여름철 산행정보 (탈수증)
여름에는 가만히 앉아 있어도 하루에 1.5리터(1.5Kg)의 수분이 땀으로 빠져나간다. 그러면 등산과 같은 운동을 하면 얼마나 빠져나갈까? 등산의 경우 1시간에 1리터의 수분이 땀으로 배출된다고 한다. 그리고 땀 속에는 0.3~0.4%의 염분이 들어 있는데 4시간 등산을 하면 4리터의 땀이 빠져나가니 몸 속의 염분도 자동적으로 12~16그램이 빠져나가게 된다. 사람이 물을 찾게 되는 갈증은 보통 체중의 0.8~2% 이상 탈수가 됐을 때 느끼는데, 그러나 자신이 탈수상태인지 잘 모른다. 사실은 갈증을 느끼면 이미 탈수상태이다. 탈수는 필요한 수분양보다 적은 양의 수분을 공급 받은 상태를 말하는데, 대게 체중의 1%이상 수분이 부족할 때를 탈수상태라고 한다. 탈수상태가 진행되면 '체온조절기능'과 '지구력'이 떨어지므로 위험하게 된다.
주요 탈수증상 1. 두통과 열이 나고, 2. 집중력이 떨어지며 혼미한 기분이 들고, 3. 근육이 통제할 수 없을 정도로 풀리고, 4. 피부가 끈적끈적하고 지나치게 땀이 많이 분비되고, 5. 근육경련, 6. 구토 7. 현기증이 나타남.
산행중 물 마시는 법
한 시간 이내의 운동엔 맹물이 좋으나 한 시간 이상의 운동엔 <스포츠(전해질)음료>가 권장된다. 한 시간 이상 운동을 하면서 생기는 갈증에 물만 마시면 인체에 필요한 수분과 전해질을 채우기에는 부족하다. 물을 마실 때에는 크게 한 모금 후에 여러번 나누어서 삼키는게 좋다 물이나 스포츠 음료나 체내 흡수속도는 비슷하지만 한 시간 이상 운동시 전해질과 영양분이 함께 소실되며 이 경우 스포츠 음료가 도움이 되기 때문이다. 그러나 '알콜'이나 '카페인'이 함류된 음료는 소변량을 증가시키므로 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다.
시판 중인 스포츠 음료 파워에이드 포카리스웨터 암바사 게토레이 2%, 등... 보통 스포츠 음료는 10%이하의 당질과 땀의 성분인 0.2~0.3~%의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 소장에서 흡수가 빠르기는 하지만, 운동도 하지 않고 일상적으로 스포츠 음료를 마시는 것은 식염의 과잉섭취 위험이 있기 때문에 마시지 않는게 바람직하다. 일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분 비율과 맞지 않기 때문에 효과가 없다. 요로 결석을 방지하기 위해서라도 산행이 끝나면 바로 많은 물을 마시는 게 좋다고 한다. 산행 중에 수분이 많이 빠져나가 소변의 농도가 짙어지기 때문이다. 즉 물을 많이 마시면 소변을 희석시키고, 있던 요로 결석의 배출도 원활해지므로 치료와 예방이 동시에 되는 셈이다. 산행 뒤 뒤풀이에 아무래도 짜게 음식을 먹기 마련인데다 산행 중에 흘린 땀으로 인해 몸은 많은 물을 요구하게 되므로 미리 차 안에 빈 패트병 하나 준비해뒀다가 고속도 휴게소에 들릴 때마다 식당안에 비치되어 있는 냉수를 받아 오면 계속되는 갈증에 아주 좋은 해결책이 될 것이다.
산행중 물 마시는법 1) 갈증을 느끼기 전에 조금씩 마시는 것이 좋다. 2) 침이 마르지 않게 여러 차례 나눠 마시면 효과적이다. 3) 땀을 흘린 만큼만 갈증 보충하는 것이 바람직하다. 4) 소변을 걱정하여 갈증을 참는 것은 건강에 좋지 않다. 5) 몸 안에서 수분이 원활하게 흐르는 듯한 느낌이 바람직하며, 자신의 체질에 알맞는 이온 음료. 우유. 차. 등등 조건에 맞추어 가지고 다니는것도 좋을수있다. 6) 오르막 중턱에서 벌컥벌컥 들이키는 것은 삼가 하는것이 좋을 듯 하다.
☞ 갈증은 몸에 물을 공급해달라는 뇌의 명령 ☜
1) 그 명령을 거역하면 신체 각 부위에 손상을 초래 할수있으므로 사람마다 다른 각자의 체질에 알맞게 마셔야 한다. 2) 자신에게 필요한 물의 量을 사전에 아는 것도 중요하다. 쉬운 것 같아도 결코 쉽지 않고 꼭 터득해야 할 습관 일것이다.
★ 물을 마시는 방법에 도움이 될 의학상식은 다음과 같다 ★
- 다 음 -
◆ 스포츠 의학 => 물이 인체에 미치는 영향.
의학사상 처음으로 물이 부족할 경우 통증 사실을 밝혀낸 F. 뱃맨겔리지 박사. 인간의 몸은 24시간마다 4만 잔에 해당하는 물을 재순환시킴으로써 정상적인 몸 기능을 유지하고 있다. 이런 과정에서 우리는 늘 6∼8잔의 물이 부족하게 된다.”
◆ 그의 주장과 메커니즘의 일목요연한 정리.
1) 뇌 성분의 85%는 물이므로 1%만 부족해도 치명적. 탈수 상태에서는 폐 조직이 매우 취약해지고 천식유발. 폐 속의 기낭은 그 벽이 얇아 습기 보존을 위해 물 필요함. 기낭을 통한 끊임없는 공기의 흐름 역시 그 유효 수분을 증발. 폐를 통과하는 기류에 의해 수분손실. 그 장애로 일어나는 천식. 탈수 상태에서는 꽃가루 항원 외부 병원체를 감당하기 어려워진다. 결막에 침입한 꽃가루를 씻어 없애려면 ‘물 세척’이 유일한 방법이다.
2) 혈압이 상승한다는 것은 체내 수분 부족 현상 알리는 신호. 혈관은 혈액순환 공급 조직의 순환 요구를 감당하도록 설계. 그 미세한 구멍 열렸다 닫혔다 하면서 내부의 혈액 양을 조정. 몸속에 물이 적으면 혈관에 더 큰 압력을 요구하므로 혈압상승.
3) 뇌의 신경전달 체계에 필요한 수분이 결핍된 경우에는 당료 병. 체내에 수분이 부족할 경우에 포도당과 에너지가 공급되어야 함. 탈수 현상은 뇌에 더 많은 포도당과 에너지 공급을 필요로 하므로 에너지도 얻고 신진대사를 위해 물을 더욱 필요로 하게 되는 것이다.
4) 손과 다리의 관절, 혹은 요추의 관절에 통증이 되풀이 된다는 것은 그 부위에 수분 결핍 신호이고 독성물질을 씻어낼 수분의 부족현상. 국부적 수분 고갈이 어느 부위인가에 따라서 류머티스 관절염을 형성.
5) 통증 야기하는 근육 경련과 척추의 힘줄과 인대를 잡아당기는 디스크 퇴행성요통은 류머티스 관절염에 관해 설명했던 것과 아주 똑같은 문제점을 보여줌.
6) 단지 예외라면 척추 디스크 간극의 순환계가 까다롭다는 것. 디스크 간극에 간헐적 진공에 따라 디스크 중심이 좌우되는 점. 이러한 진공은 걷기 동작에 따르는 당연한 공정 가운데 하나다. 물론 물이 디스크 간극에 들어갈 정도로 여유 있게 순환해야 한다.
7) 사실상 목이 마른 것과 배고픔은 착각하기 쉬운 신경계통. 그것이 비만의 원인이지만 식전에 물 마시는 습관으로 치료.
8) 물이 부족하면 소변농축으로 요산 형성되고 신장 조직에 칼슘 비축. 일단 이러한 요소들의 결정(結晶)이 형성되면, 더욱 큰 조각들로 발전. 마침내 폐색할 만큼 커지고 감염된 소변은 결석의 형성을 부추기게 됨. 신장 결석은 장기적인 탈수가 원인. 그 원인인 소변을 농축시키면 안 됨.
9) 파킨슨병, 알츠하이머병, 루게릭병, 다발 경화증 뇌질환은 수분 부족이 원인. 평균적인 인간의 뇌의 무게는 1.4㎏ 정도이고 뇌는 85%의 물로 구성되어 있음. 뇌는 수분의 소퓻?극도로 민감하기 때문에 단 1%의 수분 소실에도 견디지 못함. 뇌 속의 신경세포는 일회성 생명체이므로 신경세포 손상은, 영구적으로 회복 불능.
여름 더위를 식히기 위해 산으로 바다로 계곡으로 떠나는 이들이 늘고 있다. 개인적인 호불호가 갈리겠지만 나무 그늘이나 시원한 계곡물에 더위를 피할 수 있는 산 속으로의 여행이야말로 무릉도원이 따로 없지 않을까? 하지만 산을 자주 타 본 사람들도 그렇지만 연례행사로 산을 찾는 산행 초보들에게는 폭염과 갑작스런 폭우는 두려움 그 자체이다. 그래서 만반의 준비를 하고 산을 찾는 것이 행복하게 기억에 오래 남을 여행이 될 수 있을 것이다. 매경닷컴은 아웃도어 전문 브랜드 K2와 함께 여름철 안전 산행에 관련해 살펴봤다.
1. 우(雨)중 산행일 때
▲ 날씨와 지형을 확인 = 비가 내릴 때의 등반이 위험한 것은 물기 젖은 암벽이나 경사가 급한 곳에서의 실족 사고가 잦기 때문이다. 등산 당일 반드시 현지 날씨를 확인해야 한다.
▲ 우중 산행 시 복장은? = 여름철에는 날씨가 변덕스럽고 오전에는 영상 10~15℃이었다가 한낮에는 영상 20~25℃까지 오르는 등 일교차가 크다. 때문에 우비와 여벌 옷은 반드시 준비해야 한다. 긴팔과 방풍복을 챙기는 것도 필수다. 방수와 습기 배출이 동시에 가능한 기능성 의류가 좋다.
▲ 산행 코스 주의 = 장마철에는 가급적이면 계곡 코스를 피해야 한다. 비가 내리면 적은 양에도 계곡 물살의 흐름이 빨라지고 물도 금방 불어난다. 특히 장마철 집중호우 때는 갑자기 등산로가 없어지기도 하기 때문에 특별한 주의가 필요하다. 간혹 집중호우를 만나더라도 계곡을 건너려 하지 말고 우회로나 능선길을 택해야 한다. 하지만 능선길에서는 벼락을 맞을 우려가 있으므로 가급적 신속히 통과해야 한다.
▲ 간식은 마른 음식으로 준비 = 우중 등반 시에는 날씨가 고온 다습해 음식이 쉽게 부패하므로 마른 음식 위주로 마련하는 것이 좋다.
2. 계곡 산행일 때
▲ 안전 시설물이 갖춰진 계곡 추천 = 안전 시설물이나 대피할 곳이 있는 계곡을 찾아 떠나는 것이 좋다. 요즘은 대부분 철제 구조물이 설치되어 있어 산행에 어려움이 없지만 상류 부분에는 구조물이 설치되어 있지 않은 곳도 많다. 계곡 위쪽에서는 가급적 길을 따라 걷고 무리한 횡단은 피하는 것이 좋다.
3. 폭염 산행일 때
▲ 오후 산행 주의 = 오후 12시부터 4시까지는 산행을 피하고, 아침 일찍 또는 늦은 오후에 등산하는 것이 좋다. 폭염주의보나 폭염경보가 발령된 날은 등산을 미루는 게 좋다.
▲ 잦은 휴식 필요 = 30분마다 휴식을 취한다. 폭염에는 자주 휴식을 취해야만 지치지 않고 산을 오를 수 있다.
▲ 과식은 금물 = 등산 전 과식은 피하는 것이 좋다. 산행 2~4시간 전에는 평소의 식사량보다 적은 2/3 정도만 먹는다.
▲ 수분섭취 필수 = 폭염 속에서는 탈진과 어지럼증이 생길 수 있기 때문에 이를 피하기 위해서는 수분을 자주 섭취해 주어야 한다. 물은 조금씩 자주 마셔주는 것이 좋다.
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