단백질보충제와 섭취는 언제가좋은가 ?

[KAOSA]

단백질보충제의 종류

Whey Proteins(유청 단백질)

우유에 있는 단백질의 20%가 유청 단백질입니다. 유청 단백질은 소화가 쉽고 빠르기 때문에 흔히 “fast-acting”(빠른 흡수)단백질이라고 불립니다. 유청 단백질에는 분지사슬아미노산(BCAAs)을 포함한 필수아미노산(EAAs)을 많이 포함되어 있습니다(필수아미노산은 신체 내에서 합성이 되지 않아서 반드시 식품을 통해 섭취를 og 주어야 하는 아미노산입니다.). 빠르게 소화 흡수되는 유청 단백질은 이러한 중요한 아미노산을 빠르게 근육에 공급하여 근육생성에 효과적인 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

Casein Proteins(카제인 단백질)

우유에 있는 단백질의 90%가 카제인 단백질입니다. 카제인 단백질을 유청 단백질과 반대로 소화와 흡수가 느리기 때문에 “slower-acting”(느린 흡수)단백질로 알려져 있습니다. 카제인은 위산과 섞여 끈적하게 응집된 형태로 변형 되는데 이것이 소화와 흡수가 늦게 되는 이유입니다. 이러한 성질로 인해 카제인은 아미노산을 근육에 천천히 공급해 줄 수 있어, 주로 잠자기 전과 끼니 사이에 섭취하는 것이 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

Egg proteins(난 단백질)

계란은 신체의 단백질 합성에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한 완벽한 단백질입니다. 또한 생물학적 이용가능성이 높고 유제품이 아니라서, 우유 알러지나 유당에 민감한 사람들에게 유청이나 카제인 단백질의 대용으로 이용하기에 좋은 단백질입니다. 일반적으로 노란자를 포함할 경우 100g당 12-13g 정도의 단백질을 포함하고 있습니다.

SOY proteins(콩 단백질)

콩 단백질은 식물에서 나오는 비동물성 단백질로 모든 필수아미노산을 포함하고 있습니다. 따라서 채식주의자나 채식을 즐겨먹는 사람들에게 단백질 섭취를 위한 좋은 대용음식이 될 수 있습니다. 하지만 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산 구성비율이 상대적으로 떨어지며 콩류의 경우 메티오닌 함량이 적다고 알려져 있습니다.

Beef proteins(소고기 단백질)

소고기는 인체가 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한 단백질입니다. 소고기 성분을 이용한 단백질 섭취느 ㄴ우유를 통한 단백질 섭취를 대체할 수 있는 좋은 방법입니다. 일반적으로 스테이크용 부위의 경우 100g당 20.7g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다.

Plant proteins(식물성 단백질)

쌀, 완두콩, 삼, 감자, 치아씨드와 같은 식물에도 단백질은 포함되어 있습니다. 이러한 단백질 섭취는 우유를 통한 단백질 섭취를 대체할 수 있는 좋은 방법이고, 동시에 식물성 음식을 섭취하면서 얻을 수 있는 이점을 살릴 수 있습니다. 곡류의 경우 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산 중 라이신 함량이 적다고 알려져 있습니다.

First thing in the morning (기상직후)

잠자는 시간은 우리 인체가 가장 오랫동안 음식물 섭취를 하지 않는 기간입니다. 기상 직후 단백질 섭취는 근육의 유지와 생성을 위한 아미노산 공급뿐만 아니라 에너지 생성을 위해서도 필요합니다. 아침에는 유청 단백처럼 빠른 흡수 단백질이 효과적입니다.

Pre-workout (운동전)

운동 1시간전 단백질 섭취를 통해 흡수된 분지사슬 아미노산과 필수아미노산은 우리 인체가 근육생성을 위한 준비를 할 수 있도록 도와줍니다. 마시기 쉽고 소화가 잘되는 유청 단백질과 난(계란)단백질이 좋습니다.

Post- workout (운동후)

운동 후 30~60분 사이가 단백질 흡수에 가장 중요한 시점입니다. 효소와 호르몬이 활발하게 활동하여 운동으로 인해 발생한 근육손실을 회복시키고 글리코겐을 보충하게 하는데, 이러한 이유로 근육이 영양분을 흡수하는 최적의 상태가 됩니다. 운동 후 유청, 카제인, 난 단백질과 같은 회복을 위한 단백질과 탄수화물 섭취를 통해 우리 인체는 다시 최적의 상태로 충전이 되고 다음 운동을 위한 준비가 됩니다.

Between meals (식사와 식사 사이)

식간에 섭취하는 단백질은 근육이 영양분 공급에 좋을 뿐만 아니라 포만감을 주기 때문에 체중조절을 원하는 사람들에게 좋습니다. 소화와 흡수가 느린 카제인 단백을 추천합니다.

Before bed (잠자기 전)

잠자는 시간은 우리 인체에 음식물 공급이 없는 가장 긴 시기입니다. 카제인은 소화 흡수가 천천히 되기 때문에 잠자는 시간동안 근육에 영양분을 지속적으로 공급해 줄 수 있습니다.