고 충분한 호흡을 할 수 없다. 목, 어깨, 등의 수축은 뇌로 가는 혈

액의 흐름을 제한해 “긴장성 두통”의 한 원인이 된다. 등근육의 수축은 고통스러운 근육 경련을 일으킬 수 있으며 척추가 정렬

에서 벗어나도록 끌어당기고 연약한 신경들을 꽉 죄고 그들의 적절한 기능을 방해한다. 과도한 근육 긴장은 또 불면증의 원인

이 되며 더 나아가 당신의 에너지를 고갈시킨다.

  좋은 스트레칭은 이 운동 뉴런을 자연스럽게 끄고 켤 수 있도록 한다. 몇 번의 자연스러운 호흡을 하며 몸을 신전시킬 때 좋은

스트레칭은 근육이 편한 휴식 상태로 돌아가도록 한다. 이때 우리는 이완의 유쾌한 감각을 느낄 수 있다. 균형 잡힌 스트레칭

방법은 긴장이 쌓인 몸을 체계적으로 자유롭게 하는 것이다.

   

근육 통증에서 해방되자.

  과도한 근육의 긴장은 꽤 습관적이고 무의식적이며 우리는 이런 현상들이 나이 먹고 있기 때문이라고 생각한다. 만성적인 근

육 긴장은 순환을 막아 주변 조직들이 필요로 하는 산소와 영양분을 빼앗는다. 불충분한 혈액의 흐름은 젖산과 세포에 있는 축

적된 노폐물의 원인이다. 결국 꽉 죄는 부분과 결절을 만들어 근육의 통증을 느끼게 된다. 많은 물리요법가들과 스포츠 트레이

너들에 따르면 이 경직은 근육 피로, 부상, 통증이 쉽게 생기도록 한다. 만약 이런 상태가 지속되면 근복이 짧고 허약해지며 결

합조직이 약해져 부상을 입게 된다. 만성적인 근육 경직은 또 스트레스와 관련된 부조화, 불면증, 요통, 소화불량, 암, 심장병,

뇌졸중과 같은 질병의 원인이 되기도 한다.

  스트레칭은 통증 치료와 부드러운 조직의 재생을 위한 일반적인 처방이다. 균형 잡힌 스트레칭 방법은 만성적인 긴장에서 오

는 통증현상에 제대로 대처한다. 근육 조직들 안에서 건강한 신전은 근섬유, 근막, 혈관, 신경을 재정렬한다. 근육이 활동함에

따라 건과 인대는 점차 늘려지고 스트레칭은 근유 조직들이 젖산의 생화학적 비축물을 배출하고 다른 피로의 찌꺼기들을 없애

도록 한다. 이 때문에 스트레칭은 부상을 치유하는 치료법으로 이용되며 정력적인 활동의 부정적인 영향을 최소화하고 쿨다운

하도록 한다.

움직임의 범위를 유지해야 한다.

  움직임의 범위는 사람마다 각기 다르며 심지어 건강한 사람들도 각기 다르다. 그것은 당신의 유전적인 요소와 살아가며 어떻

게 몸을 사용했느냐에 좌우된다. 심지어 정상의 성과를 추구하는 운동선수들에게도 최대치에 도달하는 또는 극도의 관절 유연

성이 도움이 되지는 않는다. 무엇이 최상의 유연성인가는 자신만의 몸의 구조와 균형 잡힌 기초에 바탕한 활동들에 달려 있다.

  가이아요가는 과도한 관절의 유연성을 목표로 하지 않는다. 몸의 중요한 관절들을 유기적으로 결합하고 당신의 몸이 좋은 느

낌을 느낄 수 있도록 움직임의 범위를 유지한다. 이것은 당신의 요가자세가 요가 선생님이나 당신과 함께 수련하는 동료의 자

세와 다르다는 것을 뜻한다. 전통적인 요가 자세들의 몇몇 형태는 안전하고 대다수의 사람들에게 이득이 되지만 각기 그 자

세들을 할 때 꽤 바꿔야 할 때가 있다.

  나이를 먹어감에 따라 움직임의 범위는 “움직이거나 또는 잃는 것”이 된다. 근막을 이해하고 그것이 어떻게 노화와 부상에 반

응하는지를 이해하면, 스트레칭이 왜 우리의 몸을 자유롭고 쉽게 움직일 수 있게 하는지 확실히 알 수 있다. 근막은 당신의 근

육을 감싼다. 그것은 글자 그대로 몸을 하나가 되게 유지하는 물질이다. 근막의 복합적인 층들은 피부 아래 있으며 몸의 다른

부분들을 하나의 유연한 단위로 묶는다. 근막은 몸의 다양한 구획과 체강을 나누고 장기와 선과 뼈와 신경, 혈관, 근육을 나눈

다.

  근육의 포장인 근막은 표면이 미끄러울 때 건강한 것이다. 윤활이 제공돼야 근육은 자신의 모양을 자유롭게 바꾸고 근막은 뼈

로 향하는 근육의 수축하는 힘을 부드럽게 전달한다. 만약 근막이 윤활을 잃게 되면 근육은 꽉 죄는 것처럼 느껴진다. 만약 근

막이 다른 조직들에 들러붙게 되면 극심하게 뻣뻣해지며 자유롭게 움직일 수 없다.

  근막 수축은 노화과정의 정상적인 부분이며 움직임의 범위가 어느 정도 줄어들 수 있다. 그러나 사람들이 나이 들어가며 겪

는, 움직임의 자유를 잃는 것 중 대부분은 노화의 결과가 아니다. 그것은 앉아서 일하는 생활방식의 결과며 이것은 제한된 움직

임의 범위를 지탱하기 위해 근막이 수축하도록 한다. 만약 부상이 오래돼 몸의 부분을 고정하게 되면 근막 수축과 유착은 더 문

제를 악화시킨다. 일반적으로 우리가 늙기 때문에 뻣뻣해지는 것이 아니다. 우리가 뻣뻣해지는 이유는 우리의 몸을 충분히 사

용하는 것을 서서히 그만두고 있기 때문이다.

  스트레칭은 당신의 근막 건강에 아주 좋은 효과를 주며 수축의 비율을 최소화하고 다른 조직에 유착돼 움직임이 제한되는 것

을 예방한다. 만약 당신이 잃어버린 가동성을 되찾는 것을 목표로 한다면 꽉 죄어있는 부위를 부드럽게 스트레칭하며 편하게

호흡을 유지하도록 한다. 점차 근막의 유연성을 회복하고 건강하게 움직임의 범위를 확장하도록 한다. 너무 힘들고 빠르게 하

면 근막이 너무 강하게 늘여지게 돼 외상을 입거나 더 심한 수축을 하는 역효과를 낸다.

가이아요가- 최하란                              *Kripalu Yoga의 A Marriage of Stretch and Strength에 기초함

[한마음]

왜 근육통이 생기고 오십견 이 오는지 알 거같네요,,,많은도움이 되었습니다. 감사합니다