151118 수. 36일차 _ 컨벤셔널 데드리프트, 해머컬 외

[4기_오은주♥]

 2015년 11월  18일 수요일  컨디션 :

 식사 -

: - 06:30 신타6 한스쿱

      (공복 유산소 운동)

: - 08시 현미누룽지밥, 두부, 사과, 비타민, 오메가3

: - 10시 구운계란2

: - 12시 닭가슴살 구이, 야채피클, 호밀빵, 커피블랙

: - 16시 현미누룽지밥

: - 17시 30분 두부, 단감

: - 18시 30분 : 신타6 한스쿱

      (데일리 운동)

: - 20시 30분 : 신타6 한스쿱

: - 21시 : 삶은 돼지고기 살코기, 쌈야채, 피클

: - 취침전 - 신타6 한스쿱

 운동 - 오늘 진행한 운동은? http://cafe.daum.net/trainerJIN/kCIJ/27 

<공복 유산소>

              공복운동 - 일어나서 30분 이내, 탄수화물을 먹지 않은 상태로 운동.

                             체지방 감소에 효과적.   근손실이 발생될 수 있으므로 신타6 한스쿱.

<컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트> 10kg 원판*2

  데드리프트를 할때 발목을 구부린다는 생각으로 몸을 앞쪽으로 살짝 밀면서 올라가곤 했는데..

  그러다 보니 발가락에 힘을 주게 되었다.  진핏에서 운동시 진쌤께 지적 받았던 부분인데,

  발가락에 힘을 주었을 때는 발의 아치 부분이 들떠 있게 된다.

  발가락에 힘을 빼고 발바닥 전체에 힘을 주려고 신경쓰게 되니 복부에도 힘이 많이 들어가는게 느껴졌다.

  복부와 허리가 납작하다고 생각될 정도로 두 곳에 힘을 줘야 한다고 하셨을때도..

  복부에 힘이 잘 안들어간다고 생각했었는데... 아마도 이 부분에서 잘 못 되었던게 아니었을까.....

    http://blog.naver.com/id236236/220320104139  컨벤셔널 데드리프트 참고 블로그

 

<싱글 레그 데드리프트> 2.5kg*2, 빈봉

    가동 범위를 크게 한다고 좋은게 아닌데.. 엉덩이에 큰 자극을 느끼려다보니 상체를 너무 많이 숙인듯 하다.

    오른발을 딛었을때는 허벅지 뒤쪽, 엉덩이에 자극이 크게 느껴지고 UP, Down이 잘 안되는데..

    왼발을 딛었을때는 비교적 쉽게 운동이 된다.  너무 쉬운 운동은 뭔가 자세가 잘못된것 같은데...

    진핏에서 운동시 다혜쌤 써포트로 원암덤벨로우를 할때도 왼쪽 골반 균형이 잘 안맞는다 하셨는데.... 

    왼쪽과 오른쪽의 불균형이 점점 크게 느껴진다.

 

<바벨로우> <푸쉬업> http://cafe.daum.net/trainerJIN/kCIJ/18  바벨로우. 23일차-1 영상 2분~

     거울을 보며 바벨을 끌어당기기. 등판을 편편하게. 등근육에 힘주기.

     팔꿈치를 옆으로 펼치면서 바벨을 허벅지에 가깝게 끌어와야 하는데..

     왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 팔꿈치와 다르게 펼쳐진다.

     푸쉬업을 해 보아도 양쪽 팔꿈치의 각도가 다르다. 왼쪽 어깨 근막이완을 꼼꼼하게....

 

<원암 덤벨로우>

   허리가 굽혀지지 않도록 자세 유지하기. 뒷다리를 높이 들수록 강한 자극.

    팔의 힘이 아닌, 바깥쪽 옆구리, 등에 자극이 오도록 당기기. 7kg, 9kg 덤벨

    왼쪽 골반이 틀어지지 않도록 자세 체크. 바닥에 딛는 발도 거리와 발 모양 정면으로.

<풀업, 친업 - 랫풀 다운>

      그립을 감는 손의 모양에 따라서 바깥쪽으로 잡으면 풀업.

      손바닥을 자신을 향해 잡으면 친업. 사용되는 근육이 약간씩 다르다.

     http://blog.naver.com/id236236/220371249195  pull up과 chin up 참고 블로그

<바벨 리버스 컬>  <덤벨 해머컬> 5kg

            팔꿈치를 고정해서 팔꿈치 앞쪽 상완이두근 위주로 자극이 되도록하기.

            너무 빠르지 않게 속도 천천히 조절하기..  가동 범위가 너무 넓지 않게 업, 다운시 신경쓰기

<원레그 힙 브릿지> <짐볼 레그컬>

<유산소 운동>

 주절주절 - 오늘운동은 어땠나요?

               늘 시간에 쫓기어 운동을 하다가 모처럼 여유있게 운동에 집중 할 수 있어서,

              잘 안되는 동작은 무게를 달리해서 반복해 보았다.

              공복 유산소도 오늘부터 1일~. 앞으로 탄수화물 식단을 줄여가며 다이어트 시작이다~

              잘 할 수 있을까?? 미리 겁내지 말고 하루하루 해야 할 일들을 적극적으로 뛰어들어 처리하기.

카페이벤트 재능기부 몸짱만들기...

트레이너진이 앞장서 진행하는 재능기부 프로그램입니다. 누구든 간절히 변하고자 하신다면 100일동안 기적같은 변화를 만들어드립니다.

필요한것은 의지.. 사연을 담은 동영상을 만들어 보내주세요. 트레이너가 되고싶은분, 비만인분, 마른분, 어느정도 몸을 만들어본분, 저질체력이신분, 나이가있으신분, 몸짱대회까지 목표로 하는분, 몸이 불편한분 모두다 도전하세요.

기수가 진행되는동안 다음기수 신청을 받습니다. 1년에 3번. 꼭 뽑아서 변화시켜드리겠습니다.

몸짱만들기 영상 http://tvpot.daum.net/v/v7f9dWnv6WENcLUgnc6vLxe

트레이너진 영상 http://tvpot.daum.net/v/VZXy4LI0WHg%24

몸짱만들기 프로젝트는 다음 몸짱만들기까페를 통한 모집, 진핏퍼스널트레이닝에서 재능기부를 통해 지원됩니다.

[몸짱 4기 예진]

은주님 화이팅이염~~^^