허리 스트레칭

[Kim byoungil]

1)  캣카우 운동으로 워밍업 하기. 요가 동작 중 하나인 캣카우 운동은 호흡과 함께 캣 포즈와 카우 포즈를 번갈아가는 운동이다. 허리 유연성을 기르는데 도움이 된다.[9]

• 손바닥과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 시작한다. 팔목과 어깨가 일직선상에, 무릎과 엉덩이가 일직선상에 놓여야 한다.
• 호흡을 들이마시면서, 배를 바닥 쪽으로 내밀고 허리와 골반을 들어 올려서 허리가 바닥으로 꺼지는 아치형이 되도록 카우 자세를 취해보자.
• 숨을 내쉬면서 허리가 천장 쪽으로 구부러지도록 배를 구부리고, 턱을 가슴 쪽으로 그리고 꼬리뼈를 아래로 내려준다. 이렇게 10-20회 호흡하며 캣과 카우 동작을 반복해보자. 천천히 깊게 코를 통해 호흡을 들이마시고, 잎으로 호흡을 내쉰다.
  
  2)  스핑크스 자세로 혈액 순환을 높여주기. 스핑크스 자세는 허리로 유입되는 혈액 순환 양을 높여주기 때문에, 근육 발달과 허리 근육 회복에 도움이 될 수 있다. 먼저 배를 대고 누워서 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
  • 팔뚝으로 체중을 지탱하고 상체를 들어 올리는데, 이때 팔꿈치는 어깨와 일자를 이루도록 한다. 팔과 손바닥으로 체중을 잘 받혀주고, 허리에 자극이 느껴질 때까지 두덩뼈를 앞으로 밀어준다.
  • 코로 호흡을 깊게 들이 마시고 잎으로 호흡을 깊게 내쉬면서 스핑크스 자세를 1-3분 동안 유지한다.

3)  운 독 자세로 오금줄 스트레칭하기. 다운 독은 대표적인 요가 자세로 마음의 안정을 찾아주는 한편 전반적인 신체 스트레칭에도 매우 훌륭한 자세이다. 특히 오금줄 스트레칭 효과가 높기 때문에 허리 강화에도 도움이 된다.[11]

• 손바닥과 무릎을 대로 매트 위에 엎드려서 무릎과 엉덩이가 일직선이 되도록 한다. 팔목은 어깨와 일직선을 이루거나 어깨 살짝 앞쪽에 위치해도 좋다. 코로 천천히 호흡을 깊게 들이마시고, 잎으로 호흡을 내쉰다.
• 호흡을 내쉴 때 엉덩이를 천장 쪽으로 들어서 팔을 일자로 펴주고 몸의 모양이 뒤집어진 "V" 모양이 될 수 있도록 한다. 어깨와 목의 긴장은 풀어준다.
• 호흡을 들이마실 때 엉덩이를 더 높게 천장 쪽으로 들어 올릴 수 있도록 하고, 팔목이 아닌 팔을 들어서 체중을 지탱할 수 있도록 해보자. 호흡을 내쉬면서 다리에 집중하는 동시에 발꿈치로 체중을 지탱하며 오금줄을 스트레칭한다. 자세를 유지하며 10-20회 정도 호흡을 하고, 다시 시작 자세로 돌아온다.
  
  4)  무릎 트위스트 운동하기. 트위스트 동작이 척추를 열어주고 활성화해주기 때문에 무릎 트위스트는 허리와 코어 전반을 효과적으로 스트레칭하고 강화할 수 있는 운동이다. 등을 매트에 대고 누운 자세로 시작해서 다리를 쭉 뻗어준다.
• 어깨 선상으로 양팔을 쭉 옆으로 뻗어서 신체가 "T"자 모양이 되도록 해준 후, 무릎을 가슴 쪽으로 구부려준다.
  • 호흡을 내쉬면서 무릎을 오른쪽 바닥과 가깝게 내려주는데, 이때 양 어깨가 매트에서 떨어지지 않도록 해야 허리 트위스트 효과를 볼 수 있다.
  • 호흡을 들이마시면서 다시 다리를 중앙으로 이동한 후, 호흡을 내쉬면서 무릎을 왼쪽으로 옮겨준다. 이렇게 양쪽 당 5-10회를 반복할 수 있도록 운동한다.

4)  차일드 포즈로 휴식하기. 차일드 포주는 요가 세션을 마무리하는 대표적인 동작이며, 허리 스트레칭 효과가 뛰어나다. 무릎과 손을 댄 자세에로 시작해서 엉덩이를 낮추고 상체를 허벅지 쪽으로 낮춰준다. 이때 양팔을 머리 앞쪽으로 뻗어준다.

• 비교적 유연하다면, 매트에 이마를 대어보자. 하지만 편안함이 느껴지는 한도 안에서만 움직이고 무리하지 않는다.
• 무릎 사이 간격을 조금 넓혀주면 차일드 포즈 자세가 더 쉽고 편안해진다.
• 차일드 포즈는 휴식 포즈이기 때문에, 호흡을 깊게 하면서 원하는 만큼 오래 자세를 유지해도 좋다.