편도체 안정화

[시냇물]

편도체 달래기 (feat. 감정코칭)

핵심 정리:
포유류의 뇌인 '변연계'에는 '공포/두려움/위기'를 감지하는 경보 체계가 존재하는데, 이는 물론 개인에 따라 직면한 상황에 대한 해석을 달리 할 수 있습니다.
개인이 그 상황을 위기로 인식하다면 두뇌에서는 이를 위험 신호로 간주해 우리가 그 상황에서 '어떻게 해야만 생존할 수 있는지' 고려하지 않고 즉각적으로 반응하도록 만들죠. 이 경보 체계를 담당하는 부위를 편도체라 부릅니다.

감정의 증폭기&위험 신호 장치 - 편도체

내가 특정 상황에 대해서 '이미 생존으로부터 위협받고 있다'고 무의식적으로 느끼게 되는 순간, 달리 현명하게 해결할 방법을 상실하게 되죠.

(여기에서 집중해야 할 것은 생존의 위기라는 것이 과거에는 단순히 포식자/독성있는 생물체로 부터의 위협 정도였지만 현재는 더 다양하고 복잡하며, 때론 대수롭지 않은 것들마저도 우리의 뇌를 위협한다는 것이죠.)
cf. 부정적 (폭력, 전쟁, 납치, 유아관련) 뉴스들, 조언,자극
cf. 친구의 승진, 좋은 성적, 대회 입상, 엄친아, 잘생긴 외모
cf. 누군가의 무시, 비교, 부정적 평가, 말투, 언어
(위 주제에 대한 문제 해결 방법은 추가 정보에서 확인하
시면 됩니다.)
이번 글에서는 좀 단순하게 나 또는 상대의 편도체가 켜져 있는가? 만 확인한다면, 더 깊은 감정 문제 & 상황을 더욱 악화시키진 않는다! 에 초점을 두고 싶었거든요.
이유:
그 문제가 더 심각해지거나 견딜 수 없을 상태에 이르렀을때, 많은 노력을 들여가며 변화하는 것이 맞는 경우가 존재합니다.
(개인에게 그러한 필요성&변화의 욕구가 생기기 전까지는 최소한 관계가 더 악화되는 것은 막고자 하는 마음에...)

메라비언의 법칙
한 사람이 상대방으로 부터 받는 이미지는 시각(55%), 청각 (38%), 언어 (7%)라고 한다.
우리는 상대방의 언어와 비언어적인 신호를 통해서 상대방의 편도체가 켜졌다는 것을 감지하며 이를 눈치채고 도망가기 & 멈추기만 하면 된다.(단 문제는 해결되지 않는다.)

나 or 상대방의 편도체가 켜졌다는 신호

"나"의 켜진 편도체 신호

신체&직감
심장이 두근거리고
얼굴이 달아오른다.
눈가에 힘이 들어간다.
뭔가 쎄~한 느낌이 든다.

일상
어이가 없다.
짜증이 난다.
피곤이 몰려온다.
한숨이 나온다.
같은 말을 반복해서 한다.
막 따지고 싶다.
질문에 가시가 달렸다.

생각
뭔가 과거의 안 좋았던 일이 떠오른다.
미래에 발생할 부정적인 결과가 떠오른다.

상대방의 편도체에 켜진 신호

시각&청각적 정보
상대의 얼굴 표정이 굳는다.
눈이 커진다.
목소리 톤이 높아진다.
부정적인 어감이 느껴진다.
상대방으로부터 불편한 기운이 느껴진다.
사용하는 언어가 과하다.


우리의 두뇌는 위기 상황에 대해서 부정적인 감정에 휘말려 현재에서 발생하는 내용 그 이상의 부정적인 상상을 하는 경향이 있습니다. 이것만 방지하더라도 언젠가 대화의 기회가 생길때, 그 문제에 대해서 현명하게 다룰 수 있겠죠~

어떻게 접근해야 할까요?

A. 이전과 다르게 대처하기
1) 이전과 다르게 대처하기 (감정코칭)
+ 연습&훈련하기
2) 상황 객관적으로 접근하기
+ 전두엽(인간의 두뇌) 작동
3) 의도적으로 편도체를 진정시켜 주기
a. 감정 인식하기
위에서 다뤘던 첫번째, 상대방의 감정이 격렬해졌다는 것을 파악하는 것이 모든 해결의 시작이죠.

b. 이유 확인하기

마치 내가(타인이) 막장 드라마에 나오는 배신 당한 주인
공처럼 그 상황에 대해서 과민하게 반응하고 있진 않나요?

Q. 이게 그렇게 화낼 일인가?

문제를 본격적으로 해결하기 위해서는 내가 (내 주변이)
어떤 상황에 대해서 무의식적으로 '편도체 반응(=과잉적-
감정적 반응)'을 하고 있다는 것을 우선 인지하는 것이 중
요하겠죠?

Q. 뭐 때문에 내가(타인이) 이렇게 예민하게 반응하는 걸까?

우선 이를 알기 위해서는 많은 시간과 노력 (정보-지식)&
훈련이 필요하죠. 위 질문과 함께 '직면한 문제에 대해서
차후에 생각해 보는 시간을 갖는 것'은 나&타인을 이해하
는 시작이 되죠.

감정
안전/불안
위기/공포/두려움

관계
무시/비난/질타
부정적 평가
시기/질투/애정결핍/애착

개인
자기 주체성/결정성
자존감/자신감
자기효능감/존재감

욕구
인정욕구
쾌락&보상 욕구
소속&분리 욕구
생리&안정 욕구

C. 변화의 기회로 생각하기

상대방이든 자신이든 그 상황에서 '편도체가 켜진다'는 것은 그 사람의 현재 상태가 그렇다는 것입니다. 즉, 뭔가 문제를 해결하기 위한 시작점을 내가 생각하는 이상적인 상황이 아니라, 지금 현재! 의 현 상태를 기준으로 문제를 천천히 해결해 나가려고 해야 한다는 말이죠.

그리고 스스로에게 변화를 위한 다짐이 필요하죠.

d. 공감하고 경청하기
Q. 도움을 줘야 겠구나.
Q. 이번에는 제대로 해 보자.
Q. 이 상황이 그 순간이구나~

이 상황부터는 적극적으로 문제를 해결하기 위한 단계에 도입하는 과정입니다. 문제를 다루기 위해서는 그 사람의 현 상태를 인정하며, 수용&공감함으로써 그 사람 역시도 '자신의 의견이 인정받고 있다'는 느낌을 받아야 합니다.
이를 위한 변화된 대처가 필요하죠.

e. 건강하게 반응하기

Q. XXX해서 억울했겠네.
Q. 충분히 화를 낼 만한 상황이었어.
Q. 오해할 만한 상황이었을 것 같아.
Q. 나라도 그렇게 생각 했을 것 같아.

문제를 유발한다면 다른 대안을 마련해야 하죠.
Q. 나의 반응은 사회적으로 용인한가?
Q. 화를 내는 것이 최선일까?
Q. 이 순간만 모면하면ㅡ
침묵 & 무시한다고 해결될까?

B. 상황을 객관적으로 바라보기&수정하기

다음을 위해 필요한 부분이 '지식 쌓기'이죠. 위와 같은 과정은 그 자체로 훨씬 성장한 것이 맞습니다. 문제를 해결하기 위해서는 분명히 지금 내가 가지고 있는 '생각/지식체계'에는 그것에 맞는 정답이 없을 확률이 높겠죠!

1) 주변에 성품 좋은 지인 관찰해 보기&물어보기
+나의 반응과의 차이점 확인하기
+그 사람에게서 배울 점 (인식&따라해 보기)

2) 나의 말투/어감/표정을 평소에 녹음/녹화해 보기
+목소리 높낮이 조절해 보기
+ 말투에 대해서 주의 기울이기

3)문제 행동(정보&영상 참고)
+이론은 학습하여, 실전에 적용해 보기
+매순간 달라지는 상황에 맞게 '재구성'하기
+몸에 체득할 때까지 훈련하기

C. 의도적으로 편도체 달래주기

1) 화났을 때, 일단 멈추기 (5초~20초?)
+ 긴 날 숨 쉬기
+ 잠시 시간 갖는 동안 생각해 보기

2) 나 or 타인의 편도체가 켜진 상황이라 인식하기
+ 불편한 주제 더 이상 언급하지 않기 (미래에 기약)
+ 화젯거리 전환하기
+ 차후에 대화&접근법에 변화 주기

3) 솔직하게 말로 표현하기
tip.
1) 가능한 말 수를 줄인다.
2) 핵심요점에 대해서만 짧게 다룬다.
3) 추가적인 요소로 불에 기름 붓지 않는다.
4) 반복해서 대화/말의 질을 떨어뜨리지 않는다.
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부디 여러분 자신의 편도체를 잘 달래거나, 편도체 반응이 아닌 한껏 성숙한 반응을 통해서 자신의 존재감을 타인에게 올바르게 표현하는 방식을 터득하길 바랍니다.
그리고 나아가 주변에 사랑하는 사람들의 편도체를 또한 잘 관리해 주는 기회를 갖길 바랍니다.



https://naver.me/ID1KUhDJ

편도체의 안정화, 뇌의 가소성 작동이 치매예방과 마음치료를 해줍니다

[뇌 공부] 편도체 안정화 (1)

[뇌공부] 편도체 안정화(2)

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공포의 뇌과학 : 제3강 편도체의 진실

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편도체의 역할과 불안 및 위험을 안정화 시키는 방법

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걱정하면 더 강해지는 걱정뇌 스트레스뇌 편도체, 밝고 유쾌한 생각으로 걱정의 신경을 끊어라

즉각행동대장 편도체
fight or flight ?
싸울 것인가? or 도망갈 것인가?
도전할 것인가? or 회피할 것인가?
편도체는 위협이 감지되면 즉각행동을 개시합니다. 예를
들어 공격적인 말을 듣거나 안좋은 일이 벌어졌을 때, 혹은
위기가 닥쳤을 때 '논리'를 담당하는 전두엽도 경계태세에
들어가지만, 편도체에 주도권을 넘기고 본능에 충실한 행
동을 하도록 명령을 내립니다.
시상하부는 도전할 것인가? 회피할 것인가? 의 반응을 주
재하는 스트레스 호르몬, 코르티솔을 작동시킵니다

스트레스받을 때 이성의 뇌, 전두엽은 힘을 잃는다
파충류의 뇌, 포유류의 뇌, 인간의 뇌, 이 3개의 뇌는 매일
생각하고 행동하는 방식에 영향을 미칩니다.
편도체와 해마가 있는 변연계는 전두엽의 제어를 받는데,
스트레스를 받을 때는 파충류와 포유류의 뇌가 주도권을
잡고, 전두엽이 있는 생각하는 인간의 뇌는 힘을 잃게 됩니
다.
파충류뇌나 포유류뇌에 갇혀 있으면, 논리적인 생각을 하
기 어렵게 됩니다