[이론]수영 발차기 잘하는 방법 및 지상에서 연습하기

[자유형, 배영 발차기] 빠르게 갈려고 하거나 가라앉을까봐 급하게 발을 차게 되면 근육이 긴장되어 힘만 들어가서 앞으로 잘 나가지 않게 된다. 무릎을 펴면서 발등으로 물을 눌러 주어야 앞으로 나아가게 된다. 물가에 앉아서 다리는 곧게 편 상태로 발목에만 힘을 빼주고 발차기를 연습하세요. 발이 물속에서 흐늘거릴 정도로 힘을 빼주고 발이 물밖으로 나오지 않게 다리를 움직여 준다. 발목스냅을 이용하여 발차기를 연습하면 앞으로도 잘가고 무릎도 잘 펴지게 된다. 자유형 발차기는 배영 발차기와 비슷하여 회초리 치듯이 부드럽게 차준다. 자유형 발차기는 내려 찰때 70%정도의 힘과 올려 찰때 30% 정도의 힘이 들어가고 배영의 발차기는 내려찰 때 30%정도의 힘과 올려 찰때 70% 정도의 힘이 들어간다. 양 엄지발가락이 스치듯이 차주며 뒷굼치를 10Cm정도 벌려서 무릅을 눌러주는 듯한 느낌으로 발차기한다. 발은 수면에서 너무 나오지 않게 하고 양 엄지 발가락이 살짝 보일듯이 부드럽게 물을 눌러준다. 발목과 무릎에 너무 힘이 들어가지 않게 하고, 관절에 최대한 유연성을 발휘하고 발목의 스탭으로 물을 차준다. (물고기의 지느러미와 같은 역활을 해주기 위해서는 많은 연습이 필요하다) 발등으로 차는 것이 아니라 허벅지로 찬다는 느낌으로 발차기를 한다. 발을 위로 올릴 때는 무릅에서 굽히는 것이 아니라 무릅을 편채로 허리 관절로부터 자연스럽게 들어올리는 느낌이다. * 허벅지로 물을 눌러줘라.   - 발차기를 했을 때 허벅지와 정강이와 발등이 모두 수면 바닥으로 깊이 들어가 있는 상태가 된다.     (수면에 있는 엉덩이를 기준으로 허벅지< 정강이< 발등 순으로 수면 바닥 깊이로 들어간다-대각선 형태)     이 경우 발차기를 할 때 힘의 방향이 수영장 바닥을 향하게 되어 있기 때문에 힘의 벡터가 앞으로 되므로     수면과 발의 각도에 나와 있는 만큼의 앞으로 가는 추진력이 생긴다.   - 발등이 수면에 닿고 바로 발을 구부리는 것이 아니라     발등이 수면에 닿아도 좀더 발을 물속으로 넣는 느낌으로 발차기를 한다.   - 채찍질하듯이 발차기를 하라는 말과 일맥상통한다. * 발차기를 제대로 못차는 경우 물만 튀기고 추진력이 없는 경우  - 발차기를 했을 때 허벅지와 정강이롸 발등이 물 수면만을 차고 그대로 정강이를 다시 들어 올린다.   => 이 경우가 발등이 수면만 때리는 것으로 허벅지로 물을 누르지 못한다는 것이다.   손끝에서 발끝까지 쭉 펴고 -> 허리도 쭉 펴고 (배에 힘이 들어가야 함) 엉덩이까지 힘 주고 골반으로 찬다는 느낌으로 허벅지를 물을 밀고 나가면 느낌이 든다 발차기를 잘 하려면 복근운동이나 다리 업다운 운동도 많은 도움이 된다. 발차기가 안된다고 하는 분들의 대부분이 몸이 물에 잠겨 가라앉아 있는 상태이다. 이런 경우 엉덩이를 수면 위로만 올려도 속도가 잘 나온다. 풀부이를 안끼고 풀부이를 낀듯한 느낌으로 연습을 하면 엉덩이가 수면위로 뜨게 되므로 나중에는 발차기를 편안하게 할 수 있다.    - 빨리 갈려고 하면 속도가 더 안나오고 힘이 많이 소모된다. (제일 중요함)  - 깊게쎄게 차게 되면 앞으로 빨리 나가겠지만 미숙한 단계에서는 물을 깊이 차면 부하가 걸리므로    수면아래에서 종종걸음 걷듯이 차준다.  - 발차기를 할때 머리를 세우지 말고 전방 45도 정도를 보면서 머리를 물속에 넣고 발차기를 한다.  - 숨쉴때는 킥판을 가볍게 눌러주면서 머리를 들면서 숨을 쉰다.]  - 숙달되기 전까지는 빨리 가는것이 중요한 것이 아니고 오래도록 잘 할수 있느냐가 중요하다  - 힘든 고비만 잘 넘긴다면 신기할만큼 발차기가 잘된다.     [평영 발차기] 무조건 힘껏 속도있게 세게 발을 차게 되면 잘 나가지도 않고 무릎을 다치는 경우도 있다. 지상에서 점프하듯이 무릎을 구부렸다가 펴는 것이다. 만약에 점프할 때 무조건 땅을 차면 다치듯이 처음 스타트할 때에 부드럽게 밀다가 중간쯤부터 쭉하고 미는 것이다. 이때 중요한 것은 발목을 펴지 말고 꺽어서 발안쪽으로 물을 밀어야 한다.   평영시에 발차기를 하기 위해서 다리를 모은 다음, 약간 옆으로 벌려서 발차기를 해줄 때 옆으로 약간 벌리면서 동시에 정강이부위를 이용하여 물을 아래쪽으로 밀어주면서 발차기를 해주면 추진역이 생긴다. 자유형이 물잡기를 통한 팔의 스트로크를 통해서 추진력을 얻듯이 평영은 정강이를 이용한 물잡기를 통해서 추진력을 얻는다. [지상에서 발차기 연습하기] 1.배를 바닥에 데고 눕는다. 2.양팔을 앞으로 모으고 배힘을 이용해 엉덩이를 위로 들어 올린다. 3.이때 양팔은 앞으로 쭉 뻗어 유선형 자세를 만든다. 4. 물에서 킥을 차듯이 발을 번갈아 차세요   - 물에서 하는 것과 똑같이 빠르게 하나 힘은 빼고 발등으로 물을 찬다고 할때    즉, 땅으로 발이 향할 때 힘을 주고 그 다음 힘을 빼고 올리고    힘 주고 힘 빼고 이런 식으로 양 발을 번갈아 하시는걸 연습한다.    배힘과 팔도 많이 힘드실거에요 이걸 하시면 다리킥능력에 많은 체력이 붙으실거에요    그리고 이때 킥을 차면서 바닥에 차지 말고 운동의 효과도 없으니 바닥에 닿을 듯 말듯 차면 된다.   [침대에서 팔 연습하기] 팔동작을 배울때는 침대에 누워서 연습하면 된다. 몸의 반을 침대밖 부분에 놓고 팔 꺽기 동작을 연습할 수 있다 [지상에서 손 푸시 연습하기] 1. 탄력이 있는 스트레칭 코드(케이블)을 고정하여 묶는다.   (탄성에 따라서 한줄 또는 두줄 사용) 2. 침대나 소파에 엎드린 자세에서 한손은 앞으로 쭉 뻗는다 3. 푸시하는 팔의 손바닥에  스트레칭 코드 손잡이를 끼워 물을 잡아 뒤로 푸시하듯    스트레칭 코드를 당기면서 뒤로 푸시한다. [지상에서 리커버리 연습하기] 1. 탄력이 있는 스트레칭 코드(케이블)을 고정하여 묶는다.    (양손을 사용하게 두줄 필요) 2. 기마자세를 잡는다 3. 한손으로 스트레칭 코드를 푸시하여 당긴다 4. 푸시후 리커버리 동작을 한다   출처- 네이버, 네이버 카페