콜레스테롤[cholesterol]과 지단백질(lipoprotein,脂蛋白質)의 모든것;HDL&LDL/콜레스테롤多음식과小음식/자가진단.

[의당]

 

콜레스테롤 [cholesterol]

혈장과 모든 동물의 조직에 들어 있는 미끄러운 물질.

콜레스테롤은 화학적으로 스테로이드계 화합물로 분류되며, 분자식은 C₂₇H₄₆O이다. 순수한 상태의 콜레스테롤은 흰색의 결정성 물질로 냄새와 맛이 없다. 콜레스테롤은 각각의 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 주성분으로, 체내에서 이 물질을 출발물질 또는 중간물질로 하여 담즙산, 스테로이드 호르몬, 비타민 D 등이 합성된다. 콜레스테롤은 혈류를 따라 순환하며 간과 몇몇 기관에서 합성된다. 사람은 음식물을 통해 상당량의 콜레스테롤을 섭취한다. 간에서 합성되는 콜레스테롤의 양은 보상 메커니즘으로 조절된다. 즉 식사를 통해 섭취한 콜레스테롤의 양이 증가하면 간에서 콜레스테롤의 합성이 감소한다.

혈류 내에 콜레스테롤 수치가 크면 동맥경화의 주요 원인이 된다. 콜레스테롤과 혈액 속을 순환하고 있는 다른 지방성 물질들이 혈관 내벽에 쌓이면, 혈관을 두껍게 하고 경화시켜 결국 혈관을 손상시킨다. 혈관에 쌓인 지방층은 혈관을 좁게 함으로써 혈액의 흐름을 억제하여 심장마비와 뇌출혈을 일으킨다. 혈액 내 콜레스테롤의 수치가 커지면(혈장 100ml당 콜레스테롤이 240㎎ 이상인 경우) 혈관 내벽에 콜레스테롤이 퇴적하는 속도가 더 빨라진다. 혈액 내 콜레스테롤의 수치가 큰 사람은 관상 심장질환에 걸리기 쉽다.

콜레스테롤은 혈액에 녹지 않으므로 혈액을 따라 이동하려면 지단백질이라는 특정 단백질 복합체에 달라붙어야 한다. 저밀도지단백질(low-density lipoprotein/LDL)은 콜레스테롤이 합성되는 간에서 조직과 세포로 콜레스테롤을 운반한다. 콜레스테롤은 이곳에서 지단백질과 분리되어 세포에서 사용된다. 고밀도지단백질(high-density lipoprotein/HDL)은 세포에서 소모되지 않은 과량의 콜레스테롤을 조직에서 다시 간으로 운반해주며, 운반된 콜레스테롤은 간에서 분해되어 담즙산으로 분비된다. 주로 LDL에 붙어 있는 콜레스테롤이 동맥경화를 유발시키는 반면 HDL은 동맥경화를 지연시키거나 감소시킨다.

혈액중의 콜레스테롤 수치를 낮추는 주요방법은 콜레스테롤이 많은 식사를 피하는 것이다. 콜레스테롤은 동물성 지방(포화 또는 다포화지방)에 들어 있고 식물성 지방(불포화 또는 다불포화지방)에는 없기 때문에 다음과 같은 방법으로 콜레스테롤 섭취량을 줄일 수 있다. ① 지방의 총섭취량을 줄인다. ② 포화지방 대신 불포화지방을 섭취한다. ③ 콜레스테롤이 들어 있는 음식의 섭취를 줄인다. 따라서 돼지기름·버터·치즈·전유(全乳)·살코기(소고기·양고기 따위)·캔디 등 포화지방산이 많이 들어 있는 식품과 쇼트닝으로 구운 과자는 피해야 한다. 콜레스테롤이 들어 있는 달걀 노른자위, 작은 새우, 뇌와 다른 동물의 기관 등의 섭취도 피해야 한다. 동물성 지방 대신 물고기 기름과 옥수수, 땅콩, 잇꽃, 그리고 콩기름과 같은 불포화지방으로 대신할 수 있다. 최근에 연어·참치·고등어 등의 바닷고기에서 얻는 물고기 기름이 HDL 수치를 높이고 동맥경화로 진행되는 것을 지연시키거나 감소시킨다는 사실이 발견되었다. 콜레스테롤이 많이 들어있는 식사, 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것, 관상 심장 질환 사이에는 분명히 서로 인과관계가 있음이 연구를 통해 입증되었다.→ 지단백질

지단백질 [lipoprotein, 脂蛋白質]

지질(지방)과 단백질을 함께 함유하고 있는 물질.

난황이나 포유동물의 혈장과 같은 가용성 복합체나 세포막과 같은 불용성 물질 모두에서 볼 수 있다. 혈장의 지단백질은 혈류와 림프액을 통해 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하기 때문에 학자들에 의해서 집중적으로 연구되어왔다.

콜레스테롤은 혈액 내에서 불용성 상태로 존재한다. 그러므로 이것이 운반되기 위해서는 지단백질과 결합해야 한다. 2종류의 지단백질이 이러한 기능에 관여하는데, 저밀도지단백질(low-density lipoprotein/LDL)과 고밀도지단백질(high-density lipoprotein/HDL)이 그것이다. LDL은 콜레스테롤을 그들의 합성장소인 간으로부터 체세포로 운반한다. 체세포에서 콜레스테롤은 LDL과 분리된 후 다양한 목적으로 사용된다. HDL은 아마도 체조직에 있는 과량의 또는 사용되지 않은 콜레스테롤을 간으로 다시 운반하는 것 같다. 콜레스테롤은 간에서 담즙에 의해 분해된 후 배설된다. 혈중 콜레스테롤 총량의 약 70％가량은 LDL 입자에 의해 운반되고 나머지 대부분은 HDL에 의해 운반된다. LDL과 결합한 콜레스테롤은 혈관벽에 지방침전물이 축적되어 일어나는 동맥경화증의 주원인이 된다. 반면 HDL 입자는 침전물이 쌓이는 것을 감소시키거나 지연시켜 건강에 이로운 작용을 한다.

체세포는 표면에 있는 수용체를 이용해 혈액으로부터 콜레스테롤을 흡수한다. 이 수용체는 LDL 입자나 LDL과 함께 부착된 콜레스테롤과 결합하여 혈액으로부터 콜레스테롤을 끌어낸다. 그러나 체세포가 콜레스테롤을 체세포로 끌어내는 데는 한계가 있다. 세포가 LDL 입자를 포획하면 세포 표면의 수용체 형성이 억제되고 따라서 그다음에는 콜레스테롤의 수용능력이 줄어들게 된다. 체세포의 수용체가 줄어든다는 것은 세포에 의해 소화되는 콜레스테롤의 양이 줄어들고 혈중에 남아 있는 콜레스테롤의 양이 많아진다는 것을 의미한다. 이로써 혈관의 내벽에 콜레스테롤이 쌓이게 될 위험은 점점 증가한다. 유전적 장애로 인해 생기는 질병으로는 혈중의 지단백질의 농도가 지나쳐서 생기는 고지단백혈증(hyperlipoproteinemia)과 혈중 지단백질이 비정상적으로 감소하는 저지단백혈증(hypolipoproteinemia)이 있다.

LDL콜레스테롤이 많은 음식

삼겹살(65), 곱창, 소세지, 햄, 베이컨, 새우(130) ,낙지(90),크림, 초콜릿, 이이스크림,

버터(200),닭날개(120) 돼지기름(65), 피자, 햄버거,라면,크림빵, 달걀노른자(1300),

마요네즈,오징어 등등의 음식들이 LDL콜레스테롤이 높은 음식으로서 절대적으로 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.

HDL콜레스테롤이 많은 음식

지방이 적은 살코기, 껍질을 벗겨 섭취하는 닭고기, 전복, 연어, 고등어, 저지방우유 및

요구르트와 치즈, 올리브유, 콩, 달걀흰자, 과일, 야채, 나물 등등의 음식이 HDL콜레스테롤이 높은 음식으로 가능한한 꾸준히 섭취하시는것이 좋습니다.  기름기가 적은 음식들^^^

 

콜레스테롤이 많은 음식

식품	콜레스테롤	식품	콜레스테롤
닭날개	116mg	성계	290mg
돼지삼겹살	64mg	뱀장어	196mg
소안심	70mg	새우	130mg
소간	246mg	명란	340mg
돼지내장	180mg	버터	200mg
닭모래주머니	200mg	소기름	100mg
계란노른자	1300mg	낙지	88mg
오징어	294mg

나의 콜레스테롤 위험지수는 얼마나될까?

콜레스테롤 자가진단 테스트

이 테스트로 정확한 검사를 대신할 순 없지만

집에서 콜레스테롤 수치의 정도를 가늠하시는데 도움이 됩니다.

다음의 항목에 "예"라고 대답한 수가 15개 이상이면

콜레스테롤의 위험에 노출될 가능성이 많습니다.

때문에 "예"응답수가 15개 이상이라면 식습관을 바로잡고

정기검진을 통해 자세한 수치를 확인하시는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 정상 수치

 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 방법

 운동

콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이기는 하지만 제일 먼저 실행해야 할것은 "운동"입니다.

이러한 이유는 운동을 하게되면 HDL콜레스테롤의 수치가 높아지기 때문입니다.

대표적으로는 걷기, 조깅, 수영등이 대표적이고 주 3~4회 이상씩 꾸준히 하게되면 HDL콜레스테롤의 수치가 높아지는 반면LDL콜레스테롤수치는 떨어지게 됩니다.

섬유질이 풍부한 식품을 섭취하자

섬유질이 풍부한 식품을 섭취하게 되면 섬유질이 장 속에서 나트륨과 결합하여서 밖으로 배출시키는 역할을 하므로 혈압이 오르거나 콜레스테롤 수치가 오르는 것 을 막아줄 수 있습니다.

불포화 지방산 식품을 섭취하자

불포화지방산(오메가3),을 자주 섭취하게 되면 혈관을 깨끗하게 청소해주는 역할을 하기때문에 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아주고 혈관을 건강하게 만들어 줍니다

대표적이 식품으로는 등푸른 생선, 꽁치, 고등어, 연어,참치 등이 좋은 식품이기는 하나 튀기지 않고 섭취하는 것이 좋습니다.

체중조절

알코올 섭취 제한

술은 혈액 내 중성지방 수치를 높이므로 지나친 음주는 삼가
적당한 알코올 섭취는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤에는 변화가 없지만, 과음하는 경우 중성지방 농도를 증가시킴

돼지고기 부위별 종류에 따라 등급이 나뉜다

▲ 등심=운동량이 적어 육색이 연하고 육질이 부드러움(돈가스, 탕수육)
▲ 목심=근육과 근육사이에 지방이 고르게 분포되어 풍미가 좋고 부드러움(소금구이, 보쌈, 주물럭)
▲ 앞다리=지방이 적은 부위로 조리용도가 다양함(불고기, 찌개, 수육, 보쌈)
▲ 갈비=목심 절개시 앞부분에 있는 가슴살로 뼈에서 나오는 골즙과 육즙이 어우러져 특유의 감칠맛을 냄(양념갈비, 찜, 바비큐)
▲ 삼겹살=살과 지방이 삼겹을 이루고 있어 감칠맛이 남(구이, 베이컨, 보쌈)
▲ 안심=저지방과 담백한 맛이 특징이며 가장 연한 부위(장조림, 돈가스, 꼬치구이, 탕수육)
▲ 뒷다리=지방이 적고 살코기가 많은 부위(불고기, 주물럭, 탕수육)

돼지고기와 함께 먹으면 좋은 식품

(돼지고기와 궁합 맞는 음식은 ‘새우젓’과 ‘표고버섯’)
▲ 새우젓=돼지고기는 단백질과 지방이 풍부하고 다른 육류보다 비타민 B1(부위별로 0.42~0.92mg/100g)이 많아 영양가가 높다. 반면 지방의 함량이 높아 소화가 잘 되지 않아 위에 부담을 줄 수 있다. 새우젓은 발효과정에서 지방분해 효소인 리파아제(lipase)를 만들어 내는데, 리파아제는 돼지고기에 함유된 지방의 분해를 도와준다. 체질에 따라 지방분해효소가 부족해 돼지고기를 먹고 설사를 하는 경우가 있는데, 새우젓을 함께 먹으면 도움이 된다.
▲ 표고버섯=표고버섯에는 에리다데민(eridademin)이라는 성분이 있어 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 지방이 많은 돼지고기와 함께 섭취하기에 적당한 식품이다. 또 표고버섯은 섬유질이 풍부하고, 특유의 향이 있어 돼지고기의 누린내를 없애는 데도 도움을 준다.
▲ 비지 등 콩 제품=돼지고기를 먹을 때 가장 염려되는 것은 콜레스테롤이다. 그러나 돼지고기를 비지 등 콩과 함께 조리해 섭취하면 콜레스테롤의 체내 축적을 상당부분 예방할 수 있다. 콩 속의 불포화 지방산과 비타민 E, 레시틴 성분들은 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이지 않게 해 혈관 건강을 유지하는 역할을 한다. 특히 레시틴 성분은 몸에 좋은 고밀도(HDL) 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤은 낮추는 작용을 한다.

                                              2012/01/14 의당카페지기

[향천]

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카페지기님 감사~